8 تمرین آبی در دوران بارداری (ایروبیک در آب)

آموزش 8 تمرین آبی در دوران بارداری (ایروبیک در آب)

اگر شما جز آن دسته کسانی هستید که علاقه ای به شنا ندارند یا اینکه اصلا شنا کردن بلد نیستند، برای تنظیم کردن و روی فرم نگاه داشتن بدنتان در طول بارداری، به یک استخر شنا در نزدیکی منزلتان بروید. این کار یکی از بهترین ورزش های دوران حاملگی شما خواهد بود و به شما احساس بسیار مطبوعی بعد از تمرین های لازم دست خواهد داد. همچنان که روزهای بارداری خود را پشت سر می گذارید، بر وزن شما نیز افزوده می گردد و هیچ دلیلی وجود ندارد که با دیدن جثه خود فکر کنید نمی توانید در آب غوطه ور بمانید، اما مطئن باشید که این وزن درون آب به شما تحمیل نخواهد شد. حال در این مقاله با آموزش 8 تمرین آبی در دوران بارداری (ایروبیک در آب) آشنا شوید.

8 تمرین آبی در دوران بارداری (ایروبیک در آب)

8 تمرین آبی در دوران بارداری (ایروبیک در آب)

1- نرمش

درون استخر بایستید، به صورتی که عمق آب درست در زیر بالا تنه شما باشد. دست ها را (به حالت دست به سینه) در زیر پستان ها قرار دهید تا آن ها را حمایت کنند و از همان نقطه به حالت دویدن حرکت کنید، اجازه دهید که فشار آب به آرامی پاهای شما را ماساژ دهد و جریان خون را در بدن شما به گردش در آورد. این تمرین را ۳۰ بار و در صورت امکان بیشتر تکرار نمایید.

2- نرمش برای بازوها

درون استخر بایستید طوری که درست سر و شانه هایتان بالای آب قرار بگیرند. بازوهایتان را به حالت صاف در جلوی بدنتان قرار دهید که در این حالت بازوها در زیر آب قرار می گیرند. به طرف جلو خم شوید، دست ها را مشت کرده و با همان حالت به آب ضربه بزنید، این عمل کمک می نماید که خون در بدنتان بهتر جریان پیدا کند و در ضمن به قسمت بالای بازوها نیز فرم می دهد. عمل مشت زدن را ۳۰ بار و در صورت تمایل بیشتر تکرار نمایید.

3- تمرین آسیاب بادی

درون آب استخر بایستید به طوری که شانه هایتان درست در زیر آب قرار بگیرند، حال دست ها را به صورت صاف در پهلو قرار دهید. دست چپ خود را در جهت عکس به صورت دایره بزرگ بچرخانید (مثل اینکه به پشت شنا می کنید) این عمل را ۶ بار تکرار نمایید. این تمرین را با دست راست خود نیز تکرار کنید و سپس با هر یک از بازوها این عمل را در جهت عکس عمل قبلی ۶ بار تکرار کنید. تمرین آسیاب بادی برای مفاصل شانه بسیار مفید است.

4- تمرین تاب دادن پاها

کنار استخر بایستید در حالی که آب در حد بالا تنه شما باشد و با دست راست دیواره استخر را بگیرید. پاها را صاف نگاه دارید و سپس پای چپ خود را ۶ بار به حالت تاب دادن به جلو و عقب ببرید تا آنجا که می توانید پاها را بالاتر ببرید و بعد بچرخید. همین تمرین را با طرف دیگر بدنتان انجام دهید.

همچنین بخوانید:  آموزش 5 حرکت بی خطر یوگا در دوران بارداری

5- تمرین گردش پاها

کنار استخر بایستید در حالی که آب تا بالا تنه شما باشد و با دست راست لبه استخر را بگیرید. پای خود را بالا برده و سپس آن را صاف کنید و به صورت یک دایره بزرگ در جلو و بعد پهلو و سپس در پشت بچرخانید. این تمرین را ۶ بار تکرارکنید، سپس جهت دایره را تغییر داده و ۶ بار در جلو، پهلو و عقب بچرخید. همین تمرین را با پای دیگرتان تکرار نمایید.

6- تمرین پا دوچرخه در آب

درون استخر بایستید به طوری که پشتتان به طرف دیواره استخر باشد. بازوهایتان را به حالت کشیده به طرف عقب ببرید تا بتوانید لبه استخر را بگیرید. حالا بگذارید تا بدنتان در جلوی شما در آب شناور بماند، سپس پاهایتان را مانند رکاب زدن دوچرخه حرکت دهید، این عمل را تا زمانی که مایلید تکرار نمایید.

7- تمرین کشش ستون مهره ها

کنار استخر بایستید و دیواره آن را با یک دست نگه دارید، آب تا حدود کمر شما باشد. زانوی یک پای خود را در جلو بدن خم کرده و با دستی که آزاد است مچ پای خود را بگیرید، زانو را به طرف بالا آورده تا در سطح شانه برسانید و سپس، سر خود را روی زانو خم کنید.

در حالت دیگر، به همان صورت قبلی ایستاده و این بار زانوی خود را به طرف عقب بدنتان خم کنید. در این حالت نصف بالای بدن باید به طرف عقب خم شود طوری که سر شما نیز به طرف عقب مایل می شود، خیلی آهسته ستون مهره ها را به حالت کشیده در آورید. این تمرین را ۶ بار تکرار کنید و سپس بچرخید و این حرکات را با پای دیگر خود تکرار نمایید.

8- تمرین قدم زدن بر روی دیواره استخر

بدن را طوری برگردانید که صورت شما مقابل دیواره استخر قرار بگیرد، با هر دو دست میله های استخر را نگه داشته و پاهایتان را مستقیم روی دیواره استخر بگذارید و سپس راه بروید به طوری که پاهای شما به دست ها برسد و سپس دوباره به طرف پایین روی دیواره استخر راه بروید و دوباره بالا بیایید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید. این تمرین برای ستون مهره ها و قسمت پشت بسیار مناسب است.

توجه:

• از تمیز و بهداشتی بودن محیط استخر اطمینان حاصل نمایید.
• این نکته را در نظر داشته باشید که هیچ وقت پس از خوردن غذای سنگین مبادرت به شنا نکنید.
• اگرچه تمام این تمرینات برای زنان باردار طراحی شده و بی خطر می باشند، اما توصیه می شود قبل از شروع هر تمرین با پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت نمایید.
• در صورت داشتن عفونت های دستگاه ادراری از رفتن به استخر خودداری کنید.

از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.

برای خرید گیاه ماریانا کلیک کنید

گیاه ماریانا را با خواص تنگ کننده واژن، رفع عفونت دهانه رحم، از بین برنده خارش، ضدعفونی کننده واژن، بدون هیچ اسانس و افزودنی شیمیایی، از فروشگاه عطارک تهیه نمایید.

ارتباط آنلاین در تلگرام