13 غذای انرژی زا برای غلبه بر خستگی

13 غذای انرژی زا برای غلبه بر خستگی

خستگی به صورت خستگی طولانی مدت و بی حالی ظاهر می شود که باعث می شود نتوانید بهترین عملکرد خود را داشته باشید. هر کس ممکن است گهگاه از سطوح اتلاف شده انرژی رنج ببرد، اما احساس خستگی مداوم بدون هیچ دلیل مشخصی سطح کاملاً جدیدی از ناتوان کننده است.

بسیاری از مردم خطوط بین این دو را محو می کنند و دوره های پراکنده خستگی و خواب آلودگی ناشی از یک روز طولانی در محل کار یا یک شب بی خوابی را با خستگی عمومی برابر می دانند. در حالی که احساس خستگی و خواب آلودگی نشانه خستگی است، این مشکل پیامدهای اجتماعی، جسمی و روانی گسترده دیگری نیز دارد.

خستگی معمولاً مستلزم احساس طولانی مدت بی‌تفاوتی و بی انگیزگی همراه با نشانگرهای معمولی خستگی فیزیکی، ذهنی و عاطفی است. این حالت به خودی خود به عنوان یک وضعیت بهداشتی طبقه بندی نمی شود، بلکه به عنوان علامت برخی از مسائل زمینه ای است.

این می تواند به عنوان پاسخی به فعالیت فیزیکی شدید یا می تواند ماهیت روان تنی داشته باشد. اما بیشتر موارد خستگی جسمی و روحی به صورت پشت سر هم اتفاق می افتد. در حالی که خستگی فیزیکی با سطوح پایین غیرعادی استقامت و ضعف عضلانی همراه است، خستگی ذهنی، تمرکز بر ساده ترین کارها را غیرممکن می کند و شما را کاملاً بی تفاوت و بی حال می کند.

بیشتر موارد در عرض چند ساعت یا یک روز پس از استراحت بسیار مورد نیاز ذهن و بدن شما برطرف می شوند. برای این منظور، ممکن است شدت فعالیت خود را کاهش دهید یا کمی بخوابید.

با این حال، اگر با وجود خواب کافی، مدیریت استرس، تغذیه مناسب و فعالیت بدنی، میزان خستگی شما بی وقفه است، ممکن است از خستگی مزمن رنج ببرید، که می تواند توانایی شما را برای مدیریت امور روزانه تا حد قابل توجهی مختل کند.

غذاهایی که به مبارزه با خستگی کمک می کنند

در اینجا 13 ماده غذایی برای تقویت مجدد انرژی و مبارزه با خستگی آورده شده است.

1. موز بخورید

موز حاوی مقدار زیادی پتاسیم است که بدن برای تبدیل قند به انرژی به آن نیاز دارد.

همچنین، موز سرشار از بسیاری از مواد مغذی مهم مانند ویتامین های B، ویتامین C، اسیدهای چرب امگا 3، اسیدهای چرب امگا 6، فیبر و کربوهیدرات ها است که به غلبه بر خستگی، کم آبی بدن و سایر علائم خستگی کمک می کند.

به علاوه، قندهای طبیعی، یعنی ساکارز، فروکتوز و گلوکز موجود در موز برای افزایش سریع انرژی ضروری هستند.

• روزانه 1 تا 2 موز بخورید.
• شما همچنین می توانید یک موز را در شیک یا اسموتی میل کنید تا بدن خود را هیدراته و پر انرژی نگه دارید.

2. یک فنجان چای سبز می تواند کمک کننده باشد

نوشیدن یک فنجان چای سبز با طراوت نیز ممکن است با خستگی، به ویژه خستگی ناشی از ورزش مبارزه کند.

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که عصاره چای سبز خستگی مرتبط با آسیب عضلانی و استرس اکسیداتیو را در ورزشکاران بهبود می بخشد.

