نرمش های ویژه برای بانوان
برخی از نرمش های ویژه برای بانوان عزیز
از بین بردن چربی دور کمر و اطراف شکم !
صاف ایستاده و پاها را به اندازه دو برابر عرض شانه باز کنید، چوبی را انتخاب کنید و آن را روی شانه خود قرار دهید بلندی چوب به اندازه ای باشد که وقتی دست ها را صاف می کنید به انتهای آن برسد. انتهای چوب را در دو طرف چوب گرفته در حالی که نیم تنه پایین ثابت است نیم تنه بالا را به طرف چپ و راست بچرخانید به طوری که در انتهای چرخش یک دست به سمت جلو و یک دست دیگر در پشت بدن قرار گیرد. توجه داشته باشید که در هنگام چرخش بدن روی مهره کمر شما فشار وارد نیاید به همین منظور در هنگام چرخش کمر عضلات کمر و اطراف شکم را سفت کنید تا در نهایت فشار روی عضلات وارد شود.
این تمرین در شروع روز یک بار هر بار 15 بار (چپ و راست) انجام داده شود. پس از پایان نرمش در وضعیت ایستاده بمانید ولی به جای چرخش روی کمر این بار به طرف چپ و راست (از پهلوها) خم شوید به طوری که هنگام انحراف به سمت راست سعی کنید دقیقا در راستای پای راست از پهلو خم شوید.
بدن را به طرف جلو خم کنید به طوری که پاهای تان عمود بر بدنتان شود در این حالت دست ها را به طرف بالا و پایین بچرخانید.
از بین بردن چربی جلوی شکم !
چندین حرکت برای از بین بردن چربی جلوی شکم وجود دارد.
- دراز نشست : به پشت روی زمین دراز بکشید کف پاها صاف روی سطح زمین و زانو خم شده باشد با دست های خود پایه های میز و یا تختخواب را محکم بگیرید. عمل دم انجام دهید و پاهای خود را صاف کنید و به اندازه دو وجب پاهای تان را بالا بیاورید در ابتدای کار 30 ثانیه در همین حالت پاها را صاف بالا نگه دارید. عمل بازدم انجام دهید (نفس را خارج کنید) پاهای خود را خم کرده زانوهای خود را در آغوش بگیرید به طوری که زانوهای شما به قفسه سینه تان بچسبد و باسن را از زمین بلند کنید و مجددا برگردید به حالت قبلی، عمل دم انجام دهید و پاها را صاف کرده و به اندازه دو وجب با فاصله از زمین نگه دارید و 30 ثانیه نگه دارید بعد از آن پا را روی زمین قرار دهید 2 دقیقه استراحت کنید و مجددا این حرکت را از اول شروع کنید این حرکت را در ابتدای کار روزی یک بار در دفعه 15 بار انجام دهید.
- حرکت باز و بسته : روی زمین نشسته و زانوها را خم کرده و چسبیده به سینه قرار گیرد در این حالت دست ها کشیده و کف پا روی زمین قرار دارد. بدن خود را به سمت عقب بکشید در حالی که پاهایتان مستقیم به سمت جلو کشیده، بدن شما به حالت حرف انگلیسی وی می باشد. چند لحظه نفس خود را حبس کنید و در وضعیت تعادل بمانید. متوجهه باشید پشت و پاهای شما هر کدام به اندازه دو وجب از زمین فاصله داشته نباید پشت و پاهایتان با زمین تماس پیدا کند. دوباره به حالت اول قرار گیرید 10 ثانیه استراحت کرده و دوباره حرکت را تکرار کنید در شروع این حالت باز دم نیز صورت گیرد یعنی نفس را تخلیه کنید. این حرکت در ابتدا روزی یک بار و در هر دفعه 20 بار انجام شود. انقباض و انبساط شکم در حالی که پیاده روی می کنید یا در حالت استراحت هستید شکم را سفت کرده بعد از چند ثانیه دوباره آن را شل می کنید (عمل انقباض و انبساط) به تدریج روزانه به تعداد آن اضافه کنید (شروع با 20 حرکت در روز) یا عادت کنید هنگام پیاده روی شکم خود را سفت کنید یعنی شکم خود را به اصطلاح ول نکنید.
کوچک کردن و سفت کردن سینه ها !
- کشش به سمت پهلوها : روی زمین دراز بکشید یک بالش در پشت تان قرار دهید در ابتدا وزنه یک کیلوگرمی در هر دست قرار دهید دست ها را به سمت بالا برده تا وزنه ها به طور آرام به هم برخورد کنند و بعد از آن دست ها از هم به طرف پهلوها فاصله گیرند. در حالیکه وزنه ها را به آرامی به طرفین پایین می آورید عمل دم (نفس کشیدن) را انجام دهید و آن ها را صاف در حالیکه کف دست ها به سمت بالاست قبل از رسیدن به زمین در نزدیکی 5 سانتیمتری از زمین دوباره دست ها را به طرف بالا ببرید. در این حالت دست ها باید کاملا صاف باشند این حرکت را روزی 2 بار هر بار 15 بار شمرده و انجام دهید.
