10 ماده غذایی پرخاصیت که مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارد | غذاهایی که احساس سیری می دهند
10 ماده غذایی پرخاصیت که مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارد | غذاهایی که احساس سیری می دهند
هوس کردن چیزی یا احساس گرسنگی کاملاً طبیعی است زیرا این مکانیسم طبیعی بقای بدن است که در صورت نیاز به انرژی بیشتر به شما هشدار می دهد. با این حال، گرسنگی در زمان نامناسب می‌تواند باعث ایجاد برخی مشکلات شود که پرخوری در صدر فهرست قرار دارد.
برخلاف آنچه برنامه های رژیم غذایی رایج می گویند، شما نمی توانید برای همیشه “گرسنگی را از بین ببرید”. مطمئناً، ممکن است بتوانید برای مدتی، شاید حتی یک ماه یا بیشتر، این احساس را نادیده بگیرید، اما اگر این را الگوی زندگی خود قرار دهید، میتوانید مشکلات جدی سلامتی را ایجاد کنید.
10 نوع از غذاهایی که احساس سیری می دهند
شما می توانید با استفاده از تنوع زیادی از غذاها یک وعده غذایی پر پروتئین و فیبر بالا تهیه کنید. با این حال، چند “ابر غذا” وجود دارد که از بقیه متمایز است. در اینجا 10 غذای سیر کننده آورده شده است که مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارد.
-
لوبیا سیاه
فقط ½ فنجان لوبیا سیاه 6 گرم فیبر، 6 گرم پروتئین و 17 گرم کربوهیدرات غنی از مواد مغذی برای شما فراهم می کند. می توانید لوبیا را به سوپ اضافه کنید یا از آنها به عنوان جایگزین گوشت در برخی غذاها مانند تاکو استفاده کنید و مدت بیشتری احساس سیری کنید.
-
سویا سبز یا ادامام
مانند لوبیا سیاه، ادامام (به سویای نارس پخته شده در داخل غلاف گفته میشود.) یک گزینه عالی برای گیاهخواران یا کسانی است که نیاز به افزایش مصرف پروتئین دارند. نصف فنجان ادامام حاوی 5 گرم فیبر، 8 گرم پروتئین و 12 گرم کربوهیدرات است. شما را برای مدت طولانی ای سیر نگه میدارد
-
مرغ
به عنوان یک گزینه عالی گوشت بدون چربی، 100 گرم مرغ حاوی 24 گرم پروتئین است. مرغ را می توانید به روش های بسیاری طمع دار کرده و بپزید و برای وعده شام یا ناهار مصرف کنید و به درستی سیر شوید.
-
ماهی قزل آلا
برخلاف مرغ، ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. یک فیله 100 گرمی ماهی سالمون حاوی 27 گرم پروتئین و 22 گرم چربی سالم است. سعی کنید ۲ تا ۳ وعده ماهی را در رژیم غذایی هفتگی خود بگنجانید.
غذاهایی که احساس سیری می دهند
-
بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر غلات شگفت انگیزی است که هم پروتئین و هم فیبر دارد. صبح خود را با یک کاسه پر از بلغور جو دوسر و انواع توت های تازه شروع کنید تا به راحتی شما را تا ناهار نگه دارد. یک فنجان بلغور جو دوسر حاوی 4 گرم فیبر، 5 گرم پروتئین و 42 گرم کربوهیدرات است.
همچنین بخوانید: 10 غذایی که بهتر است در وعده صبحانه نخورید
-
جو
جو غلاتی است که معمولا دست کم گرفته میشود اما شما میتوانید روی آن حساب کنید. می توانید از این دانه برای تهیه سوپ سبزیجات بسیار مقوی استفاده کنید. نصف فنجان جو کامل حاوی 3 گرم فیبر، 2 گرم پروتئین و 2 گرم کربوهیدرات دیر هضم است.
