منابع غذایی مناسب برای تعادل قند خون
آخرین به روزرسانی 27 مهر 1398
منابع غذایی مناسب برای تعادل قند خون که بد نیست با آن ها آشنا شویم!
غذاهای متشکل از کربوهیدرات، پروتئین و چربی ها منابع غذایی مناسبی هستند که سطح قند را در خون متعادل نگه می دارند و بیشتر غذاها ترکیبی از هر سه را دارند، برای مثال 100 گرم ماست ساده کم چرب دارای 8 گرم کربوهیدرات، 6 گرم پروتئین و 2 گرم چربی است.
کربوهیدرات ها و تعادل قند خون
کربوهیدرات ها همان نشاسته و شکر هستند. کربوهیدرات ها منبع اصلی تامین نیرو برای کلیه فعالیت های بدن ما می باشند و وجودشان برای کمک به عمل گوارش و جذب غذا ضروری است. در دو نوع ساده و مرکب یافت می شوند. کربوهیدرات های مرکب غذاهایی هستند که اساسا از نشاسته تشکیل می شوند نظیر صیفی جات، آجیل، دانه ها و غلات در حالی که کربوهیدرات های ساده سرشار از قند هستند نظیر میوه ها، تمام نشاسته ها و قندها و در هنگام عمل گوارش تبدیل به گلوکز شده و به صورت گلوکز (قند خون) جذب جریان خون می گردند. درصد میزان کربوهیدرات هر چه کمتر باشد برای بیماران مبتلا به بیماری کمی قند خون بهتر است چون هر چه درصد کربوهیدرات کم تر باشد قند کم تری توسط بدن ساخته می شود.
سال ها محققین و دانشمندان بر این باور بودند که مصرف قند معمولی از دستگاه گوارش مستقیما وارد خون شده و افزایش گلوکز خون را باعث می شود. بر عکس تصور می شد که نشاسته ها مانند سیب زمینی، نان مدت ها در روده ها باقی مانده و به تدریج سطح قند خون را بالا می برند. به این دلیل بود که برای افراد مبتلا به دیابت شکر و قند زیان بار و نشاسته ها بی ضرر پنداشته می شدند بعد ها مشخص شد که این گفته افسانه ای بیش نیست.
تاثیر قند بر قند خون
رئیس بخش تغذیه از دانشگاه بهداشت هاروارد می گوید : از نظر بدن شما مصرف سیب زمینی سفید و نان سفید همانند مصرف شیرینی است. بی تردید کربوهیدرات ها از نظر توان خود در بالا بردن قند خون با یکدیگر متفاوتند اما موضوع پیچیده تر آن است که صرفا بگوییم قند معمولی به گونه ای سریع و نشاسته ها به گونه ای کند سطح قند خون را بالا می برند.
حقیقت تازه علمی این است که هر غذا توانایی خاص خود در افزایش سطح قند در خون را دارد و دانشمندان با آزمایش هر ماده غذایی توانستند به طور درست ویژگی های تاثیر منابع غذایی را در افزایش قند خون محاسبه کنند مثلا پس از آزمایش در کمال تعجب دریافتند که خرما سریع تر قند خون را بالا می برد اما غذای مشابه دیگر مانند زرد آلوی خشک چنین عملی را انجام نمی دهد.
تاثیر کربوهیدرات بر قند خون
محققان با خوراندن کربوهیدرات ها به افراد مختلف و با اندازه گیری قند خون آن ها ظرفیت هر غذا در افزایش گلوکز در خون را بررسی کرده اند. مطالب جدیدی که آن ها دریافته اند این است که سیب زمینی سفید (معمولی) سریع تر از قند معمولی باعث افزایش قند خون می شود و نان سفید سریع تر از بستنی این عمل را انجام می دهد. این امر مسائل قبلی را دگرگون نمود و دانشمندان را بر آن داشته تا تحقیق کنند کدام غذاها در دراز مدت برای مغز، عروق و سلامت کلی انسان سودمند به حساب می آیند.
