گرم کردن بدن به روش پویا (دینامیک) و روش ایستاتیک و انجام صحیح حرکات کششی

با چند نمونه حرکات گرم کردن بدن به روش پویا (دینامیک) آشنا شوید.

تمرینات منظم ورزشی برای حفظ تناسب اندام بسیار مهم است و همچنین، بدن را در برابر بیماری های مختلف محافظت می کند. اما بعضی از افراد قادر به تمرین درست و طولانی نیستند، به همین دلیل آن ها نمی توانند زمان زیادی را صرف تمرینات ورزشی کنند. آیا تا به حال فکر کرده اید که ورزشکاران چگونه ساعت ها فعالیت می کنند؟ شیوه ورزشکاران بسیار ساده است. آن ها، ابتدا قبل از تمرین، بدن خود را با فعالیت هایی به اصطلاح گرم کردن آماده می کنند. امروزه بسیاری از روزشکاران از روش های گرم کردن پویا یا دینامیک (dynamic)، بیشتر از روش های قبلی (گرم کردن با کشش های ایستاتیک) استفاده می کنند. در این مقاله، با چند نمونه حرکات گرم کردن بدن به روش پویا (دینامیک) آشنا شوید.

گرم کردن بدن به روش پویا

فواید گرم کردن پویا (دینامیک)

گرم کردن قبل از تمرین ورزشی ضربان قلب را افزایش می دهد و گردش خون را سریعتر می کند. به علاوه، عضلات فعال تر می شوند. با توجه به این، می توانید مدت زمان بیشتری را با انرژی بالا تمرین کنید. اکثر ورزشکاران قبل از تمرین، بدن خود را با گرم کردن پویا آماده می کنند. بنابراین، هر زمان قبل از اجرای حرکات و تمریناتی چون دویدن، شنای سوئدی، اسکات و یا هر حرکت دیگر، تمرینات گرم کردن دینامیکی را انجام دهید.

مدت زمان گرم کردن پویا (دینامیک)

به طور معمول برای گرم کردن پویا 10 تا 15 دقیقه زمان لازم است. این روش کمی از گرم کردن معمولی یا همان ورزش قدیمی گرم کردن با کشش های ایستاتیک متفاوت است، زیرا سریعتر انجام می شود، به طوری که ضربان قلب بالا رفته و گردش خون به سرعت افزایش می یابد.

همچنین بخوانید:  اهمیت سرد کردن و گرم کردن بدن در ورزش

چند نمونه حرکات گرم کردن پویا (دینامیک)

هیپ سوئینگ (Hip Swings)

برای انجام صحیح این کار صاف بایستید، حال هر دو دست را به سمت جلو بیاورید، پای راست را به سمت بالا ببرید بطوری که با دست راست بتوانید پا را لمس کنید، سپس این عمل را با پای چپ انجام دهید و با دست چپ با پا را لمس کنید. همچنین، می توانید این حرکت را از طرفین (راست و چپ) تکرار کنید. اگر تازه کار هستید و بدن آماده ای ندارید می توانید برای شروع از تکیه گاه مانند میله، صندلی یا دیوار استفاده کنید.

پلانک همراه با حرکت دست (plank)

برای انجام این کار، بر روی زمین بخوابید، به طوری شکم شما به سمت زمین باشد. حال آرنج و ساعد دستانتان را طوری روی زمین نگه دارید که یک زوایه نود درجه ایجاد شود. وضعیت پاها نیز باید به صورتی باشد که نوک پنجه روی زمین قرار بگیرد. حال یک پا خود را به سمت بالا بلند کنید و دست مخالفتان را نیز همزمان از زمین بلند کرده وبرای مدت 2 ثانیه در همان وضعیت بمانید. سپس این عمل را با پا و دست دیگر تکرار کنید. این تمرین را 10 تا 12 بار تکرار کنید.

لانژ

در حرکت لانژ ایستاده، پای چپ را جلوتر از پای راست قرار دهید. سپس زانوها را خم کنید و زانوی پای راست را به سمت زمین نزدیک نمایید. در این حرکت پنجه باید روی زمین قرار بگیرد. همچنین، پشت صاف و شکم را به سمت داخل قرار دهید و مجدد پای خود را عوض کنید. این حرکت را 10 تا 20 تکرار کنید. به علاوه می توانید همزمان با انجام این حرکت از وزنه سبک نیز استفاده کنید.

از دیگر حرکاتی که به شیوه گرم کردن پویا می توانید انجام دهید، حرکات لانژ با پیچش از کمر، در جا زدن همراه با حرکت دست، پلانک با چرخش، اسکوات و غیره می باشد.

از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.

برای خرید پودر آب پنیر کلیک کنید

پودر آب پنیر را با خواص هضم بهتر غذا و کاهش وزن، ضد یبوست، درمان سلولیت، تنظیم فشارخون بالا، بهترین مکمل غذایی برای ورزشکاران، پیشگیری و درمان بواسیر و هموروئید، تقویت استخوان، تقویت سیستم ایمنی بدن، دفع مواد زائد بدن، دفع سنگ کلیه و صفرا، ضدالتهاب، کاهش علائم استرس و افسردگی، بدون هيچ اسانس و افزودنی شيميايی، از فروشگاه عطارک تهيه نماييد.

ارتباط آنلاین در تلگرام