10 حرکت یوگا برای کاهش چربی شکم
10 حرکت یوگا برای کاهش چربی شکم
تمرین یوگا فواید زیادی دارد و کاهش وزن قطعا یکی از آنهاست. افزایش استرس سرعت متابولیسم شما را کاهش می دهد و منجر به تجمع چربی شکم و همچنین افزایش وزن عمومی می شود.
یوگای منظم برای تسکین استرس عالی است و در نتیجه می تواند متابولیسم را تسریع کند، به کاهش چربی شکم و کاهش وزن کلی کمک کند. چربی سوزانده شده شکم به عضله تبدیل می شود که بدن را متناسب و فعال نگه می دارد.
آنچه علم در مورد یوگا و کاهش وزن می گوید
یوگا از نظر علمی ثابت شده است که به کاهش وزن کمک می کند. چندین مطالعه در مورد یوگا و تأثیر آن بر کاهش وزن، شواهد روشنی را نشان داد که اکثر شرکت کنندگان کاهش قابل توجهی در وزن داشتند و همچنین از نظر ذهنی احساس بهتری داشتند. برخی از مطالعات همچنین نشان دادند که چگونه کاهش استرس یوگا نقش مهمی در کاهش وزن دارد.
حرکات یوگا برای کاهش چربی شکم
در زیر ده حرکت عالی یوگا وجود دارد که برای کاهش چربی شکم مفید است.
-
حرکت وضعیت صندلی (utkatasana)
ژست صندلی یا اوتکات آسانا برای تناسب اندام عالی است و یک تمرین عمیق ران و هسته بدن است. همچنین یک تسکین دهنده عالی استرس و اضطراب است و به تقویت هوشیاری و تمرکز کمک می کند. این ژست را می توان به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کرد.
نحوه انجام این ژست:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- عمل دم را انجام دهید و بازوها را بالا بیاورید تا در یک مورب قرار گیرند. انگشتان باید به جایی اشاره کنند که دیوار و سقف به هم می رسند.
- با بازدم، با استفاده از ران ها و هسته بدن زانوها را به گونه ای خم کنید که گویی روی یک صندلی نامرئی نشسته اید،
- در صورت تمایل حدود پنج نفس یا بیشتر نگه دارید.
- نفس بکشید و به موقعیت شروع بیایید.
-
ژست چهارپایی (chaturanga dandasana)
ژست چهارپایی شامل حرکت کنترل شده و کار اصلی است. بنابراین، برای کاهش وزن و تقویت بازوها، پاها، هسته مرکزی، شانه ها، شکم و غیره عالی است.
نحوه انجام این ژست:
- روی شکم دراز بکشید. انگشتان، سینه و پاها را روی زمین قرار دهید.
- آرنج ها را خم کنید و کف دست ها را طرفین قفسه سینه قرار دهید. پاها را حدودا 30 سانتی متر فاصله دهید و دنبالچه را داخل بکشید.
- همراه بازدم، بدن را بالا بیاورید تا آرنج ها 90 درجه و بازوها موازی زمین شوند. وزن را به کف دست ها و انگشتان پاها بدهید.
- بدن را مثل چوب سفت نگه دارید. از سر تا پاشنه پاها موازی زمین است و زانوها صافند. (می توان در ابتدا زانوها را روی زمین قرار داد؛ و به مرور زمان و همراه با قوی شدن عضلات، حرکت را به صورت کامل انجام داد)
• دقت کنید که آرنج ها کنار تنه بمانند و کمر به سمت زمین نرود.
• به روبرو نگاه کنید.
این حرکت را از وضعیت خط کش(اوتیتا چاتورانگا دانداسانا) نیز می توان انجام داد که در اینصورت به همراه بازدم، تنه را پایین می آوریم تا آرنج ها نود درجه شوند.
10 حرکت یوگا برای کاهش چربی شکم
-
جنگجو 1 (virabhadrasana I)
جنگجو 1 تمام بدن را تمرین می کند و از قدرت و ثبات استفاده می کند. در عمل، این حالت را می توان حداقل دو بار در هر طرف انجام داد.
نحوه انجام این ژست:
- با لانژ بالا با پای جلویی در زاویه 90 درجه و پای عقبی در زاویه 45 درجه شروع کنید.
- دم بکشید و بازوها را بالا بیاورید، از طریق قلب باز کنید، باسن را در حالت مربع نگه دارید و ستون فقرات را دراز کنید.
- 5 تا 10 نفس نگه دارید.
- بازدم کنید و دست ها را پایین بیاورید تا پا را قاب بگیرید و از حالت خارج شوید.