برای تهیه یک فنجان چای سبز:

• یک قاشق چایخوری برگ چای سبز را در یک فنجان آب داغ به مدت ۵ دقیقه دم کنید.
• صاف کرده و عسل را اضافه کنید.
• این چای را دو یا سه بار در روز بنوشید.
• به جای برگ های چای سبز، می توانید از چای کیسه ای نیز استفاده کنید.

13 غذای انرژی زا برای غلبه بر خستگی

3. دانه های کدو تنبل را بخورید

تخمه کدو تنبل یک میان وعده ایده آل برای مبارزه با خستگی است.

آنها سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، اسیدهای چرب امگا 3 سالم و ویتامین B1، B2، B5 و B6 و همچنین مواد معدنی از جمله منگنز، منیزیم، فسفر، آهن و مس هستند.

همه این مواد مغذی برای تقویت سیستم ایمنی بدن، تامین انرژی و مبارزه با علائم خستگی با هم کار می کنند. یکی از اسیدهای آمینه موجود در دانه کدو تنبل، تریپتوفان، ممکن است به مبارزه با خستگی عاطفی و بهبود خواب کمک کند.

می‌توانید در طول روز یک مشت کوچک دانه کدو تنبل بخورید تا مواد مغذی مفیدی را برای بدنتان فراهم کنید تا با خستگی مقابله کنید. حتی می توانید به کره تخم کدو تنبل به عنوان راه دیگری برای دریافت بیشتر مواد مغذی دانه کدو تنبل در رژیم غذایی خود روی آورید.

4. برای صبحانه بلغور جو بخورید

بخشی از غذای عالی برای مبارزه با خستگی بلغور جو دوسر است. حاوی کربوهیدرات های با کیفیتی است که به عنوان گلیکوژن در بدن ذخیره می شود و سوخت مغز و ماهیچه های شما را در طول روز تامین می کند. فیبر موجود در جو دوسر آزاد شدن انرژی در جریان خون را کاهش می دهد و از افزایش و سقوط قند خون جلوگیری می کند.

به علاوه، دارای بسیاری از مواد مغذی مهم مانند پروتئین، منیزیم، فسفر و ویتامین B1 است که به افزایش سطح انرژی شما کمک می کند.

بلغور جو دوسر نیز به دلیل داشتن فیبر بالا به عنوان یک غذای فوق العاده برای سلامت دستگاه گوارش در نظر گرفته می شود. جو دوسر همچنین حاوی ترکیبی به نام بتا گلوکان است که نشان داده شده است به کاهش خطر ابتلا به سرطان های خاص کمک می کند.

• یک کاسه بلغور جو دوسر یک صبحانه عالی می سازد.
• برای مزایای سلامتی بیشتر، می توانید بلغور جو دوسر خود را با میوه های تازه و آجیل پر کنید.

5. از خواص پروبیوتیکی ماست استفاده کنید

مقدار بالای پروتئین، کربوهیدرات ها و پروبیوتیک های مفید برای روده در ماست می تواند کمک بزرگی برای مبارزه با علائم خستگی باشد.

یک مطالعه در سال 2018 منتشر شده در Nutrients گزارش داد که ماست خستگی گرمای تابستان را در افراد سالم بهبود می بخشد.

• در هر زمانی از روز می توانید ماست بخورید. می توان آن را با میوه در صبحانه، به عنوان میان وعده یا به عنوان جایگزینی برای خامه ترش در ناهار یا شام مصرف کرد.
• اگر ماست ساده دوست ندارید، مقداری توت یخ زده یا سایر میوه ها و آجیل ها به آن اضافه کنید یا به سادگی یک اسموتی درست کنید.

13 غذای انرژی زا برای غلبه بر خستگی

6. آب هندوانه بنوشید

اگر در یک روز گرم یا بعد از تمرین به دلیل کم آبی احساس خستگی می کنید، می توانید با یک تکه هندوانه انرژی خود را بازیابی کنید. هندوانه سرشار از آب و الکترولیت است که از کم آبی بدن جلوگیری می کند و به شما کمک می کند تا فعال و عاری از علائم خستگی باشید.

