8 عادت صبحگاهی که مانع افزایش وزن می شود
8 عادت صبحگاهی که مانع افزایش وزن می شود
روشی که روزتان را شروع می‌کنید می‌تواند نحوه انجام بقیه روزتان را تعیین کند. به راحتی اجازه ندهید یک شروع منفی بر خلق و خوی شما و اعمال شما در بقیه روز تاثیر بگذارد. با این حال، کنار گذاشتن عادات بد در ابتدای روز می تواند انگیزه بیشتری برای حرکت در طول روز به روشی سالم به شما بدهد.
در واقع، برنامه صبحگاهی شما حتی ممکن است عامل تعیین کننده وزن شما باشد. عادات صبحگاهی زیر می تواند به مدیریت بهتر وزن کمک کند.
-
پروتئین را در صبحانه خود بگنجانید
با شروع روز خود با یک وعده غذایی سیر کننده و دیر هضم، می توانید از پرخوری و در نهایت افزایش وزن جلوگیری کنید. گرسنگی و احساس سیری شما تا حد زیادی تحت تاثیر قند خون شما است. غذاهایی که به سرعت در بدن شما می سوزند باعث می شوند زودتر احساس گرسنگی کنید.
از سوی دیگر، وعده‌های غذایی حاوی مقادیر کافی پروتئین و فیبر، شما را برای ساعات زیادی سیر نگه می‌دارد. علاوه بر این، نخوردن صبحانه با افزایش وزن همراه است. نوع غذایی که مصرف می کنید نیز مهم است. تحقیقات نشان می دهد که غذاهای بسیار فرآوری شده با افزایش وزن مرتبط هستند.
روز خود را به درستی با تهیه صبحانه ای که از این دستورالعمل های ساده پیروی می کند شروع کنید:
- یک پروتئین با کیفیت مانند تخم مرغ یا پودر پروتئین انتخاب کنید.
- پروتئین خود را با یک کربوهیدرات کم گلیسمی مانند نان تست گندم کامل، جو کامل یا غلات سبوس دار ترکیب کنید.
- یک میوه یا سبزی کامل را بگنجانید.
نمونه هایی از یک صبحانه کامل عبارتند از:
- سیب زمینی شیرین با تخم مرغ، پیاز و اسفناج
- نان تست گندم کامل با آووکادو و بوقلمون
- جو دو سر با پودر پروتئین و زغال اخته
همچنین می توانید با نوشیدن آب در هر وعده غذایی خود را برای موفقیت آماده کنید. مصرف آب با احساس سیری همراه است و راهی آسان برای هیدراته ماندن و جلوگیری از پرخوری است.
-
میزان خواب کافی داشته باشید
مطالعات نشان داده است که میزان و کیفیت خوابی که هر شب دارید، عامل مهمی در تنظیم وزن است. خواب یک تعدیل کننده مهم عملکرد عصبی غدد درون ریز و متابولیسم گلوکز است و نشان داده شده است که از دست دادن خواب منجر به تغییرات متابولیک و غدد درون ریز، از جمله کاهش تحمل گلوکز، کاهش حساسیت به انسولین، افزایش غلظت کورتیزول در شب، افزایش سطح گرلین، کاهش سطح لپتین و افزایش گرسنگی و اشتها می شود.
8 عادت صبحگاهی که مانع افزایش وزن می شود
این یافته‌ها آنقدر تکرار شده‌اند که عادت‌های بد خواب امروزه به عنوان یک عامل خطر برای چاقی در نظر گرفته می‌شوند.
خواب ناکافی با دیابت، بیماری های قلبی عروقی و افسردگی مرتبط است. به عنوان یک بزرگسال، حداقل 7 ساعت بخوابید. شما می توانید صبح خود را با اطمینان از اینکه از رختخواب بیرون می روید با طراوت و انرژی شروع کنید. جالب اینجاست که تحقیقات همچنین نشان می دهد که پرخوابی می تواند به افزایش وزن کمک کند.
-
برخی از فعالیت های بدنی را امتحان کنید
هر چقدر هم که گاهی اوقات سخت باشد، هیچ چیز به اندازه یک تمرین صبحگاهی مفید نیست. عدم تحرک بدنی یک عامل خطر برای افزایش وزن و چاقی است. اغلب آسان‌تر است که قبل از یک روز کاری خسته‌کننده، بهانه‌ای بیاورید تا از دویدن در شب یا جلسه باشگاه ورزشی خودداری کنید.
در واقع، یک مطالعه حتی نشان داد که یک ورزش صبحگاهی نسبت به تمرینات بعد از ظهر می تواند منجر به احساس سیری عالی شود. فقط به این دلیل که زمان زیادی ندارید از حذف یک تمرین دلسرد نشوید. فعالیت بدنی به معنای حرکت دادن بدن به روشی سالم است.
برای بهره مندی از مزایای هر نوع حرکت فیزیکی، چه کوتاه و چه طولانی، لازم نیست یک دونده ماراتن باشید.
