رژیم همپتون چیست ؟ + آشنایی با فواید و عوارض
رژیم همپتون چیست ؟ + آشنایی با فواید و عوارض
رژیم همپتون یکی از انواع رژیم هایی بود که پس از تحقیقات بسیار چند متخصص، تایید شد و توضیحات آن در یک کتاب با همین نام (The Hamptons Diet) به چاپ رسید. رژیم همپتون شباهت بسیاری به رژیم کتوژنیک دارد. با این حال تفاوت های جزیی در رژیم ها سبب ایجاد تفاوت در تاثیرگذاری آن ها می شود و ممکن است برخی از انواع رژیم ها بر روی برخی افراد تاثیر نگذارد، اما با ایجاد تغییراتی در جزییات آن ها، رژیم تاثیرگذار واقع شود. پس تا پایان این مطلب با ما همراه باشید تا شما را با رژیم همپتون و یک رژیم غذایی اصولی آشنا کنیم.
رژیم همپتون چیست؟
همانطور که گفته شد این رژیم بسیار به رژیم کتوژنیک شباهت دارد. در رژیم همپتون، مصرف کربوهیدرات به خصوص کربوهیدرات های ساده به حداقل می رسد و تقریبا حذف می شوند. در کنار آن مصرف چربی های ساده حفظ می شود. دکتر پسکاتور، رژیم همپتون را یک رژیم مشابه با رژیم آتکینز و رژیم مدیترانه ای می داند. رژیم اتکینز یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدراتی است.
برای ارتقای رژیم آتکینز، دکتر پسکاتور انواع چربی های مفید و مضر را از هم جدا کرده است. در رژیم همپتون بیشتر تاکید شده است که از چربی های اشباع فاصله گرفته و چربی های غیر اشباع از نوع MUFA مصرف شود. MUFA ها بخشی اصلی از رژیم غذایی مدیترانه هستند. غذاهای غنی از MUFA در رژیم غذایی شما عبارتند از:
- روغن زیتون
- انواع آجیل مانند بادام، بادام هندی، گردو آمریکایی و ماکادامیا
- روغن کانولا
- آووکادوها
- کره های آجیل و مغزها
- زیتون
- روغن بادام زمینی
در رژیم همپتون به استفاده از نوعی روغن به شدت تاکید شده است که از دانه ماکادمیا تهیه می شود و می تواند برای پخت و پز یا در تهیه سالاد استفاده شود. دلیل استفاده از روغن ماکادمیا این است که در بین روغن های گیاهی بیشترین میزان MUFA را دارد که حدود ۸۴٪ است و همچنین به مقدار کمتر حاوی PUFA و SFA است که به ترتیب در حدود ۵.۳٪ و ۵.۱٪ است.
رژیم همپتون چیست ؟
غذاهایی که در رژیم همپتون باید بخورید
رژیم همپتون یک رژیم غذایی محبوب است که انتخاب های غذایی سالم و پایدار را در اولویت قرار می دهد. این یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین بالا است که بر چربی های سالم، پروتئین های بدون چربی و کربوهیدرات های کم گلیسمی تاکید دارد. در ادامه، غذاهایی را که باید در رژیم همپتون مصرف کنید و یا از آنها اجتناب کنید، آورده شده است.
مصرف چربی های سالم
چربی های سالم جزء ضروری رژیم همپتون هستند. این چربی ها می توانند به تنظیم هورمون های اشتها، ارتقاء سطح کلسترول سالم و حمایت از عملکرد شناختی کمک کنند. برخی از بهترین منابع چربی های سالم عبارتند از:
- روغن زیتون
- آووکادو
- آجیل
- ماهی های چرب مانند سالمون و تن
این چربی های سالم را می توان به روش های مختلف در رژیم غذایی خود گنجاند. به عنوان مثال، می توانید از روغن زیتون به عنوان سس سالاد یا روغن پخت و پز استفاده کنید، آووکادو را به اسموتی صبحگاهی خود اضافه کنید، یا یک مشت آجیل را به عنوان غذای اواسط بعد از ظهر میل کنید.
اولویت دادن به پروتئین های بدون چربی
پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که برای ساختن و ترمیم عضلات مهم است. همچنین می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید که می تواند احتمال پرخوری را کاهش دهد. رژیم همپتون بر منابع پروتئینی بدون چربی مانند:
- جوجه
- بوقلمون
- ماهی
این پروتئین ها را می توان به روش های مختلفی تهیه کرد، از سینه مرغ کبابی گرفته تا سالمون پخته شده. آنها همچنین می توانند در انواع غذاها مانند سالاد، سیب زمینی سرخ شده و سوپ گنجانده شوند.
