ورزش های مناسب دوران بارداری
ورزش های مناسب دوران بارداری که پیشنهاد می کنیم مادران باردار حتما آن ها را انجام دهند…
مادر گرامی؛ آنچه در این مقاله می خوانید شرح چند حرکت ورزشی برای دوره بارداری است. که امیدوارم شما قادر به انجام آن باشید. اما، پیش از آن چند نکته مهم را متذکر می شوم که پس از توجه به این نکات می توانید حرکات ورزشی مورد اشاره را به خوبی انجام دهید.
پس به این نکته ها توجه فرمایید:
- مادر آینده، شما با کمک ورزش های دوران بارداری، بهتر و شیرین تر خواهید توانست بار حاملگی را به دوش بکشید و از بسیاری از دردها همچون کمردرد، درد پا و خستگی ها پیشگیری نمایید.
- باید توجه داشته باشید که فواید ورزش تنها با مداومت در کار و پیشرفت آهسته عاید شما خواهد شد، پس همت کنید.
- تنوع و تغییر حرکات ورزشی بسیار مهمتر از تکرار زیاد یک حرکت می باشد.
- با توجه به اینکه افراد از نظر جسمی و سنی با هم متفاوت هستند توصیه بر تکرار تعداد حرکت ورزشی بی معنی است. پس هرگاه از یک حرکت احساس خستگی یا درد در عضله مربوطه نمودید، حرکت را عوض کنید.
- در هیچ حرکت ورزشی نفس را در سینه حبس نکنید. (این نکته بسیار مهم است)
- ورزش های مربوط به شکم را در دوران بارداری نباید با فشار زیاد انجام داد تا از ایجاد کشیدگی و خستگی بیش از حد عضلات جلوگیری کرد.
- اگر دچار کوفتگی ناگهانی عضلات ساق پا می شوید، برای پیشگیری، ورزش های ساق پا را انجام دهید تا کمتر دچار این عارضه شوید. و اگر دچار این عارضه شدید برای رفع آن به این شکل عمل نمایید. زانو را صاف نگه داشته و پا را آهسته بلند کنید تا عضلات ساق پا کشیده شوند. در غیر این صورت از همسرتان بخواهید که یک دست را روی زانویتان گذاشته و با دست دیگر انگشتان پایتان را به جلو و عقب حرکت دهد.
- اگر گاهی احساس خستگی و کلافه بودن کردید، برای تمدد اعصاب و به دست آوردن آرامش، به تنفستان فکر کنید. (یعنی این گونه عمل کنید) با چشمان بسته به راحتی بنشینید یا دراز بکشید. به تنفس خود گوش دهید. به خصوص روی بازدم تمرکز کنید. وقفه کوتاهی را که قبل از جریان طبیعی دم وجود دارد، تشخیص دهید. به حرکت نسبتاً پایین قفسه سینه توجه کنید و از تعداد تنفس خود در حال استراحت آگاه شوید. این تمرین بعداً در جریان زایمان و دردهای بعد از زایمان نیز به کمک شما خواهد آمد.
ورزش های مناسب دوران بارداری
مهمترین حرکات ورزشی توصیه شده برای دوره بارداری
به حالت چهار دست و پا قرار گیرید. سر را کمی به طرف پایین خم کرده، سپس یکی از زانوها را خم نموده و به طرف قفسه سینه بیاورید. در مرحله بعد سر را به طرف عقب برده، ران ها و زانوها را کمی صاف کنید.
طاق باز دراز بکشید. پاها را بر روی یک چهار پایه کوتاه یا لبه تخت قرار دهید. باسن را از روی تخت بلند کنید. به طوری که تنه و پاها در یک خط مستقیم قرار گیرد. (سعی نکنید با بلند کردن بیشتر باسن بر قوس پشتی کمر بیافزایید)
به صورت چهار زانو بنشینید. انگشتان دست را روی شانه قرار دهید سپس بازویتان را به صورت دورانی چند بار از عقب به جلو و همین تعداد از جلو به عقب حرکت دهید. با این کار از دردهای پشت که در اثر سنگینی سینه ها یا بعد از زایمان به دلیل شیردهی به نوزاد، دچار می شوید خلاص خواهید شد.
حرکت بعدی، مانند بالا رفتن از یک طناب می باشد که در همان حالت نشسته یا حتی ایستاده انجام می شود. بازوها را در دو طرف سر به طرف بالا می کشیم. یک بار دست راست و بار دیگر دست چپ. می توان در ضمن تمرین این حرکات به دیوار نیز تکیه داد.
طاق باز دراز بکشید (بعد از ماه چهارم بیشتر از 5 دقیقه طول نکشد) زانوها را خم کنید و کف پا را بر روی زمین بگذارید. دست ها را به طرف جلو دراز کنید و سر و تن را تنها به اندازه 20 سانتیمتر بلند کنید نه بیشتر. آنگاه آهسته برگردید.
اگر حرکت بالا برایتان مشکل است ابتدا بر عکس آن را انجام دهید. بنشینید، زانوهایتان را در بغل بگیرید. سپس تنه را تا آنجا که برایتان ممکن است به عقب بکشید و سپس به حالت اول برگردید.
این حرکت مانند حرکت قبلی می باشد با این تفاوت که این بار هر دو دست را یک بار به طرف پهلوی چپ تان می برید و بار دیگر به طرف پهلوی راستتان. هنگام انجام حرکت نفس را در سینه حبس نکنید.
