12 غذایی که قلب شما را سالم نگه می دارد
12 غذایی که قلب شما را سالم نگه می دارد
مشکلات قلبی عروقی بسیار رایج هستند، اما داشتن یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم تا حد زیادی در پیشگیری از آنها موثر است.
مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی که محتوای پروتئین و مواد معدنی بالایی دارند و کالری کمتری دارند ضروری است. این می تواند به مدیریت وزن، فشار خون و کلسترول کمک کند و در نتیجه خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد.
آیا رژیم غذایی سلامت قلب را افزایش می دهد؟
اگرچه ممکن است بدانید که خوردن غذاهای خاص می تواند خطر بیماری قلبی شما را افزایش دهد، تغییر عادات غذایی اغلب دشوار است. یک رژیم غذایی سالم برای قلب شامل غذاهایی است که چربی اشباع شده، قندهای افزوده شده و سدیم (نمک) کمی دارند. اقلام مفید برای قلب شامل غذاهای پر فیبر (غلات کامل، میوه ها و سبزیجات) و برخی چربی ها (مانند چربی های موجود در روغن زیتون و ماهی) است.
توصیه می شود چربی اشباع شده را به کمتر از 10 درصد از کل کالری روزانه محدود کنید.
راه های ساده ای برای کاهش چربی های اشباع شده و ترانس وجود دارد:
- چربی گوشت را حذف کنید یا گوشت های بدون چربی با کمتر از 10 درصد چربی را انتخاب کنید.
- هنگام پخت و پز و سرو از کره، مارگارین و شورتنینگ کمتر استفاده کنید.
برچسب های مواد غذایی کوکی ها، کیک ها، فراستینگ ها، کراکرها و چیپس ها را بررسی کنید. این غذاها نه تنها ارزش غذایی پایینی دارند، بلکه برخی از آنها – حتی آنهایی که دارای برچسب کاهش چربی هستند – ممکن است حاوی چربی ترانس باشند. چربی های ترانس دیگر مجاز به افزودن به غذاها نیستند، اما محصولات قدیمی ممکن است همچنان حاوی آنها باشند. چربی های ترانس ممکن است به عنوان روغن نیمه هیدروژنه در برچسب مواد تشکیل دهنده ذکر شوند.
غذاهای مفید برای قلب
توصیه می شود در هر وعده غذایی، انواع مختلفی در بشقاب خود داشته باشید. بهتر است از غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کنید.
در اینجا چند غذای دوستدار قلب وجود دارد که توصیه می شود در رژیم غذایی خود قرار دهید:
-
از مواد غذایی غلیظ استفاده کنید
غذاهای مغذی موجود در بخش محصولات، از جمله میوه ها، سبزیجات، پروتئین های با کیفیت بالا (لوبیا، عدس، آجیل/دانه ها، گوشت بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی/ماهی، تخم مرغ) و محصولات غلات کامل (برنج قهوه ای، سبوس دار) بخورید. گندم، کینوا، جو، چاودار).
-
ماهی سالمون بگیرید
مصرف دو بار در هفته ماهی های چرب مانند سالمون یا ماهی تن می تواند حدود 250 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 در روز را تامین کند. مشخص شده است که این با کاهش خطر مشکلات قلبی مانند حمله قلبی مرتبط است.
-
زغال اخته بخورید
زغال اخته سرشار از آنتوسیانین ها می تواند به کاهش فشار خون و محافظت از رگ های خونی کمک کند. برای تأثیر مفید، ممکن است سه بار در هفته زغال اخته یا حتی توت فرنگی مصرف کنید.
12 غذایی که قلب شما را سالم نگه می دارد
-
گردو مصرف کنید
یک مشت گردو را خرد کنید و با وعده ی صبحانه یا ناهار مصرف کنید. این به بهبود سطح کلسترول و کاهش فشار خون کمک می کند و در نتیجه خطر ابتلا به مشکلات قلبی را کاهش می دهد.
-
مقداری بلغور جو دوسر در برنامه خود داشته باشید
بلغور جو دوسر سرشار از مواد مغذی و فیبر است که می تواند به مبارزه با مشکلات قلبی کمک کند. علاوه بر این، به کاهش سطح کلسترول LDL کمک می کند.
همچنین بخوانید: 12 درمان خانگی برای کاهش تپش قلب (آریتمی قلبی)
-
در خوردن شکلات های تلخ افراط کنید
از شکلات تلخ لذت ببرید. آنها مقادیر زیادی فلاونوئید دارند که به کاهش خطر فشار خون بالا و مشکلات قلبی عروقی کمک می کند.
-
از روغن زیتون فرابکر استفاده کنید
روغن زیتون حاوی اسید اولئیک است که می تواند به کاهش سطح کلسترول، کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک کند.
-
پرتقال مصرف کنید
از لطافت پرتقال لذت ببرید. پرتقال سرشار از مواد مغذی متعدد، از جمله پکتین که کلسترول را جذب می کند، می تواند به جلوگیری از اسکار بافت قلب کمک کند. پرتقال همچنین به کاهش 19 درصدی خطر سکته مغزی ایسکمیک در زنان کمک می کند.
-
با لوبیا سیاه سلامت قلب را ارتقا دهید
لوبیاها منابع خوبی از فیبر و مواد معدنی هستند و برخلاف پروتئین های حیوانی فاقد چربی های اشباع نشده هستند. بنابراین، گنجاندن لوبیا در رژیم غذایی می تواند به بهبود سطح کلسترول خون کمک کند.
-
غذاهای خود را با دانه چیا پر کنید
این دانه ها سرشار از فیبر محلول و موسیلاژ هستند که به کاهش سطح کلسترول LDL و بهبود هضم کمک می کند. این به نوبه خود به جلوگیری از مشکلات قلبی عروقی و افزایش قند خون کمک می کند و باعث سیری می شود.
12 غذایی که قلب شما را سالم نگه می دارد
-
سیب زمینی را در وعده های غذایی خود قرار دهید
سیب زمینی شیرین با داشتن محتوای فیبر بالا به کاهش سطح کلسترول LDL کمک می کند. علاوه بر این، محتوای مس آنها به افزایش تولید گلبول های قرمز خون کمک می کند و در نتیجه قلب را سالم نگه می دارد.
-
مصرف سیب و گلابی را افزایش دهید
سیب و گلابی زیاد داشته باشید. این میوه ها احتمالاً به دلیل دارا بودن فلاونوئید و فیبر زیاد در پیشگیری از سکته موثر هستند.
هیچ غذا یا گروه غذایی خاصی به تنهایی نمی تواند به بهبود سلامت قلب شما کمک کند. حفظ تعادل مناسب بین گروه های غذایی مختلف و انتخاب های سالم ضروری است. برای این منظور، بهتر است از غذاهای سرخ شده، فرآوری شده یا شیرین پرهیز کنید و در عوض از منابع غذایی طبیعی استفاده کنید.
از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.
دانه چیا را با خواص کاهش اشتها و کاهش وزن، درمان کم خونی در دوران بارداری، کاهش کلسترول و فشار خون بالا، تنظیم قند خون، کمک به سلامت معده و دستگاه گوارش، پیشگیری از یبوست، درمان سرطان سینه، درمان افسردگی، درمان و پیشگیری از آلزایمر و …، بدون هيچ اسانس و افزودنی شيميايی، از فروشگاه عطارک تهيه نماييد.
