10 غذای مفید برای پوستی زیبا و بی عیب
10 غذای مفید برای پوستی زیبا و بی عیب
تغذیه سالم یکی از مهم ترین جنبه های سلامت پوست است که اغلب نادیده گرفته می شود. آنچه در بدن خود قرار می دهید بر نحوه عملکرد آن تأثیر دارد. و پوست بزرگترین عضو بدن انسان است و نشان دهنده سلامت درونی آن است.
نوع غذای مناسب بدن شما را تغذیه و انرژی می‌دهد که باعث درخشش پوست شما می‌شود، در حالی که نوع نادرست بدن شما را آهسته و دچار سوء تغذیه می‌کند که به ظاهر پوستی کدر می‌شود.
اما ایجاد تمایز بین غذاهای سالم و ناسالم بخش مشکل است و این مقاله به شما در این امر کمک خواهد کرد. فهرستی از مواد مغذی ضروری وجود دارد که باید از رژیم غذایی خود در مقادیر توصیه شده برای تسهیل عملکردهای مختلف بیولوژیکی در بدن مورد نیاز برای سلامتی به دست آورید.
اما برخی از مواد مغذی برای بهبود وضعیت پوست شما از طریق مکانیسم های مختلف مفیدتر از سایرین هستند. برخی از مواد مغذی به ساخت یا ترمیم پوست کمک می کنند، برخی به مرطوب کردن آن کمک می کنند، در حالی که برخی دیگر از آن در برابر رادیکال های آزاد، اشعه ماوراء بنفش، پاتوژن ها و سایر عوامل تحریک کننده محافظت می کنند.
کمبود این مواد مغذی پوست در بدن با شروع و پیشرفت بیماری های پوستی مختلف مانند آکنه و درماتیت و همچنین پیری زودرس پوست همراه است. این امر بر اهمیت مصرف یک رژیم غذایی متعادل متشکل از غذاهای متنوع اما مغذی برای دستیابی به پوستی زیبا، صاف و بدون لک تاکید می کند.
در واقع، تعدادی از مطالعات نشان داده اند که مداخلات غذایی با هدف تامین این مواد مغذی ضروری می تواند به طور قابل توجهی یکپارچگی ساختاری و عملکردی پوست آسیب دیده را افزایش دهد.
10 غذای مفید برای پوستی زیبا و بی عیب
غذاهای زیر سرشار از مواد مغذی هستند که در صورت مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل می توانند به رفع انواع مختلف مشکلات پوستی کمک کنند.
10 غذای مفید برای پوستی زیبا و بی عیب
-
ماهی آب شیرین
ماهی های آب شیرین مانند سالمون، ساردین و شاه ماهی منابع غنی پروتئین بدون چربی، اسیدهای چرب امگا 3، روی، کوآنزیم Q10 و ویتامین E هستند. هر کدام از این مواد مغذی فواید پوستی خاص خود را دارند:
- اسیدهای چرب امگا 3 رطوبت پوست را تامین می کند تا آن را صاف و انعطاف پذیر نگه دارد. آنها همچنین به کاهش التهاب کمک می کنند.
- ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که با رادیکال های آزاد که باعث تخریب سلول های پوست می شود و باعث التهاب و پیری زودرس پوست می شود، مبارزه می کند. رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که می توانند به DNA سلول های پوست آسیب برسانند. این نوع تخریب سلولی در صورت عدم کنترل حتی می تواند باعث ایجاد سرطان پوست شود. اشعه ماوراء بنفش خورشید یکی از بزرگترین منابع رادیکال های آزاد است که باعث ایجاد لکه های ناشی از افزایش سن، چین و چروک و خطوط ظریف و سایر مشکلات پوستی می شود، اما ویتامین E می تواند به کاهش و معکوس کردن این آسیب پوست کمک کند. علاوه بر این، ویتامین E می تواند خارش، قرمزی و سایر علائم التهابی مرتبط با پسوریازیس، درماتیت و اگزما را مهار کند. این ویتامین همچنین سنتز کلاژن را در بدن تقویت می کند. کلاژن پروتئین ساختاری اولیه در پوست است که آن را قوی و الاستیک نگه می دارد. بنابراین، سنتز بهتر کلاژن منجر به بازسازی سریعتر پوست و بهبود زخم می شود.
- کوآنزیم Q10 به ساخت سلول های جدید پوست و ترمیم سلول های آسیب دیده کمک می کند تا پوست شما جوان، صاف و بدون لک بماند.
