نکاتی در مورد شش گروه اصلی مواد غذایی
نکاتی در مورد شش گروه اصلی مواد غذایی
غذاهایی که برای بدن ضروری هستند و هر کدام از این ها یک وظیفه اساسی برای سلامتی بدن دارند، به شش نوع تقسیم می شوند. در ادامه به معرفی شش گروه اصلی مواد غذایی می پردازیم:
- پروتئین ها
- کربوهیدرات ها
- چربی ها
- ویتامین ها
- مواد معدنی
- آب
1- پروتئین ها
سازندگی، نگهداری و ترمیم سلول های بدن را به عهده دارند و به منزله آجرهای ساختمانی هر سلول بدن عمل می کنند. پروتئین از بیست و دو اسید آمینه ساخته شده که سلول های کهنه را با سلول های جدید در پوست، عضلات، استخوان ها، غضروف ها، رگ های خون و کلیه اندام های داخلی بدن جایگزین می کند. همچنین وجود اسید آمینه ها برای ساخت هورمون ها و آنزیم ها که فعل و انفعالات شیمیایی بدن را انجام می دهند ضرورت دارد.
در صورتی که ذخیره کربوهیدرات ها و چربی های بدن تمام شود پروتئین به صورت منبع انرژی کمکی، کمبود را تامین می کند. ولی این وضع حالت دلخواه نیست چون پروتئین مصرفی ما در بدن ذخیره نمی شود و باید روزانه تامین شود تا احتیاجات ترمیمی بدن به طور مستمر برقرار باشد. رژیم غذایی باید بین کربوهیدرات ها و چربی ها و پروتئین ها تعادل برقرار کند تا مواد مورد نیاز بدن تامین شود بدن ما روزانه به 30 تا 55 گرم پروتئین نیاز دارد.
به اندازه پروتئین مصرف کنیم
پروتئین باید 15 تا 20 درصد کالری های روزانه ما را تشکیل دهد. رژیم غذایی که پروتئین آن زیاد باشد کار کلیه ها را دشوار می کند و باعث از دست دادن کلسیم استخوان ها می شود همچنین ممکن است منجر به پوکی استخوان شود. پروتئین های کامل عبارتند از مواد حیوانی مانند ماهی، طیور، گوشت قرمز، تخم مرغ، شیر، ماست و پنیر، پروتئین های گیاهی هر چند پروتئین های کامل نیستند اما در بعضی ترکیبات غنی هستند و از منابع اساسی پروتئین و اسید آمینه به شمار می آیند. این پروتئین ها عبارتند از لوبیا، نخود سبز، بادام زمینی، سویا که همراه با غلاتی مانند برنج، گندم، ذرت و جو مصرف می شود.
2- کربوهیدرات ها
بیشترین و آماده ترین منبع انرژی برای بدن ما، کربوهیدرات ها هستند. تعدادی از آن ها که دارای رسوبات فیبری هستند دستگاه هاضمه را تمیز می کنند و آن را سالم نگه می دارند. کربوهیدرات ها به سهولت و به سرعت جذب خون شده، تبدیل به گلوکز یا همان قند خون می شوند و مغز و سیستم اعصاب و عضلات را تغذیه می کنند. کربوهیدرات ها مواد گلوکز دار بدن را به کار وا می دارند و امکان سوخت چربی را با کارایی بیشتر به وجود می آورند.
کربوهیدرات ها هم ساده هستند و هم مرکب، کربوهیدرات های ساده عبارتند از قند که خیلی سریع به گلوکز تبدیل می شوند و به محض رسیدن به بدن انرژی ایجاد می کنند و متعاقبا به همان میزان کاهش انرژی را باعث می شوند. اما کربوهیدرات های مرکب که عبارتند از نشاسته و فیبر آهسته تر تبدیل به گلوکز می شوند و انرژی مداوم تری را در مدت طولانی تر تامین می کنند.
نکاتی در مورد شش گروه اصلی مواد غذایی
نیاز روزانه به کربوهیدرات ها !
