منیزیم در چه غذاهایی هست و چرا باید استفاده کنیم؟
منیزیم در چه غذاهایی هست ؟
منیزیم (Mg) یکی از عناصر معدنی ضروری برای بدن انسان است و نقش های بسیار مهمی در حفظ سلامتی و عملکردهای بیولوژیکی دارد. در ادامه به بررسی زوایای مختلف منیزیم و ضرورت آن در بدن پرداخته می شود:
-
نقش های بیولوژیکی منیزیم
- تولید انرژی: منیزیم در فرآیند تولید ATP (آدنوزین تری فسفات) که منبع اصلی انرژی در سلول ها است، دخالت دارد.
- عملکرد عضلانی: منیزیم به تنظیم انقباض و آرامش عضلات کمک می کند و از انقباضات غیرطبیعی عضلانی جلوگیری می کند.
- سلامت استخوان ها: منیزیم برای تشکیل و حفظ بافت استخوانی ضروری است و در کنار کلسیم و ویتامین D به سلامت استخوان ها کمک می کند.
-
عملکردهای متابولیکی
منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی در بدن نقش دارد، از جمله:
- سنتز پروتئین
- متابولیسم کربوهیدرات ها و چربی ها
- تنظیم عملکرد انسولین و کنترل قند خون
-
سلامت قلب و عروق
منیزیم به تنظیم فشار خون و حفظ ریتم طبیعی قلب کمک می کند و خطر بروز بیماری های قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد.
-
عملکرد عصبی
منیزیم در انتقال پیام های عصبی و عملکرد سیستم عصبی مرکزی نقش دارد. کمبود منیزیم ممکن است به اختلالات خواب، اضطراب و افسردگی منجر شود.
منیزیم در چه غذاهایی هست
-
منابع غذایی منیزیم
منیزیم به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد. منابع غنی شامل:
- سبزیجات برگ سبز (مثل اسفناج و کلم)
- مغزها و دانه ها (مثل بادام و تخم کدو)
- حبوبات (مثل لوبیا و عدس)
- غلات کامل (مثل برنج قهوه ای و جو)
- شیر و محصولات لبنی
-
کمبود منیزیم
کمبود منیزیم می تواند به مشکلاتی از جمله:
- خستگی و ضعف عضلانی
- افزایش اضطراب و افسردگی
- اختلالات خواب
- مشکلات قلبی و فشار خون بالا
- کمبود کلسیم و پتاسیم
-
مقدار توصیه شده
مقدار منیزیم مورد نیاز روزانه برای بزرگسالان به طور متوسط بین ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی گرم بسته به سن و جنسیت متغیر است.
برای تأمین منیزیم مورد نیاز بدن، می توانید از منابع طبیعی غذایی استفاده کنید که غنی از منیزیم هستند. در اینجا چند گزینه مناسب آورده شده است:
غذاهای طبیعی غنی از منیزیم
- سبزیجات برگ سبز: اسفناج، کلم پیچ و چغندر.
- حبوبات: عدس، لوبیا و نخود.
- مغزها و دانه ها: بادام، فندق، تخم کدو و دانه کنجد.
- غلات کامل: برنج قهوه ای، جو دوسر و نان سبوس دار.
- محصولات لبنی: ماست، شیر و پنیر.
- میوه ها: موز و آووکادو.
همچنین بخوانید: نقش منیزیم در بدن چیست ؟ | مقدار مجاز مصرف روزانه منیزیم
انواع مکمل های منیزیم
اگر نتوانید به اندازه کافی منیزیم از طریق تغذیه کسب کنید، مکمل های منیزیم نیز در دسترس هستند. انواع مختلفی از مکمل های منیزیم موجود است، و برخی از معروف ترین آن ها عبارتند از:
منیزیم سیتارت:
منیزیم سیتارات یک ترکیب شیمیایی است که از ترکیب منیزیم و اسید سیتریک به دست می آید. این ترکیب به عنوان یک مکمل غذایی و همچنین در برخی محصولات دارویی و آرایشی مورد استفاده قرار می گیرد.جذب خوبی دارد و عموماً مشکلات گوارشی کمتر ایجاد می کند. برای جلوگیری از میگرن و گرفتگی عضلات مناسب است.
منیزیم گلیسینات:
منیزیم گلیسینات یک ترکیب شیمیایی است که از ترکیب یون منیزیم و گلیسین، یک آمینو اسید، به دست می آید. این ترکیب به عنوان یک مکمل غذایی شناخته شده است و به خاطر ویژگی های خاص خود در جذب و تأثیرات مثبت بر سلامت بدن، مورد توجه قرار دارد.
یکی از مزایای منیزیم گلیسینات نسبت به سایر اشکال منیزیم، جذب بالای آن در بدن است. این امر به دلیل ترکیب آن با گلیسین است که به تسهیل جذب آن کمک می کند.
منیزیم به عنوان یک ماده معدنی آرام بخش شناخته می شود و می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. ترکیب منیزیم با گلیسین نیز ممکن است اثرات آرام بخش بیشتری داشته باشد.
