رژیم غذایی سالم شامل چه غذاهایی است؟!
رژیم غذایی سالم شامل چه غذاهایی است؟!
رعایت نکات زیر برای داشتن یک رژیم سالم ضروری است : غذاهای کم چربی را جایگزین غذاهای چرب کنید، اجتناب از نمک، کاهش میزان قند و شکر، کاهش میزان گوشت در غذای روزانه، تاکید در مصرف غلات کامل، اجتناب از الکل جز این مواردی است که باید رعایت کنید.
غذاهای کم چربی را جایگزین غذاهای چرب کنید !
غذاهای پر چربی یکی از عوامل سرطان پستان در زنان و امراض قلبی است، این نوع غذاها همچنین باعث افزایش فشار خون، مرض قند (دیابت) و سرطان روده بزرگ می شود. علاوه بر این چربی ها تولید کالری زیاد کرده و باعث چاقی و اضافه وزن می شوند. در حد امکان از مصرف هر نوع چربی، مخصوصا چربی های اشباع شده خودداری کنید. گوشت بدون چربی را انتخاب کنید و بهتر است اصولا گوشت قرمز را از برنامه غذایی خود حذف کنید زیرا با این کار از مصرف سموم عمده غذایی نیز پرهیز کرده اید.
در مورد گوشت مرغ باید توجه داشت که گوشت سفید بدون پوست کمترین مقدار چربی را دارد و گوشت ماهی، کمترین مقدار پروتئین را نسبت به سایر گوشت ها داراست. پوست ماهی را نیز مانند مرغ جدا کنید. از فرآورده های لبنی کم چربی یا بدون چربی مثل شیر، ماست و پنیر های کم چربی به خصوص پنیر تازه که میزان نمک آن کم است استفاده کنید. از روغن های نباتی و دانه ای به میزان محدود استفاده کنید. یک قاشق غذاخوری روغن نباتی برای احتیاج روزانه به اسیدلینوئیک کافی است و بهترین آنها روغن های ذرت، سویا و آفتاب گردان است. (منبع معتبری در دست نیست) مصرف تخم مرغ را محدود کنید چون تخم مرغ حاوی مقدار زیادی کلسترول است در نتیجه سعی کنید که مصرف آن را به سه عدد در هفته محدود کنید. از غذاهای کنسرو شده اصلا استفاده نکرده و یا کمتر استفاده کنید زیرا این نوع غذاها پیری زودرس را تسریع می کنند. در تنقلات از قبیل چیپس و انواع بیسکوبیت ها مقدار زیادی چربی به صورت نهفته وارد بدن شما می شود. بنابراین پیشگیری و درمان چربی زیادی در خون برای تمام افراد و تمام سنین بدون استثنا سودمند و ضروری است و اگر بتوانیم استثنایی قایل شویم در مورد زنان در دوران بارداری و کودکان قبل از 2 سالگی است.
رژیم غذایی سالم شامل چه غذاهایی است؟!
توصیه هایی در رابطه با مصرف چربی !
از مصرف زیاد چربی خودداری کنید، بهتر است روغن مصرفی خانواده به صورت مایع باشد. از حرارت دادن زیاد و طولانی روغن مایع خودداری شود از روغن مصرف شده حتی الامکان برای دفعات بعدی استفاده نشود. روغن مایع را از فروشگاهی خریداری کنید که آن را برای مدت طولانی در مقابل نور قرار نداده باشند. در هنگام مصرف روغن علاوه بر نگهداری در محل خنک و دور از نور، در ظرف را همیشه بسته نگه دارید. در هنگام خرید به تاریخ تولید توجه داشته باشید. سعی کنید همیشه روغن تازه تصفیه شده مصرف کنید. سعی کنید همیشه روغن را در بسته بندی شیشه ایی نگهداری نمایید و در صورت مشاهده تغییر رنگ و تغییر بو در روغن، روغن را استفاده نکنید.
اجتناب از نمک !