بیشتر مواد رژیم غذایی ما باید از کربوهیدرات های مرکب تشکیل شود و حداقل شصت درصد کالری روزانه بدن را کربوهیدرات های مرکب تامین کند. منابع غذایی کربوهیدرات های مرکب در انواع سبزیجات، میوه جات، دانه ها، بادام زمینی و غلات مانند جو، گندم و نان به مقدار فراوان وجود دارند. کربوهیدرات های ساده در قند، شکر و ذرت وجود دارند.
3- چربی ها
متمرکزترین نوع انرژی بدن از طریق چربی ها تامین می شود.
- چربی ها سوخت بدن را در تمرین های ورزشی و پر حرکت که مصرف اکسیژن را بالا میبرد تامین می کنند.
- چربی ها بدن ما را عایقکاری و سلول های بدن را روغن کاری کرده و پوست و سایر بافت های بدن را از خشک شدن محافظت می کنند.
- در هضم ویتامین های قابل حل در چربی ها نیز به بدن کمک می کنند
چربی ها از دو نوع چربی اساسی تشکیل می شوند : چربی اشباع شده که معمولا در حرارت اتاق حالت منجمد دارد و از منبع حیوانی از جمله کره به دست می آید. چربی اشباع نشده که در حرارت اتاق حالت مایع دارد و از روغن های غلات و دانه ها به دست می آید.
چربی های منجمد اشباع شده حاوی کلسترول هستند. کلسترول ماده ای است وکس مانند که برای سلامت بدن ضروری است و در هورمون جنسی نقش اساسی را به عهده دارد ولی وجود زیاد از حد آن در بدن موجب بروز بیماری خطرناک و مزمن قلبی و شریان ها می شود. چربی های اشباع نشده فاقد کلسترول هستند و می توانند به طور متوسط مقداری از کلسترول خون را کاهش دهند. همچنین چربی های اشباع نشده حاوی اسید لینولئیک هستند. اسید لینولئیک اسیدی است ضروری که بدن باید از طریق غذا به دست آورد و برای رشد طبیعی و سوخت و ساز بدن و سلامت خون و شریان ها و اعصاب لازم است.
نیاز روزانه به چربی ها
فقط یک قاشق روغن نباتی اشباع نشده، احتیاجات روزانه اسید لینولیک بدن را تامین می کند. میزان مصرف چربی به طور کلی باید کمتر از ماده اساسی دیگر باشد. کالری حاصله از هر گرم چربی دو برابر کالری حاصله از کربوهیدرات ها و پروتئین ها است. بدین جهت مقدار چربی مصرفی نباید از 25 درصد کالری روزانه تجاوز کند.
همچنین بخوانید: گیاهان دارویی مفید برای کبد چرب
4- ویتامین ها
ویتامین ها برای سلامت بدن بی نهایت اهمیت و ضرورت دارند، ویتامین ها مواد شیمیایی کوچکی هستند که به کمک آن ها پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها وظایف خود را در بدن انجام می دهند. این مواد غذایی کوچک خودشان هیچ کالری یا انرژی تولید نمی کنند ولی به همراه آنزیم ها در تبدیل کربوهیدرات ها و چربی ها به انرژی، نقش کمکی دارند و همچنین پروتئین را به سلول ها و بافت ها می رسانند. ویتامین ها در تشکیل هورمون ها و مواد شیمیایی سیستم اعصاب مانند اعصاب مغز که حالات و رفتار ما را تحت تاثیر قرار می دهد کمک دهنده می باشد.
ویتامین ها معمولا در غذایی که به مصرف بدن می رسد وجود دارند برای مثال کربوهیدرات ها مرکب سرشار از ویتامین های ب و روغن های نباتی اشباع نشده دارای ویتامین ای هستند.
