نقش منیزیم در بدن چیست ؟ | مقدار مجاز مصرف روزانه منیزیم
نقش منیزیم در بدن چیست ؟
منیزیم یکی از عناصر ضروری برای بدن انسان است و نقش مهمی در فرایندهای بیولوژیکی مختلف دارد. این عنصر به عنوان یازدهمین عنصر فراوان در بدن شناخته می شود و برای عملکرد حدود ۳۰۰ آنزیم ضروری است. منیزیم در تنظیم فعالیت های عصبی و عضلانی، تعادل الکترولیت ها، ساختار استخوان ها و تولید انرژی نقش دارد.
منیزیم به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد، از جمله:
- – موز
- – آووکادو
- – سیب
- – برگه زردآلو
کمبود منیزیم می تواند منجر به مشکلاتی مانند اختلال در عملکرد عضلات، مشکلات قلبی و افزایش خطر ابتلا به استئوپروز شود. بنابراین، تأمین منیزیم کافی از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها برای حفظ سلامتی بسیار مهم است.
میزان نیاز روزانه منیزیم
میزان نیاز روزانه به منیزیم بر اساس سن و جنسیت متفاوت است. در اینجا میزان توصیه شده روزانه منیزیم برای افراد مختلف آورده شده است:
- – از تولد تا ۶ ماهگی: ۳۰ میلی گرم
- – ۷ تا ۱۲ ماهگی: ۷۵ میلی گرم
- – ۱ تا ۳ سالگی: ۸۰ میلی گرم
- – ۴ تا ۸ سالگی: ۱۳۰ میلی گرم
- – ۹ تا ۱۳ سالگی: ۲۴۰ میلی گرم
- – ۱۴ تا ۱۸ سالگی (زنان/مردان): ۳۶۰/۴۱۰ میلی گرم
- – ۱۹ تا ۳۰ سالگی (زنان/مردان): ۳۱۰/۴۰۰ میلی گرم
- – ۳۱ تا ۵۰ سالگی (زنان/مردان): ۳۲۰/۴۲۰ میلی گرم
- – بالای ۵۰ سال: ۴۲۰ میلی گرم برای زنان و ۳۲۰ میلی گرم برای مردان
برای زنان باردار بالای ۱۸ سال، میزان نیاز روزانه به منیزیم به ۳۵۰-۳۶۰ میلی گرم می رسد. همچنین، برخی شرایط خاص مانند فشار خون بالا، دیابت نوع ۲ و اعتیاد به الکل می توانند باعث کمبود منیزیم شوند و در این موارد ممکن است نیاز به مصرف مکمل های منیزیم باشد.
لطفاً توجه داشته باشید که مصرف مکمل های منیزیم باید تحت نظر پزشک انجام شود تا از مصرف بیش از حد و عوارض احتمالی جلوگیری شود.
نقش منیزیم در بدن چیست ؟
کمبود منیزیم در بدن می تواند باعث بروز چه علائمی شود؟
در اینجا برخی از علائم رایج کمبود منیزیم آورده شده است.
- – خستگی و ضعف عمومی
- – بی حسی و گزگز در دست و پا
- – سردرد
- – حالت تهوع
- – تغییرات شخصیتی، اضطراب و افسردگی
- – انقباض و گرفتگی عضلانی
- – تشنج
- – ریتم غیرطبیعی قلب
- – فشار خون بالا
- – اسپاسم عروق کرونر قلب
- – مشکلات هورمونی در زنان
- – کم خوابی و مشکلات خواب
- – کاهش اشتها
اگر شما یا کسی که می شناسید دچار چنین علائمی هستید، مهم است که با پزشک مشورت کنید. کمبود منیزیم می تواند به مشکلات جدی تری منجر شود و باید به درستی تشخیص داده و درمان شود. در برخی موارد، ممکن است نیاز به مصرف مکمل های منیزیم باشد، اما این باید تحت نظر پزشک انجام شود تا از مصرف بیش از حد و عوارض احتمالی جلوگیری شود.
مطالعات نشان می دهد که مصرف مقادیر زیاد غذاهای غنی از منیزیم باعث کندتر شدن روند پیری در مغزِ بزرگسالان بالای ۵۵ سال می شود. نکته قابل توجه این است که منیزیم مصرفی در این مطالعه، از مواد غذایی دریافت می شد نه از مکمل ها.
