6 خوراکی برای کاهش اضطراب
6 خوراکی برای کاهش اضطراب
همه ما هر از گاهی احساس اضطراب می کنیم. هنگامی که با یک آزمایش مهم یا یک تغییر اساسی در زندگی روبرو می شوید، اضطراب ممکن است یک پاسخ کاملا طبیعی باشد. با این حال، برای فردی که از یک اختلال اضطرابی رنج می برد، اضطراب بیش از یک نگرانی گاه به گاه است. اضطراب شدید یا مزمن ممکن است بر روابط، عملکرد تحصیلی یا شغل شما تأثیر بگذارد. اختلال اضطراب فراگیر، اختلال هراس و اختلال اضطراب اجتماعی از شایع ترین اختلالات اضطرابی هستند که به طور کلی با احساس مداوم تنش، نگرانی و عصبی بودن مشخص می شود و می توانند در زندگی روزمره تداخل ایجاد کنند.
در بسیاری از موارد، دارو اغلب به عنوان یک دوره اصلی درمان مورد نیاز است. اگرچه، چندین استراتژی وجود دارد که می توانید برای کمک به کاهش علائم اضطراب، از ورزش گرفته تا تکنیک های تنفسی، استفاده کنید. علاوه بر این، غذاهایی وجود دارد که ممکن است به بهبود عملکرد مغز و کاهش شدت علائم شما کمک کند، بیشتر به دلیل خواص تقویت کننده مغز. در اینجا 6 غذا و نوشیدنی مبتنی بر علم وجود دارد که ممکن است باعث تسکین اضطراب شوند.
6 خوراکی برای کاهش اضطراب
ماهی سالمون ممکن است برای کاهش اضطراب مفید باشد
سالمون حاوی مواد مغذی از جمله ویتامین دی و اسیدهای چرب امگا 3 است که یک خوراکی ایده آل و عالی برای سلامت مغز می باشد.
- مهم ترین اسیدهای چرب امگا 3، ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید می باشند که اثرات مفیدی بر سلامتی انسان دارند. اعتقاد بر این است که این اسیدهای چرب ممکن است التهاب را کاهش داده و از اختلال عملکرد سلول های مغزی که در افراد مبتلا به اضطراب رایج است جلوگیری کند.
- ماهی سالمون ممکن است به تنظیم انتقال دهنده های عصبی دوپامین و سروتونین کمک کنند، که می تواند خواص آرامش بخش داشته باشد.
- ویتامین D همچنین برای اثرات مثبت در کاهش اضطراب و علائم افسردگی مورد مطالعه قرار گرفته است. مطالعات نشان داده اند غلظت ويتامين D در بيماران افسرده و مبتلا به اختلالات رواني پايين است و ممکن است بين اختلالات رواني و کمبود ويتامين D رابطه اي وجود داشته باشد.
برای بهره مندی از فواید سالمون، سعی کنید ماهی سالمون را 2 تا 3 بار در هفته به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
بابونه
بابونه شیرازی حاوی خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که ممکن است به کاهش التهاب مرتبط با اضطراب کمک کند. اگرچه مکانیسم اثرگذاری آن مشخص نیست، اعتقاد بر این است که بابونه به تنظیم انتقال دهنده های عصبی مرتبط با خلق و خو مانند سروتونین، دوپامین و اسید گاما آمینوبوتیریک کمک می کند.
اگر دچار دلشوره و اضطراب هستید، دمنوش بابونه گزینه ای عالی برای آرام شدن شما است. برخی از مواد تشکیل دهنده بابونه دقیقا همان کاری را با مغز می کنند که داروهای آرام بخش انجام می دهند. چالب است بگویم که طی تحقیقات و مطالعات مشخص شده است که افراد مضطربی که به مدت 8 هفته به صورت منظم از دمنوش و چای بانونه مصرف می کردند، بسیار بیشتر از بیمارانی که داروهای شیمیایی می خوردند، اضطرابشان کاهش پیدا کرده است.
- یک مطالعه 38 هفته ای بر روی 179 فرد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (نوعی اختلال اضطرابی) کاهش قابل توجهی در علائم پس از مصرف عصاره بابونه (1500 میلی گرم در روز) در مقایسه با افرادی که این کار را نکردند، تجربه کردند.
