9 تمرین ساده مناسب برای سالمندان
9 تمرین ساده مناسب برای سالمندان
حتما تا به حال شنیده اید که فعالیت بدنی در هر سنی ضروری است. حدس و گمان هایی وجود دارد مبنی بر اینکه فعالیت بدنی طولانی مدت ممکن است در جلوگیری از خطر مشکلات سلامتی مانند ناتوانی ناشی از کاهش تحرک مفید باشد.
با افزایش سن، دامنه تحرک شما کاهش می یابد. این یک نشانه رایج از افزایش سن است.
کاهش تحرک یکی از دلایل اصلی مشکلات مختلف است از جمله:
- بیماری
- بستری شدن در بیمارستان
- ناتوانی
- مرگ و میر
بر اساس مطالعه‌ای که بر مزایای فعالیت بدنی ساختاریافته طولانی مدت در سالمندان متمرکز شده است، فعالیت بدنی با شدت متوسط، ناتوانی‌های حرکتی را تا بیش از 2.6 سال در میان بزرگسالان در معرض خطر کاهش می‌دهد. این نشان دهنده اهمیت ورزش در سالمندان است.
به برخی از بهترین ورزش هایی که سالمندان می توانند برای بهبود کیفیت زندگی خود انجام دهند نگاهی بیندازید.
بهترین تمرینات برای سالمندان
در اینجا چند تمرین مفید و آسان برای بهبود سلامت و تندرستی سالمندان آورده شده است.
-
تای چی
تای چی مجموعه‌ای از حرکات آهسته و روان را در بر می‌گیرد که در صورت تمرین با تمرکز حواس، یک تعامل هماهنگ بین ذهن، بدن و روح تمرین کننده ایجاد می‌کند. تای چی استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش‌های تمدد اعصاب مانند تای چی می‌توانند اثرات مثبتی در سلامت روانی داشته باشند.
طبق مطالعات انجام شده، تای چی می تواند با پیشگیری از مشکلات سلامتی که با افزایش سن ایجاد می شود، با ارتقای سلامت روحی و جسمی مرتبط باشد.
تای چی شامل یک سری حرکات است که قدرت اندام تحتانی و عملکرد تعادل شما را بهبود می بخشد. این امکان پیشگیری از افتادن و حفظ تعادل در سالمندان را فراهم می کند.
افتادن مشکلی جدی است که افراد مسن با آن مواجه هستند و می تواند عوارض کشنده ای ایجاد کند.
-
پیاده روی
سردبیر ارشد پزشکی هاروارد بهداشت به اشتراک گذاشت که پیاده روی یک راه ضروری برای سالم ماندن و تحرک حتی در سنین بالا است.
طبق گزارشی که توسط کارآزمایی مداخلات سبک زندگی و استقلال برای سالمندان به اشتراک گذاشته شده است، سالمندانی که به طور منظم ورزش نمی کردند نسبتاً ضعیف بودند. هنگامی که از داوطلبان خواسته شد روزانه پیاده روی کنند و در عین حال در تمرینات قدرتی نیز شرکت می کردند، خطر ابتلا به ناتوانی جسمی را 18 درصد کاهش دادند.
حداقل نیم ساعت پیاده روی روزانه به مدت 5 روز در هفته مکان خوبی برای شروع رژیم ورزشی شما است.
9 تمرین ساده مناسب برای سالمندان
-
چرخه ورزش ارگومتر(دوچرخه ثابت)
ارگومترهای چرخه ای، دوچرخه های ثابتی هستند که میزان انرژی مصرف شده در هنگام پدال زدن را اندازه گیری می کنند. در مقایسه با پیاده‌روی و آهسته دویدن، تمرین ارگومتر چرخه‌ای آسان‌تر و ایمن‌تر با کمترین خطر آسیب‌های مرتبط است. ظرفیت هوازی و سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد.
از آنجایی که تاثیر بسیار کمی روی مفاصل دارد، در مقایسه با دویدن یا سایر ورزش های دویدن برای بدن استرس زیادی ندارد. این امر حتی برای افراد مسن ضعیف نیز امکان پذیر است.
این پتانسیل را دارد که آمادگی قلبی تنفسی، مقادیر فشار خون و پارامترهای استقامتی فرد را بهبود بخشد. همچنین می تواند با پیشگیری از اختلالات متابولیک و غدد درون ریز مرتبط باشد.
-
یوگا
فقدان فعالیت بدنی با کاهش مهارت تعادل مرتبط است که یک عامل خطر برای زمین خوردن است. ورزش منظم منجر به بهبود تعادل و در نتیجه جلوگیری از زمین خوردن و حفظ عملکرد فیزیکی در سالمندان می شود.
یکی از روش های ایمن و موثر، یوگا است.
طبق یک مطالعه تحقیقاتی، مداخله یوگا با ایجاد بهبود در اقدامات مربوط به احساس رفاه، انرژی و خستگی در سالمندان مرتبط است.
