27 توصیه برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام

27 توصیه برای کاهش وزن

هیچ رژیم جادویی وجود ندارد، یعنی رژیمی یافت نمی شود که نیازهای غذایی فرد را برآورده سازد و بدون تلاش وی را لاغر کند. جداول و نظریه هایی وجود دارد که می گویند چه مقدار کالری می توانید مصرف کنید تا وزن آرمانی خود را حفظ نمایید، اما پس از چند سال تجربه روی خودم، معتقدم که چنین روش هایی فقط روی برخی افراد پاسخ می دهد. سعی برای کم غذا خوردن وقتی عاشق غذا خوردن هستید، مثل سعی برای خوابیدن است وقتی دچار بی خوابی می باشید؛ هر چه سعی بیش تری می کنید مشکل تشدید می شود. مردم ژن های مختلفی را به ارث می برند و متابولیسم های متفاوتی دارند، یعنی روش استفاده افراد از مواد مغذی با یکدیگر فرق می کند. بجز توجهات فلسفی، هدف اصلی شما باید رسیدن به حداکثر سلامتی باشد. با این حال، در جهان واقعی، ظاهر فیزیکی برای اکثر ما اهمیت دارد. ظاهر خوب برای جذب جنس مخالف، کمک به کاریابی، ایجاد پرستیژ و غیره مهم است. لذا در این جا برخی راهنمایی های لازم برای کاهش وزن ارائه می شود.

27 توصیه برای کاهش وزن

27 توصیه برای کاهش وزن

1- احتمالا ورزش مهم تر از رژیم غذایی است. اگر به اندازه کافی ورزش کنید، قادر خواهید بود هر اندازه که دوست دارید (نه حتما هرچه را که دوست دارید) بخورید. به عقیده من اگر در طول روز در حالت نشسته استراحت می کنید، یک پیاده روی یا دویدن کوتاه به مدت بیست دقیقه، سه یا چهار بار در هفته برای شما کافی نیست. شما احتمالا به حدود 15 ساعت  فعالیت فیزیکی در هفته نیاز دارید، اما لازم نیست این فعالیت ورزشی قهرمانی باشد. کارهای پرانرژی خانه (نه گردگیری ساده)، باغبانی و سایر فعالیت های منزل، مفاصل شما را متحرک نگه می دارند و کالری ها را می سوزانند. پیاده روی فعالیت آرمانی آخر هفته برای کارمندان دفتری است.

2- مواد غذایی وجود  دارند که شما می توانید تقریبا هر اندازه از آن ها را بخورید، لذا این مواد غذایی را به عنوان غذاهای مختصر یا بخشی از وعده غذایی در نظر داشته باشید.

یک فنجان از مواد غذایی زیر حاوی 40 کالری یا کمتر است:

• جوانه یونجه و حبوبات، جوانه بروکلی، کلم، هویج، کرفس، خیار، حبوبات تازه، تره فرنگی، کاهو، قارچ های خوراکی، پیاز، جعفری، تربچه، اسفناج، کدو تنبل، کدو

مواد غذایی زیر نیز حاوی حدود 40 کالری می باشند:

• یک سیب کوچک، 2 عدد زرد آلو، سه چهارم فنجان توت فرنگی، نصف گریپ فروت، یک عدد کیوی، یک عدد هلوی شیرین (شلیل)، یک عدد پرتقال کوچک، یک عدد هلو

3- وقتی شما از برنامه غذایی کم کالری پیروی می کنید، غنی سازی غذایتان از مواد مغذی اهمیت ویژه ای پیدا می کند. هر روز باید سبزی، میوه، آرد، نشاسته و پروتئین بخورید اما مصرف چربی ها، قندهای تصفیه شده و نمک را به حداقل برسانید.

4- اصلی ترین توصیه من این است: سبزی ها را دوست بدارید و انواع و اقسام آن را مصرف کنید. حداقل به اندازه 5 فنجان سبزی بخورید. چرا سبزی؟ تقریبا همه قبول دارند که سبزی ها مفیدند. آن ها نسبتا سرشار از پتاسیم اند که اگر احتباس مایع داشته باشید برایتان مفید است. سبزی های نشاسته ای مانند نخود فرنگی، سیب زمینی و ذرت قدری بیش تر از بقیه کالری دارند اما سیر کننده اند، تولید انرژی می کنند و از تنقلات و خوراکی هایی مثل کیک، شکلات، پیتزا و چیپس سیب زمینی کمتر چاق می کنند. وقتی گرسنه هستم، دو عدد سیب زمینی ورقه شده را با کم تر از یک قاشق چایخوری روغن سرخ می کنم و آن را با یک سس کم نمک گوجه فرنگی خوش طعم می سازم.