-
جنگجو 2 (virabhadrasana II)
مشابه جنگجو یک، جنگجو دو سرگرم کننده است و راهی عالی برای کاهش وزن است. این ژست برای تمرکز نیز خوب است. در عمل، این حالت را می توان حداقل دو بار در هر طرف انجام داد.
نحوه انجام این ژست:
- با لانژ بالا با پای جلویی در زاویه 90 درجه و پای عقبی در زاویه 45 درجه شروع کنید.
- دم بکشید و بازوها را بالا بیاورید، از طریق قلب باز کنید، باسن را در حالت مربع نگه دارید و ستون فقرات را دراز کنید.
- بازدم کنید و بازوها را به سمت بیرون ببرید. بازوی راست باید به سمت همان سمت پای راست باشد و بازوی چپ باید به سمت عقب به سمت پای چپ باشد. بازوها باید در امتداد یکدیگر و در سراسر بدن موازی باشند.
- یک نقطه تمرکز پیدا کنید تا به آن خیره شوید
- 5 تا 10 نفس نگه دارید.
- بازدم کنید و دست ها را پایین بیاورید تا پا را قاب بگیرید و از حالت خارج شوید.
-
جنگجو 3 (virabhadrasana III)
جنگجو 3 به تعادل، کار اصلی و قدرت ران زیادی نیاز دارد. در عمل، این حالت را می توان حداقل دو بار در هر طرف انجام داد.
نحوه انجام این ژست:
- با لانژ بالا شروع کنید.
- هر چهار گوشه پای جلو را پیدا کنید.
- به آرامی وزنه را به پای جلو منتقل کنید و از عضلات آن پا برای حمایت و بلند کردن بدن استفاده کنید.
- پای عقب را از روی زمین بلند کنید، بازوها را جلوی بدن یا به طرفین بکشید.
- به آرامی پای عقب را پایین بیاورید و از حالت خارج شوید.
همچنین بخوانید: 6 مشکل پوستی در بیماران دیابتی که نمیدانستید
-
حرکت قایق (navasana)
ژست قایق یا ناواسانا یک تقویت کننده عالی هسته است، و همچنین انجام آن بسیار سرگرم کننده است. سطوح مختلفی برای این ژست وجود دارد، و فرد باید بهترین احساس را برای بدن خود پیدا کند. این حالت را می توان حداقل سه بار برای بهترین نتیجه تکرار کرد.
نحوه انجام این ژست:
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- هنگام دم، بالاتنه و پاها را به سمت بالا بلند کنید.
- از هسته برای بلند کردن و رسیدن دست ها به سمت زانوهای خم شده استفاده کنید.
- برای افزایش سختی ژست، پاها می توانند کاملاً صاف باشند و انگشتان پا به سمت سقف و بازوها به سمت زانو کشیده شوند.
- این حالت را برای چند نفس نگه دارید.
- پس از آماده شدن، هنگام بازدم به سمت عقب پایین بیایید.
-
ژست کلاغ (bakasana)
ژست کلاغ یا باکاسانا برای کار کردن به عضلات مرکزی و بازو نیاز دارد و به احتمال زیاد باعث شروع به عرق کردن می شود.
می توان در حالت اسکوات شروع کرد و به آرامی روی تغییر تعادل به دست ها کار کرد. اگر تعادل روی دست‌ها فوراً انجام نشد، می‌توانید با جابه‌جایی وزنه به دست‌ها در حالی که انگشتان پا روی زمین هستند، تمرین کنید.
نحوه انجام ژست کلاغ:
- با ژست اسکات شروع کنید.
- دست ها را به اندازه عرض شانه ها، چند اینچ جلوتر از پاها روی زمین بیاورید.
- هر چهار گوشه دست را پیدا کنید و انگشتان را برای تعادل بهینه باز کنید.
- باسن را بالا بیاورید، تعادل را با آمدن روی انگشتان پا به دست ها تغییر دهید.
- برای حفظ تعادل، زانوها را به بالای بازوها بیاورید و پاها را از روی زمین بلند کنید تا دست ها وزن بدن را نگه دارند.
- چند نفس نگه دارید.
- پس از آماده شدن، به آرامی با بازدم به پایین برگردید و یک بار دیگر پاها را روی زمین بیاورید.
10 حرکت یوگا برای کاهش چربی شکم
-
ژست رقصنده (natarajasana)
ژست رقصنده برای تمرین تعادل و ایجاد استقامت عالی است. ممکن است مدتی طول بکشد تا فردی برای انجام این ژست آماده شود.
