راهکارهایی برای مقابله با درد عضلات پشت و کمردرد
چگونه با درد عضلات پشت و کمردرد مقابله کنیم؟!
کمر یا عضلات پشت بخش مهم و بزرگی از بدن هر فرد را تشکیل می دهند که متاسفانه بسیاری از افراد به دلیل پرکاری، عدم توجه به سلامت بدن خود در اواسط جوانی با مشکلاتی نظیر کمردرد دست و پنجه نرم می کنند. این مشکل رفته رفته افزایش یافته و در موارد شدیدتر باعث کاهش کیفیت زندگی و ایجاد بیماری هایی همانند سیاتیک و دیسک کمر می شود که ادامه زندگی را با درد همراه می کند، پس این مسئله را جدی بگیرید و مراقب عضلات کمر خود باشید. اما سوال اینجاست که چگونه با کمردرد مقابله کنیم؟!
راهکارهایی برای مقابله با درد عضلات پشت و کمردرد
چگونه با کمردرد مقابله کنیم؟!
- بیش از اندازه استراحت نکنید، طبق تحقیقات انجام شده افرادی که کمردرد خفیفی دارند با استراحت بیش از حد دردشان افزایش می یابد.
- اگر ورزش می کنید در حین انجام حرکات ورزشی یا بلند کردن وزنه های سنگین و سبک مراقب باشید.
- اجسام سنگین را آنی و یک باره بلند نکنید، بلکه مراقب کمرتان باشید.
- ورزش کنید، ورزش های سبکی همانند یوگا، پیاده روی و کشش ها برای کاهش درد عضلات موثر هستند.
- با کمر صاف بنشینید، در هنگام انجام فعالیت های مختلف به قرار گرفتن مهره های کمری و گردنتان دقت کنید، علت کمردرد بسیاری از افراد بیش از حد خم شدن در سینک هنگام مسواک زدن یا ظرف شستن، بد نشستن هنگام مطالعه یا کار و قوز کردن است.
- اگر احساس درد شدید در عضلات پشت خود دارید، حتما با یک متخصص مشورت کنید.
- عضلات هسته مرکزی خود را تقویت کنید. برای این کار می توانید ورزشی مانند پیلاتس را امتحان کنید.
- انعطاف بدنتان را بالا ببرید. تنش و عدم انعطاف بالای عضلات می تواند منجر به درد شود.
- در موقعیت درست بخوابید، اگر به پشت می خوابید بالشی را زیر زانوهایتان قرار دهید، اگر به پهلوهایتان می خوابید بالشی ما بین زانوها قرار دهید تا عضلات کمری در بهترین حالت خود قرار گیرند. بهتر است بر روی شکم نخوابید زیرا باعث افزایش درد در کمر خواهد شد.
- سیگار نکشید، سیگار نه تنها بر روی شش هایتان تاثیر منفی دارد، بلکه باعث مشکلات کمری هم می گردد.
- آرام سازی ذهن و بدن را یاد بگیرید، برای این کار از تکنیک های یوگا، مدیتیشن، تای چی، و تنفس عمیق می توانید استفاده کنید.
آیا رژیم غذایی در کاهش یا افزایش درد کمر تاثیر دارد؟
طبق تحقیقات انجام شده برخی از مواد غذایی باعث افزایش درد عضلات کمر می شوند، در صورتی که بعضی دیگر به بهبود فعالیت آن کمک می کنند. مواد غذایی ضدالتهاب برای کاهش درد کمر مفید هستند، همینطور ویتامین هایی همانند منیزیم و کلسیم (کلسیم را در شیر، ماست، کشک می توان یافت) به بهبود کارکرد کمر کمک می کنند. مواد غذایی همانند زنجبیل، دارچین، روغن زیتون، چای سبز، مغزهای گیاهی همانند گردو و بادام، شاه توت، تمشک، توت فرنگی، سیر و پیاز، آووکادو، کاکائو، سبزیجات سبز برگ مانند کاهو، گل کلم و بروکلی، ماهی مانند ساردین یا ماهی تن، فلفل سیاه، حبوبات همچون لوبیا قرمز، رزماری و روغن رزماری، همگی برای بهبود کارکرد کمر مفید هستند.