• خوشمزه کردن سبزی ها بدون افزودن کالری غیر ضروری را بیاموزید. از سس سالاد کم چرب، گیاهان فراوان و چاشنی هایی مانند فلفل قرمز، زنجبیل و کاری استفاده کنید.
• ساندویج ها و غذاهای مختصری از سبزی های خام و خرد شده همراه با گیاهان و آب لیمو تهیه کنید. آن ها را در یخچال نگه دارید تا همیشه غذایی سالم برای خوردن داشته باشید.
• هرچند سبزی های خام عموما سالم تر و از سبزی های پخته خوشمزه ترند، اما برخی از آن ها به سختی هضم می شوند. کلم بروکلی، گل کلم و حبوبات را بهتر است بپزید. آنچه باقی ماند را می توان به صورت سرد در سالادها به کار برد.
• سبزی های بخارپز شده با مقداری از گیاهان و پنیر سویای رنده شده را سرخ کنید تا غذای سریع و خوشمزه ای به دست آید.
• سبزی ها را با یک قاشق چایخوری روغن همراه با مقداری ریشه زنجبیل رنده شده یا دانه خردل سرخ کنید. سپس پیش از افزودن بقیه سبزی ها و کمی آب، مقداری پیاز را به آن بیفزایید.
• آش ها را با جوانه حبوبات قوام دهید.

5- وعده های غذایی را حذف نکنید. همیشه صبحانه یا حداقل یک چاشت صبحگاهی بخورید. مغز شما در هنگام خواب انرژی مصرف می کند. متابولیسم شما نیز به تقویت انرژی نیاز دارد.

6- از خوردن بیش تر کالری ها در اواخر شب بپرهیزید.

7- از مصرف آبمیوه ها اجتناب کنید. آن ها دارای فیبر کم اما کالری و قند نسبتا زیادی هستند. پکتین و سایر فیبرهای میوه ها فواید زیادی برای دستگاه گوارش دارند و با گرفتن آبمیوه کاهش می یابند یا از دست می روند. میوه کامل بهتر، سیر کننده تر، حاوی مواد مغذی بیشتر و خواص چاق کنندگی کمتر است. برای کاهـش وزن اگر بیشتر سبزی بخورید تا میوه موفقیت آمیز تر خواهد بود. لذا معمولا خوردن حداکثر چهار عدد میوه در روز را توصیه می کنم.

همچنین بخوانید:  آیا ماکارونی برای کاهش وزن و لاغری مفید است؟

8- بجز برای مصرف گهگاهی، از میوه های تصفیه شده استفاده نکنید.

9- بهتر است از شیرین کننده های مصنوعی پرهیز کرد. گزارش های زیادی از عوارض جانبی و خطر سرطان زایی آن ها وجود دارد.

10- مقداری تنقلات در روز مصرف کنید، اما حتما لازم نیست شیرین باشد. تنقلات می تواند شامل یک مشت آجیل یا مقداری پنیر خوشمزه باشد. بجز خوراکی، چه چیزهای دیگری به شما آرامش می دهند؟

11- معمولا بهتر است بین وعده های غذایی چیزی نخورید، زیرا این کار حتما موجب گرسنگی کمتر شما در سه ساعت بعد نخواهد شد. با این حال، اگر خیلی گرسنه می شوید یک غذای مختصر و سریع بخورید. در صورت نیاز از مواد غذایی کم کالری استفاده کنید، مانند میوه تازه، سوپ، شیرینی های کم کالری یا ماست کم چربی.

12- برنامه های کاهش وزن من همیشه شامل سه وعده غذایی اصلی است که هر وعده حاوی مقداری پروتئین کم چربی می باشد. مثلا:

• یک غله با شیر سویای کم چربی برای صبحانه
• تخم مرغ، ماهی یا پنیر محلی برای ناهار
• گوشت سرخ کرده، حبوبات یا پنیر سویا برای شام.

13- نمک به غذا اضافه نکنید و غذای شور نخورید. از چاشنی های دیگر یا کمی سس سویای کم نمک استفاده کنید.

14- از مصرف الکل بپرهیزید. هر بار نوشیدن الکل حدود 120 کالری بدون هیچ پروتئین، ویتامین و ماده معدنی به بدنتان وارد می کند.

15- مصرف تمام غذاهای چرب را به حداقل ممکن برسانید. اگر واقعا جدی هستید، فقط روی 1 تا 2 قاشق چایخوری روغن یا کره مصرف کنید. همه کره ها و مارگارین ها حاوی مقدار کالری مشابه اند (حدود 35 کالری در هر قاشق چایخوری). برای فراموش کردن طعم کره و غذاهای چرب زمان زیادی لازم است. متاسفانه چربی ها برای جوانه ای چشایی خوشایند هستند و احساس سیری به وجود می آورند، اما مشابه بسیاری از غرایز ابتدایی ما نیاز به کنترل دارند. دفعه بعد که به خرید رفتید به اطرافتان نگاه کنید. 99 درصد افراد چاق در حال جویدن آدامس یا خوردن بستنی هستند.

