10 راه طبیعی برای افزایش متابولیسم
10 راه طبیعی برای افزایش متابولیسم
متابولیسم چیست؟
در ابتدایی ترین اصطلاح، متابولیسم فرآیندی است که از طریق آن بدن شما غذایی که می خورید را به انرژی تبدیل می کند.
این اصطلاح تمام فرآیندهای شیمیایی مداومی را توصیف می کند که در بدن شما به منظور زنده نگه داشتن و کمک به عملکرد طبیعی اندام های شما مانند تنفس، ترمیم سلول ها و هضم غذاها در حال انجام است.
هنگامی که بدن شما در حال استراحت است، میزان متابولیسم پایه (BMR) بدن شما به حفظ عملکردهای اساسی مانند بازسازی و ترمیم سلولی، گردش خون، تنفس و تعادل هورمونی کمک می کند. این یکی از راه هایی است که بدن شما از کالری ها به عنوان انرژی استفاده می کند.
چندین چیز وجود دارد که بر میزان متابولیسم پایه شما تأثیر می گذارد، مانند ژن ها، فعالیت بدنی، سن، جنسیت، توده عضلانی و برخی بیماری ها مانند کم کاری تیروئید.
چگونه می توانید متابولیسم خود را به طور طبیعی افزایش دهید؟
در اینجا چند راه برای افزایش متابولیسم وجود دارد.
-
رژیم غذایی غنی از پروتئین داشته باشید
رژیم غذایی نقش مهمی در افزایش متابولیسم و در نهایت حمایت از کاهش وزن دارد. ارزش مصرف انرژی در مصرف پروتئین بالا بیشتر است.
همچنین، ترموژنز ناشی از پروتئین نقش اساسی در کمک به متابولیسم با سرعت سریع‌تر ایفا می‌کند، زیرا افزایش نرخ گرمازایی با سرعتی که می‌تواند از نیازهای بدن برای عملکرد صاف پشتیبانی کند، به متابولیسم حرکت می‌کند.
غذاهای غنی از پروتئین نیز در تعدیل متابولیسم و حفظ تعادل انرژی مفید هستند. برخی از منابع غذایی خوب پروتئین عبارتند از غذاهای دریایی، مرغ گوشت سفید، تخم مرغ، لوبیا، عدس، شیر، پنیر و ماست یونانی.
-
به طور منظم ورزش کنید
ورزش های هوازی مانند دویدن و زومبا یکی از بهترین گزینه ها برای سوزاندن کالری هستند. هرچه شدت آنها بیشتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید.
سوزاندن کالری بیشتر به افزایش متابولیسم بدن شما کمک می کند زیرا بدن را تشویق می کند تا با نرخ فعلی مصرف انرژی هماهنگی داشته باشد.
شما می توانید به طور متناوب یک تمرین هوازی با شدت بالاتر و سپس یک ورزش هوازی با شدت پایین تر را تکرار کنید. به عنوان مثال، می توانید جامپینگ را به مدت 1 دقیقه انجام دهید و سپس به مدت 2 دقیقه در جای خود راه بروید. می توانید این کار را به مدت 15 دقیقه تکرار کنید.
-
مقدار زیادی آب بنوشید
آب ممکن است به شما کمک کند تا متابولیسم خود را تقویت کنید. یک مطالعه نشان داد که متابولیسم شرکت کنندگان پس از افزایش مصرف آب، بیشتر می شود.
یک راه عالی برای اطمینان از رعایت توصیه‌های مصرف آب، افزودن لیمو به آن است.
افزودن لیمو به آب به سم زدایی کبد و پاکسازی دستگاه گوارش نیز کمک می کند. آنزیم ها و ویتامین C موجود در لیمو به پاکسازی سموم از بدن کمک می کند که در نهایت می تواند به بهبود عملکرد متابولیک و کاهش وزن کمک کند.
لیمو سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر فواید سلامتی است، از این رو، مطمئناً ارزش دارد که در رژیم غذایی خود گنجانده شود.
سعی کنید آب نصف لیمو را به یک لیوان آب گرم اضافه کنید و هر روز صبح با معده خالی بنوشید. می توانید یک لیوان آب لیمو درست کنید و آن را در یخچال نگهداری کنید تا در طول روز بنوشید.
10 راه طبیعی برای افزایش متابولیسم
-
چای سبز ارزش امتحان کردن را دارد
وقتی صحبت از تقویت کننده های متابولیسم می شود، چای سبز همیشه بخشی از گفتگو است. چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان ها و پلی فنول ها، به بهبود فعالیت متابولیک بدن شما کمک می کند.
مطالعه ای در سال 2012 که در مجله غذای دارویی منتشر شد، نشان داد که زنانی که چای سبز را همراه با تمرینات مقاومتی مصرف کردند، افزایش قابل توجهی در میزان متابولیسم استراحت، توده بدون چربی بدن، و قدرت عضلانی و کاهش قابل توجهی در چربی بدن، تری گلیسیرید و دور کمر نشان دادند.
