محاسبه کالری مورد نیاز بدن برای افزایش وزن یا کاهش وزن

محاسبه کالری مورد نیاز بدن برای افزایش وزن

رابطه افزایش وزن با کالری

امروزه تناسب اندام برای اکثر افراد از اهمیت زیادی برخوردار است. افراد چاق در پی کاهش وزن و بسیاری از افراد لاغر در صدد چاقی و افزایش وزن هستند که به اندام ایده آل خود برسند. اغلب مردم فکر می کنند که چاق شدن خیلی راحت و آسان تر از لاغری است چرا که تنها نیاز است که فرد شروع به خوردن هر چیز بکند. اما حقیقت این نیست. با محاسبه کالری مورد نیاز بدن خود، وزنتان را افزایش دهید.

اگرچه با مصرف غذاهای بیش از حد چرب و ناسالم وزن افزایش می یابد اما تاثیرات منفی بر بدن می گذارد. چربی های اضافی انباشته شده بر روی بدن، اصلا برای سلامتی مناسب نیستند. بنابراین اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید، مصرف منظم کالری را افزایش دهید. به خاطر داشته باشید که نیاز به کالری منظم در مردان و زنان متفاوت است. علاوه بر این،نسبت به دریافت یا سوخت کالری بدن خود و نیازهای بدنتان آگاه باشید زیرا، نیازهای بدن هر فرد با دیگری متفاوت است. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید، امروز شروع به مصرف کالری بیشتر کنید.

کالری چیست؟

کالری، اندازه گیری انرژی است. انرژی در واقع  قدرتی است که برای انجام فعالیت های جسمی و ذهنی به طور مرتب در طول زندگی به آن نیاز داریم. این انرژی از طریق خوردن غذا تامین می شود و آن را به عنوان کالری اندازه گیری می کنیم. مغز، سلول ها و بافت ها نیز برای کار به انرژی نیاز دارند. این انرژی در بدن ما ذخیره می شود و بسته به سوخت و ساز بدن مجدد استفاده می شود. بدن ما نیاز به کالری در یک حجم معین دارد. دریافت بیشتر کالری در بدن به صورت چربی ذخیره می شود.

محاسبه کالری مورد نیاز بدن

مردان نیاز بیشتری به کالری دارند

مردان نیاز به کالری بیشتری نسبت به زنان دارند. در واقع بدن مردان بزرگتر از زنان است، وزن عضلات آن ها بیشتر از عضلات زنان است، بنابراین آنها نیاز به کالری بیشتری نسبت به زنان دارند. به طور متوسط مردان روزانه 400 کالری بیشتری از زنان مصرف می کنند. مردان همچنین نیاز به مقدار بیشتری از مواد مغذی مانند پروتئین، کربوهیدرات و چربی دارند. به طور معمول، مردان نیاز به 2000-2500 کالری در روز دارند، در حالی که زنان 1800-2200 کالری دارند.

افزایش وزن با مصرف کالری بیشتر

برای افزایش وزن، کالری هایی را که مرتبا مصرف می کنید را افزایش دهید. بر اساس تحقیقات انجام شده توسط دانشکده هاروارد، اگر روزانه علاوه بر کالری مورد نیاز بدن خود (بین 2000 تا 2500 کالری)، به صورت منظم 500 کالری بیشتر دریافت کنید، در هفته یک پوند (453 گرم) وزن اضافه خواهید کرد و اگر روزانه 1000 کالری بیشتر مصرف کنید، وزن شما در یک هفته 2 پوند (906 گرم) افزایش خواهد داشت.

چگونه میزان کالری را افزایش دهیم؟

شما می توانید کالری اضافی را از طریق مواد غذایی افزایش دهید. برای مثال برای سرخ کردن غذاها  از کره و روغن بیشتر استفاده کنید تا کالری دریافتی شما افزایش یابد. زیرا بدن 9 کالری از یک گرم چربی دریافت می کند. مصرف بیشتر نان های مغذی یا نان های سفید در افزایش کالری نیز موثر هستند. به طور کلی یک نان 80 تا 110 کالری دارد. که  این شامل 3.5 گرم پروتئین، 0.5 گرم چربی است، البته چربی که ترانس و کلسترول در آن ها وجود ندارد. همچنین حاوی ویتامین آ، ب یک، ب 2، ب 3، کلسیم، آهن و فیبر است. همچنین، مصرف محصولات لبنی، لوبیا، سیب زمینی، کره بادام زمینی، میوه خشک، جو خام و گوشت قرمز باعث افزایش کالری می شود.

