10 راه طبیعی برای کاهش کورتیزول بالا (هورمون استرس)
10 راه طبیعی برای کاهش کورتیزول بالا (هورمون استرس)
کورتیزول چیست؟
کورتیزول یک هورمون استروئیدی است که توسط غدد فوق کلیوی شما تولید می شود. کورتیزول به عنوان هورمون استرس شناخته می شود و عملکردهای زیادی در بدن دارد زیرا می تواند تقریباً بر هر سیستم اندامی تأثیر بگذارد.
کورتیزول بر عملکردهای مختلف بدن مانند تنظیم پاسخ استرس تأثیر می گذارد. بدن شما در پاسخ به استرس کورتیزول ترشح می کند.
استرس باعث ترشح هورمون آدرنالین و به دنبال آن کورتیزول می شود. این تضمین می کند که شما در حالت آماده باش بالا بمانید. علاوه بر این، کورتیزول آزاد شدن گلوکز از کبد را تسهیل می کند تا انرژی برای مبارزه با استرس در دسترس باشد.
کورتیزول همچنین به عنوان یک ضد التهاب عمل می کند، چرخه خواب و بیداری شما را تنظیم می کند و عملکردهای بسیار بیشتری را انجام می دهد.
از این رو، سطوح بهینه کورتیزول برای حفظ عملکرد موثر اندام های مختلف بدن ضروری است. داشتن سطوح بالا یا سطوح پایین کورتیزول می تواند عملکرد کلی بدن شما را مختل کند.
سطوح بالای کورتیزول باعث کاهش مصرف گلوکز توسط بدن، تولید سطوح پایین هورمون رشد، پوکی استخوان، افسردگی و اختلالات خواب می شود. افزایش سطح کورتیزول همچنین می تواند باعث سندرم کوشینگ و بیماری آدیسون شود.
چگونه سطح کورتیزول را به طور طبیعی کاهش دهیم؟
در اینجا روش های مختلفی برای کاهش سطوح بالای کورتیزول به طور طبیعی وجود دارد.
-
تنفس عمیق را تمرین کنید
تمرینات تنفسی در بهبود عملکرد اندام ها، کنترل سلامت فیزیولوژیکی و روانی و کاهش استرس بسیار موثر است.
یک مطالعه در سال 2017 که بر روی داوطلبان انجام شد و در Frontiers in Psychology گزارش شد، نشان داد که تمرینات تنفسی باعث کاهش سطح کورتیزول بزاق می شود.
مطالعه دیگری که در سال 2021 انجام شد و در مجله علوم پزشکی قبرس گزارش شد، نشان داد که تمرینات تنفس عمیق باعث کاهش سطح کورتیزول و ایجاد آرامش می شود.
-
به موسیقی آرامش بخش گوش دهید
موسیقی یک راه حل خوب و ارزان برای از بین بردن استرس برای افراد در هر سنی است. گوش دادن به موسیقی تاثیر مثبتی بر سیستم های مختلف بدن دارد. ایمنی را بهبود می بخشد، استرس را کاهش می دهد و به طور کلی به شنونده احساس خوشایندی می دهد.
تأثیر مثبت موسیقی در کاهش استرس در کودکان با اندازه گیری کاهش سطح کورتیزول بزاق بررسی شده است.
10 راه طبیعی برای کاهش کورتیزول بالا (هورمون استرس)
-
به طور منظم ورزش کنید
انواع ورزش ها، چه پیاده روی سریع، چه ورزش های هوازی یا یوگا، به عنوان کاهش دهنده استرس عمل می کنند و باعث کاهش سطح کورتیزول می شوند.
یک مطالعه در سال 2014 که در Frontiers in Behavioral Neuroscience منتشر شد، کاهش سطح کورتیزول را پس از تمرین مقاومتی حاد گزارش کرد.
مطالعه دیگری به اشتراک گذاشت که یوگا تأثیر مستقیم و قابل توجهی بر پاسخ کورتیزول دارد که با اثرات ضد افسردگی یوگا مرتبط است.
