خورشید در یک کپسول
خورشید در یک کپسول
ویتامین D3 که به نام کولِکلَسیفرول هم شناخته می شود، یکی از ویتامین‌های حیاتی برای سلامت بدن است. برخلاف بسیاری از ویتامین‌ها که باید کامل از غذا دریافت شوند، بخش بزرگی از نیاز بدن به ویتامین D3 با کمک نور خورشید و واکنش های درون‌بدنی تأمین می شود. در این مقاله توضیح می‌دهم ویتامین D3 چیست، چه نقشی در بدن دارد، چه منابعی دارد، چه علائمی نشان‌دهنده کمبود است، چطور مقدار مناسب را تعیین کنیم و چه نکاتی برای مصرف صحیح و ایمن باید بدانید.
خورشید در یک کپسول
ویتامین D3 چیست و چرا مهم است؟
ویتامین D3 نوعی ویتامین محلول در چربی است که در بدن مثل هورمونی عمل می‌کند. وظایف اصلی آن شامل کمک به جذب کلسیم و فسفر از روده، نگه داشتن سلامت استخوان ها و دندان ها، تقویت سیستم ایمنی و تأثیر بر عملکرد ماهیچه ها و سیستم عصبی است. بدون مقدار کافی ویتامین D3، جذب کلسیم کاهش می یابد و خطر پوکی استخوان، نرمی استخوان در کودکان (راشیتسم) و شکستگی‌ها افزایش می یابد.
منابع ویتامین D3
- نور خورشید: پوست هنگام تابش نور آفتاب (مخصوصاً اشعه UVB) ویتامین D را تولید می‌کند. مدت زمان لازم بستگی به رنگ پوست، فصل، عرض جغرافیایی و مدت‌زمان قرار گرفتن در معرض آفتاب دارد. برای بسیاری از افراد، 10 تا 30 دقیقه آفتاب مستقیم چند بار در هفته کافی است، اما این مقدار متغیر است.
- مواد غذایی: ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی تن و ساردین؛ جگر؛ زرده تخم‌مرغ؛ و برخی از قارچ‌ها (در صورت تابش UV) منابع غذایی ویتامین D هستند. با این حال، مقدار ویتامین D در غذاها معمولاً کم است و غالباً با مصرف مکمل تکمیل می شود.
- غذاهای غنی‌شده: در برخی کشورها شیر، غلات صبحانه و محصولات لبنی با ویتامین D غنی می شوند.
- مکمل‌ها: ویتامین D3 در بازار به‌صورت مکمل خوراکی (کپسول، قطره یا شربت) عرضه می شود و برای افرادی که در معرض کمبود هستند، بسیار مفید است.
علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین D3
کمبود ویتامین D3 ممکن است به‌صورت علائم نه چندان خاص بروز کند، بنابراین تشخیص بدون آزمایش گاهی دشوار است. برخی از علائم شامل:
