رژیم گیاه خواری و سوالات پیرامون آن

رژیم گیاه خواری و سوالات پیرامون آن ، که پاسخ سوالاتی در باب گیاه خواری می باشد.

رژیم گیاه خواری چیست ؟

رژیم های گیاه خواری انواع مختلفی دارند که درجه تبعیت افراد از الگو های غذایی در این نوع رژیم ها بسیار متنوع است. گروه های نام برده شده در ذیل تنها نمونه هایی از رژیم های گیاه خواری می باشند و سایر انواع این رژیم ها در بین انواع گروه های مذهبی، فرهنگی و مدگرا رایج می باشد که باعث افزایش تنوع در رژیم های گیاه خواری می باشند. تعریف های زیر در مورد انواع رژیم گیاه خواری کاملا رسمی یا انحصاری نیست و تنها جهت توصیف انواع رژیم ها از نظر نوع گروه های غذایی مصرفی در آنها مورد استفاده قرار می گیرد. برخی از افراد ممکن است به دلایل خاصی گیاه خوار شده باشند و فقط برخی مواقع از مصرف انواع گوشت های خاص مانند گوشت گاو و گوشت خوک صرفنظر کنند و برخی دیگر ممکن است رژیم غذایی خود را از رژیم های ذکر شده در زیر نیز محدودتر کنند. هنگامی که سخن از کفایت تغذیه ای است باید روش اجرای رژیم غذایی، میزان تبعیت فرد از رژیم و مدت استفاده از رژیم مدنظر قرار گیرد.

وگان : معمولا سخت ترین و محدودترین رژیم گیاه خواری مربوط به این گروه می باشد و رژیم غذایی آنها از میوه ها، سبزیجات، غلات، مغزها و حبوبات تشکیل می شود. درصد کمی از این افراد فقط از غذاهای خام استفاده می کنند.

لاکتو – او وجترین : رژیم غذایی این گروه از میوه ها، سبزیجات، غلات، مغزها و حبوبات، شیر و محصولات آن و تخم مرغ (ممکن است فقط شیر یا فقط تخم مرغ در رژیم غذایی آن  ها باشد) تشکیل می شود.

پسکا – وجترین : رژیم غذایی این گروه همانند لاکتو – او است ولی ماهی نیز مصرف می کنند.

سمی یا پسادو – وجترین : علاوه بر مواد غذایی موجود در رژیم پسکا – وجترین، این گروه گوشت پرندگان، ماهی و مرغ نیز مصرف می کنند. با این حال هنگامی که از افراد گیاه خوار پرسیده می شود این چه نوع گیاه خواری است آن ها جواب می دهند که فقط برخی از سبزیجات را می خورم.

تفاوت های برجسته رژیم های غربی با رژیم های گیاه خواری از نظر محتوای مواد مغذی چیست ؟

ویژگی برجسته رژیم های غربی، مقدار زیاد پروتئین و قند در این رژیم ها می باشد. همچنین میزان اسید های چرب اشباع و اسید های چرب ان 6 و در نتیجه میزان چربی تام در این رژیم ها بالاست بنابراین رژیم های غربی اغلب پر کالری می باشند. در این رژیم ها مقدار مصرف پروتئین نسبتا زیاد است و تنها نیمی از افراد روزانه 5 سهم یا بیشتر میوه مصرف می کنند. رژیم های غذایی ما اغلب از نظر فیبر غذایی و اسید های چرب امگا 3 فقیر می باشند. عادات غذایی غربی باعث شده است که دریافت عناصری مانند کلسیم، ویتامین دی، ویتامین ب، پتاسیم، منیزیم، مس، روی و آهن اغلب در حد پایین و یا حاشیه ای باشد و برخی از گروه ها مانند نوزادان، دختران نوجوان، زنان و سالمندان این مواد مغذی را به حد کافی دریافت نمی کنند.