-
باغبانی و مطالعه
هم باغبانی و هم مطالعه شما را از استرس و فکر کردن به موقعیت های استرس زا دور می کند.
بر اساس مطالعه ای که در سال 2011 در مجله روانشناسی سلامت منتشر شد، اگرچه هر دو این فعالیت ها کاهش دهنده استرس خوبی هستند و منجر به کاهش سطح کورتیزول می شوند، اما باغبانی تأثیر مثبت بیشتری دارد و اثر بهتری در کاهش کورتیزول دارد.
-
ماساژ
ماساژ درمانی فیزیولوژی و بیوشیمی بدن شما را تغییر می دهد و استرس را کاهش می دهد. ماساژ لمسی برای کاهش استرس معجزه می کند.
در واقع، یک مطالعه در سال 2010 که در Autonomic Neuroscience منتشر شد، کاهش قابل توجهی در سطح کورتیزول را پس از یک ماساژ لمسی 5 دقیقه ای گزارش کرد. بنابراین، دفعه بعد که احساس استرس کردید، خود را با یک ماساژ لمسی که توسط یک متخصص انجام می شود، نوازش کنید.
همچنین بخوانید: 10 مواد مغذی که کمبود آن باعث افسردگی می شود
-
مصرف منیزیم را افزایش دهید
کمبود منیزیم در رژیم غذایی با اختلالات استرس مرتبط است. سطوح بالای استرس به نوبه خود منجر به کمبود منیزیم می شود و در نتیجه یک دایره باطل را تشکیل می دهد. بنابراین حفظ سطوح طبیعی منیزیم راه خوبی برای مبارزه با استرس است.
برای مقابله با استرس از غذاهای غنی از منیزیم مانند موز، آووکادو، بادام، حبوبات و سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج استفاده کنید.
-
مصرف چای سبز را افزایش دهید
پلی فنول ها دسته ای از ترکیبات موجود در چای سبز هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارند. توانایی پلی فنول ها در کاهش سطح کورتیزول باعث کاهش استرس می شود. از این رو، وقتی احساس استرس می کنید، نوشیدن یک فنجان چای سبز گرم به شما کمک می کند تا آرام شوید.
گزارشی در سال 2022 از یک مطالعه انجام شده بر روی نوجوانان لکنت زبان نشان داد که با مصرف حدود 6 لیوان چای سبز در روز، سطح کورتیزول به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
10 راه طبیعی برای کاهش کورتیزول بالا (هورمون استرس)
-
خنده از ته دل
بر اساس گزارشی که در سال 2021 در Current Research in Physiology منتشر شد، نشان داده شده است که خنده فعالیت زیستی کورتیزول را کاهش می دهد و بنابراین به عنوان یک کاهش دهنده استرس عمل می کند.
یک مطالعه قبلی که در سال 2019 بر روی دانشجویان پرستاری در کره انجام شد، همچنین اثر کاهش استرس خنده را با کاهش سطح کورتیزول گزارش کرد.
-
آشواگاندا مصرف کنید
آشواگاندا یک گیاه محبوب آیورودا است که به دلیل خواص آداپتوژنیک آن شناخته شده است. این ماده گروهی از ترکیبات به نام گلیکویتانولیدها را تولید می کند که اثر آرام بخشی بر مغز دارند.
آشواگاندا دارای اثرات کاهش دهنده کورتیزول است، همانطور که در یک کارآزمایی بالینی در سال 2019 گزارش شد که در آن داوطلبان که روزانه 240 میلی گرم آشواگاندا در طول 8 هفته مصرف می کردند، 23 درصد کاهش کورتیزول را نشان دادند، در حالی که گروه دارونما ادعای چنین کاهشی را نداشتند.
از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.
پودر ریشه آشواگاندا را با خواص افزایش دهنده حجم عضلات در بدنسازی، مقوی میل جنسی، نیرو دهنده جسمی و فکری، آرام کننده ذهن، کمک به خواب راحت و عمیق و کاهش استرس، کاهش کلسترول و …، بدون هيچ اسانس و افزودنی شيميايی، از فروشگاه عطارک تهيه نماييد.
