کنترل تغذیه برای داشتن وزن ایده آل قسمت دوم
پاسخ سوالاتی در باب کنترل تغذیه برای داشتن وزن ایده آل قسمت دوم
مزیت ورزش به همراه رژیم در دستیابی به کاهش وزن چیست ؟
فعالیت جسمانی، کاهش متابولیسم پایه را که در محدودیت های کالری ایجاد می شود به حداقل می رساند و بدین شکل باعث می شود تا کاهش وزن سریعتر ادامه یابد. فعالیت جسمانی از کاهش بافت بدون چربی بدن که از پیامدهای استفاده طولانی از رژیم های کاهش وزن می باشد جلوگیری کرده و به جای آن کاهش بافت چربی بدن را تسریع می کند. ورزش علاوه بر اینکه فرد را از لحاظ روانی آماده می کند، باعث کاهش اشتها نیز می شود و علاوه بر این اثرات مطلوبی روی قلب، حساسیت به انسولین، کاهش فشار خون و بهبود پروفایل لیپیدی سرم دارد. انجام فعالیت های ورزشی، انرژی مصرفی را افزایش می دهد. بنابراین برای پیشگیری از تعادل منفی ازت به پروتئین بیشتری نیاز است. افراد چاق باید توجه داشته باشند که با احتیاط کامل ورزش کنند و از انجام ورزش های سنگین خودداری کنند. زیرا تحمل آن ها در انجام فعالیت های جسمانی کم است. انجمن قلب آمریکا نیز بر اهمیت ورزش به عنوان بخشی از برنامه کنترل وزن تاکید کرده است. ورزش منظم و مداوم باعث ثبات طولانی مدت وزن در حد طبیعی و ایده آل می شود و از افزایش وزن ناشی از افزایش سن جلوگیری می کند.
چرا برخی از رژیم ها متداول، پروتئین بالا و کربوهیدرات بسیار کمی دارند ؟
رژیم های پر پروتئین تجارتی در اشکال گوناگون موجود می باشند، رژیم های پر پروتئین به چند دلیل در کاهش وزن موثر می باشند، یکی اینکه کاهش مصرف کربوهیدرات، انرژی دریافتی را کاهش می دهد و چنین رژیمی باعث می شود که متابولیسم بدن تغییر کرده و به طرف مصرف ذخایر چربی بدن پیش رود. علاوه بر این رژیم های کم کربوهیدرات سطح انسولین پلاسما را کاهش داده و باعث ایجاد کتوز و استفاده از چربی برای تامین انرژی می شود. کربوهیدرات سوخت چرخه کربس است و در فقدان آن کتوزیس رخ می دهد. دیگر آنکه محصولات پروتئینی نسبت به کربوهیدرات یا چربی باعث تولید گرمای بیشتری در بدن می شوند و بدین شکل انرژی مصرفی را افزایش می دهند. سرانجام اینکه رژیم های پر پروتئین ممکن است در ابتدا باعث کاهش شدید وزن شوند که بخشی از آن به دلیل پر ادراری ناشی از مصرف زیاد پروتئین است. در هر نوع رژیم غذای برای جلوگیری از کاهش توده بدون چربی بدن که به دلیل محدودیت کالری ایجاد می شود، مصرف کافی پروتئین ضروری است، رژیم های کاهش وزن باید روزانه حداقل حاوی ۱/۵ – ۰/۸ گرم پروتئین به ازای کیلو گرم وزن ایده آل بدن باشند.
چه مقدار محدودیت کالری در رژیم های معمول کاهش وزن توصیه می شود ؟
طبق قاعده کلی، کاهش انرژی دریافتی به میزان 500 کیلو کالری در روز باعث کاهش 1 پوند از چربی بدن در هفته (3500 کیلو کالری به ازای 1 پوند چربی) می شود. پس از اینکه مقدار انرژی مورد نیاز برای کاهش وزن تعیین شد، رژیم شناس به عنوان نمونه 500 کالری از انرژی مورد نیاز فرد را کسر کرده و رژیم غذایی را بر اساس باقی مانده انرژی طراحی می کند. افرادی که تصمیم به کاهش وزن دارند باید بدانند که کاهش بسیار شدید و سریع وزن ممکن است باعث کاهش بافت بدون چربی بدن شود. کاهش وزنی مطلوب است که به ازای 3500 کیلو کالری کاهش در انرژی دریافتی 10 پوند کاهش وزن داشته باشیم که 75 درصد این کاهش ناشی از کاهش بافت چربی و حداکثر 25 درصد آن ناشی از کاهش بافت بدون چربی بدن می باشد. بنابراین کاهش انرژی دریافتی به میزان 1000 کیلو کالری در روز باعث 1 پوند کاهش وزن در مدت 2 تا 3 روز یا 2 پوند در هفته می شود. کاهش وزن بیش از 2 پوند در هفته مطلوب و پسندیده نیست زیرا در این حالت درصد بیشتری از بافت بدون چربی بدن تجزیه می شود.