با حذف محصولات حیوانی (گوشت ها، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی) پروتئین دریافتی کاهش می یابد اما با این عمل منبع عمده دریافت چربی، کالری، آهن، کلسیم و ویتامین ب 12 نیز از رژیم غذایی حذف می شود. مقدار پروتئین، چربی های اشباع، اسید های چرب ان 3، کلسترول و کالری در رژیم های  گیاه خواری کمتر از رژیم های غربی می باشد. رژیم وگان از نظر مقدار چربی تام و کالری کمتر از رژیم لاکتو – او  می باشد و تامین ریز مغذی ها در آنها مشکل تر است. یکی از ویژگی های مثبت تمام رژیم های گیاه خواری نسبت به رژیم های استاندارد غربی مصرف بیشتر میوه ها، سبزیجات، غلات مکمل، حبوبات و مغزها در آنها می باشد.

همچنین بخوانید:  برنامه سحری و افطار برای گیاهخواران

چه عاملی در رژیم های گیاه خواری باعث کاهش عوامل خطرزای سلامتی می شود؟

کمتر بودن خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر و پر فشاری خون در گیاه خواران به دلیل دریافت کمتر چربی اشباع و کلسترول و همچنین دریافت بیشتر فیبر، پتاسیم، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، استرول های گیاهی و سایر فیتوکمیکال های محافظ می باشد. کمتر بودن خطر ابتلا به چندین نوع سرطان در گیاه خواران نیز احتمالا به دلیل اثرات محافظتی فیتوکمیکال ها، آنتی اکسیدان ها و فیبر به همراه مصرف کمتر چربی و پروتئین می باشد. کاملا مشخص است که مصرف میوه ها، سبزیجات، مغز ها و غلات کامل بیشترین اثر حفاظتی را در برابر ابتلا به این بیماری ها در گیاه خواران دارد. اما با این وجود استفاده از غذاهای حیوانی کم چرب همراه با مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات سلامتی را به خطر نمی اندازد. در کشورهایی که دسترسی به غذاهای گیاهی متنوع امکان پذیر نمی باشد، افزودن گوشت ها به غذاهای گیاهی برای مصرف جامعه مناسبتر است.

آیا سایر شیوه های زندگی گیاه خواران به جز رژیم غذایی آنها اثری در کاهش عوامل خطرزای سلامتی دارد ؟!

بله، گیاه خواران کمتر سیگار می کشند و کمتر الکل مصرف می کنند و دریافت فیبر آن ها بیشتر است و همچنین بیشتر ورزش می کنند به هرحال هنگامی که عوامل خطرزای مربوط به شیوه زندگی گیاه خواران کنترل شود، این رژیم غذایی نقش خود را در محافظت در برابر عوامل خطرزای بیماری بهتر ایفا می کند. به عبارت دیگر سیگار کشیدن، افزایش مصرف الکل و زندگی بی تحرک، هم برای گیاه خواران و هم برای همه چیز خواران عوامل خطرزا می باشند احتمالا گیاه خواران از اثرات سو شیوه زندگی تا حدودی کمتر از همه چیزخواران رنج می برند.

آیا می توانیم اظهار کنیم که رژیم غذایی مردم با خوردن رژیم های گیاه خواری بهتر می شود ؟

خیر. تمام انواع رژیم های گیاه خواری بهتر از اغلب رژیم های غربی می باشند و باعث ارتقا سلامتی می شوند اما در برخی از افراد، رژیم گیاه خواری به سادگی تبدیل به یک رژیم بد بدون گوشت می شود بنابراین اثر رژیم های گیاه خواری در ارتقا سلامتی در تمام افراد یکسان نیست. رژیم های وگان از نظر چندین ماده مغذی کمبود دارند و برای تامین نیازهای تغذیه ای افرادی که این نوع رژیم را مصرف می کنند به برنامه ریزی دقیق نیاز است. برخی از گیاه خوارن لاکتو – او ممکن است مقادیر زیادی از محصولات لبنی پر چربی مصرف کنند و همچنین انواع پر کالری و پر چربی سایر غذاها را انتخاب کنند تا اثر حذف گوشت از رژیم غذایی خود را تا حدودی جبران کنند، در درصد کمی از زنان و مردان نوجوان، رژیم های گیاه خواری ممکن است به علائم اختلال در خوردن همراه با سایر جلوه های مخاطره آمیز سلامتی شود.