همچنین بخوانید: 5 درمان اثربخش خانگی برای پوکی استخوان با گیاهان دارویی
-
رقصیدن
با افزایش سن، کاهش آمادگی جسمانی و ذهنی را تجربه می کنید.
افراد مسن که به طور منظم تمرینات بدنی انجام می دهند می توانند علائم پیری در مغز را معکوس کنند. گفته می شد رقص عمیق ترین تأثیر را دارد. ورزش تأثیر مفیدی در کاهش یا حتی مقابله با کاهش توانایی ذهنی و جسمی مرتبط با افزایش سن دارد. رقصیدن راه خوبی برای بهبود تعادل و ساختار مغز در سالمندان است.
-
ایروبیک در آب
بر اساس تحقیقات، درمان هوازی آبی در بهبود الگوی راه رفتن و زمان بهبودی پس از یک اختلال (اختلال ناگهانی که باعث از دست دادن تعادل یا ثبات می شود) در افراد مسن موثر است.
این درمان منجر به کاهش قابل توجه وزن بدن، توده چربی بدن و زمان گام برداشتن و همچنین افزایش قابل توجهی در قدرت پا شد که می تواند به کاهش خطر افتادن کمک کند.
بنابراین، درمان هوازی آبی یا ایروبیک در آب یک روش تمرینی موثر برای افراد مسن برای بهبود سلامت است.
-
تمرینات استقامتی
همیشه اثربخشی تمرینات با باند مقاومتی (کش ورزشی) برای بهبود ابعاد جسمی و روانی در میان سالمندان مورد بحث بوده است.
بررسی 15 مطالعه نشان داد که ورزش با باند مقاومتی باعث کاهش ضعف و افسردگی پس از 24 هفته می شود، اما هیچ تاثیر قابل توجهی بر قدرت گرفتن، قدرت پاها، فعالیت های روزمره زندگی یا کیفیت زندگی در هیچ زمانی نداشت.
تمرین باند مقاومتی ممکن است یک مداخله مکمل ایمن برای افراد مسن ضعیف در جامعه یا در مراکز مراقبت طولانی مدت در نظر گرفته شود، اما تحقیقات بیشتری برای شناسایی اثرات حجم های مختلف تمرین و رابطه دوز-پاسخ برای افراد بسیار مسن و ضعیف مورد نیاز است.
ارائه دهندگان خدمات سلامت باید تمرینات باند مقاومتی را توصیه کنند زیرا مزایای بالینی دارند.
9 تمرین ساده مناسب برای سالمندان
-
پیلاتس
تحقیقات نشان داده است که پیلاتس می تواند برای افراد مسن (بیش از 60 سال) در زمینه هایی مانند تعادل پویا، قدرت، تحرک، ظرفیت عملکردی، خطر کاهش افتادن و سلامت روانی مفید باشد.
پیلاتس مقرون به صرفه است، برای اکثر مردم بی خطر است و کاربردهای عملی در جمعیت سالمندان دارد.
-
کشش
در یک مطالعه، شرکت کنندگان پس از 12 جلسه تمرینات کششی، طول گام بهبود یافته و شیب و چرخش لگن بیشتر را نشان دادند.
این مطالعه نشان داد که کشش می‌تواند راهی موثر برای بهبود دامنه حرکتی و معکوس کردن تغییرات مرتبط با سن که بر عملکرد راه رفتن در افراد مسن‌تر تأثیر می‌گذارد باشد.
مطالعه دیگری نشان داد که تمرینات کششی اندام تحتانی می تواند در بهبود تعادل و کاهش زمین خوردن در جمعیت سالمند موثر باشد.
فواید ورزش منظم در سالمندان چیست؟
ورزش منظم فواید زیادی برای سالمندان دارد از جمله:
- افزایش طول عمر
- تراکم استخوان بهتر
- کاهش خطر سکته مغزی
- حافظه بهبود یافته
- پیشگیری و درمان انواع اختلالات قلبی عروقی، دیابت، پوکی استخوان، سرطان روده بزرگ و اختلالات روانپزشکی به ویژه اختلالات خلقی
- حفظ قدرت عضلات اسکلتی، ظرفیت هوازی و تراکم استخوان، که به تحرک و استقلال کمک می کند.
- پیشگیری از زمین خوردن و آسیب های ناشی از سقوط با افزایش قدرت عضلانی، تعادل، هماهنگی، عملکرد مفاصل و استقامت
- افزایش فرصت برای تعامل اجتماعی و افزایش احساس رفاه
از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.
خربق سیاه را با خواص تسکین درد دندان، درمان وزوز گوش، درمان صرع و سردرد، تهوع آور، مسهل قوی و …، بدون هيچ اسانس و افزودنی شيميايی، از فروشگاه عطارک تهيه نماييد.