کنترل تغذیه برای داشتن وزن ایده آل
آیا نسبت کالری دریافتی از چربی و کربوهیدرات در برنامه رژیم غذایی اهمیت دارد و یا کاهش وزن مناسب فقط به مقدار کل انرژی دریافتی بستگی دارد ؟
در یک رژیم متعادل بیشتر کالری غیر پروتئینی باید از کربوهیدرات تامین شود. کربوهیدرات غذایی در حفظ پروتئین بدن بسیار موثرتر از چربی است. همچنین چربی رژیم غذایی راحت تر از کربوهیدرات به چربی ذخیره ای در بدن تبدیل می شود و نیز کربوهیدرات نسبت به چربی اثر گرمازایی بیشتری دارد. علاوه بر این چربی دانسیته کالری بیشتری دارد و اگر قرار باشد بخش عمده ای از انرژی روزانه از چربی تامین شود در این صورت مقدار غذایی که فرد مجاز به خوردن آن است بسیار محدود و کم می شود زیرا چربی در حجم کم، انرژی زیادی تولید می کند.
نوشیدنی های رژیمی چه فایده ای برای کاهش وزن دارند ؟ یا آن ها همیشه سودمند هستند ؟
نوشیدنی های رژیمی به عنوان یک غذای متعادل تغذیه ای در افرادی که در انتخاب غذای مناسب مشکل دارند و یا کسانی که با مشاهده غذا وسوسه شده و پرخوری می کنند قابل جایگزینی است. این نوشیدنی ها چربی کم دارند و پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی فرد را فراهم می کنند. این نوشیدنی ها، در صورتی که به درستی استفاده شوند به کاهش وزن کمک می کنند ولی استفاده از آن ها برای کنترل طولانی مدت وزن چندان اثر بخش نیست. مصرف نوشیدنی های رژیمی باید همراه با تغییر رفتار و عادات غذایی باشد و افراد باید توجه داشته باشند که این نوشیدنی ها به خودی خود باعث کاهش وزن نمی شوند و چنانچه صرفا به رژیم غذایی متداول افزوده شوند تنها به عنوان منبع اضافی انرژی عمل می کنند.
همچنین بخوانید: رژیم انگور برای لاغری و پاکسازی کبد
افرادی که از رژیم های کاهش وزن استفاده می کنند نیاز به مکمل یاری کدام مواد مغذی دارند و کدام مواد مغذی برای آن ها از اهمیت ویژه ای برخوردار است ؟
در کنار محدودیت کالری، فردی که از رژیم کاهش وزن استفاده می کند باید توجه ویژه ای به مصرف آب، ویتامین ها، مواد معدنی و غذاهای پروتئینی دارند.
چرا مصرف آب بیشتر توصیه می شود ؟
همیشه به افرادی که از رژیم های کم کالری استفاده می کنند توصیه می شود که آب بیشتری بنوشند تا کتون های تولید شده در بدن آن ها دفع شود و از دهیدراتاسیون پیشگیری شود. علاوه بر این آب باعث احساس سیری در فرد می شود و از پرخوری جلوگیری می کند. اگر مصرف فیبر افزایش یابد برای جلوگیری از فشار مدفوع نوشیدن آب اضافی لازم است. آب به تنهایی یک ماده بدون انرژی است و پس از نوشیدن برای اینکه دمای خود را به دمای بدن برساند مقداری انرژی مصرف می کند. از نظر تئوری برای آنکه دمای 10 اونس آب سرد تا حد دمای بدن افزایش یابد 10 کیلو کالری انرژی دریافت می کند، علاوه بر این اگر فردی آب زیاد بنوشد بعید است که دیگر مایعات حاوی کالری اضافی مصرف کند.
