10 مزیت تنفس عمیق و نحوه انجام آن

10 مزیت تنفس عمیق و نحوه انجام آن

تنفس بخشی حیاتی از زندگی است، اگرچه بسیاری از مردم از آن آگاه نیستند. با عملکردهای ذهنی مرتبط است.

تنفس صحیح باید از طریق بینی انجام شود نه از طریق دهان. در تنفس عمیق، باید شکم را درگیر کنید نه فقط ریه ها را. تنفس عمیق با نام های «تنفس شکمی»، «تنفس دیافراگمی» یا «تنفس با سرعت» نیز شناخته می‌شود.

به طور معمول، تنفس عمیق شامل 3 تا 5 ثانیه “تنفس” و 3 تا 5 ثانیه “بازدم” است. تنفس عمیق، اگر روزانه تا 10 دقیقه تمرین کنید، می تواند کیفیت زندگی شما را به شدت بهبود بخشد. با گذشت زمان، بدون هیچ تلاشی آگاهانه از سوی شما، بخشی از تنفس طبیعی شما خواهد شد.

تنفس عمیق دیافراگمی شامل انقباض دیافراگم، گشاد شدن شکم و افزایش دوره دم و بازدم است. این باعث کاهش فرکانس تنفس، افزایش جذب و استفاده از اکسیژن و افزایش پاکسازی دی اکسید کربن سمی می شود.

مراحل روش صحیح تنفس عمیق

تنفس عمیق ممکن است در حالتی که به پشت دراز کشیده اید یا زمانی که نشسته اید انجام شود. اما در مراحل اولیه، ممکن است انجام آن در حالت دراز کشیدن به پشت آسان‌تر باشد.

تنفس عمیق :

• به پشت در مکانی راحت و بدون هرگونه مزاحمت دراز بکشید.
• دستان خود را روی شکم خود قرار دهید (برای اینکه مسیر خود را در طول تمرین احساس کنید) و سعی کنید عضلات خود را شل کنید.
• از طریق بینی عمیق نفس بکشید، شکم خود را باز کنید و سپس ریه های خود را با هوا پر کنید. در حین دم به آرامی تا 5 بشمارید.
• نفس خود را نگه دارید و تا 3 بشمارید.
• به آرامی از طریق دهان بازدم کنید و ریه های خود را کاملا خالی کنید. مجدداً در حین بازدم به آرامی تا 5 بشمارید و سعی کنید هر گونه تنش را از عضلات خود خارج کنید.
• به مدت 5 تا 10 دقیقه به دم و بازدم عمیق ادامه دهید.
• این تمرین را یک بار در صبح و یک بار قبل از خواب انجام دهید.

دراز کشیدن در ابتدا بهترین کار است، اما می توانید این کار را در حالت نشسته نیز انجام دهید. سعی کنید یک یا دو بار در روز، همیشه در یک زمان، برای ایجاد یک عادت تمرین کنید.

تکنیک تنفس دیافراگمی (نشسته):

• راحت بنشینید، زانوهای خود را خم کرده و شانه ها، سر و گردن خود را شل کنید.
• یک دست خود را روی سینه و دست دیگر را درست زیر قفسه سینه خود قرار دهید. این به شما این امکان را می دهد که حرکت دیافراگم خود را هنگام نفس کشیدن احساس کنید.
• به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا شکم شما به بیرون حرکت کند و باعث بالا رفتن دست شود. در حین دم به آرامی تا 5 بشمارید.
• نفس خود را به مدت 3 ثانیه نگه دارید یا در حالی که نفس خود را حبس کرده اید تا 3 بشمارید.
• عضلات شکم خود را سفت کنید، به طوری که شکم شما به داخل حرکت کند. دست روی سینه شما باید تا حد امکان ثابت بماند.
• به آرامی از دهان خود بازدم کنید و لب های خود را جمع کنید. ریه های خود را خالی کنید و تمام تنش را از ماهیچه های خود رها کنید. هنگام بازدم تا 5 بشمارید.

برای بهترین نتیجه، سعی کنید روزانه حداقل 10 دقیقه نفس عمیق بکشید و این کار را یک بار صبح به محض بیدار شدن و یک بار شب قبل از خواب انجام دهید.

10 مزیت تنفس عمیق و نحوه انجام آن

فواید تنفس عمیق در طب سنتی

در اینجا برخی از مزایای سلامتی انجام تمرینات تنفس عمیق آورده شده است.

1. سطح استرس را کاهش می دهد

تنفس عمیق با کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول، استرس و اضطراب را کاهش می دهد.

در یک مطالعه در سال 2017 که بر روی 38 بزرگسال بین 18 تا 28 سال انجام شد و در علوم اعصاب گزارش شد، نشان داده شد که تنفس عمیق با کاهش سطح کورتیزول بزاق، سطح استرس را کاهش می دهد.

2. توجه را بهبود می بخشد

عملکرد در یک دوره زمانی مستلزم توجه مداوم است. هرگونه نقص در توجه مداوم، نشانه اختلال روانی است.

در بزرگسالان سالم، خستگی، فرسودگی شغلی و سایر مسائل منجر به کمبود توجه پایدار می شود. نشان داده شده است که تنفس عمیق توجه پایدار و در نتیجه عملکرد را بهبود می بخشد.

در یک مطالعه در سال 2017 که بر روی داوطلبان انجام شد، تنفس عمیق توجه پایدار را بهبود بخشید و این اثر به کاهش سطح کورتیزول و تحریک فعالیت انتقال‌دهنده عصبی مهارکننده گاما آمینو بوتیریک اسید نسبت داده شد، به طوری که بیش فعالی مغز به حداقل رساند.

