تکنیک های آرام سازی و تمدد اعصاب

تکنیک های آرام سازی و تمدد اعصاب جهت کاهش استرس

در جوامع شهری امروزی، استرس، تنش کاری و اضطراب جز جدایی ناپذیر زندگی افراد شده است. استرس و اضطرب بخشی از یک حس ناخوشایند است که بخش طبیعی آن مشکلی ایجاد نمی کند اما، نگرانی و تشویش بیش از حد و در بیشتر مواقع بدون دلیل مشکل ساز است و به نوعی اختلال یا بیماری مربوط می شود. یکی از راه های کاهش تنش های روزمره، استفاده از تکنیک های آرام سازی است. به کمک این تکنیک ها می توان بسیاری از واکنش های فیزیولوژیک و حتی احساس اضطراب را به کنترل در آورد و توان فرد را در برابر مواجهه با استرس و اضطراب افزایش داد. روش های متعددی برای آرام سازی وجود دارد که در هر فرد ممکن است تاثیر متفاوتی داشته باشد. در ادامه این مقاله با تکنیک های آرام سازی و تمدد اعصاب جهت کاهش استرس آشنا شوید.

تکنیک های آرام سازی و تمدد اعصاب

نکته: برحسب اینکه کدام یک از این روش های زیر برای شما بیشتر کار کند یکی از آن ها را حداقل هر روز یا یک روز در میان برای 3 تا 4 هفته و سپس، هر از گاهی تمرین کنید.

تکنیک های آرام سازی و تمدد اعصاب

تكنيك شل سازي عميق عضلات

در اين روش گروهي از عضلات به نوبت منقبض و سفت مي شوند. روش كار بدين ترتيب است كه بايستي روي محل راحت به پشت دراز كشيد و آنگاه به نوبت يك گروه از عضلات براي مدت كوتاهي (٥ ثانيه تا حداكثر ١٠ ثانيه) نسبتا محكم و قوي منقبض شود (مثلا مشت كردن براي انگشتان) و آنگاه براي مدت ٢٠ تا ٣٠ ثانيه شل و آرام نگه داشته شود (شدت سفت كردن نبايستي آنچنان باشد كه موجب گرفتگي عضلات شود). اين عمل براي هر يك از گروه عضلات ٢ تا ٣ بار تكرار مي شود.

مهمترين مسئله در موفقيت اين تكنيك (و ساير روش ها) اين است كه فرد توجه كامل خود را بر روي نحوه، حالت و حس سفت شدن و خصوصا زمان شل شدن عضلات متمركز كند و آن را در ذهن خود مجسم كند. براي اين منظور مي توان در اوايل با دست و يا نگاه كردن، سفت و شل شدن عضلات را لمس و حس كرد تا بتوان تصوير ذهني از آن ساخت. پس از چند جلسه تمرين و كسب مهارت كافي شما مي توانيد در هر زمان لازم ظرف يكي دو دقيقه خود را كاملا شل و آرام كرده و از تنش خلاص يابيد.

براي شروع مي توان از انگشتان دست ها يا پاها شروع كرد و سپس كل اندام و بدن رفت. روش انقباض عضلات هر يك از قسمت هاي بدن به قرار زير است:

روش انقباض عضلات تمامی اندام ها

انگشتان دست و ساعد: (ابتدا يك دست سپس دست ديگر و آنگاه هر دو با هم): دست خود را كاملا مشت كنيد و پس از ٥ ثانيه آن را كاملا شل كنيد. دست مشت شده را به طرفين، جلو و عقب كاملا خم و سپس شل كنيد (در هر طرف ٥ ثانيه نگه داشته شود).

جلوي بازو: همانند بازو گرفتن آن ها را منقبض و سپس شل كنيد.

پشت بازو: بازوي خود را كاملا باز و بكشيد (عضلات پشت بازو سفت شوند)

پيشاني: ابروهاي خود را بالا ببريد و در پيشاني چين ايجاد كنيد.

پلك ها: چشمان خود را محكم ببنديد.

فك: دندان هاي خود را به هم فشار دهيد (نه بسيار شديد)

زبان: زبانتان را به سقف دهانتان چسبانده و فشار دهيد.

لب ها: لب ها را روي هم فشار دهيد و غنچه كنيد.

تکنیک های آرام سازی و تمدد اعصاب

گردن: به نوبت گردن را به چپ، راست، جلو و عقب خم كنيد.

شانه ها: شانه ها را به جلو، بالا و عقب منحرف كنيد.

قفسه سينه: نقس عميق بكشيد و ٥ ثانيه نگه داريد.

شكم: شكم خود را داخل و بيرون بدهيد.

پشت كمر: تنه و كمر خود را روي زمين تا حد امكان بلند كنيد (تنه خود را به بالا قوس دهيد).

باسن: باسن را سفت و سپس شل كنيد.

جلوي ران ها: پاي خود را كاملا راست و دراز كرده و بكشيد.

پشت ران: زانوي خود را كمي خم كرده و پاشنه خود را به طرف زمين و در جهت باسن فشار دهيد (انگار كه مي خواهيد پاشنه پاي خود را به طرف باسن جمع كنيد آن را به زمين فشار دهيد).

جلوي ساق پا: انگشتان پا را به طرف صورتتا خم كنيد.

پشت ساق پا: انگشتان و كف پا را به طرف مخالف صورتتان خم كنيد.

انگشتان پا: آن ها را كاملا جمع كنيد.

