راهکارهایی برای سلامت استخوان و مفاصل در همه سنین
راهکارهایی برای سلامت استخوان و مفاصل در همه سنین
پوکی استخوان وضعیتی است که استخوان ها قدرت خود را از دست می دهند و احتمال شکستگی بیشتر می شود. استخوان یک بافت زنده است و به طور مداوم تغییر می کند؛ تکه هایی از استخوان قدیمی برداشته شده و با استخوان جدید جایگزین می شود. می توان استخوان را به عنوان یک حساب بانکی در نظر گرفت که در آن «سپرده» و «برداشت» بافت استخوان انجام می شود.
در دوران کودکی و نوجوانی، اسکلت هم از نظر اندازه و هم از نظر تراکم رشد می کند. مقدار بافت استخوانی در اسکلت به عنوان توده استخوانی شناخته می شود. تا ۹۰ درصد از اوج توده استخوانی که در طول زندگی داریم در ۱۸ سالگی در دختران و تا سن ۲۰ سالگی در پسران ایجاد می شود.
توده استخوانی در اواخر دهه ۲۰ زندگی به اوج خود می رسد، اما سطح توده استخوانی که به دست می آید از فردی به فرد دیگر متفاوت است. توده استخوانی در هر دو جنس در حدود ۳۵ سالگی شروع به کاهش می کند. در زنان، یک مرحله از دست دادن سریع استخوان در ۱۰ سال یا بیشتر پس از یائسگی وجود دارد. این به این دلیل است که پس از یائسگی سطح هورمون استروژن که از استخوان ها محافظت می کند، کاهش می یابد. در طول سال های پس از یائسگی نیز این کاهش ادامه می یابد. استحکام استخوان مردان با افزایش سن به طور مداوم کاهش می یابد.
هرچه اوج توده استخوانی ما در بزرگسالی بیشتر باشد و از دست دادن توده استخوانی در بزرگسالی آهسته تر، بهتر است. این تا حدی توسط ژنتیک شما تعیین می شود، اما رژیم غذایی و سبک زندگی می تواند نقش مهمی را در این زمینه ایفا کند.
راهکارهایی برای سلامت استخوان و مفاصل در همه سنین
موادمغذی ضروری برای استخوان سازی
برای فهم صحیح از تغذیه برای استحکام استخوان ها، اول از همه باید بدانیم چه مقدار موادمعدنی و ویتامین را باید درطول روز به بدن خود برسانیم. یک بزرگسال عادی باید طوری غذا بخورد تا موادمغذی زیر را طبق محدوده گفته شده به دست آورد:
- ویتامین D حداقل ۸۰۰ واحد بین المللی
- ویتامین C حداقل ۵۰۰-۳۰۰۰ میلی گرم
- ویتامین A حداکثر ۵۰۰۰ واحد بین المللی
- ویتامین B12 حداکثر ۱۰۰۰ میکروگرم
- کلسیم ۱۸۰۰-۱۲۰۰ میلی گرم
- روی حداقل ۱۲-۳۰ میلی گرم
- پتاسیم ۴۰۰۰-۶۰۰۰ میلی گرم
- منیزیم ۴۰۰-۸۰۰ میلی گرم
- فولیک ۴۰۰-۱۰۰۰ میکروگرم
اما این همه ماجرا نیست، بلکه تغذیه برای استحکام استخوان ها ملزومات دیگری هم دارد؛ مثلا دریافت پروتئین کافی برای استخوان های سالم مهم است. در واقع حدود ۵۰ درصد استخوان از پروتئین ساخته شده است. محققان می گویند مصرف کم پروتئین جذب کلسیم را کاهش می دهد و همچنین ممکن است بر سرعت تشکیل و تجزیه استخوان تأثیر بگذارد.
بااین حال، نگرانی هایی نیز مطرح شده که رژیم های غذایی با پروتئین بالا، کلسیم را از استخوان ها تخلیه می کنند. با این وجود، مطالعات نشان داده اند این امر در افرادی که روزانه تا ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف می کنند و تا زمانی که این مقدار با غذاهای گیاهی و دریافت کافی کلسیم متعادل باشد، رخ نمی دهد. در واقع، تحقیقات نشان می دهد زنان مسن تر، هنگامی که مقادیر بیشتری پروتئین مصرف می کنند، تراکم استخوان بهتری دارند.
