نقش تغذیه ورزشی در عملکرد مناسب هنگام تمرینات
تغذیه ورزشی چیست؟
خوردن غذاهای سالم در کنار ورزش روزانه می تواند تأثیر بسیار مثبتی روی سلامتی داشته باشد. بسیاری از مشکلات مربوط به سلامتی با افزایش سن خود را نشان می دهند. علاوه بر این احتمال ابتلا به بیماری هایی مانند فشارخون بالا و دیابت با رژیم غذایی سالم و ورزش کاهش پیدا می کند.
منظور از تغذیه سالم خوردن غذاهای سالمی است که در مقدار مناسب از گروه های مختلف مواد غذایی تهیه شده اند. در تغذیه سالم شما باید به میزان کافی سبزیجات، میوه، کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم مصرف کنید. یک رژیم غذایی سالم در کنار ورزش می تواند بسیاری از مشکلات مربوط به سلامتی را کاهش دهد. تغذیه ورزشی در واقع نوعی رژیم غذایی است که به بهبود عملکرد حین ورزش کمک می کند و شما را زودتر به نتیجه دلخواهتان می رساند.
تغذیه در ورزش چه تأثیری دارد؟
انجام هرگونه فعالیت ورزشی و به طور کلی انرژی لازم برای زندگی، از غذایی که می خوریم و نوشیدنی هایی که می خوریم، به دست می آید. یکی از مهمترین اقدامات برای موفقیت در ورزش، توجه به تغذیه ورزشی است. این تغذیه برای هر فرد می تواند متفاوت باشد و باید با توجه به نیاز بدن تعیین شود. برای رسیدن به بهترین عملکرد بدن باید انرژی بدن از درشت مغذی ها در گروه های غذایی زیر تأمین شود:
نقش تغذیه ورزشی در عملکرد مناسب هنگام تمرینات
۱. کربوهیدرات ها
مهمترین منبع انرژی برای بدن کربوهیدرات ها هستند. کربوهیدرات ها به دو نوع ساده و پیچیده دسته بندی می شوند. قندی که به طور طبیعی در میوه، سبزیجات و شیر وجود دارد، جز کربوهیدرات های ساده هستند. اما مواد غذایی مانند نان سبوس دار، سیب زمینی، برخی سبزیجات و جو دو سر جز کربوهیدرات های پیچیده اما سالم محسوب می شوند.
با مصرف کربوهیدرات، دستگاه گوارش این مواد را به گلوکز یا قند خون تجزیه می کند. گلوکز منبع انرژی برای سلول ها و بافت های بدن محسوب می شود.
۲. پروتئین ها
پروتئین به بیان ساده، یک درشت مغذی است که از اسیدهای آمینه ای ساخته شده که به هم متصل هستند و به صورت زنجیره های طولانی درآمده اند. بدن شما می تواند بعضی از این زنجیره ها را به طور طبیعی ایجاد کند – که اسید آمینه “غیر ضروری” نامیده می شود- و بعضی دیگر را نمی تواند و آن ها اسیدهای آمینه “ضروری” نامیده می‌شوند و شما باید آن ها را از غذا دریافت کنید. منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی و شیر جز پروتئین های کامل هستند.
اگر شما می‌خواهید حین ورزش عضلات بیشتری ایجاد کنید، باید مصرف پروتئین روزانه شما ۲ تا ۳ برابر افزایش پیدا کند. البته دقت داشته باشید که مصرف بیش‌از حد پروتئین باعث می‌شود، دیگر مواد مغذی مانند کربوهیدرات‌ها از برنامه غذایی حذف شوند. حذف کربوهیدرات‌ها روی عملکرد ورزشی تأثیر منفی دارد.
۳. چربی ها
چربی ها نقش حیاتی در بدن دارند. این گروه به دودسته اشباع و غیراشباع تقسیم می شوند. چربی های غیراشباع سالم هستند و در مواد غذایی مانند روغن زیتون و انواع مغزها یافت می شوند. روغن های اشباع در محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز و لبنیات پرچرب وجود دارد و می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهند.
مصرف چربی های سالم به تأمین انرژی بدن کمک می کنند و باعث رشد بدن و محافظت از اندام ها می شوند. غشای سلولی توسط چربی ها سالم محافظت می شود.
قبل از ورزش چه بخوریم؟
خوردن غذاهای مناسب قبل از تمرین باعث ایجاد انرژی می شود. مزیت تغذیه قبل از تمرین این است که برای بدن نیروی لازم را که برای انجام حرکات تمرینی نیاز دارد را تامین کند. به این ترتیب ماهیچه های شما را برای رشد آماده کند. سعی کنید دو تا سه ساعت قبل از ورزش مواد غذایی زیر را استفاده کنید.