نحوه مصرف
ماهی های آب شیرین پس از پختن مصرف می شوند و روش های مختلفی برای طبخ آن ها وجود دارد. می توانید آنها را کبابی، سرخ شده یا در کاری میل کنید. دستور العمل های مختلفی را امتحان کنید که از ماهی آب شیرین به عنوان ماده اصلی استفاده می کنند.
روغن های خوراکی مانند روغن زیتون؛ آجیل مانند گردو، آجیل برزیلی و بادام؛ و دانه هایی مانند تخم کتان، تخمه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان و دانه چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی به نام آلفا لینولنیک اسید، ویتامین E و مواد معدنی مانند روی و آنتی اکسیدان سلنیوم هستند.
-
انار
فعالیت آنتی اکسیدانی انار بسیار زیاد است، حتی بیشتر از شراب قرمز و چای سبز، به دلیل وجود ترکیبات آنتی اکسیدانی هم در میوه و هم در پوست آن.
این ترکیبات شامل تانن های قابل هیدرولیز، آنتوسیانین ها و الاژیک اسید و مشتقات آن است که همگی از طریق مکانیسم های زیر می توانند پوست را بهبود بخشند:
- کاهش التهاب
- ممکن است تولید کلاژن را افزایش دهد که باعث بهبودی پوست در سطح پوست و اپیدرم می شود
- از پوست در برابر تابش مضر خورشید محافظت کنید
نحوه مصرف
- دانه های انار تازه را به تنهایی بخورید یا به ماست، بلغور جو دوسر، غلات صبحانه، سالاد یا حتی بستنی اضافه کنید.
- دانه ها را مخلوط کنید تا آب انار تازه تهیه شود.
- با دانه های انار اسموتی درست کنید.
-
فلفل دلمه ای رنگارنگ
فلفل دلمه ای سبز، نارنجی، زرد و قرمز رنگدانه خود را از یک ترکیب آلی به نام بتا کاروتن دریافت می کند که در داخل بدن به ویتامین A تبدیل می شود.
فلفل دلمه ای رنگارنگ همچنین سرشار از ویتامین های آنتی اکسیدانی مانند ویتامین C و سایر رنگدانه های گیاهی تقویت کننده پوست است. از بین انواع فلفل دلمه ای، فلفل قرمز بیشترین ویتامین C را دارد.
مواد مغذی موجود در فلفل دلمه ای به روش های زیر برای پوست مفید است:
- بتا کاروتن و ویتامین A تولید کلاژن را افزایش می دهند تا بازسازی و ترمیم سریع پوست را تسهیل کنند. این به محو شدن اسکارها، رنگدانه ها و چین و چروک ها کمک می کند و بافت و رنگ پوست شما را یکدست می کند و در عین حال آن را محکم و الاستیک نگه می دارد.
- بتا کاروتن با مبارزه با رادیکال های آزاد تولید شده توسط اشعه ماوراء بنفش خورشید، اثرات محافظتی در برابر نور اعمال می کند.
- بتاکاروتن به کاهش اریتم یا قرمزی ناشی از آفتاب سوختگی با مهار التهاب زمینه ای پوست کمک می کند.
نحوه مصرف
فلفل دلمه ای خرد شده را به سس، رشته فرنگی، سوپ و سایر غذاهای آشپزی خود اضافه کنید، آن ها را کمی تفت دهید یا کبابی کنید و به عنوان غذای جانبی استفاده کنید یا در سالاد خود مخلوط کنید. فلفل دلمه ای را چه به صورت خام می خورید و چه به غذاهای پخته شده اضافه می کنید، حتماً به خوبی بشویید.
میوه ها و سبزیجات رنگدانه دار معمولاً محتوای بتاکاروتن بالایی دارند، اما شاید به اندازه فلفل دلمه ای نباشد. با این وجود، در غیاب فلفل دلمه‌ای، می‌توانید غذاهای زیر را برای تامین نیاز بتاکاروتن خود مصرف کنید.
- سبزیجات نارنجی یا زرد مانند کدو حلوایی زمستانه، کدو تنبل و گوجه فرنگی
- میوه های نارنجی یا زرد مانند زردآلو، پرتقال، انبه، پاپایا و طالبی
- سبزیجات ریشه نارنجی، مانند هویج و سیب زمینی
- سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی، برگ های سیب زمینی شیرین و برگ های کدو شیرین
همچنین بخوانید: 17 درمان طبیعی برای سرطان پوست
-
آووکادو
آووکادو مملو از آنتی اکسیدان های قوی از جمله ویتامین E و C، الکل های چرب پلی هیدروکسیله (PFAs) و چربی های غیراشباع سالم است که همگی می توانند به روش های زیر برای پوست شما معجزه کنند:
- چربی ها رطوبت را به پوست شما متصل می کنند تا آن را هیدراته نگه دارند و سد اپیدرمی شما را تقویت کنند. پوستی که به خوبی مرطوب شده باشد نه تنها دفاع محکم تری در برابر محرک های خارجی ایجاد می کند، بلکه خاصیت ارتجاعی بیشتری نیز دارد و در نتیجه کمتر مستعد چین و چروک و خطوط ریز است.
- آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد را که باعث آسیب نوری و پیری زودرس می شوند، از بین می برند.
- ویتامین C باعث تولید کلاژن و ترمیم پوست می شود. همچنین خواص آنتی اکسیدانی حیاتی را نشان می دهد که آسیب اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد را بر روی سلول های پوست کاهش می دهد.
- PFA ها التهاب پوست و آسیب ناشی از اشعه UVB خورشید را کاهش می دهند.
نحوه مصرف
- آووکادو را به صورت خام با مقداری نمک و فلفل بخورید.
- آووکادو را روی نان تست مانند یک نان پخش شده بمالید.
- از آووکادو به عنوان سس سالاد استفاده کنید.
- از آووکادو برای تهیه یک دیپ ساده مانند گواکاموله استفاده کنید که بهتر است با سبزیجات ترد مانند کرفس، هویج، خیار یا چیپس غلات کامل کم کربوهیدرات سرو شود.
-
شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی درصد بیشتری پودر کاکائو و درصد قند افزوده کمتری نسبت به شکلات معمولی است که آن را کمی تلخ اما بسیار سالم تر می کند. با این حال، این بدان معنا نیست که شما می توانید آن را هر چقدر که می خواهید بخورید.
مانند همه غذاهای مغذی، شکلات تلخ تا زمانی که در مقادیر توصیه شده مصرف شود، سالم است. ماده اصلی شکلات تیره شیرین نشده کاکائو است که دارای چندین ترکیب فعال زیستی از جمله پلی فنول ها، فلاونوئیدها و مواد شیمیایی گیاهی مانند تئوبرومین است. این ترکیبات می توانند کیفیت پوست شما را به روش های زیر افزایش دهند:
- پوست را به خوبی هیدراته نگه دارید
- بهبود سد محافظ پوست
- تحریک جریان خون به پوست
- به عنوان آنتی اکسیدان برای خنثی کردن اثرات مخرب رادیکال های آزاد بر روی پوست، که عمدتاً از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب محافظت نشده آزاد می شوند، کار کنید.
- کمک به بهبود خاصیت ارتجاعی پوست برای به تاخیر انداختن ظاهر چین و چروک، خطوط ظریف و سایر علائم پیری
- تئوبرومین برای مهار التهاب بافت شناخته شده است که به صورت خارش، قرمزی و سایر انواع تحریک پوست ظاهر می شود.
نحوه مصرف
- یک تکه کوچک شکلات تلخ را به تنهایی بخورید.
- شکلات تلخ را روی بلغور جو دوسر یا هر غلات صبحانه دیگری مانند فرنی رنده کنید.
- شکلات تلخ را در شیر گرم خود مخلوط کنید.
- شکلات تلخ را با بستنی یا مرکبات بخورید تا تلخی آن را متعادل کنید.
- شکلات تلخ را به محصولات پخته شده خود اضافه کنید.
10 غذای مفید برای پوستی زیبا و بی عیب
-
چای سبز
چای سبز به دلیل خواص سم زدایی و درمانی که دارد برای پوست و کل بدن شما عالی است. سرشار از کاتچین است که ترکیبات فنلی طبیعی هستند که خواص آنتی اکسیدانی قوی، ضد التهابی و ضد سرطانی از خود نشان می دهند.
این مواد مغذی می توانند سلامت پوست را به روش های زیر تقویت کنند:
- محافظت در برابر آسیب نوری که باعث پیری زودرس می شود
- مهار التهاب پوستی که در اثر قرار گرفتن در معرض اشعه UVB خورشید ایجاد می شود
- افزایش رساندن مواد مغذی و اکسیژن به پوست از طریق افزایش جریان خون، معروف به میکروسیرکولاسیون
- به محافظت، ترمیم و تجدید سلول های آسیب دیده پوست کمک کنید تا بافت و ساختار کلی پوست شما بهبود یابد
نحوه مصرف
چای سبز می تواند در چای کیسه ای یا به صورت برگ های شل باشد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که برگ های چای یا چای کیسه ای را برای چند دقیقه در یک فنجان آب داغ قرار دهید و فنجان را با درب بپوشانید. شکر یا شیر را به چای اضافه نکنید، زیرا این مواد می توانند کارایی ترکیبات زیست فعال آن را کاهش دهند.