رعایت چند نکته

در طول مدت تمرين بايستي مراقب بود تا به محض ورود افكار متفرقه به ذهن، دوباره بر روي شل شدن عضلات تمركز كرده و در طول مدت شل كردن عضلات در ذهن خود كلمه آرام را تكرار كرده و از حس آن لذت برد. پس از پايان تمرين يك نفس عميق و آرام كشيده و آهسته آن را بيرون دهيد و در همان زمان تمام بدن خود را كاملا ش و لمس كنيد (انگار كه همچون آب در زمين پخش شده ايد). در اين زمان قدرت تجسم سازي خود را به كار بيندازيد و تصور كنيد كه بر روي يك تكه ابر دراز كشيده و از بالاي كوه دماوند آهسته به پايين در حال حركت هستيد و از مناظر اطراف بوي خوش گل ها و سبزه ها و نسيم ملايم كه بدنتان را نوازش مي كند، لذت ببريد.

تكنيك های آرام سازي هدايت شده (Guided Relaxation)

در اين روش كه تا حدودي شبيه تكنيك به كار برده شده در هيپنوتيزم است فرد با گوش دادن به يك سي دي يا توسط هدفون با هدايت و صحبت هاي يك فرد خوش صدا با پس زمينه آهنگ ملايم و دلنشين، مراحل شل سازي عضلات و آرام شدن را تمرين مي كند.

همچنین بخوانید:  یوگا چگونه بر سلامتی جسم و ذهنتان اثر می گذارد!؟

تكنيك تمركز و رهاسازي (Meditation)

در اين روش فرد با تمركز بر يك چيز خاص و گذر، با تمرين به تدريج به يك مرحله آرامش خود آگاه مي رسد. روش كار به قرار زير است (هر روز ٢٠ تا ٣٠ دقيقه براي چند هفته و سپس هر از گاهي)

• يك محل مناسب انتخاب كنيد (ترجيحا كم صدا و دلنشين)
• در يك وضعيت آرام و راحت بنشينيد. اگر چه وضعيت كلاسيك، حالت چهار زانو است ولي مهم اين است كه در طول مدت تمرين بتوان راحت و بدون فشار نشست. تنها نكته مهم در طول مدت تمرين، مستقيم نگه داشتن ستون فقرات و آزاد بودن سر و گردن است. لذا مي توان از يك صندلي ساده براي نشستن نيز استفاده كرد.
• به يك نقطه تمركز كنيد. اين نقطه مي تواند شعله يك شمع باشد يا تنفس خود و حركات قفسه سينه تان و يا نقطه بين پيشاني تان و يا يك صداي ساده (نظير صداي آرام يك طبل در زمان بازدم).
• جسم و ذهن خود را رها كرده و به جهان لايتناهي متصل كنيد. ممكن است افكار يا تصاويري به ذهن شما خطور كند، بدون هيچ تلاشي اجازه دهيد آن ها بيايند و بروند و دوباره به نقطه مورد نظر تمركز كنيد.
• تنفس هاي آرام و عميق انجام دهيد (٤ ثانيه نفس آرام و عميق، ٢ ثانيه نگه داشتن و ٤ ثانيه بازدم آرام) اين تنفس را هر ٢ تا ٣ دقيقه يكبار تا ١٠ بار تكرار كنيد.
• در صورت موفقيت، به مرور زمان به مرحله اي مي رسيد كه با پيشرفت زمان افكار و تصاوير مزاحم و تداخل كننده كم و كمتر خواهند شد و در نهايت به يك حالت رهاشدگي و سبك بالي خواهيد رسيد.

تكنيك تنفس شكمي

اين روش در موارد مواجهه با موقعيت اضطراب و استرس زا بسيار كمك كننده بوده و به ترتيب زير انجام مي شود:

• به پشت دراز بكشيد و يا بنشينيد و چشم هايتان را ببنديد.
• دست هاي خود را روي شكم گذاشته و از دماغ و دهان يك نفس عميق و آرام بكشيد به طوري كه شكم تان جلو بيايد (استفاده از عضلا ديافراگم)
• به جريان هوا به داخل ريه هايتان تمركز كنيد و تصور كنيد كه هوا همچون يك نور با انرژي وارد بدنتان مي شود.در پايان دم عميق بدون اينكه صبر كنيد، آرام و عميق عمل بازدم را انجام دهيد تا اينكه شكم تان كاملا داخل برود.
• اين نوع تنفس را ٢ بار پشت سر هم انجام دهيد و آنگاه يك دقيقه معمولي نفس بكشيد و مجددا دو تنفس عميق شكمي و يك دقيقه تنفس معمولي را براي مدت ١٠ دقيقه تكرار كنيد.

توجه داشته باشید برای دریافت نتیجه مناسب یکی از تکنیک های آرام سازی را انتخاب کرده و هر روز یا یک روز درمیان و به مدت یک ماه اجرا کنید. این تکنیک ها علاوه بر کاهش تنش های روزانه و استرس، توان فرد را در مقابله و جلوگیری از نگرانی های بی مورد افزایش می دهد.

از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.

برای خرید افسنتین رومی کلیک کنید

افسنتین رومی را با خواص تسکین سوءهاضمه، رفع مشکلات گوارشی، درمان و کاهش تب، درمان کم خونی، درمان قاعدگی نامنظم، درمان عفونت گوش، مقوی قلب، ضد کرم های لوله ای و انگل های دیگر، اشتها آور، درمان اسهال های سرد مزاج، دافع صفرا، رفع تصلب شرایین، تقویت افکار معنوی، بدون هيچ اسانس و افزودنی شيميايی، از فروشگاه عطارک تهيه نماييد.

ارتباط آنلاین در تلگرام