رژیم غذایی سالم برای بدن شامل چه خوراکی هایی می شود

رژیم غذایی سالم برای بدن شامل چه خوراکی هایی می شود

رژیم غذایی سالم روش توزیع مواد غذایی و کالری در وعده های غذایی روزانه می باشد و در طول روز دنبال می شود. همیشه باید بخاطر داشت که یک رژیم غذایی سالم به لذت و اراده کافی نیاز دارد و مهمترین قسمت رژیم غذایی ادامه دادن آن است، زیرا هدف کوتاه مدت نیست بلکه بلند مدت است تا به نتیجه دلخواه برسیم و خطر برخی بیماری های جدی مانند سرطان کاهش یابد. در این مقاله خواهیم گفت رژیم غذایی سالم برای بدن شامل چه خوراکی هایی می باشد، پس با ما همراه باشید؛

رژیم غذایی سالم برای بدن شامل چه خوراکی هایی می شود

عناصر یک رژیم غذایی مناسب و سالم

کربوهیدرات ها

مقدار کافی کربوهیدرات (مانند غلات کامل) بخورید، زیرا برای به دست آوردن انرژی مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت های مختلف روزانه بسیار مهم هستند و همچنین از بدن در برابر بیماری عروق کرونر قلب، برخی از انواع سرطان و دیابت محافظت می کنند.

کربوهیدرات های سالم شامل غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات هستند. هضم کربوهیدرات های سالم به آرامی انجام می شود، که منجربه احساس سیری برای مدت طولانی می شود و قند خون را حفظ می کند بنابراین سطح انسولین در حد پایدار باقی می ماند. تخم مرغ، آرد، شکر تصفیه شده، برنج سفید و بسیاری دیگر جزء کربوهیدرات های ناسالم می باشند، زیرا بدن آن ها را سریعتر هضم می کند، که منجر به افزایش سطح قند خون می شود.

چربی ها

چربی یکی از عناصر مهمی است که بدن روزانه به آن نیاز دارد، به شرطی که سالم باشد و برای کار مغز، قلب و سلول ها و همچنین مو، پوست و ناخن ها بسیار مهم است. یکی از مهمترین نمونه های چربی های سالم امگا 3 است که خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد و باعث بهبود خلق و خو می شود.

پروتئین ها

پروتئین یکی از مهمترین موارد مورد نیاز بدن است، زیرا انرژی لازم برای انجام فعالیت های روزمره را در بدن تامین می کند. از مهمترین منابع آن گوشت قرمز است که توصیه می شود ماهی و مرغ جایگزین آن شود. پروتئین را می توان از منابع گیاهی مانند لوبیا ، آجیل و دانه های سویا تامین کرد.

مهمترین نکاتی که باید برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، متعادل و مناسب رعایت شود

رژیم غذایی باید آهسته با برخی تغییراتی در عادات غذایی شروع شود، و این به معنای پرهیز از تغییر سریع رژیم های غذایی است که دنبال می کنیم، مثلا افزودن یک نوع سالاد غنی از سبزیجات یک بار در روز یا جایگزینی روغن زیتون با روغن های مضر هنگام پخت و پز. کاهش تدریجی مصرف انواع خوراکی های مضر و سرانجام پرهیز از مصرف آن ها، و این شامل شکر تصفیه شده، چربی های اشباع شده و بسیاری مواد دیگر می باشد و مقادیر مناسب میوه و سبزیجات تازه جایگزین آن ها شود.

همچنین بخوانید: غذا درمانی از گذشته تا امروز

• از غذا خوردن در جلوی تلویزیون یا کامپیوتر خودداری کنید زیرا مشغله زیاد باعث پرخوری می شود.
• جویدن غذا به آرامی باعث کاهش مصرف مواد غذایی می شود و طعم و لذت غذا خوردن را افزایش می دهد.
• قبل از احساس سیری از خوردن دست بکشید.
• از غذا خوردن در شب خودداری کنید و صرف شام از زمان خواب حداقل دو ساعت فاصله داشته باشد.
• فریب برخی از رژیم های غذایی کاهش وزن را که مبتنی بر اتکا به نوع خاصی از مواد غذایی هستند نخورید، بعضی از این رژیم ها ممکن است منجر به افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری ها شوند.
• رژیم مدیترانه ای یکی از رژیم های غذایی سالم است که رژیمی متعادل و مناسب محسوب می شود. می توانید از مکمل های غذایی مهم مانند ویتامین A، امگا 3 و بسیاری مواد دیگر استفاده کنید.