- مطالعه دیگری نتایج مشابهی را نشان داد، زیرا افرادی که عصاره بابونه را به مدت 8 هفته مصرف کردند، علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دادند.
زردچوبه
مردم هند و چین برای قرن ها از ادویه زردچوبه برای درمان بیماری هایی مانند بیماری های پوستی، عفونت ها و استرس استفاده می کنند. اکنون، برخی تحقیقات نشان داده است که زردچوبه ممکن است به کاهش علائم افسردگی نیز کمک کند. فواید زردچوبه در کاهش اضطراب:
- سطح سروتونین را افزایش می دهد.
- می تواند به کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند.
- ممکن است به اندازه داروهای ضد افسردگی موثر باشد.
زردچوبه حاوی یک ترکیب فعال کورکومین است که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. تحقیقات نشان داده است که کورکومین پتانسیل بهبود تعدادی از بیماری ها از جمله افسردگی را دارد. این شامل افسردگی خفیف و حتی اختلال افسردگی اساسی (MDD) است. مصرف منظم زردچوبه ممکن است به جلوگیری از آسیب به سلول های مغز مربوط به التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو کمک کند.
در یک مطالعه کوچک مشخص شد که مصرف یک گرم کورکومین در روز به مدت 30 روز، به طور قابل توجهی نمرات اضطراب را در مقایسه با دارونما کاهش می دهد.
می توانید با افزودن زردچوبه به وعده های غذایی خود از این فواید بهره مند شوید. برای افزایش جذب کورکومین، سعی کنید آن را با فلفل سیاه ترکیب کنید.
همچنین بخوانید: کنترل اضطراب و استرس با 17 روش موثر
شکلات تلخ
گنجاندن مقداری شکلات تلخ در رژیم غذایی شما نیز ممکن است برای کاهش اضطراب مفید باشد. شکلات تلخ حاوی فلاونول هایی مانند اپی کاتچین و کاتچین است که ترکیبات گیاهی هستند و به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.
- برخی تحقیقات نشان می دهد که فلاونول های موجود در شکلات تلخ ممکن است برای عملکرد مغز مفید باشد و اثرات محافظت کننده عصبی داشته باشد. به طور خاص، فلاونول ها ممکن است جریان خون را به مغز افزایش دهند و مسیرهای سیگنال دهی سلولی را تقویت کنند.
- این اثرات ممکن است به شما اجازه دهد تا بهتر با موقعیت های استرس زا که می تواند منجر به اضطراب و سایر اختلالات خلقی شود، سازگار شوید.
- برخی از محققان همچنین پیشنهاد می کنند که نقش شکلات تلخ در سلامت مغز ممکن است صرفا به دلیل طعم آن باشد، که می تواند برای افراد مبتلا به اختلالات خلقی آرامش بخش باشد.
- یک مطالعه مقطعی بر روی 13626 شرکت کننده نشان داد افرادی که شکلات تلخ مصرف می کردند در مقایسه با کسانی که به ندرت شکلات تلخ می خوردند علائم افسردگی کمتری داشتند.
ماست
اگر از اضطراب رنج می برید، ماست یک غذای عالی برای گنجاندن در رژیم غذایی شماست.
- پروبیوتیک ها یا باکتری های سالم موجود در برخی از انواع ماست ممکن است جنبه های مختلف سلامتی شما از جمله سلامت روان را بهبود بخشد. اگرچه پروبیوتیک ها هنوز یک زمینه تحقیقاتی نوظهور هستند، اما ممکن است از محور روده-مغز (یک سیستم پیچیده بین دستگاه گوارش و مغز) پشتیبانی کنند. به طور خاص، تحقیقات نشان می دهد که باکتری های سالم روده ممکن است با سلامت روان بهتر مرتبط باشند.
- علاوه بر این، غذاهای پروبیوتیک مانند ماست ممکن است با کاهش التهاب و افزایش تولید انتقال دهنده های عصبی تقویت کننده خلق و خو، مانند سروتونین، سلامت روان و عملکرد مغز را تقویت کنند.
- در یک مطالعه، افراد مضطرب که روزانه ماست پروبیوتیک مصرف می کردند نسبت به افرادی که ماست بدون پروبیوتیک مصرف می کردند بهتر می توانستند با استرس مقابله کنند.
