آشنایی با روش های کنترل جذب کالری برای کاهش وزن
با روش های کنترل جذب کالری برای کاهش وزن آشنا شوید
از آنجایی که کنترل جذب کالری یکی از مهمترین جنبه های برنامه کاهش وزن است، فرد نباید به دلیل طعم مطبوع غذا، این مسئله را نادیده بگیرد. از طرفی، بسیاری از افراد به غلط، اقدام به حذف وعده های غذایی می کنند که تاثیر چندانی در روند لاغری آن ها ندارد. شما می توانید به جای حذف وعده های غذایی، با محدود کردن کالری مصرفی از غذاهای مطبوع لذت ببرید. حال در این مقاله با روش های کنترل جذب کالری مانند شیوه های طبخ غذاهای کم کالری و همچنین جایگزین غذاهای کم کالری به جای غذاهای پر کالری آشنا خواهید شد.
آشنایی با روش های کنترل جذب کالری برای کاهش وزن
آشنایی با روش های کنترل جذب کالری برای کاهش وزن
روش های آشپزی کم کالری
1- بخارپز کردن
بخارپز کردن شیوه ای است که غذا، به وسیله بخار آب جوش، پخته می شود. در شیوه پخت و پز مستقیم، غذاها در یک سبد در دار، روی بخار مستقیم آب قرار می گیرند. در شیوه بخارپز غیر مستقیم، مواد غذایی در یک ظرف در دار، در بخار آب یا بر روی آب جوش قرار می گیرند. شیوه پخت با فشار، نوعی از بخارپز کردن است که آب تحت فشار زیاد به جوش می آید. بخار پز کردن یک شیوه بسیار عالی بدون چربی در آشپزی است. برای طعم دار کردن آب و معطر کردن آن می توان از گیاهان معطر و ادویه جات استفاده کرد. روش بخارپز کردن معمولا برای پخت ماهی، برنج با حبوبات بخارپز و سبزیجاتی مانند کلم، نخود فرنگی، لوبیا و هویج به کار می رود.
2- جوشیدن
جوشیدن شیوه ای است که غذا در آب جوش پخته می شود. در این روش موادغذایی در ماهیتابه در دار با سایز متناسب با غذا، با حداقل مقدار آب، تا حدی که روی غذا برسد، پخته می شود.
3- برشته کردن (کباب کردن)
برشته کردن، پختن غذا در فر یا تنور با دمای بالا است. برشته کردن طعم غذا را خوشمزه تر می کند. این روش برای پخت گوشت ترد شده، جوجه، سبزیجات، سیب زمینی، گوجه، بادمجان، حبوبات، ورمیشل و غیره استفاده می شود.
4- سرخ کردن
این روش پختن و سرخ کردن غذا در مقدار کمی روغن در ماهیتابه کم عمق است که در این نوع پخت، مواد باید به یک اندازه خرد شوند. معمولا سبزیجاتی مانند کلم، هویج، لوبیا، فلفل دلمه ای، جوانه لوبیا، پیاز، گوجه فرنگی و تکه های کوچک گوشت با این روش پخت می شوند. اگر سبزیجات قبل از سرخ شدن بخارپز شوند، نیاز به روغن کمتری برای سرخ کردن آن ها است و سریع تر سرخ می شوند.
5- آهسته پختن
آهسته پختن، پختن غذا در ماهیتابه سر پوشیده، با مقدار کمی آب یا آب مواد غذایی، که به آهستگی (بدون اینکه بجوشد) بپزد. در این روش غذا با حداقل روغن پخته و ترد می شود و بیشتر برای پختن گوشت، مرغ، میوه و سبزیجات مورد استفاده قرار می گیرد.
6- بریان کردن (کباب کردن)
بریان یا کباب کردن، پخت غذا بر روی حرارت مستقیم آتش و زغال با حرارت غیر مستقیم دستگاه حرارتی بر سیخ یا توری مشبک است. این نوع پخت طعم دودی به غذا می دهد و بیشتر برای کباب کردن گوشت ترد شده، استیک، ماهی، جگر، قلوه، مرغ، گوجه شکم پر و غیره به کار می رود.
همچنین بخوانید: محاسبه کالری مورد نیاز بدن برای افزایش وزن یا کاهش وزن
7- آب پز کردن
آب پز کردن غذا، پختن غذا در حداقل مقدار آب است که باعث می شود، غذا به آهستگی، بدون اینکه بجوشد، بپزد. برای طعم دار کردن آب می توان از گیاهان معصر و ادویه جات استفاده کرد. این روش بیشتر برای پخت ماهی و تخم مرغ به کار می رود.