-
توفو
توفو، که یک محصول سویا مانند است، جایگزین گوشت خوبی برای پخت و پز است و به سرعت طعم چیزی را که با آن تهیه می کنید به خود می گیرد. حدود ¼ بسته معمولی توفو (85 گرم) حاوی 9 گرم پروتئین است.
-
گوشت گاو
هنگام خرید گوشت گاو، به دنبال گوشت گاوی با بهترین کیفیت باشید. فقط 100 اونس گوشت گاو حاوی 17 گرم پروتئین است.
-
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین جایگزین خوشمزه ای برای سیب زمینی سفید است. آنها تقریباً دو برابر فیبر و نصف مقدار کربوهیدرات دارند.
می توانید آنها را با پوست بخورید و گزینه خوبی برای جفت شدن با پروتئین هستند. یک سیب زمینی شیرین کوچک حاوی 2 گرم فیبر و 12 گرم کربوهیدرات است.
-
تخمه کدو
شما می توانید به راحتی دانه های کدو حلوایی خام را به عنوان میان وعده، رویه سالاد یا مواد تشکیل دهنده نان و خوراکی ها در رژیم غذایی خود بگنجانید. نصف فنجان تخمه کدو خام حاوی 3 گرم فیبر، 9 گرم پروتئین و 4 گرم کربوهیدرات است.
غذاهایی که احساس سیری می دهند
نکاتی که هنگام برنامه ریزی یک وعده غذایی باید در نظر داشته باشید
از این دستورالعمل ها برای تهیه یک وعده غذایی یا میان وعده سیر کننده و کاهش گرسنگی استفاده کنید:
-
منبع پروتئین خود را انتخاب کنید
برای هر میان وعده 10 گرم پروتئین و برای هر وعده غذایی حدود 20 گرم پروتئین به عنوان نقطه شروع در نظر بگیرید.
نیازهای دقیق پروتئین برای هر فرد بر اساس وزن متفاوت است، بنابراین از پزشک خود در مورد نیازهای خاص خود سوال کنید. به دنبال منابع بدون چربی پروتئین مانند مرغ، بوقلمون، لوبیا و عدس باشید.
-
منبع کربوهیدرات خود را انتخاب کنید
پروتئین خود را با مقدار متوسطی از کربوهیدرات های تصفیه نشده جفت کنید. این می تواند شامل کراکر غلات کامل برای یک میان وعده یا یک تکه نان تست گندم کامل برای یک ساندویچ ناهار باشد.
-
یک میوه یا سبزی با فیبر بالا اضافه کنید
میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی سرشار از فیبر هستند و ویتامین ها و مواد معدنی زیادی به بدن می دهند. گزینه های عالی با فیبر بالا شامل انواع توت ها، هویج و کلم بروکلی است.
سخن پایانی
یک وعده غذایی متعادل و مغذی سطح انرژی شما را در طول روز بالا نگه می دارد که بر خلق و خوی شما و در نتیجه بر نحوه انجام فعالیت های روزانه تاثیر می گذارد. هدف اصلی از برنامه ریزی وعده غذایی، خوردن غذاهایی است که نه تنها سالم هستند، بلکه به اندازه کافی سیر کننده هستند تا اشتهای شما را کاهش دهند.
برای جلوگیری از گرسنگی و هوس های نابهنگام، پروتئین و کربوهیدرات های پر از فیبر را با هر میان وعده و وعده غذایی که مصرف می کنید، اضافه کنید. این بدان معنا نیست که شما باید غذای بیشتری بخورید، اما به این معنی است که باید هوشمندانه‌تر غذا بخورید.
از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.
روغن تخم کدو را با خواص درمان پروستات، تقویت مغز و اعصاب، درمان خارش سر، درمان سرفه و خشونت سینه، پیشگیری از پوکی استخوان، افزایش میل جنسی آقایان، رفع یبوست، بی خوابی، تب های گرم و دل پیچه صفراوی و …، بدون هيچ اسانس و افزودنی شيميايی، از فروشگاه عطارک تهيه نماييد.