16- غلاتی مانند برشتوک باید شیرین نشده و بدون دانه ای روغنی، نارگیل، نمک و چربی و فقط حاوی کمی میوه خشک شده باشند.

غلات کامل مانند دو سوم فنجان جوی دوسر پخته شده حاوی کالری تقریبا مشابهی با یک برش گوشت سرخ شده است. آرد غلات حاوی انرژی و گرم کننده است و باید بخشی از رژیم غذایی شما باشد.

27 توصیه برای کاهش وزن

17- اگر از همه غذاهای نشاسته ای بپرهیزید، احتمالا میلتان به غذا بیش تر خواهد شد اغلب نان های تهیه شده از غلات کامل در هر برش حاوی حدود 70 کالری اند، لذا می بینید که خوردن دو برش نان در روز موجب افزایش وزن نمی شود.

در سالادهای سبزی از حدود نصف فنجان، برنج قهوه ای یا عدس استفاده کنید تا غذایتان سیر کننده تر شود.

18- گوشت کم چربی و ماهی سرخ شده برای کسانی که مراقب وزن خود هستند توصیه می شود. برای گیاهخواران، پنیر محلی کم چربی، تخم مرغ و ترکیبی از غلات، حبوبات و بنشن پیشنهاد می شود. آجیل منبع خوبی برای پروتئین است اما متاسفانه گران و بسیار چاق کننده است. برای تهیه کلوچه، سلمکی سفید را می توان جایگزین دانه های روغنی کرد.

به ندرت مصرف تخم مرغ را محدود می کنم، زیرا منبع خوبی از مواد مغذی است، هرچند برای گوشتخوارهای مبتلا به افزایش کلسترول و بیماری های قلبی فقط سفید آن را باید توصیه کرد. توصیه من به گیاهخواران خوردن 3 تا 4 عدد تخم مرغ در هفته است.

مقدار مصرف توصیه شده پروتئین هر سال قدری کاهش می یابد و اکنون بسیاری از متخصصان بین المللی صحبت از “میزان مصرف بی خطر پروتئین” می کنند بدون آنکه قادر به تعیین حد نهایی آن باشند. مقدار مصرف توصیه شده استاندارد 45 گرم در روز برای زنان بالغ و 5 گرم در روز برای مردان بالغ است. به دست آوردن این مقدار حتی برای گیاهخواران آسان است.

19- باید حبوبات را در رژیم غذایی روزانه تان قرار دهید. نصف فنجان حبوبات پخته شده حاوی 90 کالری است. برای مثال در سوپ از لپه استفاده کنید و عدس پلو بخورید. این غذاها سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین و فیبر است، چربی کمی دارد و بسیار ارزان است. همیشه توصیه می کنم بنشن ها را بیش از آنچه در کتاب های آشپزی گفته می شود بپزید. اگر فلفل نیز بیفزایید، مزه خوبی دارد و به جذب کمک می کند. سعی کنید لوبیا پلو با برنج قهوه ای یا سویا درست کنید. این نوع غذاها می توانند به جای گوشت استفاده شوند.

20- اگر در حال کاهش مصرف غذا هستید، اطمینان از این که میزان متابولیسم (انرژی) بدنتان کاهش نمی یابد مهم است. ممکن است لازم باشد برنامه غذایتان را اصلاح کنید یا از مکمل ها استفاده کنید. خسته، سرد و بدخلق شدن از نشانه های متابولیسم پایین است. به نظر می رسد نوشیدنی های گرم و سوپ ها سیر کننده تر از مواد غذایی سردند.

21- برخی افراد باور نمی کنند چقدر غذا می خورند. برای هفت روز، فهرستی از هر چه خورده اید و مقدار فعالیت خود تهیه کنید. خودتان خواهید دید که چه بخش هایی نیاز به اصلاح دارند. اگر در هر صفحه در سمت چپ فهرست را بنویسید، می توانید پیشنهادهای خود را در هر مورد که نیاز به اصلاح دارد در مقابل آن یادداشت کنید. راه دیگر آن است که فهرست را به متخصص تغذیه بدهید.

22-یکی از بدترین کارهایی که می توانید بکنید آن است که از خود بیزار شوید، زیرا در این صورت برخی از قوانین سلامتی را شکسته اید. شما این قوانین را می شکنید زیرا انسانی معمولی هستید. از این حربه برای توجیه ورزش نکردن و نخوردن غذا سالم استفاده نکنید.

23- از تمام کمک هایی که می توانید بهره بگیرید. آرامش و مراقبه به برخی افراد کمک می کنند تا تغیراتی را در نحوه زندگی ایجاد کنند. برای خود پاداش هایی در نظر بگیرید (موسیقی، لباس، عطر و کتاب).

