میوه های سرشار از آهن

چه میوه هایی سرشار از آهن می باشند؟

آهن از جمله مواد معدنی و جز اصلی هموگلوبین در گلبول های قرمز است که مسئول حمل و نقل اکسیژن از خون به سایر قسمت های بدن است. بدن اکسیژن کافی را دریافت نمی کند مگر اینکه سطح آهن در حد محدود باشد. علاوه بر این، آهن در سنتز بسیاری از پروتئین ها و سایر آنزیم ها دخالت دارد و کمبود آن باعث کم خونی می شود. افزایش آن نیز می تواند باعث آسیب به بدن، مسمومیت و بسیاری از مشکلات شود. این عنصر در گیاهان، حیوانات و تمام موجودات زنده یافت می شود. آهن در بسیاری از مواد غذایی مانند میوه ها به تامین این ماده معدنی کمک می کنند. لذا در این مقاله به معرفی میوه های غنی از آهن خواهم پرداخت.

میوه های سرشار از آهن

فواید آهن برای بدن

تامین انرژی

آهن نقش مهمی حفظ سطح انرژی در بدن، تشکیل هموگلوبین، اکسیژن رسانی به سلول های بدن و بسیاری از فرآیندهای حیاتی آن را ایفا می کند.

 متابولیسم

 بخش کوچکی از ذخایر آهن در بدن برای ساخت پروتئین های مهم در تنظیم فرآیندهای سوخت و ساز بدن استفاده می شود.

تقویت سیستم ایمنی

میزان آهن رابطه مستقیمی با واکنش سیستم ایمنی بدن در برابر باکتری ها و سایر عفونت ها دارد. کمبود آهن زمینه ساز بیماری های مختلف بدن می شود و میزان کافی آن، بدن را در برابر انواع بیماری های مختلف مصون نگاه می دارد.

 سنتز کلاژن

آهن بخشی از پروتئین هایی است که کلاژن را تشکیل می دهند، که اساس بافت های همبند در بدن انسان است.

کمبود آهن

فقدان آهن در بدن منجر به کاهش تعداد گلبول های قرمز در سطح غیر طبیعی آن می شود و اکسیژن کافی به سلول ها و ارگان های بدن نمی رسد. شناخته شده ترین بیماری ناشی از کمبود آهن کم خونی می باشد. که ممکن است به علت تغذیه نادرست، خونریزی شدید، دوران بارداری و یا دوران قاعدگی رخ می دهد.. کم خونی باعث خستگی، احساس سردرد و سرگیجه می شود. همچنین، کمبود آهن می تواند باعث خشکی و آسیب به پوست، مو و شکنندگی ناخن ها شود.

همچنین بخوانید:  رابطه بالا رفتن آهن خون و ابتلا به انواع سرطان

مقدار مجاز مصرف آهن در روز

میزان توصیه شده آن برای مردان (19 سال و بالاتر) 8 میلی گرم در روز، برای زنان (19-50 سال) 18 میلی گرم در روز و برای زنان (بیش از 50 سال) 8 میلی گرم در روز می باشد. لازم به ذکر است که زنان قبل از یائسگی به علت چرخه قاعدگی نیاز به آهن بیشتری نسبت به مردان در همان سن دارند، زیرا با از دست دادن خون در آن دوران، نیاز بدن به آهن افزایش می یابد. همچنین، زنان باردار نیاز به مقادیر بیشتری آهن برای رشد جنین دارند. بسیاری از این زنان از مکمل آهن استفاده می کنند که باید تحت نظارت پزشکی صورت گیرد. حداکثر مصرف مجاز آهن نباید بیش از 45 میلی گرم باشد.

میوه های سرشار از آهن

مردم معمولا از میوه به عنوان یک منبع تامین آهن استفاده نمی کنند، اما بعضی از میوه ها حاوی مقادیر بالایی از این ماده معدنی هستند که مهم ترین آن ها به شرح زیر است.

