پاسخ سوالاتی در باب تغذیه ورزشکاران قسمت دوم

در این مطلب سوالاتی در باب رژیم غذایی ورزشکاران جواب داده می شود.

به ورزشکاران در مصرف مایعات چه توصیه هایی می شود !؟

ورزشکاران باید برای عملکرد طبیعی و تنظیم دمای بدن مرتبا مایعات بنوشند. کالج پزشکی ورزشی آمریکا نوشیدن 500 میلی لیتر مایعات را حدود 2 ساعت پیش از ورزش توصیه می کند. در طول ورزش نیز باید به طور مرتب و در فواصل منظم مایعات نوشیده شود تا آب از دست رفته جایگزین شود، میزان دما و رطوبت محیط نیز روی مایعات اثر می گذارد، اغلب مردم در طول انجام ورزش بسیار کم آب می نوشند در صورتی که ورزشکار حتما باید هر نیم ساعت و حتی در هوای گرم و خشک در فاصله زمانی کمتر آب بنوشند.

عوارض عدم جایگزینی آب دفع شده از بدن چیست !؟

دهیدراتاسیون، دفع جزئی آب، فقط به مقدار 1 درصد وزن بدن که معادل 1- 2 پوند می باشد به تنظیم دمای بدن آسیب می رساند ولی حتی ممکن است که این مقدار دفع آب باعث دهیدراتاسیون شود که در این صورت باعث کاهش قدرت عملکرد فرد می شود.

از دست دهی آب به مقدار بیش از 2- 3 درصد وزن بدن علاوه بر اینکه اثر سو روی عملکرد فرد دارد باعث افزایش ضربان قلب، کاهش میزان تعریق و افزایش دمای مرکزی بدن می شود. هیدراتاسیون متوسط ناشی از هوای گرم باعث گرمازدگی یا غش در اثر گرما می شود. هیدراتاسیون شدید می تواند باعث مرگ شود.

پاسخ سوالاتی در باب تغذیه ورزشکاران قسمت دوم

ورزشکاران به چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارند!؟

مقدار کربوهیدرات مورد نیاز ورزشکاران متفاوت است و به برنامه ورزشی و نوع ورزش بستگی دارد، ورزشکاران استقامتی و ورزشکارانی که بیش از 90 دقیقه در روز تمرین ورزشی دارند برای بازسازی ذخیره گلیکوژن عضله، روزانه به 8- 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن خود نیاز دارند. بنابراین یک ورزشکار با وزن 75 کیلوگرم روزانه به 750 – 600 گرم کربوهیدرات نیاز دارد. برای ورزشکارانی که فعالیت ورزشی متناوب دارند و یا در رشته ورزشی دو سرعت فعالیت می کنند 5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کافی است بنابراین ورزشکاری با مشخصات ذکر شده فوق با وزن 165 پند در این حالت به روزانه 375 گرم کربوهیدرات نیاز دارد.

ورزشکاران چه مقدار پروتئین نیاز دارند ؟!

تحقیقات نشان می دهد که ورزشکاران در مقایسه با افراد غیر ورزشکار به پروتئین بیشتری نیاز دارند. میزان توصیه شده پروتئین برای بزرگسالان با فعالیت معمولی 8 /0 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن است. ورزشکاران استقامتی به ¼- 2/1 و ورزشکاران قدرتی 8/1 -4/1 پروتئین نیاز دارند.