چرا مصرف مکمل مولتی ویتامین و مواد معدنی لازم است ؟
مصرف مکمل مولتی ویتامین و مواد معدنی برای افرادی لازم است که مقدار انرژی دریافتی آن ها 1200 کیلو کالری یا کمتر می باشد چون با مصرف این مقدار غذا نیازهای تغذیه ای به حد کافی تامین نمی شود. احتمال کمبود سدیم و پتاسیم به دلیل پر ادراری در طول مدت کاهش وزن وجود دارد. هنگامی که فرد از رژیم های پر پروتئین استفاده می کند و یا در برنامه غذایی خود نوشیدنی های الکلی و قند اضافی دارد ممکن است ویتامین ها و مواد معدنی را به اندازه کافی دریافت نکند. به عنوان مثال زنانی که از رژیم های کم کالری استفاده می کنند اغلب غذاهای لبنی را به حد کافی مصرف نمی کنند، که در چنین حالتی نیاز به مصرف مکمل کلسیم خواهند داشت. افرادی که پس از مصرف یک دوره رژیم بسیار کم کالری در مرحله بهبود تغذیه ای قرار می گیرند نیاز به مصرف مکمل های پتاسیم، منیزیم و فسفر دارند چون این مواد برای متابولیسم کربوهیدرات، ترشح انسولین و متابولیسم به داخل سلول ها رانده می شوند و در نتیجه سطوح پلاسمایی آن ها به شکل خطرناکی کاهش می یابند. لازم به ذکر است که فرد حتما ویتامین ها و مواد مدنی را باید از سبزیجات، میوه ها و خشکبار جبران کند و از مکمل های شیمیایی و دارویی تاحد امکان بپرهیزد.
چگونه می توان از دریافت کافی پروتئین با کیفیت بالا مطمئن شد ؟
مصرف کافی پروتئین های با کیفیت بالا در طول مدت استفاده از رژیم های محدود از کالری ضروری است. پروتئین با کیفیت بالا با خوردن گوشت های بدون چربی، گوشت پرندگان، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی بدون چربی تامین می شود. عدم مصرف کافی پروتئین باعث سو تغذیه، کاهش بیشتر توده بدون چربی و کاهش عملکرد سیستم ایمنی می شود.
چرا به افرادی که رژیم کاهش وزن دارند توصیه می شود به جای یک وعده غذای زیاد از سه وعده غذایی استفاده کنند ؟
اگر انرژی دریافتی روزانه بین وعده های غذایی تقسیم شود سطوح انسولین، تری گلیسیرید و کلسترول پایین تر از وقتی خواهد بود که تمام انرژی مورد نیاز در یک وعده غذایی دریافت شود. خوردن در سه وعده جداگانه همانند استفاده از غذاهای متنوع است، بنابراین دریافت مواد مغذی متعادل تر خواهد بود.
چه داروهایی کاهش وزن را تسهیل می کنند ؟
اخیرا اف دی ای با تولید داروهایی که با اثر بر سیستم عصبی مرکزی و سیستم های آدرنرژیک و سروتونین و یا از طریق ایجاد تداخل در جذب چربی در مجرای روده ای اثر می کنند، موافقت کرده است. سیبوترامین و اورلیستات از جمله داروهایی هستند که به طور گسترده برای کاهش وزن استفاده می شوند.
آیا داروها باعث کاهش وزن می شوند ؟
بله. توصیه می شود که دوز شروع سیبوترامین 10 میلی گرم در روز باشد و در صورت نیاز متعاقبا به 15 میلی گرم در روز افزایش یابد. مطالعات نشان می دهد که مصرف مداوم این دارو به مدت 6 ماه تا 1 سال باعث 5-7 کیلو گرم کاهش وزن می شود که بیشترین میزان این کاهش در مراحل اولیه درمان صورت می گیرد. بیش از 33 درصد بیمارانی که سیبوترامین مصرف می کنند تقریبا 10 درصد وزن پایه خود را از دست می دهند. اورلیستات باید همراه با غذا و در دوزهای 120 میلی گرمی و سه بار در روز مصرف شود. گزارش مطالعات حاکی از آن است که بیمارانی که بیش از 1 سال اورلیستات مصرف می کنند به طور متوسط کاهش وزنی معادل 1 تا 6 کیلو گرم دارند.
از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.
سرکه سیب را با خواص ضدچاقی، رفع زکام، روماتیسم، شکنندگی های ناخن، اختلال سیستم گوارش، زیادی فشار خون، ضد خونریزی، کمی فشار خون، اختلال بینایی و دید چشم، آسم، سرگیجه، کمبود کلسیم، سنگینی شنوایی، ورم مفاصل، بدون هيچ اسانس و افزودنی شيميايی، از فروشگاه عطارک تهيه نماييد.
