کنترل تغذیه برای داشتن وزن ایده آل قسمت دوم

پاسخ سوالاتی در باب کنترل تغذیه برای داشتن وزن ایده آل قسمت دوم

قسمت اول را بخوانید

مزیت ورزش به همراه رژیم در دستیابی به کاهش وزن چیست ؟

فعالیت جسمانی، کاهش متابولیسم پایه را که در محدودیت های کالری ایجاد می شود به حداقل می رساند و بدین شکل باعث می شود تا کاهش وزن سریعتر ادامه یابد. فعالیت جسمانی از کاهش بافت بدون چربی بدن که از پیامدهای استفاده طولانی از رژیم های کاهش وزن می باشد جلوگیری کرده و به جای آن کاهش بافت چربی بدن را تسریع می کند. ورزش علاوه بر اینکه فرد را از لحاظ روانی آماده می کند، باعث کاهش اشتها نیز می شود و علاوه بر این اثرات مطلوبی روی قلب، حساسیت به انسولین، کاهش فشار خون و بهبود پروفایل لیپیدی سرم دارد. انجام فعالیت های ورزشی، انرژی مصرفی را افزایش می دهد. بنابراین برای پیشگیری از تعادل منفی ازت به پروتئین بیشتری نیاز است. افراد چاق باید توجه داشته باشند که با احتیاط کامل ورزش کنند و از انجام ورزش های سنگین خودداری کنند. زیرا تحمل آن ها در انجام فعالیت های جسمانی کم است. انجمن قلب آمریکا نیز بر اهمیت ورزش به عنوان بخشی از برنامه کنترل وزن تاکید کرده است. ورزش منظم و مداوم باعث ثبات طولانی مدت وزن در حد طبیعی و ایده آل می شود و از افزایش وزن ناشی از افزایش سن جلوگیری می کند.

چرا برخی از رژیم ها متداول، پروتئین بالا و کربوهیدرات بسیار کمی دارند ؟

رژیم های پر پروتئین تجارتی در اشکال گوناگون موجود می باشند، رژیم های پر پروتئین به چند دلیل در کاهش وزن موثر می باشند، یکی اینکه کاهش مصرف کربوهیدرات، انرژی دریافتی را کاهش می دهد و چنین رژیمی باعث می شود که متابولیسم بدن تغییر کرده و به طرف مصرف ذخایر چربی بدن پیش رود. علاوه بر این رژیم های کم کربوهیدرات سطح انسولین پلاسما را کاهش داده و باعث ایجاد کتوز و استفاده از چربی برای تامین انرژی می شود. کربوهیدرات سوخت چرخه کربس است و در فقدان آن کتوزیس رخ می دهد. دیگر آنکه محصولات پروتئینی نسبت به کربوهیدرات یا چربی باعث تولید گرمای بیشتری در بدن می شوند و بدین شکل انرژی مصرفی را افزایش می دهند. سرانجام اینکه رژیم های پر پروتئین ممکن است در ابتدا باعث کاهش شدید وزن شوند که بخشی از آن به دلیل پر ادراری ناشی از مصرف زیاد پروتئین است. در هر نوع رژیم غذای برای جلوگیری از کاهش توده بدون چربی بدن که به دلیل محدودیت کالری ایجاد می شود، مصرف کافی پروتئین ضروری است، رژیم های کاهش وزن باید روزانه حداقل حاوی ۱/۵ – ۰/۸ گرم پروتئین به ازای کیلو گرم وزن ایده آل بدن باشند.

چه مقدار محدودیت کالری در رژیم های معمول کاهش وزن توصیه می شود ؟

طبق قاعده کلی، کاهش انرژی دریافتی به میزان 500 کیلو کالری در روز باعث کاهش 1 پوند از چربی بدن در هفته (3500 کیلو کالری به ازای 1 پوند چربی) می شود. پس از اینکه مقدار انرژی مورد نیاز برای کاهش وزن تعیین شد، رژیم شناس به عنوان نمونه 500 کالری از انرژی مورد نیاز فرد را کسر کرده و رژیم غذایی را بر اساس باقی مانده انرژی طراحی می کند. افرادی که تصمیم به کاهش وزن دارند باید بدانند که کاهش بسیار شدید و سریع وزن ممکن است باعث کاهش بافت بدون چربی بدن شود. کاهش وزنی مطلوب است که به ازای 3500 کیلو کالری کاهش در انرژی دریافتی 10 پوند کاهش وزن داشته باشیم که 75 درصد این کاهش ناشی از کاهش بافت چربی و حداکثر 25 درصد آن ناشی از کاهش بافت بدون چربی بدن می باشد. بنابراین کاهش انرژی دریافتی به میزان 1000 کیلو کالری در روز باعث 1 پوند کاهش وزن در مدت 2 تا 3 روز یا 2 پوند در هفته می شود. کاهش وزن بیش از 2 پوند در هفته مطلوب و پسندیده نیست زیرا در این حالت درصد بیشتری از بافت بدون چربی بدن تجزیه می شود.