شناخت بهتر پروتئین ها و کربوهیدرات ها

شناخت بهتر پروتئین ها و کربوهیدرات ها و لیست غذاهای پروتئین دار

ارزش بیولوژیک یک پروتئین عبارت است از نسبت ازت مصرف شده توسط بافت ها برای سنتز به ازت دریافت شده، مواد غذایی دارای ارزش بیولوژیک موادی هستند که دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری برای فعالیت های سلول با نسبت نزدیک به سلول های انسانی می باشند. این اسیدهای آمینه عبارت است از لوسین، ایزولوسین، لیزین، سیستیین، والین، ترئونین، متیونین، فنیل آلانتن و تریپتوفان، پروتئین تخم مرغ بهترین ارزش بیولوژیک را دارد، شیر بعد از تخم مرغ قرار دارد و پس از آن گوشت و ماهی، غلات ارزش بیولوژیک متوسط دارند به خاطر این که تمام اسیدهای آمینه ضروری را به اندازه کافی ندارند، ارزش بیولوژیکی پروتئین ژلاتین عملا صفر است. به طور کلی پروتئین حیوانی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری می باشد. ضرورت تامین مواد غذایی گوشتی و مخصوصا لبنیات در رژیم غذایی زنان باردار به خوبی درک می شود.

معادل های پروتئین

باید بدانیم که پروتئین های حیوانی و گیاهی می توانند مکمل یکدیگر باشند چون بعضی غنی از تعدادی از اسیدهای آمینه هستند که گروه دیگر کمبود آن اسیدهای آمینه را دارند. به طور کلی پروتئین های حیوانی و حبوبات (عدس، نخود و لوبیا ها) غنی از لیزین است در صورتی که غلات از آن فقیر است و مصرف توام آن ها ارزش بیولوژیکی پروتئین را بالا می برد مانند مصرف نان و پنیر، نان و گوشت، شیر و غلات که دارای ارزش بیولوژیکی عالی می باشد. حتی ذرت که از تریپتوفان فقیر است (این کمبود باعث ایجاد پلاگر در افرادی که ذرت غذای اصلی آن ها است می شود) در صورتی که اگر با شیر که غنی از این اسید آمینه است مصرف شود این مشکل از بین خواهد رفت.

شناخت بهتر پروتئین ها و کربوهیدرات ها

گوشت ها و ماهی ها

هر چه ماهی لاغرتر باشد درصد چربی آن بیشتر است، در صورتی که در حیوانات خشکی برعکس است. گوشت های لاغر 10 تا 30 درصد چربی دارند در حالی که ماهی ها فقط 2 تا 10 درصد چربی دارند. بنابراین چربی موجود در ماهی ها نگران کننده نیست. باید بدانیم که ماهی ها چربی کمتری نسبت به گوشت ها دارند در صورتی که ارزش سازندگی آن ها معادل گوشت ها است، هضم ماهی ها آسان تر از گوشت هست و زودتر هضم می شود به خاطر اینکه بافت پیوندی و چربی کمتری دارد.

گوشت سفید یا قرمز نیم پز یا کاملا پخته ارزش پروتئینی یکسانی دارند تنها تفاوت آن ها در این است که میزان چربی ها از یک گونه به گونه دیگر تغییر می کند و در قسمت های مختلف گوشت نیز به یک اندازه نیست مانند راسته، فیله و…. توده بافت پیوندی در گوشت های درجه 2 یا 3 بیشتر است و نیاز به پخت طولانی تری دارد تا قابل جذب شود (پخت طولانی مواد دارای چربی) جگر حیوانات سرشار از ویتامین های آ، دی و آهن است و باید 2 تا 3 بار در ماه در برنامه غذایی گنجانده شود (جگر گوساله نرم تر است تا جگر سایر حیوانات اما غنی تر از ویتامین ها نیست.)

شیر و لبنیات

شیر و لبنیات ارزش بیشتری نسبت به گوشت دارند (علاوه بر غنی بودن از کلسیم) در بازار در انواع مختلف مانند انواع پنیرهای تمام چرب، نیم چرب یا بدون چربی یافت می شود. تنوع مواد غذایی لبنی این امکان را به وجود می آورد که فرصت انتخاب وجود داشته باشد، با وجود این باید توجه داشته باشیم که ویتامین آ شیر فقط در قسمت چربی آن وجود دارد و شیر بدون چربی فاقد ویتامین آ می باشد، همچنین باید بدانیم ویتامین آ برای رشد لازم است بنابراین باید توجه داشته باشیم که فقط لبنیات بدون چربی و یا کم چربی مصرف نکنیم.

کربوهیدرات ها !

براساس ساختمان ملکولی به دو دسته تقسیم می شوند :

• قندهای زود جذب یا ساده: از یک یا دو ملکول تک قندی اوز تشکیل شده اند دارای طعم شیرین بوده و جذب آن ها سریع است و شامل قند معمولی (ساکاروز) قند میوه و عسل (فروکتوز و گلوکز) و قند شیر (لاکتوز ) می باشد.
• قندهای دیر جذب یا مرکب: از تعداد زیادی قند ساده تشکیل شده اند و دیر جذب می شوند مانند نشاسته.

همچنین بخوانید:  تخم مرغ غنی ترین منبع پروتئین

نحوه تامین کربوهیدرات ها

توصیه می شود در انتخاب مواد قندی موادی را انتخاب نکنیم که فقط تولید انرژی می کنند مانند آب نبات ها، نوشابه های شیرین و شکر، بلکه موادی را انتخاب کنیم که علاوه بر قند مواد مغذی دیگر مانند املاح و ویتامین ها را نیز تامین می کنند مانند میوه، شیر و عسل، در صورتی که در مصرف قند معمولی افراط شود می توان آن را یک یا دو بار در روز با شیرین کننده های مصنوعی جایگزین کرد که به خوبی برای نوشیدن قهوه و یا چای با صبحانه پذیرفته می شود. همچنین باید آموزش داد تا به تدریج مقدار قند مصرفی خود را کم کنند و از 2 حبه به 1/5 سپس به 1 و بعد به 1/2 حبه قند برای هر فنجان قهوه یا چای برسانند. یادآوری می شود که هرگونه تغییر در عادات غذایی باید به تدریج و در یک دوره زمانی انجام شود.

نان و مواد نشاسته ای

مدت زیادی به غلط تصور می شد که برای جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن باید مصرف مواد غذایی غنی از نشاسته محدود شود. در صورتی که باید مصرف متناسب غلات و حبوبات در برنامه غذایی گنجانده شود، این مواد غذایی غنی از پروتئین ولی فقیر از نظر چربی است و جذب آن به آرامی صورت می گیرد که این از مزایای آن است. نان تهیه شده از آرد کامل، بیسکویت های سبوس دار و غلات کامل غنی از سلولز بوده و موجب حجیم شدن مدفوع و تسریع حرکات روده می شود. غلات اگر تخمیر نشده باشد مانع جذب املاح می شود.

از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.

برای خرید پودر آب پنیر کلیک کنید

پودر آب پنیر را با خواص هضم بهتر غذا و کاهش وزن، ضد یبوست، درمان سلولیت، تنظیم فشارخون بالا، بهترین مکمل غذایی برای ورزشکاران، پیشگیری و درمان بواسیر و هموروئید، تقویت استخوان، تقویت سیستم ایمنی بدن، دفع مواد زائد بدن، دفع سنگ کلیه و صفرا، ضدالتهاب، کاهش علائم استرس و افسردگی، بدون هيچ اسانس و افزودنی شيميايی، از فروشگاه عطارک تهيه نماييد.

ارتباط آنلاین در تلگرام