در یک مطالعه، آب هندوانه غنی شده با ال سیترولین، احساس درد عضلانی را از 24 ساعت به 72 ساعت پس از مسابقه کاهش داد و غلظت لاکتات پلاسما را پس از یک ورزش طاقت فرسا حفظ کرد. ال سیترولین یک اسید آمینه غیر ضروری طبیعی در هندوانه است.

هندوانه سرشار از مواد مغذی مبارزه کننده با خستگی از جمله پتاسیم، ویتامین C، آنتی اکسیدان لیکوپن و بتاکاروتن و آهن است. دفعه بعد که خستگی به سراغتان آمد و به انرژی فوری نیاز دارید، یک تکه هندوانه بخورید.

همچنین می توانید با مخلوط کردن مقداری هندوانه، کمی عسل و آبلیمو و آب یک نوشیدنی سالم درست کنید. برای جلوگیری از علائم خستگی بعد از تمرین آب میوه را بنوشید.

همچنین بخوانید: 8 درمان خانگی برای رفع ضعف و خستگی

7. گردو بخورید

یکی دیگر از خوراکی های محبوب رفع خستگی گردو است. آنها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند به راحتی با علائم خستگی مقابله کنند. آنها همچنین می توانند به تسکین علائم افسردگی خفیف کمک کنند.

گردو همچنین حاوی پروتئین و فیبر است که به تامین انرژی پایدار کمک می کند. این آجیل همچنین دارای مقدار مناسبی از مواد معدنی منگنز، منیزیم، فسفر، آهن، مس و ویتامین ها است.

• ¼ فنجان گردو با پوست در رژیم غذایی روزانه خود باشید.
• می توانید گردوی بو داده را به عنوان یک میان وعده سالم در اواسط صبح یا بعد از ظهر میل کنید.
• حتی می توانید یک لقمه ترد به غلات معمولی، میلک شیک ها، اسموتی ها، سوپ ها و سالادها اضافه کنید و روی آن مقدار زیادی گردو بپاشید.

8. حبوبات را در وعده های غذایی خود بریزید

لوبیاها را به دلایل زیادی غذای معجزه آسا می نامند. آنها فواید زیادی برای سلامتی دارند و می توانند به مبارزه با خستگی کمک کنند.

آنها سرشار از فیبر هستند و حاوی نسبت خوبی از کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین و مجموعه ای از مواد معدنی از جمله پتاسیم، منیزیم، فسفر، مس و آهن هستند. این ترکیب غذایی منحصر به فرد به ارائه انرژی طولانی مدت کمک می کند و از احساس خستگی جلوگیری می کند.

از آنجایی که بیشتر حبوبات دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند، می‌توانید بدون نگرانی در مورد افزایش ناگهانی قند خون و کاهش انرژی متعاقب آن، آنها را بخورید.

• می توانید انواع لوبیا را برای وعده های غذایی مختلف در طول روز امتحان کنید. می توانید برای صبحانه سویا آب پز و برای ناهار یا شام سالاد یا سوپ لوبیا سیاه میل کنید.
• همچنین می توانید برخی از وعده های غذایی یک دیگ را با لوبیا به انتخاب خود امتحان کنید.

9. فلفل دلمه ای قرمز را در رژیم غذایی خود بگنجانید

فلفل دلمه ای قرمز یکی از بهترین منابع ویتامین ث است. این آنتی اکسیدان می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کند و به شما در مبارزه با احساس خستگی کمک کند.

فلفل دلمه ای قرمز همچنین سرشار از اسید فولیک، فیبر و ویتامین A، B6 و C است.

• فقط یک فنجان فلفل دلمه ای قرمز در روز برای بالا نگه داشتن انرژی و سوخت و ساز بدن کافی است.
• می توانید فلفل دلمه ای قرمز را به صورت خام، کبابی و پخته در رژیم غذایی خود بگنجانید.