بسیاری از افراد مصرف منیزیم گلیسینات را به عنوان کمکی برای بهبود کیفیت خواب تجربه کرده اند. منیزیم می تواند به آرامش بدن و تسهیل خواب بهتر کمک کند.
منیزیم اکسید:
معمول ترین شکل مکمل منیزیم است، اما جذب کمتری دارد. ولی برای یبوست و رفع آن مناسب است. منیزیم اکسید (MgO) یک ترکیب شیمیایی است که از ترکیب منیزیم و اکسیژن به وجود می آید. این ماده معمولاً به صورت پودر سفید یا کریستالی می باشد و می تواند در صنایع مختلف و همچنین به عنوان یک مکمل غذایی مورد استفاده قرار گیرد.
منیزیم اکسید به عنوان یک منبع منیزیم در مکمل های غذایی مورد استفاده قرار می گیرد. منیزیم برای عملکرد مناسب بدن بسیار ضروری است و در فرآیندهای مختلف بیوشیمیایی از جمله تولید انرژی، تشکیل پروتئین ها و حفظ سلامت استخوان ها نقش دارد.
منیزیم اکسید به عنوان یک ملین ملایم شناخته می شود و می تواند به بهبود حرکات روده کمک کند.
این ترکیب همچنین می تواند به کاهش ترشح اسید معده و درمان ناراحتی های گوارشی مانند سوزش سر دل کمک کند.
منیزیم اکسید در صنایع مختلف شامل تولید شیشه، سرامیک و خشک کردن مواد استفاده می شود. همچنین در صنایع کشاورزی به عنوان یک ماده مغذی برای خاک استفاده می شود.
منیزیم کلراید و منیزیم کربنات:
این ها هم انواع دیگری هستند که می توانند به عنوان مکمل استفاده شوند. و جهت درمان استرس و اضطراب توصیه می شود.
منیزیم کلراید
- منیزیم کلراید یک نمک معدنی است که به صورت پودری (خشک) یا مایع (به عنوان محلول) وجود دارد. دارای قابلیت حل شدن بالا در آب است. منیزیم کلراید به عنوان یک مکمل غذایی برای تأمین نیازهای منیزیم بدن مورد استفاده قرار می گیرد. به ویژه در افرادی که سطح منیزیم آن ها پایین است. می تواند به بهبود عملکرد سیستم گوارش و کاهش حالت استفراغ کمک کند.
- این ترکیب به عنوان یک یون مثبت به حفظ تعادل مایعات و الکترولیت ها در بدن کمک می کند و می تواند در ورزش های سنگین به ویژه در حفظ عملکرد عضلانی مؤثر باشد.
- منیزیم کلراید در صنایع مختلف از جمله ساخت مگنزیت (در تولید کاغذ و رنگ) و در صنایع شیمیایی به عنوان ماده خام مورد استفاده قرار می گیرد.
منیزیم کربنات
- منیزیم کربنات به صورت پودری و بلوری وجود دارد و در دماهای بالا تبدیل به منیزیم اکسید می شود.
- این ترکیب دارای خاصیت قلیایی است و در آب حل نمی شود، اما در محلول های اسیدی حل می شود.
- منیزیم کربنات نیز به عنوان یک مکمل غذایی برای تأمین منیزیم مصرف می شود. این ترکیب به علت داشتن خاصیت قلیایی، ممکن است برای افراد با مشکلات اسیدیته معده مفید باشد.
- ممکن است در برخی محصولات دارویی به عنوان آنتی اسید برای کاهش اسید معده و درمان سوزش سر دل به کار رود.
نکات مهم:
قبل از شروع به مصرف هر نوع مکمل منیزیم:
- مشاوره با پزشک: بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا با توجه به وضعیت سلامت و نیازهای خاص بدن تان، مناسب ترین گزینه را انتخاب کنید.
- مقدار مصرف: دقت کنید که از مقدار توصیه شده تجاوز نکنید، زیرا مصرف زیاد می تواند عوارض جانبی ایجاد کند، از جمله اسهال.
- بهترین راه برای تأمین منیزیم مورد نیاز بدن، مصرف غذاهای طبیعی و متنوع و غنی از منیزیم است. اگر تصمیم به مصرف مکمل دارید، حتماً با مشورت پزشک اقدامات لازم را انجام دهید.
- منیزیم یک ماده معدنی حیاتی است که نقش های فراوانی در بدنسازی و حفظ سلامتی دارد.
- تامین منیزیم کافی از طریق تغذیه مناسب می تواند به پیشگیری از بسیاری از مشکلات سلامتی کمک کند.
- در صورت بروز علائم کمبود یا نگرانی در مورد میزان منیزیم، مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه توصیه می شود.
از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.
کنجد قهوه ای را با خواص تنظیم فشارخون، کاهش قندخون، درمان یبوست و بواسیر، درمان بیماری های کیسه صفرا، تقویت عمومی بدن، چاق کننده، کاهش ریزش مو، تقویت مو، درمان سیاهی دور چشم و … با بهترین کیفیت، از فروشگاه عطارک تهيه نماييد.