نمک دومین ماده ای است که به صورت اضافی با غذا می خوریم، سدیم ناخواسته به مقدار بسیار زیاد در نمک وجود دارد و علت اساسی بالا رفتن فشار خون است. علاوه بر این سدیم علت اساسی جمع شدن آب در بدن است که از عوارض افسردگی و گر گرفتگی در یائسگی به شمار می رود. همچنین سلول های چربی به سهولت با آب یا با چربی پر می شوند و بر وزن اضافه می کنند. وجود سدیم بیش از حد در بدن موجب دفع پتاسیم و در نتیجه فعالیت بیش از اندازه کلیه ها می شود، پس نمک و غذاهای نمک دار کمتر بخورید چرا که طعم خوب را می توانید بدون استفاده از نمک هم در غذاهای معمولی بدست آورید. اگر سدیم خیلی کم به بدن برسد ضرر آن کمتر از آن است که سدیم بیش از حد وارد بدن شود. نمکدان را کنار بگذارید زیرا نمک در اکثر اوقات طعم واقعی غذا را مخفی می کند به جای نمک از ادویه جات و سبزیجات معطر استفاده کنید. استفاده کمتر از غذاهای عمل آورده و کنسرو شده مثل غذاهای فریزری، غذاهای شور، کنسرو ها، کالباس و سوسیس، چیپس و غیره توصیه می شود زیرا با حذف این غذاها شما گامی بلند به سوی حذف چربی، قند و نمک برداشته اید.
همچنین بخوانید: اثر تغذیه سالم بر سلامت جسم
کاهش میزان مصرف قند و شکر !
قند و شکر نیز مانند چربی در سال های میانی عمر، با اضافه وزن و امراض بی شمار و مزمن رابطه مستقیم دارند. غذاهای خیلی شیرین نه تنها با مرض قند و اضافه وزن بلکه با افزایش میزان چربی های خون و در نتیجه افزایش خطر بیماری های قلبی و عفونت مجاری ادراری رابطه مستقیم دارند. همچنین قند و شکر باعث پوسیدگی دندان ها شده و ویتامین های نوع ب را در بدن از بین می برند. پس در حد امکان از مصرف قند و شکر مخصوصا قندهای تصفیه شده احتراز کنید و به جای آن عسل طبیعی را مورد استفاده قرار دهید.
کاهش میزان گوشت در غذای روزانه !
گوشت که منبع کامل پروتئین و آهن است خاصیت های فراوانی دارد اما مضرات مصرف گوشت یا سایر پروتئین های حیوانی به صورت مداوم بیش از مزایای آن است. اغلب اقسام گوشت و لبنیات حاوی مقادیر زیادی چربی هستند به خصوص چربی های اشباع شده و کلسترول که با رسوب در جداره شریان ها باعث سختی و تصلب عروق و بسیاری از بیماری های مزمن عمده قلبی می شود. اکثر مردم دو برابر احتیاج بدن پروتئین مصرف می کنند که این امر غالبا از طریق مصرف گوشت صورت می پذیرد. هنر تامین پروتئین کافی و قابل استفاده این است که احتیاجات بدن با ترکیب پروتئین های غذایی ضعیف با یکی از پروتئین های غنی فراهم شود. یکی از بهترین ترکیبات، ترکیب سبزیجات و غلات است. برای مثال لوبیا، سویا با نان گندم و جو تعادل خوب پروتئین است به شرطی که به سبزیجات و حبوبات و غلات یا میوه جات یکی از فرآورده های لبنی، ماهی یا گوشت را به میزان کم بیفزائید. به طور کلی می توان به جای گوشت مصرف موادی مانند ، ماست و پنیر سفید، شیر بدون چربی که با مقدار کمی ماهی یا مرغ بدون پوست مصرف شود را جایگزین کرد. سویا، لوبیای سفید، لوبیا چیتی، لوبیا قرمز وقتی با برنج ترکیب می شوند یک پروتئین عالی را برای بدن تامین می کنند. همچنین انواع جوانه ها حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، دانه ها و بادام ها به خصوص تخم آفتاب گردان و بادام هندی مانند انواع لوبیا سرشار از پروتئین هستند.
تاکید در مصرف غلات کامل !
اگر شما عادت به مصرف نان دارید از نانی استفاده کنید که از آرد کامل درست شده باشد. در این بین نان سنگک بهترین نوع نان در ایران می باشد.
اجتناب از الکل !
مصرف الکل ویتامین آ و بسیاری از ویتامین های گروه ب را دفع می کند و به علت خاصیت افزایش ادرار، بسیاری از مواد معدنی اساسی مانند کلسیم، منیزیم، پتاسیم و روی نیز از بدن رفع می شود. الکل دارای بیشترین میزان کالری در هر گرم و فاقد هرگونه خاصیت غذایی است.
از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.
عرق هوفاریقون را با خواص قاعده آور، ضد هپاتیت، درمان مننژیت، سیاه سرفه، اسهال خونی، کم خونی، سرطان خون، فلج، ضد افسردگی، بدون هيچ اسانس و افزودنی شيميايی، از فروشگاه عطارک تهيه نماييد.
