کنترل اضطراب و استرس با 17 روش موثر

کنترل اضطراب با 17 روش موثر

اضطراب احساس منفی است که فرد را در معرض فشارهایی که بیش از توانایی تحمل وی است قرار می دهد و از نظر نوع و شدت آن از فردی به فرد دیگر متفاوت است، لازم به ذکر است که درصد کمی از اضطراب چیز خوبی است، زیرا فرد را وادار می کند کارهای مهمی را انجام دهد یا تصمیمات لحظه ای بگیرد و مثلا خود را برای امتحان آماده کند، اما اگر این فشار روانی بیش از حد خود باشد، تاثیر منفی خواهد داشت، به خصوص اگر برای مدت طولانی ادامه یابد و باعث بسیاری از مشکلات بهداشتی، روانی و عاطفی شود. در این مقاله سعی بر آن داریم تا شما را با 17 روش موثر برای کنترل اضطراب آشنا کنیم. پس با ما همراه باشید؛

کنترل اضطراب و استرس با 17 روش موثر

چگونه بیماری اضطراب تشخیص داده می شود

متخصصان بهداشت روان روش های ارزیابی روانشناسی را برای افرادی که اختلال اضطراب دارند، انجام می دهند و در این حالت، از شخصی که تحت این تشخیص قرار می گیرد، سوالاتی در رابطه با احساس اضطراب و ترس های پیش روی او پرسیده می شود. برای انجام تشخیص، متخصصان بهداشت روان پرسشنامه ویژه ای را برای بیماران مبتلا به اضطراب تهیه می کنند و تشخیص آن ها تحت چندین معیار انجام می شود و این معیارها عبارتند از:

• احساس ترس و اضطراب مداوم در بیمار ، و این احساس نباید کمتر از شش ماه متوالی باشد.
• ناتوانی بیمار در زمینه کنار آمدن با اضطراب و مقاومت خود. بر اساس حمله ناگهانی اضطراب، بیمار احساس  عصبی بودن و عدم تمرکز حواس دارد.
• بیمار در خواب احساس آشفتگی می کند، که این اظطراب بر تنش و انقباض عضله تاثیر می گذارد.
• احساس ضعف شدید که مانع زندگی روزمره می شود.

راهکارهای کنترل اضطراب 

خود درمانی

از آنجا که اصلاح سبک زندگی به رفع اضطراب کمک می کند، بنابراین شما باید عملکرد فعالیت های بدنی را حفظ کرده و کارهایی را انجام دهید که به طور قابل توجهی خلق و خو را بهبود می بخشد. برخی از اقدامات به ارائه مراقبت از خود و خلاص شدن از اضطراب و استرس کمک می کنند و این روش ها شامل موارد زیر است:

ترس ها را بشناسید

شناسایی ترس ها و دلایل اضطراب به خلاص شدن از آن ها کمک می کند. هنگام شناسایی این علل، فرد می تواند با شفافیت بیشتری به آن ها نگاه کند و در مورد آن ها فکر کند، این امر به فرد کمک می کند تا درک کند بیشتر موقعیت هایی که احساس اضطراب می کند، ممکن است به اندازه تصور او خطرناک نباشد.

تعیین اهداف روزانه

تنظیم برنامه ای برای وظایف و اهداف روزانه به کنترل سطح اضطراب کمک می کند. برخی از افراد بدون انجام برنامه مشخصی هنگام انجام وظایف اضطراب بیشتری پیدا می كنند و شروع به فكر كردن در مورد اقدامات بعدی می كنند، اما اگر لیستی وجود داشته باشد سردرگمی آن ها كاهش می یابد.

تعامل با دیگران

تعامل با دیگران با عضویت در یک باشگاه خاص یا ملاقات با آن ها از طریق فعالیت های داوطلبانه، به درمان اضطراب کمک می کند .

خواب کافی

عدم خواب کافی دلیل اصلی اضطراب می تواند باشد. طبق مطالعاتی که انجام شده است، کمبود خواب باعث افزایش سطح ترس و اضطراب می باشد. داشتن اضطراب کم برای افراد بسیار طبیعی است، اما عدم خواب کافی او را در سطوح بالاتر استرس قرار می دهد. توجه داشته باشید که مقدار توصیه شده خواب را که از 8 تا 9 ساعت است در نظر بگیرید و زمان خواب را نیز تنظیم کنید تا خواب خوبی داشته باشید بهترین ساعت خواب 9 تا 12 شب می باشد.

همچنین بخوانید: نقش اضطراب در قدرت مغزی و راه های کنترل آن

تنفس:

تنفس عمیق برای کاهش علائم اضطراب بسیار مفید است، با نفس کشیدن از طریق بینی، مدتی نفس را حبس کرده، سپس آزاد کنید. این کار را چهار بار پشت سر هم انجام دهید، و این به شل شدن عضلات و رهایی از اضطراب کمک می کند.

دوری از عوامل استرس زا:

اجتناب از آنچه که علت اضطراب شناخته می شود به خلاص شدن از اضطراب کمک می کند وسعی کنید تا حد امکان در معرض آن قرار نگیرید.

ورزش:

ورزش منظم به کاهش اضطراب ذهنی کمک می کند. انجام تمرینات ورزشی منجر به عدم پاسخ به محرک های اضطرابی می شود.

ورزش به خلاص شدن از اضطراب کمک می کند. ورزش را برای مدت 45 دقیقه انجام دهید و یا حتی می توانید ده دقیقه پیاده روی کنید. بعد از چند ساعت احساس بهبود می کنید. ورزش حداقل سه بار در هفته باعث می شود احساس اضطراب نداشته باشید.

