10 مواد مغذی که کمبود آن باعث افسردگی می شود
10 مواد مغذی که کمبود آن باعث افسردگی می شود
افسردگی چیست؟
افسردگی یک اختلال خلقی شایع اما جدی است. علائم شدیدی ایجاد می‌کند که بر احساس، تفکر و انجام فعالیت‌های روزانه مانند خواب، غذا خوردن یا کار تأثیر می‌گذارد. عوامل متعددی می توانند باعث افسردگی شوند، از جمله اختلال در تنظیم هورمون های بدن، کمبود مواد مغذی، تغییر در خواب، و عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشید.
علائم و نشانه های افسردگی چیست؟
اگر برخی از علائم و نشانه‌های زیر را در بیشتر روز، تقریباً هر روز، حداقل به مدت ۲ هفته تجربه کرده‌اید، ممکن است از افسردگی رنج ببرید:
- ناراحتی و اضطراب مداوم
- احساس ناامیدی یا بدبینی
- احساس تحریک پذیری، سرخوردگی یا بی قراری
- احساس گناه، بی ارزشی یا درماندگی
- از دست دادن علاقه یا لذت به سرگرمی ها و فعالیت ها
- کاهش انرژی، خستگی یا احساس کند شدن
- مشکل در تمرکز، به خاطر سپردن یا تصمیم گیری
- مشکل در خوابیدن، صبح زود بیدار شدن یا پرخوابی
- تغییر در اشتها یا تغییر وزن برنامه ریزی نشده
- درد فیزیکی، سردرد، گرفتگی عضلات یا مشکلات گوارشی که دلیل فیزیکی مشخصی ندارند و با درمان از بین نمی روند.
مواد مغذی که کمبود آن ممکن است باعث افسردگی شود
در اینجا برخی از مواد مغذی که برای حفظ سلامت روان ضروری هستند، وجود دارد که کمبود آنها ممکن است به افسردگی کمک کند.
-
اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی هستند که تا حد زیادی مسئول فعالیت سالم مغز هستند. دو نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) که هر دو در کاهش علائم افسردگی موثر هستند.
با توجه به مطالعات انجام شده، مصرف مکمل اسیدهای چرب امگا 3 با بیش از 60 درصد EPA بیشتر یا کمتر از 1 گرم در روز می تواند برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشد.
در حالی که مکمل‌های اسیدهای چرب امگا 3 در دسترس هستند، آنها همچنین به طور طبیعی در روغن بذر کتان، روغن شاهدانه، روغن کانولا، روغن سویا، روغن کبد ماهی، گردو، شیر غنی شده با امگا 3 و ماهی‌هایی مانند سالمون، قزل آلا یافت می‌شوند.
هنگام مصرف مکمل های امگا 3 باید احتیاط کرد زیرا مصرف بیش از حد و مسمومیت ممکن است رخ دهد. برای تعیین دوز ایده آل برای شما با پزشک مشورت کنید و هر گونه ناراحتی را فورا گزارش دهید.
-
پروتئین ها
پروتئین ها بخشی از سه گروه بزرگ درشت مغذی هستند که برای عملکردهای روزانه بدن ضروری هستند. از آنجایی که پروتئین ها در درجه اول در ساخت و ترمیم سلول ها نقش دارند، کمبود پروتئین در رژیم غذایی می تواند منجر به افسردگی شود.
-
ویتامین D
ویتامین D که عمدتاً در بدن با قرار گرفتن در معرض نور خورشید تبدیل می شود با افسردگی مرتبط است. مکانیسم دقیق اینکه چگونه ویتامین D می تواند بر افسردگی تأثیر بگذارد ناشناخته است. با این حال، مطالعه ای از داده های موجود گزارش داد که مکمل ویتامین D علائم افسردگی را کاهش می دهد.
غذاهای بسیار کمی منبع ویتامین D هستند. این غذاها شامل ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا و ساردین است. برخی از غلات و محصولات لبنی غنی شده نیز ممکن است ویتامین D را تامین کنند.
10 مواد مغذی که کمبود آن باعث افسردگی می شود
-
ویتامین B کمپلکس
ویتامین B کمپلکس، به ویژه B1، B3، B6، B9 و B12 برای عملکرد عصبی ضروری هستند. کمبود این ویتامین ها با افسردگی مرتبط است و می تواند بر حافظه تأثیر بگذارد، باعث اختلال شناختی شود و منجر به زوال عقل شود.
