فواید ورزش بر زندگی بانوان
فواید ورزش بر زندگی بانوان و اهمیت آن در دوران بارداری
در این مطلب مفصلا به فواید ورزش بر زندگی بانوان ورزشکار می پردازم، فوایدی که در هر برهه زمانی تاثیر متفاوتی بر سلامتی بانوان دارد، در دوران بارداری، سنین کهنسالی و … اگر خودتان یا دوست و آشنای ورزشکاری دارید این مطلب را از دست ندهید همچنین اگر مردد هستید یادگیری و انجام ورزش جدیدی را آغاز کنید شاید این مقاله نقطه عطفی برای آغاز زندگی ورزشکاریتان و گرفتن تصمیم درست باشد.
سال های سی، چهل، پنجاه و شصت سالگی برای بانوان سال های بحرانی هستند، اعضای بدن کم به کم رو به پیری و کهنسالی می رود، قد کوتاه تر شده، عضلات رفته رفته از بین می روند و جای آن ها را چربی می گیرد، زایمان بر روی بدن تاثیر می گذارد چه در دوران زایمان چه پس از آن تفاوتی ایجاد نمی شود و…. از این دست بحران ها هستند. بانوان باید دارای بدنی سالم و در حد خود نیرومند باشند تا در زمان بارداری و پس از آن احساس هیچ گونه ناراحتی از عوارض گوناگون بارداری نداشته باشند. از عوارض شایع زمان بارداری و پس از آن می توان به درد های کمر، لگن و پایین افتادن احشا شکمی و لگنی اشاره کرد. بنابراین یکی از اهداف عمده ورزش در بانوان باید این باشد که از این قبیل عوارض جلوگیری کنند همیشه پیشگیری از درمان بهتر بوده و خواهد بود.
ضرورت داشتن جسم سالم و اندام متناسب
دیگر اینکه برای موفقیت در امر تربیت کودکان و محبوبیت در بین افراد خانواده، داشتن جسم سالم و اندام متناسب ضرورت دارد. وضع جسمانی به ویژه طرز راه رفتن و ایستادن و نشستن بیش از حرکت صورت، حالت جسمانی انسان را بیان می کند. وقتی می توان درست راه رفت و نشست و ایستاد که بدن ورزیدگی کافی برای این امر داشته باشد. باید ماهیچه های کمر و ساق پاها به قدر کافی ورزیده باشند که بتوانند بدن را در حالت طبیعی به ویژه در مواقع خستگی و نیز بارداری نگاه دارند اگر عضلات کمر، شکم و پاها به قدر لازم قوی نباشند انسان نمی تواند حالت طبیعی بدن را حفظ کند و نیز در موقع بارداری اگر این عضلات و ماهیچه های شکم قدرت کافی نداشته باشند عوارض فراوانی از جمله درد های کمر و لگن، بواسیر، واریس و افتادگی ماهیچه های شکمی ایجاد خواهد شد.
وضعیت جسمانی در بارداری زنان
وضع جسمانی قبل از بارداری و زمان بارداری حائز کمال اهمیت است. پس بانوان باید به موقع و در سنین نوجوانی به ورزش های مناسب بپردازند تا در هنگام کهنسالی و یا بارداری دچار ضعف نشوند. فقر حرکتی زنان شهرنشین سبب می شود که عضلات بدن آن ها پرورش کافی نیابد و در صورتی که این کمبود ها از طریق ورزش جبران نشود به تدریج از قابلیت کشش و کنش و واکنش عضلات کاسته شده و به همان نسبت نیز قدرت و مقاومت جسمی آن ها کاهش می یابد. به طوری که با انجام کمترین فعالیت بدن دچار خستگی و ناتوانی می شود که نتیجه آن عدم تحرک، ضعیف شدن عضلات، کم شدن قدرت جسمانی، چاقی، زایمان های غیر طبیعی، پیری زودرس، کوتاه شدن عمر است.
بعد از دهه سی سالگی زمان عادت کردن بدن به ورزش و پیشرفت در هر دهه نسبت به دهه بعد طولانی تر می شود ولی منافع و محاسن ورزش در سال های میانی عمر و بعد از آن به اندازه دوران جوانی است. با رسیدن به میان سالی از سی سالگی به بعد ترجیحا متوجه می شویم که استعداد بیشتری برای ابتلا به درد و ناراحتی پیدا کرده ایم. سیستم عضلانی و استخوانی ما همانند سایر اعضا با بالا رفتن سن در معرض تغییر قرار می گیرد.
تغییر سیستم عضلانی و استخوانی
لایه های بین مفاصل و مهره ها در طول زمان خشک تر می شود و بافت های محافظ پیوندی حالت ارتجاعی و کششی خود را کم کم از دست می دهند و استخوان ها نازک تر می شوند و چنانچه از همان مقدار کالری که قبلا استفاده می شده استفاده شود کالری های سوخته نشده تبدیل به چربی می شوند. این عمل بسیار آهسته شروع می شود به این ترتیب که ابتدا چربی ها در خود عضلات جای گرفته و باعث شل شدن آن ها می شوند و پس از آن که عضلات کاملا با چربی ها پر شدند، چربی در خارج عضلات و تدریجا زیر پوست جمع می گردد.
بهترین محل برای تجمع این چربی ها، ران ها، کمر، شکم، بازو ها و باسن هستند، در این زمان است که چربی اضافی با حالتی نرم و بدون فرم به صورت وزن اضافی در می آید. همین طور که درصد چربی بدن اضافه می شود سوخت و ساز هم کندتر و کندتر می شود زیرا چربی که در بدن ذخیره شده است کالری را نمی سوزاند.
همچنین از 35 سالگی به بعد زنان هر ساله به طور متوسط 1/2 درصد از استخوان خود را از دست می دهند که این میزان به دنبال یائسگی می تواند دو برابر شود. زنان 8 بار بیشتر از مردان که عضلات بزرگتر، استخوان های درشت تر و مقدار کلسیم مصرفی بیشتری دارند احتمال ابتلا به پوکی استخوان را دارند.
همچنین بخوانید: تاثیر فعالیت بدنی و ورزش در زندگی
بیشترین شکستگی در کدام ناحیه از بدن زنان اتفاق می افتد؟
سه ناحیه اصلی در بدن بانوان وجود دارد که در برابر نازک شدن و نهایتا شکستگی بیشترین آسیب پذیری را دارد. این سه ناحیه عبارتند از ستون فقرات، لگن خاصره و مچ ها. استخوان های این نواحی می توانند آن قدر ضعیف شوند که خود به خود در اثر وزن بدن فرو ریزند. شکستگی های استخوان لگن خاصره بیشترین تهدید را از نظر ناتوانی و حتی مرگ بانوان ایجاد می کند. طول عمر زنی که لگن خاصره او شکسته شده باشد تا 12 درصد کاهش می یابد. همه ساله تعداد زیادی از زنان در نتیجه شکستگی های ناشی از پوکی استخوان جان خود را از دست می دهند. مرگ و میر مستقیما در اثر خود شکستگی حادث نمی شود بلکه مرگ در اثر عوارض ثانویه مانند ذات الریه که ممکن است در طول مدت توانبخشی ایجاد شود پیش می آید.
خطرات توسعه پوکی استخوان در زنان
پس از بروز یائسگی طبیعی یا در اثر جراحی (عملی همچون برداشتن تخمدان ها) که میزان استروژن کاهش پیدا می کند خطر توسعه پوکی و نازک شدن استخوان به نحو بارزی افزایش می یابد اما مهمترین عامل برای از بین رفتن کلسیم استخوان ممکن است ریشه تغذیه ای داشته باشد. اگر رژیم غذایی مصرفی از نظر کلسیم کمبود داشته باشد موجب بروز چنین تعادل منفی از نظر میزان کلسیم می شود.
چگونگی جذب و استفاده کلسیم نیز عامل اصلی و مهم دیگری به شمار می رود.
معمولا ما فقط 10 تا 30 درصد کلسیم مصرفی را جذب می کنیم با بالا رفتن سن قابلیت جذب کلسیم بدن کاهش پیدا می کند. علاوه بر این مصرف الکل و استفاده همزمان فیبر با کلسیم می تواند در جذب کلسیم اختلال ایجاد کند. رژیم غذایی پر پروتئین هم می تواند در جذب کلسیم اختلال ایجاد کند. رژیم غذایی پر پروتئین علاوه بر ایجاد مشکل در جذب کلسیم می تواند موجب از دست دادن کلسیم بدن را شود.
پس از یائسگی زنانی که رژیم خام خواری و گیاه خواری دارند در مقابل زنانی که رژیم غذایی آن ها حاوی مقدار قابل توجهی از گوشت قرمز پر پروتئین است دارای استخوان های قوی تر و تو پرتری هستند. مصرف کافئین، نمک، استعمال دخانیات و فشارهای عصبی نیز عوامل دیگری برای پوکی استخوان شناخته شده اند اما با مدیریت و تغذیه درست می توان تا حد زیادی این موارد را تحت کنترل داشت.
همراه با عوامل تغذیه ای، فقدان تمرینات ورزشی نیز می تواند یکی از مهمترین علل تسریع و تشدید ضایعات استخوانی باشد. توده استخوانی با کاهش فعالیت بدنی کاهش پیدا می کند بر عکس تمرینات و ورزش های مداوم و منظم همچنان که نقش عضله سازی دارد استخوان ساز هم هست. برخی عوامل وراثتی نیز در ضایعات استخوانی تاثیر دارد.
آیا پوکی استخوان علائم و نشانه خاصی دارد؟
یکی از بزرگترین مشکلات پوکی استخوان این است که بیماری مزبور تا زمان شکستگی یکی از استخوان ها هیچ گونه علائمی تولید نمی کند. این بیماری خاموش و بدون هیچ گونه علامت است و ردیابی و کشف اولیه آن مشکل به نظر می رسد. درد پشت، کاهش تدریجی قد و بیماری های لثه.
قبل از آن که علایم پوکی استخوان را بتوان با آزمایش اشعه ایکس تشخیص داد یک سوم استخوان از بین رفته است و وقتی استخوان از بین رفت ممکن است قابل ترمیم نباشد. پس پیشگیری می تواند کلید و راه اصلی مشکل باشد و این کار را می توان با اقداماتی نظیر
- مصرف مقدار کافی کلسیم (پنیر، شیر، ماست، ماهی ساردین، انواع کلم، شلغم و..)
- به حداکثر رسانیدن میزان استخوان سازی بدن در زمان تکمیل رشد استخوان بندی (در 35 سالگی ورزش و تمرین های بدنی تنها روش شناخته شده و قابل توصیه است که استخوان سازی بدن را افزایش می دهد)
- کاهش دادن سرعت و میزان از دست دادن استخوان پس از 35 سالگی و حفظ تعادل مثبت کلسیم
- پرهیز در مصرف گوشت قرمز، الکل، کافئین، نمک و دخانیات
همچنین به علت عدم تحرک اکثر بزرگسالان، با ناراحتی ها و درد های کمر مواجه می شوند. این حالت در خانم ها در هنگام زایمان شدت می یابد. ضعف بعضی از ماهیچه های بدن و یا فشار ها و کشش هایی که در اثر حاملگی در ماهیچه های مربوطه به وجود می آید باعث کمر درد می شود.
تمرینات ورزشی و تقویت ماهیچه های بدن
پس تمرینات ورزشی که در آن تقویت ماهیچه های کمر و شکم و همچنین بر انعطاف پذیری بیشتر آن ها تاکید شده است نه تنها باعث جلوگیری از کمر درد می شود بلکه به رفع و بهبود کلی آن و همچنین به تناسب اندام بدن می انجامد.