همچنین بخوانید: چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم

منابع مفید برای افزایش کالری

منابع اصلی کالری ما کربوهیدرات، چربی و پروتئین هستند. با توجه به تغییرات بیولوژیکی در بدن، بیشترین نیاز کالری، در دوران نوجوانی می باشد. یک گرم پروتئین و کربوهیدرات 4 کالری دارد در حالی که یک گرم چربی 9 کالری تولید می کند. بادام منبع خوبی از کالری است. یک مشت بادام در روز به عنوان میان وعده انتخاب سالمی برای افزایش کالری است. همچنین شیر، کره، خامه، پنیر، گردو، موز، آجیل، برنج قهوه ای، ماکارونی، سیب زمینی، لوبیا، تخم مرغ، میگو، ماهی قزل آلا، گوشت قرمز، کره بادام زمینی برای افزایش کالری مناسب هستند. کشمش حاوی 99 درصد کالری است، همچنین منبع خوبی از فیبر است که به هضم غذا کمک می کند، چربی را از بین می برد و آن را به کالری سالم تبدیل می کند.

محاسبه کالری مورد نیاز بدن

اینکه بدن چه میزان کالری نیاز دارد، بدنتان نیازهای خود را درک می کند. دانشمندان می گویند که شمارش کالری ها در بیشتر مواقع درست نیستند. بسیاری از کالری هایی که ما شمارش می کنیم، بدن دریافت نمی کند بنابراین این مسئله باعث کاهش وزن ما خواهد شد. دلیل این امر این است که برخی از مواد غذایی به معده می رسد، اما به درستی هضم نمی شود، بنابراین دریافت کالری بر اساس شمارش درست نیست.

به گفته متخصصان تغذیه از خوردن یک اونس (28 گرم) از بادام، 170 کالری دریافت می کنیم، اما در واقع بدن ما فقط 129 کالری از آن را به دست می آورد. اما در مورد مواد غذایی کنسرو شده این موضوع کاملا برعکس است. مصرف این مواد غذایی کالری بیشتری به بدن ما می رسانند. اگر چه مصرف این مواد غذایی باعث افزایش چاقی می شود اما  باعث ایجاد چربی در اطراف معده شده و خطر ابتلا به دیابت را بالا می برد.

محاسبه کالری مورد نیاز بدن

چگونه کالری بسوزانیم؟

ما به طور منظم 2200 تا 2500 کالری را صرف می کنیم اما نمی دانیم چگونه کالریمان را مصرف کنیم. ورزشکاران، دونده ها، افرادی که به ورزشگاه می روند اکثر کالری های خود را در این مسیر صرف می کنند، اما مهم است که بدانیم که افراد معمولی چه مقدار کالری مصرف می کنند. به طور کلی:

315 کالری برای 30 دقیقه کار در آشپزخانه یا باغ

285 کالری برای دوختن لباس به مدت 30 دقیقه

30 کالری برای مالش بدن

70 کالری در حمام

شستن ماشین به مدت 30 دقیقه

143 کالری برای تمرینات ورزشی مرتبط با دست و شکم

200 کالری برای 20 دقیقه یوگا صرف می شود

در کل اگر در پی افزایش چاقی هستید باید کالری دریافتی خود را افزایش دهید. تنها با  افزایش 500 تا 1000 کالری در روز منتظر نتایج عالی باشید.

نکته:

برخی از لاغری ها در اثر بیماری می باشد. بنابراین قبل از مصرف کالری بیشتر به پزشک مراجعه کرده و مطمئن شوید که دچار بیماری خاصی نیستید.

از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.

برای خرید لاک مغسول کلیک کنید

لاک مغسول را با خواص لاغری و کاهش وزن، درمان یرقان، درمان بیماری های انگلی روده،درمان سرفه و سرماخوردگی، معالجه تنگی نفس، بدون هیچ اسانس و افزودنی شیمیایی، از فروشگاه عطارک تهیه نمایید.

ارتباط آنلاین در تلگرام