موارد اصلی که باید هنگام رژیم گرفتن به آن ها توجه کنید

حتما صبحانه بخورید

بدن برای تامین کالری مورد نیاز برای شروع روز و ادامه فعالیت های عادی خود به یک صبحانه سالم احتیاج دارد. به جای خوردن سه وعده غذایی بزرگ و پر کالری، روزانه چندین وعده غذایی کوچک بخورید.

روزانه به اندازه کافی آب بنوشید

روزانه به اندازه کافی آب بنوشید تا نیاز بدن از آن تامین شود و معمولا نوشیدن هشت فنجان در روز توصیه می شود، زیرا آب به دفع مواد زائد و سموم از بدن کمک می کند.

سبزیجات زیاد بخورید

سبزیجات کالری کمی دارند و از نظر غذایی غنی هستند، بنابراین می توانید کلم پیچ، گل کلم، کلم و سبزیجات دیگر بخورید، همه آن ها غنی از کلسیم، منیزیم، آهن، پتاسیم، روی و بسیاری از ویتامین ها مانند ویتامین آ، ویتامین ث، ویتامین ای و ویتامین کا هستند. سبزیجات با طعم شیرین مانند ذرت، هویج، سیب زمینی، پیاز و کدو سبز مصرف کنید که همگی طعم شیرین طبیعی دارند.

ماهی را حتما در رژیم غذایی خود بگنجانید

هر هفته یک بار ماهی بخورید، زیرا دارای فواید مهم و مواد غذایی مانند چربی های سالم برای بدن می باشد و غنی از روغن های سالم است و دارای بسیاری از مواد معدنی مهم برای سلامت بدن می باشد. مهمترین انواع ماهی ساردین است.

انواع میوه ها را مصرف کنید

میوه ها سرشار از فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند توت یکی از مهمترین نمونه هایی است که به جلوگیری از سرطان کمک می کند و سیب از مهمترین نمونه های غنی از فیبرهای مهم برای سلامت دستگاه گوارش است. پرتقال نیز حاوی ویتامین ث است. آن ها را حتما در رژیم غذایی داشته باشید.

همچنین بخوانید: 7 عنصر ضروری در رژیم غذایی روزانه

مصرف چربی های اشباع نشده

شما باید چربی های اشباع نشده مانند روغن های گیاهی از جمله روغن کانولا، روغن بادام زمینی و روغن زیتون و همچنین آووکادو و مغزهایی مانند بادام، فندق، گردو و برخی از انواع دانه ها مانند کدو تنبل و کنجد را در رژیم غذایی خود داشته باشید.

 دریافت کلسیم

از مهمترین منابع کلسیم، شیر، پنیر و سبزیجات سبز در رژیم غذایی خود بیشتر استفاده کنید تا برای ساختن استخوان ها و دندان های سالم و جلوگیری از پوکی استخوان با افزایش سن، کلسیم مورد نیاز بدن تامین شود.

مواردی که رژیم غذایی باید از آن ها اجتناب کرد

خوردن فست فود، همبرگر و سیب زمینی سرخ به سلامتی ما آسیب می رساند، بنابراین توصیه می شود ماهانه فقط یک بار فست فود بخورید. ترجیح داده می شود از برخی از انواع غذاهای فرآوری شده مانند نان و ماکارونی خودداری کنید و مواد سالم را جایگزین آن ها کنید. هنگام تهیه برخی از غذاها، مقدار قند و نمک را محدود کنید. مصرف منابع چربی اشباع مانند، از جمله گوشت قرمز و لبنیات پرچرب را محدود کنید.

از خوردن چربی های ترانس که در برخی انواع بیسکویت، شیرینی، کیک، غذاهای سرخ شده، کالاهای پخته شده و سایر غذاهایی که به روغن های گیاهی نیمه هیدروژنه متکی هستند، خودداری کنید. از نوشیدن بیش از حد منابع کافئین دار به خصوص قهوه خودداری کنید. از غذاهای فرآوری شده مانند سوپ های آماده در بسته  بندی های مختلف خودداری کنید زیرا حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند. بهتر است به جای سبزیجات کنسرو شده، سبزیجات تازه یا منجمد را استفاده کنید.

از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.

برای خرید روغن پسته کلیک کنید

روغن پسته را با خواص، کاهش چین و چروک پوست، تقویت موها، پیشگیری از بیماری‌های قلبی، تنظیم ضربان قلب و درمان دردهای استخوانی، بدون هیچ اسانس و افزودنی شیمیایی، از فروشگاه عطارک تهیه نمایید.

ارتباط آنلاین در تلگرام