از مصرف مواد غذایی که چربی های اشباع شده دارند همانند فست فودها، برگرها، مارگارین، غذاهایی که در مایکرویو آماده می شوند، مواد غذایی که شکر و نمک زیادی دارند و همچنین، نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه ها خودداری کنید. همینطور به میزان آبی که در روز می نوشید توجه کنید، زیرا کمبود آب باعث از بین رفتن مواد مغذی بدن می گردد که در نهایت منجر به افزایش بیماری دیسک کمر می شود. علاوه بر این، توصیه می شود، مصرف گوشت قرمز را به یک بار در هفته کاهش دهید.
همچنین بخوانید: تسکین زانو درد با 5 روش گیاهی و خانگی
چگونه عضلات کمر را با کمک ورزش تقویت کنیم؟
بسیاری از انسان ها ساعات طولانی را پشت میز می نشینند، به خاطر دست یابی به مدارک بالای تحصیلی تا سنین کهنسالی روزهایمان را در کلاس های درس می گذرانیم و به واسطه تفریحاتی از قبیل تماشای فیلم و گپ و گفت با دوستانمان در کافی شاپ ها و… بیش از گذشته می نشینیم، و نشستن بیش از حد بر عضلات شکم و کمرمان تاثیر مستقیم دارد. به همین منظور لازم است با انجام حرکاتی عضلات کمرمان را تقویت کنیم تا از شر درد عضلات پشت و کمردرد خلاصی یابیم که در ادامه چندین حرکت برای تقویت عضلات کمر ذکر خواهد شد.
تمرینات تقویت کننده عضلات کمر
با انجام تمرینات زیر می توانید از درد عضلات کمر بکاهید و همچنین، عضلات هسته مرکزی، پاها و دست هایتان را تقویت کنید. علاوه بر این، با انجام دادن این تمرینات به بهبود گردش خون در نواحی کمر کمک می کنید که در نهایت باعث بهبود سریع کمردردتان خواهد شد.
1- حرکت پل (bridge)
در این حرکت شما عضلات کمری و بالای باسن خود را تقویت می کنید که باعث افزایش مقاومت عضلات لگن، کمر و باسن می شوند. به پشت بخوابید و مطابق تصویر عضلات شکم و کمرتان را سفت کرده و این عضلات را از روی زمین بلند کنید، توجه داشته باشید عضلات زانو خود را با انقباض دادن درگیر کنید. پس از 3 شمارش به آرامی عضلات را بر روی زمین قرار دهید و دوباره حرکت را تکرار کنید. 15 بار این حرکت را تکرار کنید.
2- کشش زانو در عضلات سینه (Knee to chest stretches)
این تمرین بسیار ساده است و تاثیر زیادی بر تقویت عضلات کمر، شکم و عضلات پشت دارد و به از بین بردن تنش ها کمک می کند. به پشت بخوابید، دست ها و زانوهایتان را کش دهید و سپس آن ها را درون شکم خود جمع کنید، 5 شماره در این حالت بمانید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
3- کشش مخصوص عضلات کمر (lower back rotational stretches)
این حرکت ساده و آرامش بخش به افزایش انعطاف عضلات کمر کمک می کند و از تنش های جمع شده در آن می کاهد. پاها را در همانند تصویر به سمت راست خود بچرخانید و تا 5 شمارش در این حالت باقی بمانید، سپس همین حرکت را در سمت چپ خود انجام دهید و تا 5 شمارش نگه دارید، پس از آن به حالت اول بازگشته و حرکت را دوباره تکرار کنید.
در آخر، با انجام حرکات ورزشی ذکر شده به صورت مداوم از درد کمرتان خواهید کاست، البته به تغذیه و سبک زندگی خود هم توجه کنید و در صورت مواجه شدن با درد شدید کمر حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.
از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.
کچوله را با خواص درمان کمر درد، خارش بدن، یبوست، لک صورت، اگزما، سیاتیک، کهیر، مستی آور، درمان زگیل، درمان عدم ناتوانی جنسی، تقویت باء، درمان بی اختیاری ادرار، درمان دندان درد و …، بدون هیچ اسانس و افزودنی شیمیایی، از فروشگاه عطارک تهیه نمایید.