ترکیب کربوهیدرات های کم گلیسمی
کربوهیدرات های کم گلیسمی جزء مهمی از رژیم غذایی همپتون هستند. این کربوهیدرات ها تاثیر آهسته تری بر سطح انسولین دارند که می تواند احتمال افزایش وزن و افت قند را کاهش دهد. در واقع هرچه GI یا شاخص گلایسمی یک غذای خاص کمتر باشد، آن ماده به میزان کمتری میزان قند خون شما را تحت تاثیر قرار خواهد داد. برخی از بهترین منابع کربوهیدرات های با گلیسمی پایین عبارتند از:
- سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلم پیچ
- انواع توت ها مانند زغال اخته و تمشک
- غلات کامل مانند کینوا و برنج قهوه ای
این کربوهیدرات‌های با گلیسمی پایین را می‌توان در انواع غذاها،سالادها و کاسه غلات گنجاند. آنها همچنین می توانند به عنوان پایه ای برای اسموتی ها استفاده شوند یا برای یک میان وعده سالم و رضایت بخش به ماست اضافه شوند.
همچنین بخوانید: معرفی 5 رژیم پرطرفدار برای کاهش وزن
غذاهایی که باید محدود یا اجتناب کرد
در حالی که رژیم همپتون به گونه ای طراحی شده است که پایدار و لذت بخش باشد، برخی از غذاها وجود دارند که باید محدود شوند یا از آنها اجتناب شود. این شامل:
- غذاهای فراوری شده
- شکر تصفیه شده
- کربوهیدرات های بسیار فرآوری شده مانند نان سفید، پاستا و برنج
این غذاها می توانند سرشار از کالری، قند و چربی های ناسالم باشند که می تواند به افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی کمک کند. در حالی که مصرف گهگاهی این غذاها اشکالی ندارد، اما آنها نباید بخشی منظم از رژیم غذایی شما باشند.
در نتیجه، رژیم همپتون یک روش سالم و پایدار برای غذا خوردن است که چربی های سالم، پروتئین های بدون چربی و کربوهیدرات های کم گلیسمی را در اولویت قرار می دهد. با گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی خود و محدود کردن یا اجتناب از غذاهای فرآوری شده، شکر تصفیه شده و کربوهیدرات های بسیار فرآوری شده، می توانید سلامت و تندرستی خود را بهبود ببخشید.
نمونه برنامه غذایی برای رژیم همپتون
ایده های صبحانه
- تخم مرغ های همزده با اسفناج سرخ شده و آووکادوی ورقه شده
- ماست یونانی با انواع توت ها و گردوی خرد شده
- اسموتی تهیه شده با شیر بادام، اسفناج، توت های یخ زده و دانه های چیا
ایده های ناهار
- سالاد مرغ کبابی با سبزیجات مخلوط، خیار و یک وینگرت لیمو (وینگرت از مخلوط کردن روغن با اسید ملایم مانند سرکه یا آبلیمو (سیتریک اسید) به دست می‌آید)
- سالاد تن که با روغن زیتون، آب لیمو و خردل درست شده است و با سبزیجات مخلوط سرو می شود.
- بسته بندی سبزیجات که با هوموس، آووکادو، سبزیجات مخلوط و سبزیجات کبابی تهیه شده است.
ایده های شام
- ماهی قزل آلا پخته شده با مارچوبه برشته و کینوا
- استیک کبابی با کلم بروکلی و تکه های سیب زمینی شیرین
- سرخ کردنی با پروتئین بدون چربی، سبزیجات مخلوط و برنج قهوه ای تهیه شده است
ایده های میان وعده
- برش های سیب با کره بادام
- چوب کرفس با هوموس
- مخلوط آجیل و دانه
رژیم همپتون چیست ؟
فواید رژیم غذایی همپتون
به طور کلی، رژیم همپتون روشی پایدار و لذت بخش برای بهبود سلامت و حمایت از کاهش وزن است. با اولویت دادن به چربی های سالم، پروتئین های بدون چربی و کربوهیدرات های کم گلیسمی، می توانید عملکرد بدن خود را بهینه کنید و بهترین احساس را داشته باشید. اگرچه ممکن است کمی طول بکشد که به آن عادت کنید، اما مزایای رژیم همپتون ارزش تلاش را دارد. در اینجا برخی از فواید رژیم همپتون می خوانید:
بهبود هضم
رژیم غذایی همپتون سرشار از فیبر است که می تواند به بهبود هضم غذا و جلوگیری از یبوست کمک کند. علاوه بر این، رژیم غذایی سرشار از پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها است که می تواند به حفظ تعادل میکروبیوم روده کمک کند. میکروبیوم سالم روده با مزایای سلامتی متعددی از جمله بهبود هضم، عملکرد بهتر سیستم ایمنی و حتی سلامت روانی بهتر مرتبط است.