فعالیت های تمدد اعصاب را تمرین کنید

فعالیت های تمدد اعصاب نقش مهمی در کاهش اضطراب و غلبه بر آن دارند، توصیه می شود برای رسیدن به حالت آرامش و کنترل اضطراب، فعالیت هایی را انجام دهید که هم برای ذهن و هم برای بدن مفید باشد، مانند: یوگا یا مدیتیشن.

آب دادن به گل ها

مراقبت از گیاهان و آبیاری آن ها باعث کاهش استرس می شود، (گیاه خانگی یا یک گیاه در فضای باز) و باعث می شود فرد احساس عصبانیت و اضطراب کمتری داشته باشد، زیرا باعث بهبود خلق و خو، کاهش فشار خون، تسکین هورمون های استرس، کاهش تنش عضلانی و حفظ ضربان قلب می شود.

بیرون رفتن در هوای تازه

بیرون رفتن به باغ به آزادسازی مواد شیمیایی کمک می کند که باعث بهبود خلق و خو و کم کردن اضطراب می شوند. مراقبه مدیتیشن منجر به بهبود توانایی تنفس، افزایش توانایی تمرکز و خلاص شدن ذهن از افکار منفی می شود، بنابراین بهتر است از افکار منفی و ترس خلاص شوید و آن ها را از ذهن دور کنید و هرگز به آن ها فکر نکنید.

طب سوزنی

طب سوزنی می تواند اضطراب را تسکین دهد ، متخصص طب سوزنی سوزن های بسیار نازکی را در نقاط خاصی از بدن قرار می دهد بنابراین می توان از روند تحریک عصب برای کاهش تنش عصبی و عضلانی استفاده کرد.

رایحه درمانی

استنشاق برخی رایحه های سبک مانند گلاب، بابونه و اسطوخودوس می تواند به آرامش اضطراب کمک کند و شما می توانید مستقیما در این عطرها نفس بکشید یا آن ها را به پوست بزنید، دانشمندان معتقدند که این رایحه ها پیام های شیمیایی به مغز می فرستند، و بر وضعیت احساسی و خلق و خو تاثیر می گذارند.

همچنین بخوانید: ریشه و علائم اضطراب در چیست؟

برخی از عادت ها را تمرین کنید

برخی از عادات سالم به درمان اضطراب کمک می کنند ، مانند: خوردن غذای سالم ، مصرف میوه ها ، ماهی ، سبزیجات و غلات سبوس دار.

پرهیز از نوشیدنی های الکلی و  کافئین دار

پرهیز از استعمال سیگار و کمتر نوشیدن قهوه. زیرا هم نیکوتین و هم کافئین اضطراب را افزایش می دهند. از مصرف کافئین خودداری کنید مصرف کافئین، مانند نوشیدن قهوه یا خوردن شکلات، احساس اضطراب را افزایش می دهد. کافئین بر سیستم عصبی فرد تاثیر می گذارد و انرژی عصبی وی را افزایش می دهد و می توان با تلاش برای جلوگیری از مصرف کافئین، به ویژه در موقعیت های استرس زا، و با مصرف متوسط آن بدون مصرف زیاد در زمان های طبیعی و همچنین امکان جایگزینی این عناصر با خوراکی های دیگر مانند چای بدون کافئین، این اثر را کاهش داد.

روانشناسی کنترل اضطراب

درمان به دو نوع است:

درمان دارویی:

شایان ذکر است که اضطراب گاهی اوقات ناشی از عدم تعادل در شیمی مغز یا به دلیل فشار خون است و به همین دلیل داروهای زیادی برای کنترل اندام های روحی و جسمی به بیمار تجویز می شود و این داروها شامل بتا بلاکرها ، ضد افسردگی ها ، حلقه های سه گانه و بنزودیازپین ها که ماده آرام بخش است و اضطراب را به مدت یک ساعت تا یک ساعت و نیم پس از مصرف تسکین می دهد، اما متأسفانه اگر دوره مصرف آن بیش از چند هفته باشد ، ممکن است شما را معتاد کند. از جمله معروف ترین داروهایی که برای درمان اضطراب استفاده می شود: مونوآمین اکسیدازمی باشد.

داروهای ضد افسردگی: این داروها بر عملکرد انتقال دهنده های عصبی تاثیر می گذارند. از جمله داروهای شناخته شده برای درمان اضطراب عمومی (فلوکستین) و (Prozac) است.

درمان روانشناختی:

روانشناس برای حمایت، پشتیبانی و کمک به بیمار از طریق روند گفتار و گوش دادن به بیمار اضطراب او را کاهش می دهد.

در انتهای مقاله ، ما به هرکسی که احساس رنج و اظطراب همراه با علائم جسمی دارد ، توصیه می کنیم بی توجه نباشد و باید به هر پزشکی که اعتماد دارد مراجعه کند و درمان را شروع کند، تا خیالات واهی را که بر ضمیر ناخودآگاهش مسلط است ، کاهش داده و در حالت اضطراب عمومی قرار گیرد.

از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.

برای خرید پک دمنوش گیاهی آرامش کلیک کنید

پک دمنوش گیاهی آرامش را با خواص آرام کننده اعصاب، افزایش تمرکز، تسکین سردرد های میگرنی، درمان اضطراب و تشویش، درمان کم خوابی، برطرف کننده افسردگی و غم و کاهش دهنده استرس، بدون هیچ اسانس و افزودنی شیمیایی، از فروشگاه عطارک تهیه نمایید.

ارتباط آنلاین در تلگرام