منابع غذایی مناسب برای تعادل قند خون
محاسبه میزان کربوهیدرات در مواد غذایی
درصد میزان کربوهیدرات با افزایش میزان مصرف پروتئین، چربی، کربوهیدرات و آب در غذاهایی مشخص و با تقسیم جمع کل آن ها بر وزن کربوهیدرات مصرفی محاسبه می شوند. مثلا یک خیار تازه پوست کنده 9 گرم پروتئین، 1 گرم چربی، 4/3 گرم کربوهیدرات و 1/95 گرم آب دارد. جمع این ها 16/25 گرم می شود که اگر بر 4/3 گرم کربوهیدرات موجود در خیار تقسیم نماییم میزان کربوهیدرات 3 درصد خواهد شد.
از نظر علمی کربوهیدرات هایی که قند خون را به سرعت بالا می برند ایندکس گلیسمیک بالا (Glycemic Index) نام گرفته اند که به صورت مخفف غذاهایی از نوع کربوهیدرات بالا نامیده می شوند. گلی سمیک نام دیگر قند است، غذاهایی که ممکن است نقصان شدید قند در خون را باعث شوند. بر عکس کربوهیدرات هایی که به تدریج گلوکز خون را بالا می برند از نوع کربوهیدرات پایین می باشند که موجب افزایش بیش از حد قند نشده و در خون تعادل را باعث می شوند. برای این که میزان قند را در خون ثابت نگه دارید از غذاهایی استفاده کنید که دارای کربوهیدرات پایین هستند.
غذاهایی که باعث تعادل قند خون می شوند
غذاهایی که دارای درصد کربوهیدرات پایین یعنی 55 هستند و مصرف آن ها باعث تعادل قند خون می شود، آب سیب شیرین نشده، لوبیا پخته، موز، زرد آلو خشک، سوپ جو، حبوبات، ذرت کنسرو شده، انگور، پرتقال، گلابی، نان جو، بادام زمینی، لوبیا سبز، هلو، آلوچه، کیوی، بلغور جو، انواع آجیل، گریپ فروت شیرین نشده، برنج قهوه ای، گیلاس، نخودچی، ماست بدون چربی ساده و ماست بدون چربی و میوه ای مصرف این مواد غذایی باعث بالا رفتن آرام قند خون می شود و در نهایت باعث ثابت ماندن قند خون می شوند.
غذاهایی که دارای درصد کربوهیدرات متوسط بین 55 تا 70 هستند، کیک، چغندر، ماکارونی سفید، نان گندم کامل، بستنی، عسل، سیب زمینی، نوشابه، ارزن، ماکارونی معمولی، آناناس جز این دسته از غذاها می باشند.
غذاهایی که دارای درصد کربوهیدرات بالا یعنی بیش از 70 می باشند، کشمش، برنج، شیرینی، سیب زمینی سرخ شده، خرما، بیسکویت شور (کراکر)، هندوانه، شکر تصفیه شده، نان خشک برنجی، نان برنجی، نان از آرد سفید، نان خامه ای، انواع هویج، انواع بیسکویت شور و نان باگت جز این دسته از غذاها می باشند که سریع قند خون را بالا برده و سریع قند خون پس از مصرف این غذاها پایین می آید و باعث بالا و پایین رفتن قند خون می شود که قطعا برای قند خون مناسب نیست.
همچنین بخوانید: منابع مفید پروتئین را بشناسیم
پروتئین و تعادل قند خون
پروتئین یک ماده تغذیه اساسی برای انسان و حیوانات می باشد و در کلیه موجودات زنده یافت می شود. در واقع خود پروتئین مورد نیاز نیست بلکه اسید آمینه ها که عناصر سازنده آن می باشند مورد نیاز است برای این که بدن به طور موثر پروتئین را ترکیب و مورد استفاده قرار دهد تمامی اسید آمینه های ضروری با مقدار متناسب باید در بدون وجود داشته باشند. حتی فقدان یک اسید آمینه می تواند در اثر سایر اسید آمینه ها اختلال ایجاد کند. میزان مورد نیاز هر فرد با توجه به سلامت سن و اندازه (قد و وزن) متفاوت است.