چرا ورزشکاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند !؟

دو عامل باعث افزایش نیاز ورزشکاران به پروتئین می شود، عامل اول انرژی است، اگر انرژی دریافتی کاهش یابد نیاز به پروتئین افزایش می یابد ورزشکارانی که برای کنترل وزن مصرف غذایی خود را کاهش می دهند اغلب انرژی کافی دریافت نمی کنند و به همین دلیل نیاز آنها به پروتئین افزایش می یابد. این ورزشکارن باید مراقب باشند که در وضعیت محدودیت انرژی دریافتی، پروتئین های بدنشان به عنوان سوخت مصرف نشوند. عامل دوم افزایش توده عضلانی است در حالت کلی ورزش به ویژه جهت پرورش اندام نیاز به پروتئین را افزایش می دهد. هر دوی این عوامل تحت تاثیر درصد پروتئین رژیم غذایی می باشند، افراد معمولی و غیر ورزشکار باید 15 درصد انرژی دریافتی خود را از پروتئین تامین کنند اما ورزشکاری که هر روز تمرین می کند ممکن است به 20 درصد و یا حتی 25 درصد پروتئین نیاز داشته باشد.

همچنین بخوانید:  اگر می خواهید ورزشکاری موفق باشید بخوانید

چه کسانی باید کراتین مصرف کنند و چه مقدار باید مصرف کنند ؟!

کراتین توسط ورزشکاران رشته های مختلف از جمله ورزشهای قدرتی مانند وزنه برداری و کشتی، ورزشهای تیمی مانند فوتبال و والیبال و همچنین ورزشهای کوتاه مدت با فعالیت انفجاری مانند دوی 100 متر و پرتاب دیسک مصرف می شود. مقدار توصیه شده و نحوه مصرف آن متفاوت است اما مصرف 20- 30 گرم در روز (به 4 دوز مساوی تقسیم شود) به مدت 5 –7 روز جهت یادگیری و سپس مصرف 2 گرم در روز پس از این مدت برای حفظ سطح کراتین روش استاندارد مصرف کراتین می باشد. توصیه می شود که برای افزایش جذب، کراتین همراه با نوشیدنی های کربوهیدراتی مصرف شود.

آیا کراتین واقعا باعث بهبود عملکرد ورزشی یا افزایش بافت عضلانی می شود؟!

نتایج برخی از مطالعات حاکی از آن است که مصرف مکمل کراتین غلظت فسفوکراتین درون عضله را افزایش می دهد که این امر باعث افزایش قدرت غیرهوازی، بهبود سرعت در ورزشهای تناوبی با شدت بالا، افزایش قدرت عضلانی و افزایش توده بدون چربی بدن می شود. البته تمام مطالعات انجام شده این اثرات مصرف کراتین را در ورزشکاران گزارش نکرده اند و همچنین اثرات مصرف کراتین در ورزشکاران جوانتر مورد بررسی قرار نگرفته است. تجربه نشان داده که برخی از ورزشکاران با مصرف کراتین نتایج مطلوبی می گیرند ولی در برخی دیگر این اثرات مطلوب مشاهده نمی شود. تحقیقات نشان داده است که کراتین در گیاهخواران اثرات بهتری نسبت به گوشتخواران دارد.

اثرات یا خطرات بالقوه مربوط به مصرف کراتین چیست ؟!

برخی مواقع کرامپ روده و اسهال به ویژه در مرحله انباشتگی گزارش شده است همچنین کرامپ عضله و افزایش وزن در ورزشکارانی که به مدت طولانی از کراتین استفاده می کنند مشاهده شده است. کراتین در بدن به اسیداوریک متابولیزه می شود و افزایش سطح اسیداوریک باعث ایجاد نقرس در ورزشکاران مستعد می شود. اثرات طولانی مدت مصرف کراتین در مقادیر توصیه شده برای مکمل یاری کراتین و یا مصرف مقادیر بیشتر از سطوح توصیه شده هنوز مشخص نشده است.

از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.

برای خرید پودر آشواگاندا کلیک کنید

پودر آشواگاندا را با خواص مسکن، ضد کرم، ضد التهاب و مقوی میل جنسی، نیرو دهنده جسمی و فکری، آرام کننده ذهن، کمک به خواب راحت و عمیق و کاهش استرس، بدون هيچ اسانس و افزودنی شيميايی، از فروشگاه عطارک تهيه نماييد.

ارتباط آنلاین در تلگرام