10 نکته برای کاهش وزن بعد از بارداری
10 نکته برای کاهش وزن بعد از بارداری
بارداری لذت آوردن یک زندگی به این دنیا را به همراه دارد. اما هنگامی که نوزاد متولد می شود و زندگی روزمره شروع می شود تا حدودی روال عادی خود را به دست آورد، بیشتر مادران تازه وارد به دنبال راه هایی برای کاهش وزنی هستند که در دوران بارداری اضافه کرده اند.
بیشتر مادران تا یک سال پس از زایمان به وزن قبل از بارداری خود نمی رسند. از دست دادن وزن اضافی زمان می برد، زیرا بیشتر وقت شما به مراقبت از نوزاد جدیدتان اختصاص دارد. در حالی که نمی توانید مسئولیت های مادرانه خود را نادیده بگیرید، مراقبت از بدن خود نیز مهم است. وقتی سعی می کنید مقداری از وزن خود را کم کنید، به خودتان سخت نگیرید. فقط روی یک سبک زندگی سالم تمرکز کنید و هر بار یک روز وقت بگذارید.
در اینجا 10 نکته مهم برای کاهش وزن بعد از بارداری آورده شده است.
-
شیردهی به نوزاد پس از زایمان
برای کاهش وزن، شیردهی را انتخاب کنید که برای نوزاد تازه متولد شده شما نیز بسیار مفید است.
همراه با تجمع چربی در دوران بارداری، بسیاری از مادران افزایش مقاومت به انسولین و همچنین سطوح لیپید و تری گلیسیرید را تجربه می کنند. شیردهی نقش کلیدی در معکوس کردن این تغییرات ایفا می کند، بنابراین متابولیسم شما پس از بارداری “بازنشانی” می شود.
این بدان معنی است که شیردهی به سوزاندن کالری اضافی کمک می کند، که به نوبه خود چربی ذخیره شده را کاهش می دهد و به کاهش وزن اضافی کمک می کند.
مطالعه‌ای در سال 2008 که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، گزارش می‌دهد که تغذیه با شیر مادر می‌تواند به کاهش وزن اضافی شش ماه پس از زایمان در زنانی که در دوران بارداری وزن مناسبی اضافه کرده‌اند، کمک کند.
مطالعه دیگری که در سال 2009 در مجله آمریکایی پریناتولوژی منتشر شد، این فرضیه را مطرح کرد که شیردهی نقش مهمی در “تنظیم مجدد” متابولیسم مادر پس از بارداری دارد.
-
پیاده روی کنید
انجام ورزش های سنگین بلافاصله پس از زایمان برای تازه مادران توصیه نمی شود. اما اگر می خواهید ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید، پیاده روی انتخاب مناسبی است.
پیاده روی نه تنها به کاهش وزن پس از بارداری کمک می کند، بلکه حتی سلامت قلب و عروق شما را بهبود می بخشد، انرژی و خلق و خوی شما را تقویت می کند و به کاهش استرس و همچنین مبارزه با بلوغ نوزاد کمک می کند.
سعی کنید و تا جایی که می توانید راه بروید، و شما نیز می توانید این کار را با کودک کوچک خود انجام دهید. به عنوان مثال، می توانید با نوزاد در باغ قدم بزنید یا کودک را برای قدم زدن در پارک ببرید. حتی می توانید در حالی که در خانه قدم می زنید، از یک پیاده روی کوتاه لذت ببرید.
در کنار پیاده روی، تمرینات سبک را در خانه انجام دهید.
10 نکته برای کاهش وزن بعد از بارداری
-
روزانه 30 دقیقه ورزش کنید
دو تا سه ماه پس از زایمان، بدن شما برای انجام برخی تمرینات سخت آماده است. در واقع، ورزش منظم بدنی یکی از موثرترین راه‌ها برای رهایی از وزن است.
یک مطالعه در سال 2013 منتشر شده در مجله بین المللی چاقی گزارش می دهد که ورزش به همراه رژیم غذایی مناسب موثرترین استراتژی برای کاهش وزن در زنان پس از زایمان است.
برای شروع روی تمرینات ساده و اساسی تمرکز کنید. به این ترتیب شما در این روند خیلی احساس خستگی نخواهید کرد یا به خودتان آسیب نخواهید رساند. برخی از تمرینات مناسب برای تازه مادران دویدن، شنا، ایروبیک، دوچرخه سواری و پیاده روی است.
همچنین می توانید برای افزایش قدرت عضلانی و سرعت بخشیدن به متابولیسم، تمرینات با وزنه سبک انجام دهید. بعلاوه، می توانید در کلاس یوگا بعد از بارداری شرکت کنید تا توان عضلات خود را بهبود ببخشید.