توت ها

از جمله میوه های سرشار از آهن می توان به انواع توت از جمله بلوبری، توت سیاه و غیره اشاره کرد. یک فنجان از انواع توت ها حاوی 2.6 میلی گرم آهن است که معادل 14 درصد مقدار روزانه توصیه شده آهن را تامین می کند. توت ها همچنین منابع عالی ویتامین ث هستند. هر فنجان از آن ها 85 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین ث را تامین می کند. همچنین، حاوی آنتی اکسیدان هایی است که به پیشگیری از بیماری های قلبی، دیابت و برخی انواع سرطان کمک می کند.

میوه های خشک

 میوه های خشک شده حاوی آهن هستند. نیم فنجان هلو خشک حاوی 1.6 میلی گرم آهن است، در حالی که نیم فنجان کشمش حاوی 1.4 میلی گرم آهن می باشد. همچنین، نیم فنجان زردآلو خشک شده حاوی 1.2 میلی گرم آهن است.

زیتون

زیتون واقعا یک منبع خوب آهن است. اگر چه زیتون جز میوه های سرشار از آهن نیست اما 100 گرم روغن زیتون حاوی 3.3 میلی گرم آهن است که 18 درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می کند. همچنین زیتون یک منبع غنی از فیبر، چربی های سالم و ویتامین های محلول در چربی است. همچنین، سرشار از ویتامین ای است. زیتون و روغن آن دارای مزایای زیادی مانند پیشگیری از بیماری های قلبی می باشد.

میوه های سرشار از آهن

آلو

آلو ها به ویژه آلوی سیاه منبع خوبی از آهن هستند که دارای اثر نرم کننده ای روی روده ها داشته و به درمان و پیشگیری از یبوست کمک می کند. همچنین، این میوه دارای فیبر، پتاسیم، ویتامین ث، ویتامین ب 6 و منگنز است.

سایر میوه های سرشار از آهن

هلو (100 گرم از آن حاوی 0.068 میلی گرم آهن است که 7.5 % از نیاز روزانه بدن به آهن را تامین می کند)

انجیر (100 گرم از آن حاوی 0.37 میلی گرم آهن است که 5% از نیاز روزانه بدن به آهن را تامین می کند)

کیوی (100 گرم از آن حاوی 0.31 میلی گرم آهن است که 4% از نیاز روزانه بدن به آهن را تامین می کند)

موز (100 گرم از آن حاوی 0.26 میلی گرم آهن است که 2% از نیاز روزانه بدن به آهن را تامین می کند)

شلیل (100 گرم از آن حاوی 0.23 میلی گرم آهن است که 2% از نیاز روزانه بدن به آهن را تامین می کند)

طالبی (100 گرم از آن حاوی 0.21 میلی گرم آهن است که 2% از نیاز روزانه بدن به آهن را تامین می کند)

خرمالو (100 گرم از آن حاوی 0.15 میلی گرم آهن است که 2% از نیاز روزانه بدن به آهن را تامین می کند)

انبه (100 گرم از آن حاوی 0.13 میلی گرممیلی گرم آهن است که 1.5%از نیاز روزانه بدن به آهن را تامین می کند)

منابع دیگر آهن

 آهن به شکل های بسیاری یافت می شود. به طور کلی آهن در دو شکل منابع حیوانی و منابع گیاهی یافت می شود.

منابع حیوانی آهن

• صدف
• کبد مرغ و گاو
• ساردین ها
• گوشت گوساله
• گوشت بوقلمون
• تخم مرغ

منابع گیاهی آهن

• دانه کدو تنبل
• انواع لوبیا
• عدس
• برخی از انواع غلات صبحانه
• سیب زمینی
• نخود
• آجیل

از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.

برای خرید پودر کم خونی کلیک کنید

پودر کم خونی را با خواص نیرو بخش، رفع ضعف و بی حالی، رفع کم خونی (خون ساز)، رفع خستگی ، نشاط آور، بسیار مقوی، بدون هيچ اسانس و افزودنی شيميايی، از فروشگاه عطارک تهيه نماييد.

ارتباط آنلاین در تلگرام