شاخص گلیسمی و انتخاب هوشمندانه کربوهیدرات
شاخص گلیسمی و انتخاب هوشمندانه کربوهیدرات
کربوهیدرات ها یکی از سه گروه اصلی مواد مغذی هستند و منبع اصلی انرژی برای بدن ما به شمار می روند. اما همه کربوهیدرات ها یکسان نیستند. نحوه ای که بدن به قندهای موجود در غذا واکنش نشان می دهد، می تواند روی سطح انرژی، اشتها، وزن و سلامت طولانی مدت تأثیر بگذارد. شاخص گلیسمی (Glycemic Index یا GI) ابزاری است که به ما کمک می کند بفهمیم هر غذا چقدر سریع سطح قند خون را افزایش می دهد و از آن برای انتخاب های هوشمندانه تر استفاده کنیم.
شاخص گلیسمی و انتخاب هوشمندانه کربوهیدرات
شاخص گلیسمی چیست؟
شاخص گلیسمی عددی بین 0 تا 100 است که نشان می دهد 50 گرم کربوهیدرات قابل هضم از یک غذا نسبت به 50 گرم گلوکز (یا نان سفید در برخی فهرست ها) چقدر سریع قند خون را بالا می‌برد. هرچه عدد GI بالاتر باشد، آن غذا سریع تر و بیشتر قند خون را افزایش می دهد. معمولاً غذاها به سه گروه تقسیم می‌شوند:
- GIپایین: 55 یا کمتر
- GIمتوسط: 56–69
- GIبالا: 70 یا بیشتر
چرا GI مهم است؟
- کنترل قند خون: غذاهای با GI پایین معمولاً باعث افزایش ملایم‌تر قند خون می‌شوند و بعد از وعده غذایی قند پایدارتر باقی می‌ماند. این موضوع برای افراد دیابتی بسیار مهم است.
- حس سیری و کنترل وزن: غذاهای با GI پایین معمولاً دیرتر هضم می‌شوند و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می کنند، بنابراین ممکن است کمک کنند کالری کمتری در طول روز مصرف شود.
- انرژی پیوسته: افزایش سریع قند خون با غذاهای با GI بالا می تواند پس از چند ساعت به افت انرژی یا «کرش» منجر شود. غذاهای با GI پایین انرژی پایدارتری فراهم می کنند.
- پیشگیری از بیماری‌ها: رژیم‌هایی که تمرکز بر کربوهیدرات های با کیفیت و GI پایین دارند، ممکن است خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.