اثر چای سبز بر متابولیسم لیپیدها و افزایش وزن مورد مطالعه قرار گرفت و مشخص شد که چای سبز متابولیسم لیپیدها و در نتیجه تجمع چربی و افزایش وزن بدن را سرکوب می کند.
مطالعه‌ای که در سال 2010 در طب چینی منتشر شد، فواید سلامتی مختلف چای سبز برای انسان‌ها، از جمله انواع مختلف سرطان، بیماری‌های قلبی و بیماری‌های کبدی را مورد بحث قرار می‌دهد.
-
از فواید فلفل کاین بهره ببرید
فلفل کاین حاوی ترکیبی به نام کپسایسین است که تأثیر مثبتی بر میزان متابولیسم بدن شما دارد. خواص ترموژنیک کپسایسین به سلول ها کمک می کند تا انرژی را به گرما تبدیل کنند.
یک مطالعه منتشر شده در سال 2013 گزارش می دهد که مصرف 2.56 میلی گرم کپسایسین در هر وعده غذایی از تعادل منفی انرژی حمایت می کند و اکسیداسیون چربی را تقویت می کند، علاوه بر این، فشار خون را نیز به میزان قابل توجهی افزایش نمی دهد.
بر اساس مطالعه‌ای که در مجله تحقیقات پروتئوم در سال 2010 منتشر شد، کپسایسین فعالیت پروتئین‌های درون سلول‌های چربی را افزایش می‌دهد که به تجزیه چربی کمک می‌کنند. گروه غیر کپسایسین
سعی کنید فلفل هندی را روی هر یک از وعده های پروتئینی خود بپاشید تا متابولیسم و سوخت و ساز بدن را افزایش دهید!
همچنین بخوانید: 8 روش سم زدایی طبیعی بدن برای کاهش وزن
-
گریپ فروت را در رژیم غذایی خود بگنجانید
گریپ فروت سرشار از ویتامین C است که به بهبود عملکرد سیستم متابولیک شما کمک می کند. ویتامین C ممکن است به تنظیم متابولیسم چربی کمک کند و پتانسیل آن در درمان چاقی مورد بررسی قرار گرفته است.
گریپ فروت همچنین حاوی نارینژنین، فلاونوئیدی است که خواص آنتی اکسیدانی بسیار خوبی دارد. نارینژنین به کاهش سطح انسولین در خون کمک می کند. این به نوبه خود منجر به متعادل شدن سطح قند خون و بهبود متابولیسم و کمک به کاهش وزن می شود.
تحقیقات نشان داده است که افراد چاقی که رژیم غذایشان شامل گریپ فروت، آب گریپ فروت و کپسول گریپ فروت بود، کاهش وزن قابل توجهی را در سطوح مختلف تجربه کردند. مقاومت به انسولین با گریپ فروت تازه بهبود یافت. با این حال، گریپ فروت به تنهایی نمی تواند به کاهش وزن کمک کند، اما قطعا به این روند کمک می کند.
سعی کنید گریپ فروت تازه بخورید، زیرا خود آب میوه حاوی قند بیشتری در هر وعده است.
-
قهوه بنوشید
قهوه یک تقویت کننده متابولیسم شناخته شده است. یکی از دلایل این است که کافئین یک محرک روانگردان سیستم عصبی مرکزی است که برای بهبود سرعت متابولیسم بدن شما، از جمله اثرات دیگر، کار می کند. به نظر می رسد مصرف قهوه با اختلال متابولیک با سلامتی مرتبط است.
تجویز خوراکی 100 میلی گرم کافئین تک دوز، میزان متابولیک در حالت استراحت را در افراد داوطلب انسان لاغر و افراد پس از چاقی 3 تا 4 درصد افزایش داد.
کافئین به طور خاص اپی نفرین را آزاد می کند که بیشتر به عنوان آدرنالین شناخته می شود. آدرنالین اسیدهای چرب را از بافت آزاد می‌کند تا از اسیدهای چرب برای انرژی استفاده شود. قهوه همچنین حاوی اسید کلروژنیک است که ممکن است به کاهش جذب کربوهیدرات کمک کند.
بر اساس مطالعه ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، محققان نشان دادند که مصرف کافئین باعث افزایش مصرف انرژی (≈13٪) و دو برابر شدن گردش لیپیدها و اکسیداسیون می شود.
در مطالعه ای مشاهده شد که قهوه ممکن است گرمازایی را تا حدی با افزایش اکسیداسیون چربی افزایش دهد.
در بررسی منتشر شده در مجله علوم ورزشی و پزشکی، محققان شش مطالعه از این قبیل را بررسی کردند و دریافتند که مکمل کافئین مصرف انرژی بدن را در یک دوره 24 ساعته افزایش می دهد.