جلوی دیواری بایستید. دست ها را به دیوار بگیرید. یک پا را کاملاً جلوی پای دیگر قرار دهید. پای عقب را کاملاً صاف نگهدارید به طوری که پاشنه پاها در تماس با زمین باشد. به تدریج زانوی جلو را خم کنید و بدون بلند کردن پاشنه پای عقب، وزن بدن را به این زانو منتقل کنید. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. برای مشکل تر کردن حرکت فاصله پاها را می توانید بیشتر کنید.
این حرکت به نام سر دادن پا معروف است، به این صورت که به پشت بخوابید، هر دو زانو را خم کنید. کف پا را بر روی زمین قرار دهید حال آهسته، آهسته با سر دادن پاشنه پا بر روی زمین، پایتان را دراز کنید. تا آنجا که می توانید از بلند کردن انگشتان پا جلوگیری کنید تا ساق پایتان کمی کشیده شود. سپس این حرکت را با پای دیگر تمرین کنید. همزمان با سر دادن پاها کمر را صاف کنید.
به دلیل تغییرات گردش خون در دوران بارداری، بسیاری از خانم ها دچار کرامپ (گرفتگی عضلات پا)، واریس و ادم (خیز) می شوند. برای پیشگیری و بعضاً درمان این عوارض، حرکات زیرا را توصیه می کنیم:
- بنشینید یا دراز بکشید. پاها را روی یک بالش نرم بگذارید. مچ پا را خم کرده و کش بدهید.
- هر دو پا را در ناحیه مچ در همه جهت بچرخانید.
- پاها را در ناحیه مچ به هم حلقه کنید و حال زانوها را به مدت 4 ثانیه به هم فشار دهید. سپس کاملاً شل نمایید.
توجه: این حرکات را قبل از برخاستن از رختخواب، هنگام خواب و چندین بار در طول روز انجام دهید. هر حرکت را به هر تعداد که میل و توان شما می باشد انجام دهید.
ورزش های مناسب دوران بارداری
نوسان یا تکان دادن لگن:
به پشت دراز بکشید، بالشی نرم زیر سر گذاشته، زانو را خم کرده و کف پاها را به زمین بگذارید. یک دست را بر پشت (کمر) و دست دیگر را در بالای شکم قرار دهید. عضلات شکم و سرین (کفل) را سفت کنید. و بخش کوچکی از قسمت انتهایی پشت را بر دستی که زیر قرار دارد فشار دهید به طور طبیعی نفس بکشید. 4 ثانیه نگه دارید و سپس شل کنید. این عمل را پنج بار تکرار کنید. این ورزش را پس از یادگیری می توان در هر حالتی (نشسته، ایستاده، خوابیده به پهلو و…) انجام داد. باید توجه داشت که این ورزش نقش مهمی در برقراری تناسب اندام شما ایفا می کند.
همچنین بخوانید: نقش تغذیه در تولد نوزاد سالم
ورزش کف لگن :
در حالی که پاها از هم کمی باز هستند، بنشینید، بایستید یا دراز بکشید به آرامی نفس بکشید (نفس را در سینه حبس نکنید) به قسمت پشت خود فشار بیاورید مانند جلوگیری از دفع مدفوع سپس عمل را به طرف جلو تکرار کنید مانند جلوگیری از جریان ادرار. 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. سپس شل کنید. این کار را پنج بار تکرار کنید.
توجه: شما مادر گرامی، این ورزش را به طور منظم در دوران بارداری هر روزه بخصوص پس از تخلیه مثانه انجام دهید. حداقل روزی 30 بار تا برای بعد از زایمان و بقیه عمرتان نیز عادت شده و انجام دهید.
تذکر مهم: یاد آوری می شود که در هر بار بیشتر از 3 تا 5 ثانیه نگه ندارید و بیشتر از 3 تا 5 ثانیه نگه ندارید و بیشتر از 5 بار هم تکرار نکنید که این عضلات خیلی سریع خسته می شوند.
تست عضلات کف لگن پس از زایمان:
مادر عزیز! 2 تا 3 ماه پس از زایمان باید قادر باشید که با مثانه پر و پاهای باز سرفه شدید بکنید یا بالا و پایین بپرید. بدون اینکه نشت یا خروج ناگهانی ادرار را داشته باشید. در صورتی که چنین نشد باید ورزش را چندین ماه (حداقل 3 ماه) دیگر ادامه دهید (چندین بار در طول روز) و مجدداً آزمایش را تکرار کنید. و اگر هنوز نشت ادرار رخ دهد دیگر باید به پزشک متخصص مراجعه کنید.
و بالاخره شما پدر گرامی!
شما در این دوران وظایف مهم و سرنوشت سازی بر عهده دارید. زیرا با ایجاد محیط صمیمی و با نشاط، آرامش خاطر و سلامت روانی و عاطفی همسر و فرزندتان را تأمین خواهید نمود. و با تأمین نیازهای مادر، فرزند و مادری سالم را در کنارتان خواهید داشت. خانمها در این دوران بیش از هر زمان دیگر بر رفتار محبت آمیز همراهی و حمایت همه جانبه شما نیاز دارند.
از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.
عرق رازیانه را با خواص افزایش و تصفیه کننده شیر مادر، معالجه تاخیر زمان قاعدگی، درمان کم خونی و ضعف اعصاب، هاضم، نیرو دهنده، بدون هیچ اسانس و افزودنی شیمیایی، از فروشگاه عطارک تهیه نمایید.