13 غذای انرژی زا برای غلبه بر خستگی

10. به پتانسیل درمانی اسفناج اعتماد کنید

اسفناج یکی دیگر از غذاهای عالی برای مبارزه با خستگی است که به راحتی می توانید آن را در فروشگاه های مواد غذایی یا بازار محلی پیدا کنید. اسفناج منبع گیاهی خوبی از آهن است که برای سلول های خونی برای رساندن اکسیژن به سلول های بدن مورد نیاز است. این به نوبه خود به تولید انرژی و مبارزه با خستگی و سایر علائم خستگی کمک می کند.

همچنین، اسفناج مملو از منیزیم، پتاسیم و ویتامین‌های C و B است. این مواد مغذی در صورت کمبود آنها ممکن است در احساس خستگی نقش داشته باشند.

• می توانید مقداری برگ اسفناج را به ساندویچ ها، سوپ ها یا سایر میان وعده های سالم اضافه کنید.
• همچنین می‌توانید آن را به خورش‌ها، دلمه‌ها و اسموتی‌ها بدون تغییر طعم اضافه کنید.
• یک لیوان آب اسفناج یکی دیگر از گزینه های آسان برای مبارزه با خستگی است.
• ترکیب اسفناج با غذاهای غنی از ویتامین C، مانند فلفل قرمز، می تواند به جذب آهن اسفناج به بدن کمک کند.

11. کلم پیچ از نظر تغذیه ای متراکم مصرف کنید

کلم پیچ به دلیل ترکیبات مغذی غلیظش در میان علاقه مندان به سلامتی و تناسب اندام مورد علاقه است. گنجاندن کلم پیچ در رژیم غذایی شما همچنین می تواند مقدار زیادی آهن، کلسیم و ویتامین های K و C به شما بدهد.

12. دانه های فیبری چیا را بنوشید

دانه چیا به عنوان یک پروتئین کامل است که سخاوتمندانه دارای پتاسیم، فیبر، کلسیم، فسفر، آهن و منگنز است. با توجه به اینکه فقط یک قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی 5 گرم فیبر است، خوردن این دانه های پرقدرت راهی عالی برای افزایش فیبر مصرفی روزانه شما است.

دانه‌های چیا با انواع غذاها به خوبی هماهنگ می‌شوند و می‌توانند ارزش افزوده‌ای عالی برای غلات صبحانه، اسموتی‌ها، آب‌میوه‌ها، سالادها و غیره شما داشته باشند.

13 غذای انرژی زا برای غلبه بر خستگی

13. تخم مرغ  بخورید

مزایای سلامتی تخم مرغ که سرشار از مواد مغذی ضروری مانند آهن، روی و پروتئین است، پایانی ندارد. تخم مرغ علاوه بر این که توسط یک اسید آمینه حیاتی به نام لوسین غنی شده است، به رشد و ترمیم عضلات نیز کمک می کند.

یکی دیگر از اجزای کلیدی این غذای شگفت انگیز همه کاره، سطح بالای ویتامین B است که به سنتز انرژی در بدن کمک می کند. جای تعجب نیست که تخم مرغ ها به عنوان یک صبحانه مورد علاقه بلامنازع ظاهر شده اند زیرا اکثر مردم برای شروع پر انرژی روز خود به آن اعتماد می کنند.

سخن پایانی

غذاهای کلیدی تمام مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، چربی و کربوهیدرات های پیچیده و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی را برای عملکرد صحیح و مبارزه با علائم خستگی در اختیار بدن شما قرار می دهند.

از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.

برای خرید دانه چیا کلیک کنید

دانه چیا را با خواص کاهش اشتها و کاهش وزن، درمان کم خونی در دوران بارداری، کاهش کلسترول و فشار خون بالا، تنظیم قند خون، کمک به سلامت معده و دستگاه گوارش، پیشگیری از یبوست، درمان سرطان سینه، درمان افسردگی، درمان و پیشگیری از آلزایمر و …، بدون هيچ اسانس و افزودنی شيميايی، از فروشگاه عطارک تهيه نماييد.

ارتباط آنلاین در تلگرام