انواع ویتامین
- ویتامین های قابل حل در آب
- ویتامین های قابل حل در چربی ها
ویتامین های قابل حل در آب را معمول نمی توان در بدن ذخیره کرد و باید مرتبا جبران شوند. ویتامین های ب کمپلکس و ث از این نوع ویتامین ها هستند. ویتامین های قابل حل در چربی ها به راحتی در بدن ذخیره می شوند. ویتامین های آ، ای، دی، ک از این نوع ویتامین ها هستند. مصرف بیش از حد این ویتامین ها ممکن است موجب مسمومیت شود.
در سال های اواسط عمر و همچنین در اثر مصرف قند و شکر، کشیدن سیگار و یا تحت تاثیر کنش ها و فشارهای عصبی و آلودگی هوا، مواد غذایی آن چنان که باید جذب بدن نمی شود. لذا لازم است یک برنامه غذایی پر ویتامین را برای تکمیل رژیم غذایی مورد توجه و اجرا قرار دهیم.
5- مواد معدنی
مواد معدنی مانند ویتامین ها از منابع حیات بخش برای نیروی فکری و جسمی و سلامت کلی بدن به شمار می روند. کلیه بافت ها و مایعات بدن دارای مقداری مواد معدنی است که این مواد در استخوان ها، دندان ها، عضلات، خون، پوست و سلول های عصبی وجود دارند. مواد معدنی در ارسال پیام های اعصاب و در انقباض و انبساط عضلات و در تولید هورمون ها و متعادل سازی مایعات بدن نقش کاتالیست را ایفا می کنند و همچنین همراه با ویتامین ها در فعل و انفعالات مواد غذایی عمل می کنند.
مواد معدنی مهم که مقدار آن ها در بدن نسبتا زیاد است عبارتند از کلسیم، منیزیم، پتاسیم، فسفر، سدیم و… مواد معدنی که مقدار آن ها ناچیز بوده ولی به همان اندازه اهمیت دارند عبارتند از آهن، روی، سلنیوم، ید، منگنز، مس، کروم و فلوراید، همان طور که در مورد ویتامین ها گفته شد بهترین راه بیمه کردن بدن از لحاظ دریافت مواد معدنی به صورت متعادل و متوازن عبارت است از اینکه اقلامی مرکب از چند ماده معدنی به صورت مکمل غذا مصرف شود تا صد در صد احتیاجات روزانه بدن تامین گردد، معمولا مواد معدنی در ترکیبی همراه با ویتامین ها وجود دارند.
6- آب
آب از مواد تغذیه ای اولیه و اساسی است و برای ادامه حیات در درجه دوم اهمیت بعد از اکسیژن قرار دارد، بدن در برابر فقدان غذا دارای مقاومت بیشتر و طولانی تری است تا فقدان آب . آب در هر یک از سلول های بدن وجود دارد دو سوم وزن بدن را تشکیل می دهد و برای کلیه عملیات بدن ضروری است. آب قسمت اعظم خون را تشکیل می دهد و برای جابجایی آسان مواد غذایی و هورمون ها و رسیدن آن ها به سلول های گرسنه و در حال انتظار و همچنین برای کمک به کلیه ها و دفع فضولات بدن و مواد مازاد و پاک کننده ضرورت اساسی دارد.
آب همچنین از طریق مکانیزم خنک کننده، حرارت بدن را تنظیم می کند و پوست و بافت های مخاطی را مرطوب نگه می دارد و اثر زیادی در بافت های پیوندی و مفاصل دارد. هفتاد و پنج درصد عضلات را آب تشکیل داده است. بدن انسان روزانه به 6 تا 8 لیوان آب احتیاج دارد پس تا می توانید آب بنوشید.
از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.
دانه چیا را با خواص کاهش اشتها و کاهش وزن، درمان کم خونی در دوران بارداری، کاهش کلسترول و فشار خون بالا، تنظیم قند خون، کمک به سلامت معده و دستگاه گوارش، پیشگیری از یبوست، درمان سرطان سینه، درمان افسردگی، درمان و پیشگیری از آلزایمر، بدون هیچ اسانس و افزودنی شیمیایی، از فروشگاه عطارک تهیه نمایید.
