آموزش 5 حرکت بی خطر یوگا در دوران بارداری

آشنایی با آموزش 5 حرکت بی خطر یوگا در دوران بارداری

بارداری به ویژه برای اولین بار، اگر چه کمی نگران کننده است، اما یکی از لذت بخش ترین و به یاد ماندنی ترین دوران زندگی یک زن محسوب می شود. در این دوران بسیاری از مادران با سوال های متعددی در رابطه با تغذیه، سلامت، ورزش و… مواجه می شوند. متاسفانه برخی از زنان باردار تصور می کنند، بارداری یک بیماری است و نیاز به استراحت مطلق دارند، در حالی که به گفته متخصصان، تحرک و فعالیت نقش موثری در رشد جنین، زایمان راحت و بازگشت تناسب اندام مادر پس از زایمان دارد. بنابراین، مادری که قبلا تمرین های سبک و ورزش هایی مانند یوگا را انجام می داده است، می تواند همچنان با رعایت برخی اصول به تمرینات خود در دوران بارداری ادامه دهد. لذا در این مقاله شما را با آموزش 5 حرکت بی خطر یوگا در دوران بارداری آشنا خواهم کرد.

آموزش 5 حرکت بی خطر یوگا در دوران بارداری

یوگا در دوران بارداری

یوگا یکی از بهترین ورزش های دوران بارداری است که علاوه بر آمادگی بدن زن در این دوران، استرس و اضطراب را از مادر دور کرده و آرامش ذهنی برای او فراهم می آورد. تنها توجه داشته باشید، انجام حرکات یوگا در دوران بارداری باید با مشورت پزشک صورت پذیرد. حرکاتی که در اینجا توضیح داده خواهد شد برای خانم های باردار طراحی و برنامه ریزی شده اند و شما می توانید با خیال آسوده به انجام این حرکات بپردازید، مگر آنکه قبلا سابقه سقط جنین داشته باشید.

آموزش 5 حرکت بی خطر یوگا در دوران بارداری

1- تمرین قرار گرفتن به شکل یک کوه

صاف و مستقیم بایستید، پاها را به هم بچسبانید، روی پنجه ها تکیه نکنید اما وزن بدنتان را یکنواخت بین پاشنه پا و کف پا توزیع کنید. حال تمام بدن خود را به طرف بالا بکشید به گونه ای که احساس کنید سر شما می خواهد با سقف تماس پیدا کند. حالا به آرامی چانه خود را به طرف پایین آورده و بگذارید شانه هایتان افتاده و به حالت آسوده قرا بگیرند. همزمان به طور عمیق نفس بکشید.

2- تمرین بادها کوناسانا

روی زمین بنشینید به طوری که پشت شما مقابل دیوار باشد. کف پاها و پاشنه ها را به هم بچسبانید. پنجه ها را با دو دست بگیرید. پشت خود را صاف کنید. سپس زانوهای خود را به سمت پایین به طرف زمین طوری فشار دهید که ران هایتان خوب از هم باز شود، پاها را تا آنجا که می توانید در این حالت نگه دارید سعی کنید زمان این کار کمتر از ۱۵ ثانیه نباشد.

3- تمرین قهرمانی ویراسانا

روی زمین زانو بزنید به طوری که پاها در یکی از دو طرف کفل قرار بگیرد و روی زمین بماند، (در صورت لزوم آن ها را روی بالش بگذارید). مطمئن باشید که پنجه ها به سمت عقب متمایل باشند. در این حالت باید کشیدگی را در تمام نقاط پاها احساس کنید. پشت خود را مستقیم و صاف نگه دارید. دست ها را در بالای سرتان به حالت کشیده ببرید به طوری که انگشتان دست در بین یکدیگر قرار بگیرند. چند دقیقه در این حالت بمانید، با این ورزش کشیدگی زیبایی به اندام خود می دهید به طوری که احساس می کنید ستون مهره ها، ناحیه لگن و همچنین پاهای شما آرامش خوبی یافته اند.