- کشش به سمت بالا : روی زمین دراز بکشید و یک بالش در پشت خود قرار دهید زانوها خم و کف پا صاف روی زمین باشد با هر دو دست وزنه یک کیلویی را بگیرید و به سمت بالا (سقف) ببرید کف دست ها باید به سمت روبروی هم باشد. در حالی که وزنه ها را به آهستگی به طرف عقب سر، روی زمین می آورید عمل دم را انجام دهید (وزنه ها و دست ها را به اندازه عرض شانه باز باشند) قبل از برخورد وزنه به زمین دوباره به بالای سر ببرید و عمل باز دم انجام دهید. این کار را روزی 10 بار انجام دهید یک دقیقه استراحت کنید و دوباره تکرار کنید. در ابتدا روی 3 تا 10 دور کافی است اما سعی کنید این نرمش را به 15 بار در روز برسانید.
از بین بردن چربی اطراف باسن !
ضربات ران : یکی از موثرترین تمرین هایی که برای کوچک کردن باسن و خلاصی از شر ران های بزرگ و بدنما که مشکل اساسی اغلب خانم ها است. روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید، قوزک های پا چسبیده به هم باشند سعی کنید پاشنه های شما تا حد ممکن متمایل به سمت عقب باشد و دست های شما در پشت قرار گیرد. نیمه پایین را به سمت چپ بچرخانید و ران چپ خود را به زمین بزنید. در حالیکه بالا تنه شما صاف است باسن و ران خود را روی زمین به سمت راست بزنید، در طی تمرین زانوها و ساق های شما باید به هم چسبیده باشند و متوجه باشید در این تمرین باید از شلوار چسبان استفاده کنید، در حین تمرین عمل دم و برگشت آن بازدم را انجام دهید. این حرکت را در ابتدا 50 بار برای هر طرف انجام دهید. لازم به تذکر است که پیاده روی در کوچک شدن شکم، باسن و ران تاثیر به سزایی دارد.
از بین بردن چربی اطراف ساق پا !
این تمرین ساق پا را از حالت چاق و بدنما به حالت مناسب در می آورد. روی زمین بنشینید زانوها را خم کنید کف پاها صاف و دست ها در پشت شما قرار گیرد. نوک پای راست خود را کشیده نگهدارید و آن را روی زمین به سمت جلو بکشید تا جایی که کف پای شما به زمین ضربه بزند. همین کار را با پای چپ انجام دهید و در حین انجام این کار پای راست خود را به حالت اولیه برگردانید، در ابتدا این تمرین را دو بار در روز انجام دهید رفته رفته به 70 بار در روز افزایش دهید.
بالا بردن پا :
این تمرین به پاها فرم می دهد، باسن و اندام های پشتی را محکم می کند و برای کسانی که مشاغل ثابت و کم تحرک دارند بسیار مفید است. ابتدا زانوها روی زمین، پشت صاف، کف دست ها روی زمین، پشت صاف و کف دست ها روی زمین قرار گرفته و به اندازه عرض شانه پاها باز باشند پای راست خود را به یک طرف (به سمت عقب) باز کنید و نوک انگشتان را کاملا بکشید. نفس بکشید و تمام پا را تا جایی که می توانید به سمت بالا ببرید در این تمرین شما در تمامی قسمت های داخل ران و پشت خود احساس کشش خواهید کرد. نفس خود را بیرون دهید و پای خود را تا فاصله تقریبی یک وجب از زمین پایین آورید، بدون این که پای شما با زمین تماس پیدا کند این حرکت را 10 بار انجام دهید. برای پای چپ هم این تمرین را انجام دهید سپس کمی استراحت کنید تمام مراحل یک دور محسوب می شود این حرکت در ابتدا دو دور انجام شود.
همچنین بخوانید: فوایدورزش بر زندگی بانوان
حرکات چرخش پاها :
این تمرین مانند حالت قبل است با این تفاوت که به جای بالا و پایین کردن پا آن را می چرخانید یعنی این که پا به اندازه دو وجب از زمین فاصله داشته و آن را به صورت دایره بچرخانید. هر پا را 10 دور در هر دو سمت بچرخانید که کلا یک دور می شود این عمل برای کوچک کردن باسن و ران مفید است، این عمل در ابتدا 3 دور برای هر پا کافی است.
کوچک کردن ران ها : بیشتر خانم ها به ویژه بالای 35 سال تمرین های مناسبی برای حفظ زیبایی ران های خود انجام نمی دهند این تمرین شما را در رسیدن به ران های مناسب و ایده آل کمک می کند. در حالی که پاهای شما دو برابر عرض شانه باز است بایستید، دست ها را به سمت جلو دراز کنید اگر دوست دارید می توانید وزنه ای به اندازه 1 – 2 کیلو در هر دست بگیرید ولی در ابتدا این کار جایز نیست در ضمن انگشتان پاها باید به طرف خارج قرار بگیرد.
در حالی که پشت شما صاف است و پاهای تان خم هست چند لحظه در این وضعیت بمانید عمل بازدم را انجام دهید و پاها را صاف کنید ولی قبل از این که به حالت اول برگردید و پاهایتان استراحت کند دوباره پاهای خود را خم کنید این کار را 10 بار انجام دهید که کلا یک دور محسوب می شود در ابتدا 2 دور کافی است.
از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.
سرکه سیب را با خواص ضدچاقی، رفع زکام، روماتیسم، شکنندگی های ناخن، اختلال سیستم گوارش، زیادی فشار خون، ضد خونریزی، کمی فشار خون، اختلال بینایی و دید چشم، آسم، سرگیجه، کمبود کلسیم، سنگینی شنوایی، ورم مفاصل بدون هیچ اسانس و افزودنی شیمیایی از فروشگاه عطارک تهیه نمایید.