ویتامین B را می توان از طریق غلاتی مانند برنج و گندم، عدس، بادام، بادام زمینی، پسته، هویج، سیب، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، اسفناج، پرتقال، گوشت، تخم مرغ، شیر و فرآورده های شیری، ماهی تن و قارچ به دست آورد.
-
فولات
بر اساس گزارش ها، افرادی که از افسردگی رنج می برند سطح فولات کمتری نسبت به افراد بدون افسردگی دارند. فولات و اسید فولیک به شدت با عملکرد و رشد سیستم عصبی مرکزی مرتبط هستند.
منابع طبیعی فولات شامل سبزیجات برگ سبز، جگر حیوانات، میوه ها و محصولات غلات غنی شده است.
همچنین بخوانید: 9 روش سم زدایی طبیعی بدن که نمیدانستید
-
منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی است که در چندین عملکرد در سیستم عصبی مرکزی از جمله انتقال سیگنال های درون سلولی نقش دارد. سطوح پایین منیزیم در موارد افسردگی مشاهده شده است.
مطالعات بهبود علائم افسردگی را با مصرف مکمل منیزیم گزارش کرده اند. منابع طبیعی منیزیم شامل سبزیجات برگ سبز (مانند کلم پیچ، اسفناج و برگ شنبلیله)، ماهی، حبوبات و غلات کامل است.
-
آهن
افسردگی با کم خونی و فقر آهن مرتبط است. آهن مسئول تشکیل هورمون هایی است که سلامت مغز را حفظ می کنند.
مطالعات نشان داده اند که با مصرف مکمل آهن، علائم افسردگی بهبود می یابد. همچنین برای زنانی که از افسردگی پس از زایمان رنج می برند مفید است.
منابع غذایی آهن شامل گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ، برخی از سبزیجات با برگ سبز تیره، کنجد سیاه و برخی آجیل است. علاوه بر این، پخت و پز در ظروف آهنی نیز می تواند محتوای آهن غذا را بهبود بخشد.
-
روی
روی یکی دیگر از مواد معدنی است که در چندین فعالیت عصبی نقش دارد. ارتباط بین روی و بیماری هایی مانند بیماری آلزایمر، بیماری پارکینسون و سندرم داون پیدا شده است.
مطالعات نشان داده اند سطح پایین روی در افراد مبتلا به افسردگی وجود دارد که باعث استفاده از مکمل روی برای بهبود خلق و خو در افراد افسرده و سالم شده است.
منابع غذایی آن شامل گوشت و فرآورده های گوشتی، غلات ، شیر و محصولات لبنی، ماهی و برخی سبزیجات است.
10 مواد مغذی که کمبود آن باعث افسردگی می شود
-
ید
ید یک ماده معدنی مهم است که در بسیاری از عملکردهای فیزیولوژیکی بدن نقش دارد. سطح پایین ید در افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی مشاهده شده است.
ید را می توان از طریق استفاده از نمک یددار و سایر محصولات غذایی غنی شده به دست آورد. همچنین به طور طبیعی در شیر، محصولات لبنی و غلاتی مانند برنج و گندم وجود دارد.
-
سلنیوم
سلنیوم یک فلز کمیاب است که به مقدار بسیار کم مورد نیاز بدن است. به همراه ید مسئول نگهداری و عملکرد غده تیروئید است.
هورمون‌های تیروئید با اختلالات خلقی مرتبط هستند و کمبود سلنیوم در افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی صرف نظر از سطح هورمون‌های تیروئید دیده شده است. مکمل سلنیوم از طریق نقشی که در پیشگیری از استرس اکسیداتیو دارد، می تواند علائم اضطراب و افسردگی را بهبود بخشد.
منابع غذایی آن شامل آجیل برزیلی، غلات و غلات، ماهی، گوشت و محصولات گوشتی و شیر و محصولات لبنی است.
اقدامات احتیاطی که باید در نظر گرفته شود
پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای حفظ سلامت جسمی و روانی بسیار مهم است. با این حال، در مورد اختلالات خلقی، مکمل ممکن است مفید باشد. اگرچه بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی را می توان به راحتی به عنوان مکمل مصرف کرد، اما توصیه می شود برای تعیین دوز ایده آل و مدت زمان مصرف مکمل با پزشک مشورت کنید.
از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.
بذر کتان را با خواص کاهش اشتها، چربی سوز، کاهش و کنترل وزن، درمان یبوست، کاهش فشار خون، جلوگیری از پوکی استخوان، کاهش کلسترول خون و ….، بدون هيچ اسانس و افزودنی شيميايی، از فروشگاه عطارک تهيه نماييد.