هر چه فرد درشت تر و جوان تر باشد نیاز بیشتری به پروتئین دارد و پروتئین در غذاهایی نظیر پنیر، گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، تخم مرغ، حبوبات و آجیل ها وجود دارند. پروتئین ها یکی از مهم ترین عناصر حفظ سلامت خون و نیروی زیست می باشند و برای رشد و نمو سلول های بدن بسیار مهم اند.
کره، مارگارین، روغن های نباتی گروه اصلی چربی هایی را که مصرف می کنیم تشکیل می دهند. برای تامین نیرو و به کارگیری ویتامین های محلول در چربی (ک، ای، دی، آ) به آن ها نیاز داریم. همچنین وجود چربی برای تولید استروئید ضروری است. چربی ها مانند سایر مواد اثرات خوب و بد دارند. این گفته که تمام چربی ها برای شما مضر هستند حقیقت ندارد. چربی ها را می توان به دو دسته تقسیم نمود
- چربی های اشباع شده که از منابع حیوانی به دست می آیند تمامی چربی های حیوانی حاوی کلسترول هستند.
- چربی های اشباع نشده که از منابع گیاهی گرفته می شوند و فاقد کلسترول می باشند.
چربی ها با آهسته کردن ترشح اسید کلریدریک معده زمان لازم برای هضم غذا را افزایش می دهند به همین دلیل تا مدت ها پس از صرف غذای چرب میل به خوردن غذای دیگری نخواهید داشت.
برنامه غذایی کاهش قند خون !
غذاهای دارای کیفیت خوب و مطلوب بخورید تا نیروی بیش تر و بهتری به دست آورید که در نتیجه آن شیوه زندگی مطلوبی داشته و فعالیت شیمیایی بدنتان افزایش و بهبود یابد. با مصرف غذاهای خوشمزه نمی توانید کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید بلکه با صرف بهترین غذاها از نظر کیفی می توانید نیروی بیشتر و بهتری به دست آورید که در نهایت باعث رهایی شما از شر درد، رنج، بدبینی و … خواهد شد. هنگام انتخاب غذاهایی که می خورید به زبانه های آتش سوزان و خانمان برانداز درد و رنج و بیماری هایی چون سرطان، کلسترول، آلزایمر، فشار خون و خیلی از بیماری های دیگر بیندیشید.
منابع غذایی مناسب برای تعادل قند خون
توصیه های غذایی:
- هرگز پرخوری نکنید فقط به اندازه ای غذا بخورید که میزان نیروی کیفی ثابت مغز و بدنتان حفظ شود.
- یاد بگیرید که هر بار به اندازه کافی نه بیش از حد غذا بخورید.
بهترین درمان به کنترل موثر و درمان کمبود قند خون استفاده از رژیم منابع طبیعی سرشار از کربوهیدرات و کم پروتئین می باشد که بر پایه سه گروه مواد غذایی (حبوبات، غلات، خشکبار، میوه و سبزی ها) قرار گرفته است و این رژیم را می توان با شیر و فرآورده های شیر، مخمر آبجو و روغن های امگا 3 و روغن زیتون تکمیل نمود.
در رژیم غذایی بیش تر از مواد غذایی زیر استفاده شود :
- ارزن، گندم، جو، جو دو سر، چاودار، کنجد، لوبیا و نخود، تخمه آفتاب گردان، تخمه کدو، بادام خام، پسته خام، کنجد، سویا (دارای پروتئین بالایی بوده) و می تواند کمبود مصرف پروتئین حیوانی را جبران نماید.
- از نان چاودار، نان کدو، نان فیبرکس و یا نان جو به جای نان روزانه استفاده کنید.
- سبزی ها بهتر است خام یا به صورت سالاد مصرف شوند مانند کدو، سیر، پیاز و … مصرف میوه تازه در هنگام سرو صبحانه و در کنار غذا را فراموش نکنید.
- سعی شود 70 تا 80 درصد رژیم غذایی به صورت خام مورد مصرف قرار گیرد.