- کربوهیدرات: این مواد غذایی سوخت ماهیچه ها را تأمین می کنند. گلوکز به شکل گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها ذخیره شده است. در طول ورزش گلیکوژن سوزانده می شود.
- پروتئین: پروتئین قبل از تمرین باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود. همچنین سنتز پروتئین عضلانی را بیشتر می کند.
- چربی های سالم: یک مطالعه نشان داده است که رعایت رژیم غذایی با ۴۰% چربی به مدت ۴ هفته میزان استقامت در دوندگان سالم را افزایش داده است.
وعده های غذایی زیر می توانند گزینه خوبی برای تغذیه قبل از ورزش باشند:
- املت تخم مرغ و نان تست به همراه مقداری میوه
- برنج قهوه ای، سبزیجات بوداده و گوشت بدون چربی
- ساندویچ نان سبوس دار، مرغ بدون چربی و سالاد.
برای تغذیه حدود یک ساعت قبل از تمرین مواد غذایی مانند ماست یونانی و میوه، یک تکه میوه مانند موز یا سیب مناسب است.
۲ الی ۳ ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی با مقدار کافی پروتئین، چربی و کربوهیدرات بخورید ولی بعد از ورزش کربوهیدرات بیشتر و چربی کتر مصرف کنید.
همچنین بخوانید: آموزش بهترین تمرینات ورزشی در دوران بارداری
بعد از ورزش چه بخوریم؟
به همان اندازه که تغذیه قبل از ورزش مهم است، باید به تغذیه بعد از ورزش هم اهمیت داد. بعد از انجام ورزش هم از پروتئین، کربوهیدرات و چربی استفاده کرد. پروتئین باعث ترمیم و ساخت عضلات می شود. کربوهیدرات هم باعث جبران انرژی از دست رفته شده و مقدار کمی چربی برای بدن مفید است. البته بهتر است مصرف چربی بعد از ورزش کمی محدود شود.
نسبت مقدار مصرف کربوهیدرات به پروتئین بعد از ورزش باید ۳ به ۱ باشد تا سنتز پروتئین و گلیکوژن به حداکثر برسد. بهتر است حداکثر تا ۴۵ دقیقه بعد از ورزش تغذیه سالمی داشته باشید. اگر تا دو ساعت بعد از ورزش چیزی نخورید، تا ۵۰% سنتز گلیکوژن کاهش پیدا می کند.
نمونه هایی از غذاهای ساده و مناسب برای تغذیه بعد از ورزش عبارت اند از:
- سیب زمینی
- شیرکاکائو
- انواع میوه ها
- املت تخم مرغ با نان تست
- ماست یونانی
- ماهی سالمون
- مرغ کبابی با سبزیجات برشته و برنج
- ماهی تن
- کره بادام زمینی.
برای رعایت تغذیه ورزشی به کدام دکتر مراجعه کنیم؟
برای تهیه یک رژیم غذایی مناسب ورزش و رسیدن به اهداف ورزشی باید از یک متخصص تغذیه مشاوره گرفت. متخصص تغذیه هم به تغذیه ورزشی و هم روی هیدراتاسیون بدن نظارت دارد و برای عملکرد بهتر بدن برنامه ای استاندارد تهیه می کند. اگر اهل ورزش هستید باید بدانید که بدن شما بیشتر از حالت معمول به مواد مغذی و ریزمغذی ها نیاز دارد. شما باید یک رژیم غذایی مناسب شامل مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی داشته باشید و به مقدار آب مصرفی خود هم دقت داشته باشید.
علاوه براین باید بدانید که قبل از ورزش و بعد از ورزش چه غذایی بخورید و کی غذا بخورید. این موضوع به خصوص زمانی که با هدف افزایش یا کاهش وزن ورزش می کنید اهمیت زیادی دارد. ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش شما باید یک وعده غذایی کامل شامل مقدار کافی کربوهیدرات، چربی و پروتئین داشته باشید. اگر زمان سرو وعده غذایی به زمان ورزش نزدیک است باید غذای کمتر و سبک تری مصرف کنید. اما بعد از ورزش باید سعی کنید کربوهیدرات و پروتئین بیشتر و چربی کمتر مصرف کنید.
از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.
پودر آب پنیر را با خواص هضم بهتر غذا و کاهش وزن، ضد یبوست، درمان سلولیت، تنظیم فشارخون بالا، بهترین مکمل غذایی برای ورزشکاران، پیشگیری و درمان بواسیر و هموروئید، تقویت استخوان، تقویت سیستم ایمنی بدن، دفع مواد زائد بدن، دفع سنگ کلیه و صفرا، ضدالتهاب، کاهش علائم استرس و افسردگی و …، بدون هيچ اسانس و افزودنی شيميايی، از فروشگاه عطارک تهيه نماييد.