کاهش التهاب
رژیم همپتون سرشار از غذاهای ضد التهابی مانند ماهی های چرب، سبزیجات برگ دار و آجیل است. این غذاها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و سایر ترکیبات ضد التهابی هستند که می توانند به کاهش التهاب در بدن کمک کنند. التهاب مزمن با مشکلات سلامتی متعددی از جمله بیماری قلبی، دیابت و انواع خاصی از سرطان مرتبط است.
بهبود سلامت پوست
رژیم غذایی همپتون سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند به محافظت از پوست شما در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک کند. علاوه بر این، رژیم غذایی سرشار از چربی های سالم است که می تواند به مرطوب نگه داشتن پوست شما کمک کند. برخی مطالعات حتی نشان داده اند که رژیم های غذایی سرشار از چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها ممکن است به کاهش علائم پیری کمک کند.
کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن
رژیم غذایی همپتون سرشار از مواد مغذی است که می تواند به کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان کمک کند. با اولویت دادن به غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی و اجتناب از غذاهای فرآوری شده و قندهای تصفیه شده، رژیم غذایی می تواند به حمایت از سلامت کلی کمک کند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد.
به طور کلی، رژیم همپتون یک روش سالم و پایدار برای غذا خوردن است که می تواند فواید سلامتی زیادی را به همراه داشته باشد. با اولویت دادن به غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی و چربی های سالم، این رژیم می تواند به کاهش وزن، بهبود سلامت قلب، افزایش وضوح ذهنی و تمرکز، افزایش سطح انرژی، بهبود هضم، کاهش التهاب، بهبود سلامت پوست و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک کند.
عوارض رژیم همپتون
نمی توان رژیم همپتون را کاملا بدون خطر در نظر گرفت؛ زیرا نه تنها هیچ رژیمی برای همه افراد به شکل یکسانی تاثیر ندارد، بلکه به دلیل تغییراتی که در رژیم غذایی ایجاد می کند، چنانچه به طور کامل اختصاصی فرد نباشد؛ ممکن است نتواند از آن استفاده نماید.
به عنوان مثال یکی از عوارض رژیم همپتون این است که میزان کالری دریافتی فرد در روز بسیار کم است و به همین دلیل برای افرادی که باردار هستند و خانم های شیرده، کسانی که بیماری زمینه ای و بیماری های مزمن دارند همچون دیابت و یا سن آن ها کمتر از ۱۸ سال است و در سن رشد قرار دارند، نباید استفاده شود و در این باره حتما از مشورت پزشک استفاده نمایید.
همچنین از دیگر عوارض رژیم همپتون می توان به کمبود مصرف برخی از انواع مواد مغذی اشاره کرد؛ به عنوان مثال مصرف فیبر و یا ویتامین هایی همچون C، D و E در این رژیم غذایی کم است و یا مواد معدنی مختلفی چون فولات و کلسیم نیز به میزان کافی برای بدن تامین نمی شود. بیشتر کالری در این رژیم غذایی از چربی تامین می شود و ممکن است مصرف این میزان از چربی برای برخی از افراد خطرناک باشد.
همچنین پختن و آماده سازی غذاهایی که در رژیم غذایی همپتون گفته شده است، دشوار بوده و اغلب آن ها نیازمند آماده سازی از یک روز قبل هستند؛ در کنار آن می توان به در دسترس نبودن روغن ماکادمیا نیز اشاره کرد.
با وجود آنکه رژیم همپتون را طی تحقیقات علمی به دست آورده اند و می تواند برای بسیاری از افراد مفید واقع شود و یک رژیم کم کربوهیدرات محسوب می شود، با این حال نمی توان آن را برای همه افراد تایید کرد و همانطور که گفته شد عوارض و سختی هایی به همراه دارد. به همین دلیل بسیاری از افراد تمایل دارند از رژیم های دیگر استفاده کنند که تدارکات غذایی آن آسان تر و قابل دسترس تر باشد و همچنین به سلامتی آن ها و تامین میزان کافی مواد مغذی در روز توجه کند.
از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.
پودر قهوه را با خواص تقویت پیشگیری از آلزایمر، کاهش افسردگی، رفع و کاهش خستگی، درمان تشنگی، رفع سرفه های بلغمی، تقویت موها، و …، بدون هيچ اسانس و افزودنی شيميايی، از فروشگاه عطارک تهيه نماييد.