24- فقط هفته ای یکبار خودتان را وزن کنید، یا اصلا این کار را نکنید. اگر اضافه وزن دارید با شروع برنامه غذایی جدید احساس راحتی بیش تری خواهید کرد.

25- صبور باشید. تغییر عادت ها زمان می طلبد. اکثر مردم دوست دارند فکر کنند که عادت هایشان خوب است. اگر اضافه دارید، این امکان وجود دارد که غذا خوردن و نحوه زندگیتان مناسب نبوده است.

26- توصیه نمی کنم که مواد غذایی را وزن کنید یا کالری آن ها را حساب کنید، اما باید بدانید که تقریبا چند کالری به دست آورده اید. مثلا دوستی داشتم که مدام آجیل می خورد و نمی دانست که یک فنجان آجیل بی نمک حدود 700 کالری دارد. ممکن است لازم باشد در این مورد کتابی بخرید. با کمی تجربه ارزش کالری مواد غذایی را بدون مراجعه به کتاب حدودا حدس خواهید زد.

27- همچنین توصیه می کنم از دستورالعمل کتاب ها در مورد نحوه تهیه غذاهای کم چرب استفاده کنید. مثلا به جای استفاده از کره یا مربای شیرین روی نان می توانید از گوجه فرنگی و پنیر سویای سرخ شده، عدسی، موز له شده یا مربای دست ساز خود استفاده کنید.

همچنین بخوانید:  آشنایی با نحوه محاسبه اضافه وزن و چاقی

چرا اغلب رژیم های غذایی بی تاثیرند؟

• این رژیم های غذایی ممکن است بیش از حد محدود باشند و مواد مغذی ضروری به بدن نرسد، که در نتیجه بدنتان به شکل مطلوب عمل نخواهد کرد.
• جوانه های چشایی و نیازهای اجتماعی را ارضا نمی کنند.
• وقتی سریع وزن کم می کنید، پروتئین و آب از دست می دهید. با از دست دادن پروتئین، سلول هایتان را از دست می دهید. وقتی سلول های زیادی را از دست دهید، عملکرد روده ای و ایمنی بدن شما نارسا می شود. به طور کلی وقتی 5 کیلوگرم وزن از دست می دهید، شامل کاهش 1 کیلوگرم آب، 2 کیلوگرم عضله، 2 کیلوگرم چربی است و وقتی دوباره این وزن را به دست بیاورید، افزایش وزن مجدد شامل 1 کیلوگرم آب، 1 کیلوگرم عضله، 3 کیلوگرم چربی است.
• رژیم های کم کالری برای مهیا کردن پروتئین کافی جهت پرهیز از کاهش عضله و سایر مشکلات سلامتی نیاز به برنامه ریزی دقیق دارند.
• رژیم های کم انرژی و کم کربوهیدرات متابولیسم بدنتان را طوری کاهش می دهند که در نهایت کم تر از آنچه برای حفظ وزن فعلیتان لازم است غذا خواهید خورد.

به دلایل فوق رژیم های تک غذایی و روزه داری برای کاهش وزن توصیه نمی شوند؛ این گونه رژیم های غذایی بروز حساسیت های غذایی را نیز افزایش می دهند. به عبارت دیگر رژیم های لاغری نمی توانند به درستی عمل کنند مگر آن که به دقت برای تامین مواد مغذی مناسب و کافی برنامه ریزی شده باشند.

شواهدی وجود دارند مبنی بر این که چاقی ژنتیکی است. حتی در غیاب یک اختلال متابولیک، افراد خاص تمایل به ذخیره سازی انرژی به صورت بافت چربی دارند و این امر با بررسی دوقلوهای همسانی که جداگانه پرورش یافته اند به اثبات رسیده است. به عبارت دیگر، کم کردن وزن برای برخی افراد فوق العاده مشکل است، در حالی که افراد دیگر فقط کافی است کمی کم تر غذا بخورند و مختصری فعالیت فیزیکی بیش تری داشته باشند. البته ممکن است ما علاوه بر ژن ها، عادت های والدین خود را نیز به ارث ببریم.

از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.

برای خرید دانه چیا کلیک کنید

دانه چیا را با خواص کاهش اشتها و کاهش وزن، درمان کم خونی در دوران بارداری، کاهش کلسترول و فشار خون بالا، تنظیم قند خون، کمک به سلامت معده و دستگاه گوارش، پیشگیری از یبوست، درمان سرطان سینه، درمان افسردگی، درمان و پیشگیری از آلزایمر، بدون هيچ اسانس و افزودنی شيميايی، از فروشگاه عطارک تهيه نماييد.

ارتباط آنلاین در تلگرام