سایر مواد غذایی که منابع خوبی از کاتچین ها و مشتقات آنها هستند عبارتند از: لوبیا فاوا، سیب، گواوا، انگور سیاه، تمشک، گلابی، بادام، چای سیاه دم کرده، لوبیا، لوبیا کاکائو و اسپند.
-
سویا
سویا مملو از مواد شیمیایی گیاهی به نام ایزوفلاون است که مانند هورمون استروژن در بدن عمل می کند و می تواند از بسیاری جهات برای پوست شما مفید باشد.
جنستئین و دایدزین، ایزوفلاون‌های اصلی موجود در سویا هستند و اثرات تقویت‌کننده پوست زیر را نشان می‌دهند:
- بهبود خاصیت ارتجاعی پوست با افزایش تعداد فیبرهای الاستین و کلاژن، در نتیجه به حداقل رساندن یا به تاخیر انداختن ظاهر خطوط و چین و چروک
- کاهش خشکی پوست
- تقویت تشکیل رگ های خونی جدید از رگ های موجود برای رساندن اکسیژن و مواد مغذی بیشتر به بافت پوست
- کمک به ساخت سلول‌های پوستی جدید که ضخامت لایه‌های عمیق‌تر پوست (درم) را برای یکپارچگی ساختاری قوی‌تر می‌افزایند.
نحوه مصرف
- سویا را در انواع غذاها از جمله خورش ها، سوپ ها یا فلفل ها بگنجانید.
- مشتقات سویا مانند توفو، تمپه، کره سویا یا شیر سویا را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.
- سویای سبز خام را برای یک میان وعده سالم تفت دهید.
- علاوه بر سویا، عدس، لوبیا و نخود نیز منابع خوبی از ایزوفلاون ها هستند. مقادیر کمی ایزوفلاون نیز در غلات، سیب زمینی، شیر و آبجو یافت می شود.
-
اسفناج
سبزیجات برگ سبز بسیار مغذی هستند و برای پوست شما مفید هستند و اسفناج به طور کلی از این نظر بهترین است.
اسفناج سرشار از مواد مغذی مختلف برای تقویت پوست است که مهمترین آنها ویتامین های E، C، K و B و مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم، آهن و منیزیم است. همچنین حاوی زآگزانتین، اسیدهای چرب غیراشباع و آب فراوان است.
این اجزای مغذی پوست شما را به روش های زیر بهبود می بخشد:
- جلوگیری از آسیب سلولی و ترویج ترمیم پوست
- جلوگیری از پیری زودرس
- جلوگیری از تومورهای پوستی
- بهبود میکروسیرکولاسیون در پوست
- رنگ پوست را یکنواخت کنید
نحوه مصرف
- روش‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید اسفناج را مصرف کنید، اما بهترین راه برای به دست آوردن خواص تغذیه‌ای آن، ترکیب آن در اسموتی است.
- برای فواید بیشتر پوست، اسفناج را با کنگر فرنگی همراه کنید. کنگر حاوی فلاونوئیدی به نام سیلیمارین است که با آکنه مبارزه می کند و پوست را بدون لک نگه می دارد.
سبزیجات سبز دیگری که جایگزین خوبی برای اسفناج هستند عبارتند از: کلم پیچ، کلم سبز، کلم بروکلی و کلم بروکسل.
10 غذای سالم برای داشتن پوستی زیبا و بی عیب
-
توت ها
انواع توت ها مانند توت سیاه، توت فرنگی، زغال اخته و کرن بری سرشار از فلاونوئیدها و پلی فنول ها هستند که ذاتاً آنتی اکسیدان هستند.
این توت های آبدار و رنگدانه دار همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین های تقویت کننده پوست، به ویژه ویتامین C هستند که علاوه بر کاتالیزور سنتز کلاژن، یک آنتی اکسیدان حیاتی است.
مواد مغذی موجود در انواع توت ها فواید پوستی زیر را نشان می دهند:
- ویتامین C تولید کلاژن، پروتئین ساختاری مورد نیاز برای ساخت و ترمیم سلول های پوست را تحریک می کند. بنابراین، افزایش کلاژن در پوست شما از طریق ویتامین C می تواند پوست شما را صاف، محکم و الاستیک کند.
- آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد اکسیژن را از بین می برند و استرس اکسیداتیو را در بافت ها کاهش می دهند. استرس اکسیداتیو منبع آسیب سلولی زیادی است که به شکل التهاب، چین و چروک، خطوط ریز و حتی سرطان ظاهر می شود.
