چربی ها چه اثراتی در سلامت انسان دارند؟

آیا می دانید که چربی ها چه اثراتی در سلامت انسان دارند؟

مدت های زیادی تصور می شد که چربـی ها فقط تولید انرژی می کند این مواد مغذی در حجم کم بیشترین مقدار انرژی را تولید می کنند. چربی ها همچنین دارای نقش ساختمانی مهمی هستند. اسیدهای چرب دراز زنجیر غیر اشباع دارای نقش ساختمانی مهمی هستند. اسیدهای چرب دراز زنجیر غیر اشباع دارای نقش غیر قابل جایگزینی در ساختمان غشا، سلول ها و بافت عصبی می باشند. بنابراین چربی ها از مواد غذایی ضروری هستند که باید در رژیم غذایی در حد مطلوب یعنی 1 تا 1/2 گرم برحسب کیلوگرم وزن بدن در روز وجود داشته باشند. متاسفانه در رژیم غذایی ما امروزه مقدار دریافت چربی ها بیشتر است و دریافت زیاد آن ها موجب ایجاد اختلالات گوارشی شده که منتهی به چاقی و بیماری های قلبی – عروقی می شود.

انواع چربی ها

بر اساس منشا غذایی و عملیاتی که روی چربی ها انجام می شود، چربی ها کم و بیش غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع، ویتامین های محلول در چربی می باشند. تصفیه روغن ها موجب تخریب ویتامین های آن شده و هیدروژناسیون (برای تهیه روغن های جامد و کره گیاهی) موجب اشباع شدن اسیدهای چرب و کاهش ارزش بیولوژیک آن ها می شود. همچنین پختن چربی ها موجب اختلال در هضم آن ها شده و اگر درجه حرارت از حد مشخصی تجاوز کند تخریب چربی ها و ایجاد ترکیبات سمی را باعث می شود.

چربی ها چه اثراتی در سلامت انسان دارند؟

توصیه های عملی

مسلم است که مصرف چربی در مواد غذایی بیشتر از نیاز است. توجه به این نکات شاید به شما کمک کند تا سالمتر تغذیه کنید:

20 -25 گرم کره خام در روز مصرف نمایید. هرگز در طبخ غذای خود از روغن های مایعی که زود تجزیه می شود استفاده نکنید روغن منداب، روغن سویا جز این دسته از روغن ها هستند از این روغن ها برای تهیه سالاد حداکثر به مقدار 10 تا 20 گرم در روز مصرف کنید (یک یا دو قاشق غذاخوری)

سیب زمینی، سبزی ها و گوشت را با مارگارین گیاهی یا روغن های گیاهی که قادر به تحمل حرارت هستند (روغن بادام زمینی، آفتابگردان، ذرت و… ) را سرخ کنید. روزانه به مقدار 10 گرم از این روغن ها استفاده شود.

از سرخ کردن زیاد که باعث دیر هضم شدن مواد غذایی می شود خودداری کنید. بهتر است بعد از طبخ روغن اضافی گرفته شود. اگر چربی را خیلی گرم مصرف کنیم بیشتر قابل هضم است، چربی در درجه حرارت 30 تا 35 درجه سانتی گراد منجمد شده و به سختی تحت تاثیر شیره های گوارشی قرار می گیرد. تا آن جا که ممکن است چربی های حیوانی غیر از کره (پیه و دنبه حیوانات) را از رژیم غذایی خود حذف کنید. این چربی ها دارای اسیدهای چرب اشباع بوده و دیر هضم هستند و مشکل جذب می شوند.

ماهی را بر گوشت ترجیح دهید زیرا چربی ماهی کمتر است و اسیدهای چرب آن از نوع غیر اشباع می باشد و دستگاه گوارش آن را بهتر تحمل می کند. به یاد داشته باشید که تمام شیرینی ها دارای مقدار زیادی چربی هستند.

بد نیست بدانیم !

هریک گرم مواد قندی معادل 4 کالری گرما ایجاد می کند که برای 2200 کالری حداقل میزان کالری مورد نیاز در روز معادل 490 گرم مواد قندی لازم است که از نظر سرعت جذب و تاثیر در ایجاد کالری موثر است. مواد قندی بهترین غذا برای ماهیچه و ایجاد انرژی است که برای ورزشکاران ضرورت دارد و بهترین منبع آن قند و مواد نشاسته ای می باشد.

برای تامین کالری لازم جهت بدن باید غذای انسان دارای حداقل مواد روغنی باشد، حداقل کالری روزانه 2200 کالری است. مقدار چربی غذای شبانه روز بایستی از 35 گرم کمتر باشد که 20 گرم آن چربی حیوانی مثل کره، پنیر، چربی ماهی، روغن، شیر و غیره و 15 گرم آن روغن گیاهی مثل زیتون، بادام، کنجد، گردو، نارگیل و غیره است. باید در زمستان مقدار بیشتری چربی در حدود دو برابر 50 تا 60 گرم مصرف شود که به نسبت فوق از چربی گیاهی و حیوانی است.

همچنین بخوانید: ۹ ماده چربی سوز

مقدار پروتئین در اشخاص بالغ برای هر کیلوگرم وزن بدن معادل یک گرم می باشد. برای یک رژیم 2200 کالری (حداقل کالری روزانه) حداقل مواد پروتئینی نبایستی از 25 گرم کمتر باشد و به وسیله گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر، پنیر، حبوبات، غلات به بدن می رسد. حداقل مواد پروتئین حیوانی یا نباتی در صورت خالص بودن برای هر کیلو وزن یک گرم است مثلا:

• برای آدم 60 کیلویی 60 گرم است که 25 گرم مواد سفیده حیوانی و 35 گرم نباتی است.
• برای شیرخوار از 3 ماه تا کودکان سه ساله حداقل 3/5 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن می باشد.
• برای کودکان 4 تا 6 ساله به ازای هر کیلو وزن بدن 3 گرم.
• برای کودکان 10-12 ساله 2 گرم.
• برای 13 تا 15 ساله 1/5 گرم.
• 16 ساله به بالا 1 گرم است.

ویتامین دی نیازمندی های انسان در سنین مختلف و با نوع تغذیه و شرایط زندگی فرق می کند. برای سالمندان و کودکان با در نظر گرفتن نسبت کلسیم و فسفر که بایستی بیش از یک باشد مقدار ویتامین دی لازم در روز حداقل 400 واحد است که معادل با 10 درصد میلی گرم می باشد و به طور متوسط 1000 واحد یا معادل 25 درصد میلی گرم است. کسانی که در هوای آزاد زندگی می کنند و بدن آن ها به طور مستقیم در معرض اشعه خورشید قرار دارد مانند ساکنین سواحل دریا نیازشان 2 بار کمتر از سایر افراد و اشخاصی است که از نعمت آفتاب محرومند.

از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.

برای خرید معجون چربی خون کلیک کنید

معجون چربی خون را با خواص پایین آورنده چربی خون، بدون هيچ اسانس و افزودنی شيميايی، از فروشگاه عطارک تهيه نماييد.

ارتباط آنلاین در تلگرام