3. عملکرد ریه را بهبود می بخشد

تنفس عمیق ظرفیت بافت‌های ریه را افزایش می‌دهد تا آنها بتوانند تنفس کرده و هوای بیشتری را حفظ کنند.

تنفس عمیق برای افراد مبتلا به آسم و برونشیت به شدت توصیه می شود. روزانه حدود 10 دقیقه تنفس عمیق به کاهش علائم هر دو بیماری کمک می کند. تنفس عمیق همچنین در بیماری های ریوی مانند علائم تنفسی که فعالیت را محدود می کنند مفید است.

4. فشار خون را کاهش می دهد

گزارش شده است که تنفس عمیق آهسته با افزایش اتساع عروق، کاهش ضربان قلب و تحریک فعالیت عصب پاراسمپاتیک همراه با مهار همزمان فعالیت عصب سمپاتیک باعث کاهش فشار خون می شود.

مشخص شده است که تنفس عمیق با کمتر از 10 یا 6 نفس در دقیقه به مدت 10 دقیقه دو بار در روز اثر کاهش فشار خون دارد.

همچنین بخوانید: 12 درمان خانگی و طبیعی آسم شدید

5. درمان سریع بی خوابی

تنفس عمیق به خواب راحت در شب کمک می کند. این به آرام کردن اعصاب کمک می کند تا بتوانید به راحتی بخوابید و از خوابی عمیق و آرام لذت ببرید.

بر اساس مطالعه ای که در سال 2020 منتشر شد، تنفس عمیق همچنین به بیماران بستری در بیمارستان کمک می کند تا از خواب با کیفیت بهتری برخوردار شوند و وقوع هذیان را کاهش می دهد.

6. درد را تسکین می دهد

تنفس عمیق بر سیستم عصبی سمپاتیک تأثیر می گذارد که به کنترل درک درد کمک می کند. این یافته یک مطالعه در سال 2012 است که در Pain Medicine منتشر شده است.

7. به پیشگیری از چاقی کمک می کند

افراد چاق حجم ریه ها را کاهش داده، مقاومت تنفسی را افزایش داده و تنفس سختی دارند که گاهی منجر به آسم می شود. از این رو، کاهش وزن در افراد چاق با بهبود عملکرد ریه و تنفس راحت تر همراه است.

تنفس عمیق در افراد چاق، ظرفیت ریه ها را برای دریافت اکسیژن بیشتر بهبود می بخشد، که منجر به تبادل بهتر گازها و بهبود متابولیسم کلی و توانایی سوزاندن موثر چربی های اضافی می شود.

علاوه بر این، مطالعه ای که در سال 2012 انجام شد نشان داد که تنفس عمیق ترکیب بدن افراد چاق را تغییر می دهد و از تجمع چربی شکمی جلوگیری می کند و در نتیجه به کاهش وزن و پیشگیری از چاقی کمک می کند.

8. هضم غذا را بهبود می بخشد

تنفس عمیق آهسته می تواند سیستم عصبی را آرام کند که هضم را بهبود می بخشد.

تنفس عمیق به تحریک عصب واگ که مسیر ارتباط بین روده و مغز است کمک می کند. این به ترشح بهتر اسید معده و آنزیم های گوارشی همراه با تنظیم انقباض عضلانی کمک می کند.

علاوه بر این، طبق یک متاآنالیز منتشر شده در سال 2020، تمرینات تنفسی باعث تسکین علائم بیماری ریفلاکس معده (GERD) می شود.

10 مزیت تنفس عمیق و نحوه انجام آن

9. ایمنی را تقویت می کند

تنفس ریتمیک نوعی تمرین تنفسی با چهار مرحله است که یکی از اجزای آن تنفس عمیق است. تمرین منظم تنفس ریتمیک (که سودارشان کریا نیز نامیده می شود) برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی با مکانیسم های زیر نشان داده شده است:

• بهبود سطح سلول های ایمنی در گردش
• کاهش سریع سطح پلاکت ها و نوتروفیل های تولید شده تحت استرس
• کاهش واسطه های پیش التهابی

10. سطح قند خون را در دیابت نوع 2 کاهش می دهد

دیابت نوع 2 یک نگرانی رو به رشد سلامت در سطح جهان است. ترکیبی از ورزش و تغییرات سبک زندگی برای مبارزه با آن مورد نیاز است.

مطالعات اخیر نشان داده اند که تنفس عمیق اثرات مطلوبی بر سطح قند خون کاهش می دهد

نکات اضافی برای بهبود تنفس

• می توانید در حین گوش دادن به موسیقی آرامش بخش نفس عمیق بکشید.
• آن را به یک روال تبدیل کنید سعی کنید آن را در همان زمان و در همان مکان روزانه انجام دهید تا به انجام آن عادت کنید.
• در صورت امکان دو بار در روز نفس عمیق بکشید.
• ذهن خود را از افکار ناخواسته و استرس زا پاک کنید، ذهن خود را آرام نگه دارید و روی تنفس تمرکز کنید تا حداکثر سود را به دست آورید.
• تمرینات تنفسی را هر بار حداقل 10 تا 20 دقیقه انجام دهید.

از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.

برای خرید گیاه اسطوخودوس کلیک کنید

گیاه اسطوخودوس را با خواص درمان روماتیسم، آرتروز و نقرس، رفع مشکلات خواب، افزایش تمرکز، آرامبخش، رفع افسردگی، رفع اضطراب و استرس، کاهش درد، درمان سرماخوردگی و …، بدون هيچ اسانس و افزودنی شيميايی، از فروشگاه عطارک تهيه نماييد.

ارتباط آنلاین در تلگرام