- اگرچه یک زمینه تحقیقاتی امیدوارکننده است، اما آزمایش های انسانی بیشتری برای کشف رابطه مستقیم بین مصرف ماست و کاهش اضطراب مورد نیاز است.
- همچنین مهم است که توجه داشته باشید که همه ماست ها حاوی پروبیوتیک نیستند. برای بهره مند شد از فواید پروبیوتیک ها، ماستی را انتخاب کنید که حاوی پروبیوتیک باشد.
چای سبز
- چای سبز حاوی L-theanine است؛ ال تیانین یک اسید آمینه است که منجر به آرامش، کاهش وزن و… می شود و به طور طبیعی در چای سبز موجود است.
- در یک مطالعه تصادفی دوسوکور، شرکت کنندگانی که نوشیدنی حاوی ال تیانین مصرف کردند، استرس ذهنی پایین تری و کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس مرتبط با اضطراب)، را گزارش کردند.
- این اثرات ممکن است به دلیل پتانسیل L-theanine برای جلوگیری از تحریک بیش از حد اعصاب باشد.
- علاوه بر این، L-theanine ممکن است GABA، دوپامین و سروتونین را افزایش دهد، انتقال دهنده های عصبی که اثرات ضد اضطرابی دارند.
- علاوه بر این، چای سبز حاوی اپی گالوکاتچین گالات، یک آنتی اکسیدان است که برای ارتقای سلامت مغز پیشنهاد می شود. ممکن است با افزایش GABA در مغز در کاهش علائم خاص نقش داشته باشد.
- جالب توجه است که ترکیب L-theanine، EGCG، و سایر ترکیبات موجود در چای سبز به نظر می رسد نقش هم افزایی در تقویت آرامش و کاهش اضطراب دارند و ممکن است با هم موثرتر از اجزای جداگانه باشند.
این ممکن است نشان دهد که چرا نوشیدن چندین فنجان چای سبز در روز با ناراحتی روانی کمتری همراه است.
6 خوراکی برای کاهش اضطراب
سایر غذاهایی که ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند:
در حالی که برخی از غذاهای ذکر شده در زیر به طور خاص برای اثرات ضد اضطراب مورد مطالعه قرار نگرفته اند، آنها سرشار از مواد مغذی هستند که تصور می شود علائم مرتبط را بهبود می بخشند.
- بوقلمون، موز و جو. اینها منابع خوبی از اسید آمینه تریپتوفان هستند که در بدن به سروتونین تبدیل می شود و ممکن است باعث آرامش و تسکین اضطراب شود.
- تخم مرغ، گوشت و لبنیات. همه آنها پروتئین با کیفیت بالا از جمله اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کنند که انتقال دهنده های عصبی دوپامین و سروتونین را تولید می کنند که پتانسیل بهبود سلامت روان را دارند.
- دانه چیا یکی دیگر از منابع خوب اسیدهای چرب امگا 3 تقویت کننده مغز است که نشان داده شده است به کاهش اضطراب کمک می کند.
- مرکبات و فلفل دلمه ای که سرشار از ویتامین C هستند و دارای خواص آنتی اکسیدانی است که ممکن است به کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب به سلول هایی که ممکن است باعث اضطراب می شود کمک کند.
- بادام مقدار قابل توجهی ویتامین E و چربی های سالم را تامین می کند که نقش کلیدی در سلامت مغز دارند.
- بلوبری یا زغال اخته سرشار از ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها مانند فلاونوئیدها است که به دلیل توانایی آنها در بهبود سلامت مغز و در نتیجه کمک به اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته است.
توجه: اگرچه این غذاها ممکن است از سلامت روانی شما حمایت کنند، اما نباید جایگزین داروها یا سایر روش های درمانی تجویز شده توسط ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما شوند.
از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.
پک دمنوش گیاهی آرامش را با خواص آرام کننده اعصاب، افزایش تمرکز، تسکین سردرد های میگرنی، درمان اضطراب و تشویش، درمان کم خوابی، برطرف کننده افسردگی و غم و کاهش دهنده استرس، بدون هیچ اسانس و افزودنی شیمیایی، از فروشگاه عطارک تهیه نمایید.