این مسئله بسیار حائز اهمیت است زیرا غذاهای غنی از منیزیم دارای بسیاری از مواد مغذی ضروری و آنتی اکسیدان های مختلف هستند که می توانند اثر هم افزایی داشته باشند و همزمان با هم برای محافظت از مغز عمل کنند.
همچنین بخوانید: عوارض کمبود منیزیم در زنان باردار
چگونه می توانم منابع غذایی با منیزیم بخورم؟
برای افزایش مصرف منیزیم از طریق رژیم غذایی، می توانید به مواد غذایی غنی از منیزیم توجه کنید. در اینجا لیستی از منابع غذایی حاوی منیزیم آورده شده است:
- – اسفناج – ۱ پیمانه: حدود ۱۵۷ میلی گرم
- – برگ چغندر – ۱ پیمانه: حدود ۱۵۴ میلی گرم
- – دانه های کدوتنبل – یک هشتم پیمانه: حدود ۹۲ میلی گرم
- – ماست یا کفیر – ۱ پیمانه: حدود ۵۰ میلی گرم
- – بادام – یک اونس: حدود ۸۰ میلی گرم
- – لوبیای سیاه – یک دوم پیمانه: حدود ۶۰ میلی گرم
- – آووکادو – یک عدد متوسط: حدود ۵۸ میلی گرم
- – انجیر – یک دوم پیمانه: حدود ۵۰ میلی گرم
- – شکلات تلخ – یک مربع چهارگوش: حدود ۹۵ میلی گرم
- – موز – یک عدد متوسط: حدود ۳۲ میلی گرم
- همچنین، سایر غذاهایی که منیزیم بالایی دارند عبارتند از:
- – سالمون
- – گشنیز
- – بادام هندی
- – پنیر تهیه شده از شیر بز کوهی
- – کنگر فرنگی
این مواد غذایی را می توانید در وعده های غذایی مختلف و به صورت تنوع بخش به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از فواید منیزیم بهره مند شوید. اگر به دنبال روش های خلاقانه برای ادغام این مواد غذایی در رژیم غذایی خود هستید، می توانید از دستورالعمل های آشپزی متنوع استفاده کنید یا آن ها را به صورت خام یا پخته به سالادها، اسموتی ها، وعده های غذایی اصلی یا حتی به عنوان میان وعده میل کنید.
تخمه کدو، بادام، دانه چیا، اسفناج آب پز، شاتوت، شیرسویا، بادام هندی و کره بادام زمینی همگی منابع غنی منیزیم هستند.
در اینجا یک دستور غذای خوشمزه با استفاده از سالمون، گشنیز و کنگر فرنگی برای شما آماده کرده ام:
دستور پخت سالمون با گشنیز و کنگر فرنگی
مواد لازم
- – سالمون: ۲ فیله
- – کنگر فرنگی: ۲۰۰ گرم
- – گشنیز تازه: یک دسته
- – روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
- – نمک و فلفل: به مقدار لازم
- – آب لیمو: ۱ قاشق غذاخوری
طرز تهیه ماهی سالمون
- کنگر فرنگی را پاک کنید و به قطعات کوچک برش دهید.
- سالمون ها را با نمک و فلفل مزه دار کنید.
- در یک تابه، روغن زیتون را داغ کنید و سالمون ها را از هر طرف به مدت ۴ تا ۵ دقیقه تفت دهید تا طلایی شوند.
- کنگر فرنگی را به تابه اضافه کنید و به مدت ۵ دقیقه دیگر تفت دهید.
- گشنیز تازه خرد شده و آب لیمو را اضافه کنید و بگذارید تا ۲ دقیقه دیگر با هم بپزند.
- سپس سالمون و کنگر فرنگی را در بشقاب بچینید و با گشنیز تزئین کنید.
این دستور غذایی ساده و سریع است که می توانید در کمتر از ۳۰ دقیقه آماده کنید و از طعم دلپذیر آن لذت ببرید. نوش جان!
از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.
دانه چیا را با خواص کاهش اشتها و کاهش وزن، درمان کم خونی در دوران بارداری، کاهش کلسترول و فشار خون بالا، تنظیم قند خون، کمک به سلامت معده و دستگاه گوارش، پیشگیری از یبوست، درمان سرطان سینه، درمان افسردگی، درمان و پیشگیری از آلزایمر و …، بدون هيچ اسانس و افزودنی شيميايی، از فروشگاه عطارک تهيه نماييد.