8- پختن با حرارت ملایم
این روش ترکیبی از دو روش سرخ کردن و آهسته پختن است. با حرارت ملایم پختن یعنی سرخ کردن گوشت و سبزیجات در حداقل میزان روغن و به تدریج در مقداری مایع پختن می باشد. در این روش سبزیجات سفت و قطعه های سفت گوشت، راحت تر پخته می شوند.
9- ترد کردن
ترد کردن، قرار دادن مواد غذایی در ترکیبی از طعم دهنده ها مانند سرکه، روغن، ادویه جات و آبلیمو است. معمولا گوشت، قبل از پختن جهت طعم دار شدن و ترد شدن در ترکیب مواد بالا که مزه دار کردن نام دارد، خیسانده می شود. علاوه بر ترکیب بالا، می توانید روغن نیز اضافه کنید. برای غذاهای آسیایی سویا، زنجبیل، سیر و برای غذاهای ایتالیایی می توان گوجه فرنگی اضافه کرد.
جایگزین کردن غذاهای کم کالری به جای غذاهای پر کالری
فیبرها
غذاهای سرشار از فیبر معمولا غذاهای کم کالری نامیده می شوند و رژیم های غذایی غنی از فیبر به طرق مختلفی به کنترل وزن کمک می کنند. فیبرها دارای خاصیت سیری زود هنگام بوده و باعث افزایش حجم وعده های غذایی می شوند، بنابراین احساس سیری به شکم می دهند. همچنین، احساس خالی بودن معده و احساس گرسنگی را به تاخیر می اندازند و میزان سطح انسولین (محرک اشتها) را کاهش می دهند. بنابراین، غذاهای کم چربی با فیبر بالا برای کاهش وزن بسیار مفید هستند..
جایگزین های مناسب چربی
جایگزین های چربی موادی هستند که می توان آن ها را به جای همه چربی ها یا برخی از آن ها در فرآورده های غذایی مصرف نمود. این مواد به فرد در کاهش مصرف میزان چربی کمک می کند، بنابراین به طور غیر مستقیم در کاهش مجموع کالری مصرفی موثر هستند. حفظ ترکیب و طعم غذا توسط این جایگزین ها موجب پذیرش این رژیم غذایی توسط افراد می شود. جایگزین های چربی 3 نوع هستند که عبارتند از:
کربوهیدرات ها: این مواد شامل سلولز، صمغ، نشاسته، فیبر، پلی دسکستروز و غیره می باشند. کربوهیدرات ها بسیار کم کالری تر از چربی هستند. کربوهیدرات ها معمولا در حبوبات، میوه ها، سبزیجات و غلات وجود دارند.
پروتئین ها: این مواد معمولا در سفیده تخم مرغ، کشک و سویا یافت می شوند. بافت، ظاهر و طعم خوب آن ها باعث شده که برای استفاده با فرآورده های لبنی بسیار مناسب باشند.
چربی های سالم: این مواد معمولا بر مبنای چربی و روغن های گیاهی هستند. اسیدهای چرب موجود در روغن های گیاهی به طور شیمیایی عمل کرده، بنابراین بدون کالری و یا میزان بسیار کمی کالری تولید می کنند.
چند نکته برای کاهش وزن و کنترل جذب کالری
- کاهش وزن باید بتدریج باشد و حذف وعده های غذایی و گرسنگی در کاهش وزن موثر نخواهد بود.
- برای کاهش وزن بدن، خوردن وعده های غذایی کوچک و تعدد آن ها، مفیدتر و اثر بخش تر از حذف وعده های غذایی است.
- حذف چربی از رژیم غذایی به کاهش وزن کمک نمی کند، بلکه مصرف محدود چربی، به خصوص چربی های گیاهی به روند کاهش وزن کمک می کند. لازم به ذکر است روغن های گیاهی عاری از کلسترول نیستند، لذا در مصرف آن ها نیز رعایت اعتدال، ضرورت دارد.
- تغییرات کلی در رژیم غذایی (نه یک نوع غذا) برای کاهش وزن و حفظ سلامتی بدن ضروری است.
- ورزش های منظم (حتی کوتاه مدت) تاثیر بیشتری در کاهش وزن، نسبت به ورزش های سنگین، اما نامنظم دارد.
به طور کلی، تمرینات ورزشی منظم همراه با رژیم غذایی کم چربی و با فیبر بالا، و همچنین، مصرف میوه و سبزیجات تازه راهکار مناسب برای کاهش وزن و سلامتی کامل است.
از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.
معجون لاغری را با خواص لاغر کننده، چربی سوز، رفع اشتهای کاذب، بدون هیچ اسانس و افزودنی شیمیایی، از فروشگاه عطارک تهیه نمایید.