نحوه مصرف
- از این توت های آبدار به تنهایی به عنوان یک میان وعده سالم بین وعده های غذایی لذت ببرید.
- توت ها را به غلات صبحانه، پنکیک، وافل یا ماست خود اضافه کنید.
- از انواع توت ها در محصولات نانوایی استفاده کنید.
- توت ها را با شیر کم چرب و پاپایا در یک اسموتی مخلوط کنید.
- توت ها را با آجیل خشک و بو داده مصرف کنید.
برخی دیگر از غذاهایی که از نظر ارزش غذایی و فواید پوستی مشابه توت هستند عبارتند از:
- مرکباتی مانند لیمو، لیموترش و پرتقال و کیوی که دارای ذخایر فراوان ویتامین C هستند.
- گوجه فرنگی همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین C و یک آنتی اکسیدان محافظ پوست دیگر به نام لیکوپن است.
-
ماست
ماست سرشار از پروتئین و باکتری های سالم یا پروبیوتیک ها است که به حفظ میکروبیوم روده سالم کمک می کند.
روده شما به طور طبیعی توسط باکتری های خوب و بد پر شده است که در تعادل کامل برای تسهیل هضم و عملکرد صحیح روده وجود دارند. روده سالم با پوست سالم مطابقت دارد.
اما سبک زندگی ناسالم، رژیم غذایی نامناسب، برخی داروها و برخی شرایط پزشکی می تواند منجر به رشد بیش از حد باکتری های ناسالم روده شود و در نتیجه نظم طبیعی چیزها را مختل کند. این امر هضم شما را همراه با سایر عملکردهای بدن مختل می کند و راه را برای چندین مشکل پوستی هموار می کند.
مصرف غذاها و مکمل های پروبیوتیک روده شما را با باکتری های سالم دوباره پر می کند تا متناسب با سویه های ناسالم شوند. باکتری‌های سالم، باکتری‌های ناسالم را کنترل می‌کنند و در نتیجه این تعادل روده را تقویت می‌کنند.
ماست یکی از بهترین منابع غذایی پروبیوتیک است که می تواند تعادل را در میکروبیوم روده شما بازگرداند. پروبیوتیک ها از طریق خواص زیر نقش مهمی در بهبود سلامت پوست شما دارند:
- کاهش التهاب مرتبط با آکنه، درماتیت و سایر بیماری های پوستی.
- پوست را مرطوب کنید تا از خشکی و پوسته پوسته شدن آن جلوگیری کنید و به طور غیرمستقیم از پیری زودرس پوست جلوگیری کنید (پوست خشک به دلیل خاصیت ارتجاعی کمتر مستعد چین و چروک یا چروک شدن است.)
- از رشد بیش از حد باکتری های مضر که مسئول عفونت های پوستی مانند آکنه هستند جلوگیری کنید
- آسیب پوستی ناشی از اشعه ماوراء بنفش را که عمدتاً در اثر قرار گرفتن در معرض آفتاب محافظت نشده ایجاد می شود، به حداقل برسانید.
نحوه مصرف
- ماست‌ها انواع و طعم‌های زیادی دارند، اما سالم‌ترین آنها، ماست کم‌چرب و بدون شکر یا طعم‌دهنده اضافه‌شده است. آن را مستقیم مصرف کنید یا مقداری دانه های خیس شده و جوانه زده کینوآ را روی آن بپاشید تا کمی ترد شود. این دانه ها سرشار از ریبوفلاوین هستند و به انعطاف پذیری پوست کمک می کنند.
- می توانید میوه هایی مانند تکه های کوچک پاپایا، پرتقال یا انگور تیره را به ماست خود اضافه کنید.
- یکی دیگر از راه های عالی برای مصرف پروبیوتیک ها، جفت کردن آنها با پری بیوتیک هایی مانند سیر، تره فرنگی و مارچوبه است.
سایر منابع غذایی غنی از پروبیوتیک ها عبارتند از میسو، کامبوجا، کیمچی و کلم ترش.
از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.
چای سبز را با خواص کاهنده وزن، ضد پیری، جلوگیری از افتادگی و چین و چروک پوست، جلوگیری از پوسیدگی دندان و رفع بوی بد دهان، پیشگیری از پوکی استخوان، پیشگیری از آلزایمر، محافظت از کبد و قلب، درمان دیابت، آرام بخش و ضد افسردگی و استرس و …، بدون هيچ اسانس و افزودنی شيميايی، از فروشگاه عطارک تهيه نماييد.