- فقط از آب معدنی استفاده نمایید.
- مصرف سالاد همراه با جوانه گندم در روز حداقل 1 نوبت شفا بخش است.
- از روغن هایی مانند روغن زیتون، روغن کنجد، روغن گردو، روغن ماهی استفاده بیش تر نمایید.
- هنگامی که دلتان شیرینی می خواهد مقدار کمی میوه تازه بخورید مثلا به جای شیرینی های شبیه نان، سیب زمینی سرخ کرده، ذرت بو داده، آجیل و هویج بخورید.
رژیم غذایی خود را به شیوه زیر اصلاح نمایید!
این رژیم پیشنهادی می باشد بستگی به شما دارد بخواهید آن را اجرا کنید یا کمی با رژیم روزانه خود مخلوط کرده و از آن استفاده کنید.
- ساعت 6 صبح یک لیوان آب میوه، آب میوه شیرین خانگی و طبیعی به نسبت 50 – 50 با آب رقیق گردد، تامل و ورزش در بستر نیز اجرا شود.
- ساعت 7 صبح صبحانه، خشکبار، غلات، میوه، ماست و یا ماست میوه ای، حبوبات پخته مانند عدسی همراه با روغن زیتون، روغن هسته انگور و یا شیر خام استفاده شود.
- ساعت 8 صبح غذای سبک مصرف شود.
- ساعت 10 صبح چند دانه مغز گردو یا بادام، یک لیوان ماست و یا قدری میوه مصرف کنید.
- ساعت 12 ظهر یک لیوان آب میوه تازه بنوشید.
- ساعت 1 بعد از ظهر ناهار، حبوبات پخته، سالاد میوه یا کفیر با مقداری مخمر آبجو یا خشکبار و میوه مصرف کنید.
- ساعت 5 بعد از ظهر غذای سبک یا یک لیوان آب سبزیجات تازه استفاده کنید.
- ساعت 6:30 شام بخورید که شامل سالاد سبزی با سبزی پخته شامل لوبیا، سیب زمینی، لوبیا سبز، سیب زمینی تنوری، 2 تکه نان سبوس دار، ماست و پروتئین حیوانی می شود.
- ساعت 8 شب ورزش (پیاده روی، شنا، ورزش سوئدی، حرکات یوگا و …) را انجام دهید. غذای سبک بخورید و به بستر بروید.
غذای قبل از خواب شبانه !
یک لیوان شیر به تنهایی و یا همراه با بقولات یا خشکبار خام همراه با یک قاشق غذاخوری عسل، یک لیوان ماست تازه، یک فنجان چای گیاهی مرکب از گیاهان مورد علاقه و یک عدد سیب مصرف کنید.
از مصرف منابع غیر مغذی جدا خودداری نمایید !
چای، قهوه، کاکائو، شیر کاکائو و ..، نمک زیاد (از مصرف نمک باید خودداری نمایید مصرف زیاد نمک موجب از دست دادن پتاسیم خون می شود. لذا به موجب دفع پتاسیم با کاهش قند خون مواجه خواهید شد.)، نوشیدنی های گازدار، ادویه مانند خردل، سرکه سفید و صنعتی، مواد تصفیه شده مانند قند و شکر، آرد سفید و هر نوع ماده غذایی که به وسیله این مواد تهیه می شوند (مانند شیرینی، بستنی، آدامس، انواع مربا ها و …) غذاهای مانده احتمالا تند و فاسد شده، غذاهایی که بسته بندی شده و دارای مواد افزودنی و نگهدارنده مانند انواع کنسرو، سس ها، سوسیس، کالباس و … را مصرف نکنید.
از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.
عرق آرتیشو را با خواص پیشگیری از تشکیل مجدد سنگ های صفراوی، درمان اختلالات کبدی، درمان کبد چرب، افزایش نیروی جنسی، کمک به کاهش چربی خون، پیشگیری و درمان دیابت، بدون هيچ اسانس و افزودنی شيميايی، از فروشگاه عطارک تهيه نماييد.