همچنین بخوانید:  بارداری و گیاهان طبیعی مرتبط به آن

4- حالت چمباتمه

بایستید و پاهایتان را به فاصله ۴۰ سانتی متر از یکدیگر باز کنید، انگشتان پاها را کمی به طرف بالا و به حالت اشاره متمایل نمایید. سپس، به حالت چمباتمه زدن روی پنجه های پایتان بنشینید، باسن نباید با زمین تماس پیدا کند (اگر نمی توانید در این حالت بدن خود را کنترل کنید می توانید کف پاهایتان را صاف نمایید). حال، پشت خود را صاف نگه دارید، برای کنترل و حمایت از بدن می توانید از دسته یک صندلی کوتاه استفاده کنید تا بتوانید این حرکت را انجام دهید. این حرکت را از یک دقیقه شروع و تا ۵ دقیقه ادامه دهید. این حرکت که به آن حالت تولد نیز گفته می شود، کمک می کند تا ماهیچه های لگن کشیده شده و شما را برای زایمان آماده می سازد. بسیار حائز اهمیت است که از همان اوایل دوره بارداری این ورزش را شروع کرده و تا آخر دوره ادامه دهید.

5- ساواسانا

بر روی پشت دراز کشیده و چشم هایتان را ببندید (مطمئن شوید که روی یک خط مستقیم دراز کشیده اید). پاهایتان به حالت کمی باز در دو طرف بدن، بازوهایتان در حالت استراحت با زاویه ۴۵ درجه با بدن و کف دست ها روی زمین به طرف بالا قرار بگیرند. ستون فقرات شما باید صاف روی کف زمین قرار بگیرد. اگر این حالت برایتان مشکل و یا ناراحت کننده است می توانید یک بالش کوچک در زیر ران های خود قرار دهید. تمرین را از پاها شروع کنید، آن ها را سفت بکشید، نگاه دارید و پس از چند ثانیه شل کنید، این عمل را با تک تک اعضای بدن خود مانند چشم ها، دست ها، گردن، شکم، صورت و غیره انجام دهید. اول آن ها را منقبض کنید و سپس، شل یا رها کنید، همزمان با این کار تصور کنید که تمام ناراحتی ها و نگرانی ها نیز از بدن شما خارج می شوند.

برای شروع تمرین می توانید از انگشتان پاهایتان شروع کنید، انگشتان را به طرف بالا کشیده و سپس آن ها را آزاد نمایید. نرمه ساق پا، زانوها و ران ها، کفل،شکم خود را اول سفت و منقبض کرده و سپس شل و آزاد کنید، مشت هایتان را سفت بسته و سپس شل کنید، سرتان را بالا برده و آن ها را به طرف عقب فشار دهید و سپس شل کنید، سرتان را بالا بیاورید و بعد به حالت اول برگردانید. دهانتان را آهسته باز کنید، طوری که در دو فک خود احساس فشار کنید و سپس آن ها را شل نمایید. ماهیچه های صورتتان را تغییر شکل داده و بعد آن ها را شل کنید. با انجام این حرکات، آرامش بسیار مطبوعی در بدنتان احساس می کنید و حالا فکر خود را با یک نفس آرام، زیبا و هماهنگ تمرکز دهید. نفس خود را به آرامی به درون بکشید، ریه ها را پر از هوا کنید و سپس شکم خود را منبسط کرده و نفس خود را بیرون دهید و هوا را خالی کنید، این تمرین را تا آنجا که می خواهید، تکرار کنید.

کلام آخر

با انجام این 5 حرکت یوگا در دوران بارداری، به خصوص آخرین تمرین یعنی ساواسانا، به آرامش مطبوعی دست خواهید یافت. اگر در اواخر دوران بارداری دچار مشکل خواب شدید با انجام این تمرینات می توانید با این مشکل مبارزه نمایید.

توجه: انجام تمامی حرکات یوگا در دوران بارداری باید با مشورت پزشک صورت پذیرد. همچنین، در صورت سقط جنین از انجام این حرکات اجتناب کنید (مگر با اجازه پزشک).

از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.

برای خرید قرص کمر کلیک کنید

قرص کمر را با خواص تسکین درد کمر، تقویت کننده حافظه، نیرو دهنده، مقوی نیروی جنسی، رفع سفیدی مو و …، بدون هیچ اسانس و افزودنی شیمیایی، از فروشگاه عطارک تهیه نمایید.

ارتباط آنلاین در تلگرام