-
نور خورشید را دریافت کنید
با انجام تمرینات بدنی روزانه، برای مدیریت وزن بدن، قرار گرفتن در معرض نور خورشید به طور منظم نیز مهم است.
یک مطالعه نشان داد که 45 دقیقه نور صبح می تواند به کاهش چربی بدن و کاهش اشتها در افراد چاق کمک کند. چندین مطالعه نشان داد که انواع مختلف نور دارای اثرات درمانی در تنظیم وزن هستند.
علاوه بر این، نور صبحگاهی ویتامین D را فراهم می کند. سطوح بالای ۲۵ هیدروکسی ویتامین D در مدیریت وزن بدن پشتیبانی می کند، در حالی که سطوح پایین ویتامین D ممکن است منجر به تجمع چربی شود.
همچنین بخوانید: 8 گیاه سرکوب کننده اشتها برای کاهش وزن
-
کاهش استرس صبحگاهی از طریق یوگا و مدیتیشن
بر کسی پوشیده نیست که استرس تقریباً همه را در روحیه بد قرار می دهد. مطالعات نشان داده اند که وزن با استرس، به ویژه استرس ناشی از کار مرتبط است.
علاوه بر این، تکنیک های کاهش استرس راه های موثری برای کاهش استرس و وزن هستند. یافتن راه‌هایی برای کاهش استرس در مراحل اولیه بسیار ساده است و می‌تواند تا ۵ دقیقه طول بکشد.
در صبح، ممکن است متوجه شوید که ذهنتان در حال تپش است. نوشیدن یک فنجان چای برای چند دقیقه قبل از شروع روز می تواند ذهن شما را پاک کند و به شما کمک کند تا عملکرد خوبی برای بعد از ظهر داشته باشید.
یک راه ساده دیگر برای کاهش استرس این است که 5 دقیقه پس از به صدا درآمدن زنگ ساعت، یک اسکن مدیتیشن تمام بدن را تمرین کنید. همچنین می توانید تکنیک های یوگا یا تمرکز حواس را برای آرام کردن خود امتحان کنید.
-
روزانه خود را وزن کنید
در یک مطالعه مشاهده شد افرادی که رژیم غذایی روزانه خود را وزن می کردند در مقایسه با کسانی که به ندرت این کار را انجام می دادند سه برابر بیشتر وزن از دست دادند.
بهتر است بلافاصله پس از بیدار شدن خود را وزن کرده و خود را شاداب کنید. اندازه گیری وزن خود با همان مقدار لباس هر روز نتایج دقیق تری به شما می دهد.
8 عادت صبحگاهی که مانع افزایش وزن می شود
-
یک میان وعده سالم بسته بندی کنید
مردم اغلب نیازهای غذایی خود را هنگام عجله نادیده می گیرند و در نهایت به خوردن غذای بیرونی می پردازند. بهتر است عادت کنید که روزانه یک میان وعده سالم برای خود تهیه کنید.
این میان‌وعده می‌تواند متابولیسم شما را سریع نگه دارد و انرژی شما را در میانه روز تامین کند. یک میان وعده ناسالم فقط منجر به افزایش وزن می شود. می‌توانید دستور العمل‌های سالم را برای از بین بردن یکنواختی جستجو کنید تا در نهایت به میان‌وعده‌های ناسالم متکی نشوید.
-
شروع به پیگیری میزان کالری دریافتی خود کنید
در کنار وزن کردن روزانه، باید میزان کالری مصرفی و سوزاندن روزانه خود را نیز پیگیری کنید. این به شما کمک می کند ورزش و رژیم غذایی خود را مطابق با اهداف خود اصلاح کنید و کاهش وزن و مدیریت بهتری را ممکن می سازد.
همچنین به شما کمک می‌کند غذاهایی را که باید از آنها اجتناب کنید و گزینه‌های سالم‌تری که باید به جای آنها مصرف کنید، تعیین کنید.
سخن پایانی
هر طور که انتخاب می کنید صبح خود را شروع کنید، به یاد داشته باشید که هیچ راه “درست” یا “اشتباهی” برای انجام یک روال صبحگاهی وجود ندارد.
عاداتی را که برای شما مفید است را شناسایی کنید و روی تغذیه سالم، خوب خوابیدن، حرکت بدن و کاهش استرس تمرکز کنید. این عادات صبحگاهی سالم ممکن است پیچیده به نظر برسند، اما اجرای آنها آسان است و در نهایت می تواند شما را از اضافه وزن نجات دهد.
از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.
اسفناج خشک را با خواص درمان آکنه و جوش صورت، جلوگیری از ریزش مو، پیشگیری از سرطان، درمان بیماری قلبی، درمان دیابت، لاغری و کاهش وزن، درمان کبد چرب، پیشگیری از پوکی استخوان، درمان کم خونی و …، بدون هيچ اسانس و افزودنی شيميايی، از فروشگاه عطارک تهيه نماييد.