اگر در ایجاد تعادل در این حالت مشکل دارید، می توان از صندلی یا دیوار برای حمایت استفاده کرد. این حالت را می توان حداقل دو بار در هر طرف انجام داد تا بهترین نتیجه را به دست آورد.
نحوه انجام ژست رقصنده:
- بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و بازوها را کنار هم قرار دهید.
- یک پا به عقب بروید و پای جلویی را خم کنید.
- به آرامی وزنه را به پای جلو منتقل کنید.
- پای عقبی را از روی زمین بلند کنید و با دست همان سمت به عقب برسید و پا را بگیرید.
- پا را به دست فشار دهید و بازوی مقابل را از جلوی بدن بلند کنید و از قلب بلند کنید.
- یک شی غیر متحرک را برای تمرکز روی آن انتخاب کنید.
- با استفاده از ماهیچه ها، کمر را به آرامی پایین بیاورید تا از حالت خارج شوید.
-
سگ رو به پایین (adho mukha svanasana)
حرکت آدوموکها سواناسانا بازوها، پاها، پشت، هسته مرکزی، شانه ها، باسن و باسن را تحت تأثیر قرار می دهد. ماهیچه ها به طور مداوم در این حالت استفاده می شوند. انجام این ژست سه تا پنج بار در عمل خوب است.
نحوه انجام وضعیت سگ سر پایین:
- از دست و زانو شروع کنید.
- با دم، انگشتان پا را جمع کنید.
- بازدم، فشار دادن به بالا و عقب، صاف نگه داشتن ستون فقرات (زانوها می توانند در صورت نیاز خمیده شوند یا می توان آنها را باز کرد).
- برای پنج نفس نگه دارید.
- نفس خود را بیرون دهید تا دوباره پایین بیایید. یک جایگزین می تواند این باشد که استنشاق کنید و دست ها را تا پاها بکشید تا از حالت خارج شوند.
-
حالت کمان رو به بالا (urdhva dhanurasana)
ژست کمان رو به بالا و چرخ حالت فوق العاده ای برای انعطاف پذیری، تقویت بازوها و کشش شکم است. این حالت باید دو تا سه بار برای بهترین نتیجه تکرار شود.
نحوه انجام حرکت کمان رو به بالا:
- روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
- آرنج ها را خم کنید، دست ها را به صورت صاف و بالای شانه ها روی زمین بیاورید و انگشتان را رو به بدن قرار دهید.
- برای بلند کردن دست ها را فشار دهید. آرنج ها را جمع کنید و بالای سر را روی زمین بیاورید (هرگز فشار زیادی به گردن وارد نکنید).
- نفس بکشید و تا آخر بیایید و به دست ها و پاها فشار دهید تا بدن را بلند کنید.
- در صورت تمایل حدود پنج نفس یا بیشتر نگه دارید.
- نفس خود را بیرون دهید و پایین بیایید، ابتدا سر را پایین بیاورید و به آرامی تمام بدن را روی زمین بیاورید تا چانه در سینه فرو رود.
سخن پایانی
بدن معمولاً چربی اضافی را در نواحی خاصی ذخیره می کند که می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. برای برخی، در ناحیه شکم است. برای دیگران، ران ها، باسن یا شانه ها هستند. تجمع چربی شکم بسیار سرسخت است و معمولاً خلاص شدن از آن سخت ترین است. کاهش وزن هدفمند در قسمت‌های خاص بدن یک افسانه است، اما ورزش‌های خاصی می‌توانند به بررسی نواحی مشکل‌دار شما برای تشکیل توده عضلانی برای جایگزینی ذخایر چربی کمک کنند.
یوگا تمرین‌های زیادی را ارائه می‌کند که می‌تواند به تقویت شکم و تقویت قلب کمک کند، در حالی که استرس را کاهش داده و متابولیسم شما را بهبود می‌بخشد. می توانید همه یا برخی از ژست های ذکر شده در بالا را امتحان کنید. می توانید با یک مربی بدنی مشورت کنید تا برنامه تمرینی خود را سفارشی کنید که به نگرانی های تناسب اندام شما رسیدگی کند.
از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.
اسطوخودوس ایتالیایی را با خواص درمان روماتیسم، آرتروز و نقرس، رفع مشکلات خواب، افزایش تمرکز، آرامبخش، رفع افسردگی، رفع اضطراب و استرس، کاهش درد، درمان سرماخوردگی و …، بدون هيچ اسانس و افزودنی شيميايی، از فروشگاه عطارک تهيه نماييد.