نیمی از زنان و ۲۰ درصد مردان بالای ۵۰ سال، شکستگی را تجربه می کنند که بیشتر به دلیل استحکام کم استخوان است. بسیاری از عوامل خطر می توانند منجر به تحلیل استخوان و پوکی استخوان شوند. برخی از این موارد را نمی توان تغییر داد، اما اقدامات زیادی وجود دارد که می توان برای کمک به حفظ سلامت استخوان ها انجام داد. ورزش، حفظ وزن سالم و مصرف یک رژیم غذایی سالم و متعادل سرشار از ویتامین D و کلسیم می تواند به سلامت استخوان ها کمک کند.
همچنین بخوانید: معرفی 10 ماده غذایی برای پوکی استخوان
پوکی استخوان چیست؟
پوکی استخوان وضعیتی است که استخوان ها قدرت خود را از دست می دهند و احتمال شکستگی بیشتر می شود. اگرچه شکستگی های ناشی از پوکی استخوان می تواند در هر قسمتی از بدن رخ دهد، اما بیشتر در مچ دست، لگن و ستون فقرات رخ می دهد.
بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، بسیاری از عوامل خطر می توانند منجر به تحلیل استخوان و پوکی استخوان شوند.
- ژنتیک، پوکی استخوان معمولاً در خانواده ها ایجاد می شود، بنابراین اگر یکی از اعضای خانواده پوکی استخوان داشته باشد، احتمال بیشتری وجود دارد که شما نیز دچار پوکی استخوان شوید.
- همچنین جنسیت در ابتلا به پوکی استخوان نقش دارد؛ زنان بیشتر در معرض خطر هستند.
- سن از دیگر عوامل موثر در پوکی استخوان است به نحوی که افراد مسن بیشتر در معرض خطر هستند.
- قومیت و نژاد نیز در ابتلا به پوکی استخوان نقش دارد؛ زنان سفیدپوست و آسیایی با بیشترین خطر پوکی استخوان مواجه هستند و زنان سیاه پوست و اسپانیایی تبار کمترین خطر را دارند.
برخی عوامل نیز قابل تغییر هستند و با اقدامات بسیار می توان به حفظ سلامت بدن کمک کرد.
راهکارهایی برای داشتن استخوان قوی
ورزش و فعالیت بدنی می تواند به سالم ماندن استخوان ها در طول زندگی کمک کند. حفظ وزن سالم از دیگر عوامل حفظ استخوان به حساب می آید؛ کمبود وزن ممکن است خطر پوکی استخوان را افزایش دهد. برای مثال پوکی استخوان در افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی شایع تر است. یک رژیم غذایی سالم با کلسیم و ویتامین D کافی در طول زندگی برای سلامت استخوان مهم است.
همچنین پرهیز از استعمال دخانیات و مصرف الکل به سلامت استخوان کمک می کند.
چه کسانی بیشتر در خطر ابتلابه بیماری های استخوانی هستند؟
زنانی که به یائسگی رسیده اند (به ویژه در سنین پایین که حدود ۴۰ تا ۴۵ سال است)، درمعرض خطر بیشتری برای ابتلابه مشکلات استخوانی هستند. بنابراین باید نکات مهم تغذیه برای استحکام استخوان ها را جدی تر بگیرند.
زنان پس از یائسگی به سرعت شروع به از دست دادن تراکم استخوان می کنند، زیرا تخمدان آنها تولید استروژن را که به عنوان یک سپر محافظ روی استخوان ها عمل می کند، متوقف می کند. پس اگر در دوران یائسگی قرار دارید، یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید که شامل مکمل های کلسیم و ویتامین D باشد.
گروه دومی که بیشتر در معرض پوکی استخوان هستند و باید نکات مهم تغذیه برای استحکام استخوان ها را جدی تر بگیرند، افرادی هستند که از رژیم های گیاهخواری پیروی می کنند. البته افراد گیاهخوار و غیرگیاهخوارها می توانند کلسیم و ویتامین های خود را از ماهی و لبنیات دریافت کنند، اما برای وگان ها، مصرف موادمغذی مورد نیاز در زمان مناسب دشوار می شود. در ادامه برخی از منابع عالی کلسیم برای وگان ها آورده شده است:
- توفو (جایگزینی برای پنیر)
- سویا
- برنج قهوه ای
- نان سبوس دار
- میوه های خشک، مانند بادام، انجیر، کشمش و زردآلو خشک
- مکمل های ویتامین D (طبق توصیه)
از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.
پودر میوه سنجد را با خواص ترمیم شکستگی و ترک استخوان، درمان پوکی استخوان، غضروف‌ساز، ترمیم مفاصل، درمان کمردرد، بدون هيچ اسانس و افزودنی شيميايی، از فروشگاه عطارک تهيه نماييد.