آیا جای تعجب است که فروشگاه های مواد غذایی سالم از قرص های کافئین برای هر چیزی از کاهش وزن گرفته تا افزایش ورزش اشباع شده اند؟ اما به جای قرص ها فقط به فنجان جو بچسبید.
همچنین، به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد کافئین می تواند اثر معکوس داشته باشد، بنابراین مقدار توصیه شده 1 تا 3 (6 اونس) فنجان در روز را رعایت کنید.
10 راه طبیعی برای افزایش متابولیسم
-
غذاهای غنی از فیبر بخورید
مطالعات نشان می دهد که فیبر غذایی با چاقی رابطه معکوس دارد. خوردن غذاهای غنی از فیبر مانند سیب، موز، گندم کامل و غیره به کنترل افزایش وزن کمک می کند و متابولیسم شما را نیز افزایش می دهد.
سیب کم کالری و سرشار از فیبر محلول، انتخابی عالی خواهد بود. محتوای فیبر موجود در آن به هضم غذا نیز کمک می کند و باکتری های مفید را در روده شما تغذیه می کند که می تواند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارد.
در حالی که یک سیب در روز از بسیاری جهات سالم است، می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند. علاوه بر این، به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و از گرسنگی که منجر به انتخاب‌های غذایی تکانشی می‌شود، جلوگیری می‌کند.
استدلال می شود که افزایش سطح فیبر غذایی با خوردن یک سیب کامل قبل از غذا می تواند یک استراتژی موثر برای افزایش سیری و کاهش دریافت انرژی در یک وعده غذایی باشد.
علاوه بر این، چندین ویتامین B، و همچنین ویتامین K، پتاسیم، منیزیم و منگنز موجود در سیب، با هم کار می کنند تا چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئینی را که در طول روز مصرف می کنید به انرژی تبدیل کنند.
به نظر می رسد سیب سبز در برخی از مطالعات کاهش وزن نسبت به رنگ قرمز برتری جزئی دارد، اما هر سیبی برای شما عالی است.
-
زنجبیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
یکی دیگر از مواد رایج آشپزخانه که می تواند متابولیسم شما را تقویت کند زنجبیل است. در مطالعات نشان داده شده است که اثر گرمازایی دارد. اثر ترموژنیک غذا به معنای هزینه کالری هضم و پردازش غذای خورده شده است. هر چه اثر ترموژنیک بیشتر باشد، میزان متابولیسم بعد از مصرف غذا بیشتر می شود.
زنجبیل به عنوان یک گشادکننده عروق به افزایش قطر شریان های کوچک و بهبود گردش خون کمک می کند. افزایش جریان خون و گردش خون باعث افزایش دمای بدن می شود که به نوبه خود متابولیسم را افزایش می دهد و به بدن شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزاند.
مطالعه‌ای که در سال 2012 در Metabolism منتشر شد، افزایش گرمازایی و سیری را در گروه مصرف‌کننده زنجبیل در مقابل دارونما نشان می‌دهد، بنابراین نقش بالقوه زنجبیل در مدیریت وزن را نشان می‌دهد.
-
کلم بروکلی مصرف کنید
بروکلی یکی از آن مواد غذایی است که به بهبود فعالیت متابولیک در بدن شما کمک می کند. سرشار از کلسیم و ویتامین C است که هر دو از اجزای ضروری برای بهبود متابولیسم هستند. کلسیم به عنوان محرکی برای افزایش متابولیسم عمل می کند، در حالی که ویتامین C به جذب بهتر کلسیم کمک می کند.
علاوه بر این، کلم بروکلی مملو از مواد شیمیایی گیاهی است که تجزیه چربی در سلول‌ها را تسریع می‌کند، بنابراین، بدن را از رسوبات اضافی خلاص می‌کند. کلم بروکلی سرشار از فولات، فیبر رژیمی، اسیدهای چرب امگا 3، منیزیم و ویتامین های C، K، B6 و B12 است و بدون افزودن کالری اضافی به چربی سوزی کمک می کند.
افزودن روزانه 1 تا 1 ½ فنجان بروکلی خام یا پخته به رژیم غذایی برای بهبود متابولیسم و کاهش وزن موثر است.
سخن پایانی
متابولیسم کند معمولاً با علائمی مانند افزایش وزن آسان، خستگی، افسردگی و کاهش میل جنسی نشان داده می شود.
در حالی که درست است که متابولیسم تا حدی تحت کنترل ژنتیک است، راه های زیادی برای افزایش طبیعی آن وجود دارد. یکی از راه های انجام این کار، خوردن غذاهایی است که به طور طبیعی به افزایش متابولیسم کمک می کنند.
از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.
زنجبیل درشت را با خواص درمان سرفه و سرماخوردگی، درمان سردرد و میگرن، رفع گرفتگی عضلات، درمان و تسکین درد روماتیسم، درمان ناراحتی های کلیه، تقویت کننده نیروی جنسی، ضد نفخ و …، بدون هيچ اسانس و افزودنی شيميايی، از فروشگاه عطارک تهيه نماييد.