-
هیدراته بمانید
هنگام تلاش برای کاهش وزن، یکی از قوانینی که همه باید از آن پیروی کنند، هیدراته نگه داشتن بدن با نوشیدن مقدار کافی آب است.
آب گرمازایی بدن را تحریک می کند که به افزایش متابولیسم و کمک به سوزاندن کالری کمک می کند. مطمئن شوید که در طول روز حدود 8 تا 10 لیوان آب می نوشید.
با این حال، افراد مختلف بسته به اندازه، ساختار ژنتیکی، سطح فعالیت و آب و هوا، نیاز به آب متفاوتی دارند. برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آب می نوشید، زمانی که ادرار کردید به کاسه توالت نگاهی بیندازید. باید شفاف یا حداقل به رنگ نی روشن باشد.
-
استرس را مدیریت کنید
مادری مسئولیت های زیادی به همراه دارد و مراقبت از نوزاد تازه متولد شده یک موضوع شوخی نیست. معمولاً مادران تازه وارد دچار استرس و اضطراب می شوند.
اما اگر در تلاش برای کاهش وزن خود هستید، مهم است که استرس را تحت کنترل داشته باشید زیرا می تواند بر هدف کاهش وزن شما تأثیر منفی بگذارد.
استرس منجر به افزایش میزان کورتیزول در خون شما می شود، هورمونی که می تواند کاهش وزن را برای شما دشوارتر کند. هنگامی که هورمون های کورتیزول و همچنین هورمون های آدرنالین در پاسخ به خواسته های عاطفی مکرر افزایش می یابند، باعث علائمی مانند خستگی، بی حالی، تحریک پذیری و حفظ یا افزایش وزن می شوند.
همچنین بخوانید: 14 گیاه شگفت انگیز برای کاهش وزن آسان
علاوه بر این، استرس می تواند شما را به خوردن غذاهای چرب، شیرین، شور و ترد وادار کند که بدیهی است که در کاهش وزن موثر هستند.
برای مدیریت استرس، از شریک زندگی خود بخواهید که از کودک شما مراقبت کند در حالی که شما از زمان «من» لذت می برید. هر کاری که به شما آرامش می‌دهد، مانند مدیتیشن، تنفس عمیق، گوش دادن به موسیقی یا فقط پیاده‌روی انجام دهید تا استرس کمتری داشته باشید. این بهترین راه برای کاهش وزن بعد از زایمان است.
-
از یک برنامه رژیم غذایی سالم روزانه پیروی کنید
اگر شیر می دهید، پیروی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی برای کمک به سالم ماندن شما و همچنین کمک به تولید شیر کافی برای کودک بسیار مهم است.
یک رژیم غذایی خوب به شما کمک می کند تا به شکل و اندازه اصلی خود بازگردید. در واقع، خوردن غذای ناسالم یکی از دلایل اصلی افزایش وزن در دوران بارداری است.
به جای خوردن فست فودهایی که نه شما را تغذیه می کنند و نه باعث سیری می شوند، غذاهای غنی از فیبر را انتخاب کنید که شما را سالم نگه می دارد و برای مدت طولانی تری احساس سیری می کند. همچنین غذاهایی بخورید که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، کلسیم و پروتئین هستند. غلات کامل، ماهی، لبنیات، میوه ها و سبزیجات تازه تمام آن چیزی است که بدن شما به آن نیاز دارد.
وعده های غذایی کوچک و مکرر در طول روز بخورید تا سطح قند خون خود را ثابت نگه دارید و از پرخوری جلوگیری کنید. به این ترتیب می توانید غذاهای پر کالری که برای تولید شیر مادر ضروری هستند بخورید. هنگامی که کالری دریافتی شما در طول روز توزیع می شود، آنها به طور موثرتری متابولیزه می شوند و کمتر به عنوان چربی ذخیره می شوند.
از غذاهایی که کالری زیادی دارند مانند نوشابه و چیپس پرهیز کنید.
10 نکته برای کاهش وزن بعد از بارداری
-
برای صبحانه جو بخورید
- برای کاهش وزن، حذف صبحانه توصیه نمی شود و به خصوص مادران شیرده نباید این کار را انجام دهند. نخوردن صبحانه می‌تواند بر عرضه شیر تأثیر بگذارد، که می‌تواند رشد کودک شما را مختل کند.
- در کنار خوردن صبحانه روزانه، خوردن یک وعده غذایی سالم مانند بلغور جو دوسر بسیار مهم است.
- مزیت اصلی بلغور جو دوسر برای کاهش وزن از محتوای فیبر آن ناشی می شود که به شما کمک می کند مدت بیشتری سیر بمانید و منجر به افزایش قند خون نمی شود. در واقع، مقداری از این فیبر از فیبر محلول می آید که به مبارزه با چربی شکم کمک می کند.