تقویت عضلات شکم باعث می شود که
- بارداری به راحتی صورت گرفته و این دوران به آسانی سپری شود.
- مدت زایمان کوتاه تر
- پارگی نسوج هنگام زایمان کمتر
- تعداد سقط جنین های مختلف کاهش می یابد.
برعکس با ضعیف بودن عضلات شکم، پشت و ران ها و عدم قدرت کافی عضلات برای انبساط، ناراحتی های مختلفی از قبیل کمر درد، طولانی بودن مدت زایمان، درد های شدید زایمان، زایمان های غیر طبیعی و سزارین دیده می شود.
همچنین بخوانید: آموزش بهترین تمرینات ورزشی در بارداری
ورزش در بارداری
ورزش با تمام فواید خود باید در دوران بارداری محدود شود، در ایام بارداری بانوان باید به حد کافی استراحت کرده و به طور معتدل ورزش کنند. از پریدن، دویدن و بلند کردن اجسام سنگین باید جدا خودداری شود زیرا این عوامل ممکن است باعث سقط جنین شوند. ورزش و حرکات بدنی و رعایت اصول بهداشتی در دوران بارداری نه تنها برای مادران باردار مفید است بلکه در سلامت کودکان در رحم نیز اثرات بسیار خوبی دارد.
انجام حرکات ورزشی ویژه دوران بارداری باعث افزایش گردش خون در بدن از جمله در ناحیه رحم و در نتیجه باعث افزایش سرعت گردش خون طفل در رحم می شود. افزایش سرعت گردش خون و تغذیه بهتر باعث رسیدن اکسیژن بیشتر به سلول ها می شود که مهمترین بخش آن مغز طفل در رحم است که این خود باعث کاهش ناراحتی های مغزی طفل به هنگام تولد می شود.
انجام حرکات ورزشی و تاثیر آن در زنان باردار
یکی دیگر از اهداف ورزش در دوران بارداری ایجاد آرامش فکری در زنان باردار است زیرا عدم آرامش فکری به هیچ وجه برای زن باردار مفید نیست. همچنین از نظر روانی انجام حرکات ورزشی باعث می شود که آنان با اطمینان روحی بیشتری طفل خود را به دنیا بیاورند. ورزش دوران حاملگی را باید از ماه پنجم شروع کرد زیرا قبل از ماه پنجم به خصوص در ماه های اول که هنوز موقعیت طفل در رحم تثبیت نشده ورزش ممکن است مضر باشد.
ورزش های مجاز برای زنان باردار عبارتند از
- نرمش های ساده و مخصوص دوران بارداری،
- شنا
- راه پیمایی و حرکات تنفسی که هر خانم بارداری در این ایام می تواند آن ها را به صورت تنها در خانه یا در کلاس های ورزشی همراه با خانم های باردار دیگر اجرا کند.
ورزش هایی که برای زنان باردار مجاز نیستند عبارتند از :
- اسب سواری
- پرش ارتفاع، پرش طول
- انواع دو ها
- اسکی
- کوهنوردی
- دوچرخه سواری
- ورزش های سنگین
جز آن دسته از ورزش هایی هستند که مادران باردار جدا باید از انجام آن خودداری کنند چون هم برای سلامتی جنین درون شکم خطرناک هست و هم برای مادر، پس با انجام دادن ورزش های معتدل و متناسب با ایامی که سپری می کنید این دوران را در آرامش و بدون اتفاق خطرناکی بگذرانید، حال امیدوارم به فواید ورزش برای سلامتی جسمتان پی برده باشید، علاوه بر جسم با انجام تمارین مداوم می توانید روحی شاداب و ذهنی آرام نیز داشته باشید.
از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.
عرق کرفس را با خواص درمان روماتیسم، لاغر کننده، مدر، بازکننده عروق، مسکن اعصاب، آرامبخش، کمک در رفع سنگ های ادراری، بدون هیچ اسانس و افزودنی شیمیایی، از فروشگاه عطارک تهیه نمایید.