- یکی دیگر از نکات مثبت بلغور جو دوسر این است که به مادران شیرده کمک می کند تا کمیت و کیفیت شیر مادر خود را افزایش دهند.
- علاوه بر این، به جلوگیری از کم خونی ناشی از فقر آهن، که در مادران جدید شایع است، کمک می کند.
- یک کاسه گرم بلغور جو دوسر فقط وعده غذایی مناسب برای شروع روز شماست. با این حال، از افزودنی های چرب و شیرین خودداری کنید. در عوض، روی بلغور جو دوسر خود را با یک قاشق عسل خام، هل، آجیل خرد شده، انواع توت ها یا زعفران پر کنید تا مشخصات غذایی و همچنین طعم آن بهبود یابد.
-
بخوابید
خواب کامل شبانه برای تازه مادران به سادگی غیرممکن است، اما راه هایی برای جلوگیری از کم خوابی وجود دارد.
خواب برای رسیدن به هدف کاهش وزن مهم است. نداشتن خواب کافی می تواند بر متابولیسم شما تأثیر منفی بگذارد و روند کاهش وزن شما را کند کند.
به یاد داشته باشید که اگر به اندازه کافی نخوابید، انرژی کافی برای تمرینات رضایت بخش، که کلید مدیریت استرس و همچنین کاهش وزن هستند، نخواهید داشت. استرس منجر به افزایش هورمون کورتیزول می شود که می تواند باعث افزایش وزن در اطراف شکم شما شود.
کمبود خواب همچنین می تواند باعث نوساناتی در هورمون های اصلی گرسنگی، لپتین (هورمون بازدارنده گرسنگی) و گرلین (هورمون تحریک کننده گرسنگی) شود.
با کمی برنامه ریزی می توانید به میزان کافی بخوابید. به عنوان مثال، شما می توانید:
- زمانی که کودک شما می خوابد بخوابید و کارهای خانه را فراموش کنید.
- در طول خواب “تختخواب” را تقسیم نکنید.
- وظایف شبانه را با شریک زندگی خود تقسیم کنید.
- سعی کنید کارهای خانه را به سایر اعضا محول کنید.
- از دوستان و اعضای خانواده کمک بپذیرید.
-
مراقب مصرف تنقلات باشید
به عنوان یک مادر جدید که شیر می دهد، داشتن گرسنگی مکرر طبیعی است. اما برای رفع این گرسنگی، دست به تنقلات ناسالم نزنید. این کار کاهش وزن را برای شما دشوار می کند و حتی می تواند منجر به افزایش وزن شود.
بنابراین، به جای اینکه به دنبال یک کیسه چیپس یا یک پیمانه بستنی باشید، گزینه های سالم و همچنین سیر کننده را انتخاب کنید.
برخی از گزینه های سالم عبارتند از میوه های تازه، هویج، گرانولا، آجیل بو داده خشک، ذرت بو داده شده با هوا، چیپس کلم پخته شده، ساقه کرفس با هوموس، کراکر گندم، پنیر کم چرب و ماست. همه این میان وعده ها همگی نسبتاً آسان تهیه می شوند اما ساعت ها شما را راضی می کنند.
10 نکته برای کاهش وزن بعد از بارداری
-
گِن شکمی را در نظر بگیرید
از قدیم الایام از گن های شکمی پس از زایمان استفاده می شود. چنین پوشش‌هایی به کاهش وزنی که در دوران بارداری اضافه می‌کنید، کمک می‌کند، وزنی که عمدتاً شامل بافت و عضله رحم، ماهیچه و چربی شکم و به طور کلی چربی است.
فشرده سازی ملایم روی شکم ناشی از پوشیدن گن به رحم کمک می کند تا سریعتر به اندازه طبیعی خود بازگردد. این به مادران جدید کمک می کند تا سریعتر از شر شکم باردار خود خلاص شوند.
این گن ها حتی به مادرانی که از کمردرد رنج می‌برند نیز کمک می‌کنند، زیرا حمایت از شکم را افزایش می‌دهند. آنها همچنین در زنانی که پس از زایمان طبیعی یا سزارین بهبود می یابند، به وضعیت صحیح وضعیت بدن کمک می کنند.
با این حال، اگر به طور منظم ورزش نکنید و از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید، فقط پوشیدن گن شکمی کار درستی نخواهد بود.
از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.
جو دوسر پرک را با خواص رفع اضطراب، درمان ضعف مثانه، درمان یبوست، درمان بیماری دیورتیکولوز (نوع بیماری گوارشی)، درمان نقرس، رفع بیماری التهابی روده، درمان سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، درمان اختلالات عصبی، تنظیم فشارخون و …، بدون هيچ اسانس و افزودنی شيميايی، از فروشگاه عطارک تهيه نماييد.
