حقایق خوب و بد در مورد ویتامین دی

هر آنچه که باید در مورد ویتامین دی بدانیم

شگفت آور نیست که یک ویتامین بتواند استخوان‌های شما را قوی‌تری سازد و در مقابل بیماری های دیابت، سفت شدگی بافت ها، سرطان، بیماری های قلبی و افسردگی محافظتی را از بدن شما به عمل بیاورد و یا حتی به شما کمک کند که کاهش وزن پیدا کنید. محققان به ویتامین دی امید بسیار زیادی دارند. این ویتامین از واکنش پوست ما به نور خورشید، تعداد کمی غذا و خوراکی و مکمل ها به وجود می آید. در ادامه حقایقی را در این‌باره ببینید که متوجه شوید چه کسی در خطر کمبود ویتامین دی قرار دارد.

ویتامین D سلامت استخوان را تقویت می کند

ویتامین دی برای داشتن استخوان های قوی از دوران کودکی تا سنین بزرگسالی بسیار ضروری است. این ویتامین به بدن کمک می کند که کلسیم غذا را جذب کند. در افراد مسن تر مصرف روزانه ویتامین دی و کلسیم به جلوگیری از شکستگی و بی دوام بودن استخوان ها کمک می کند. کودکان به ویتامین دی نیاز دارند تا بتوانند استخوان های قوی‌تری بسازند و از نرمی استخوان که ناشی از پاهای خمیده، زانو زدن، و استخوان‌های ضعیف است جلوگیری به عمل آورند.

ویتامین دی و فلج چندگانه

فلج چندگانه یا ام اس بسیار شایع شده است. سالهاست که کارشناسان به پیوند بین نور خورشید و سطوح ویتامین دی و این اختلالات خود ایمنی که به عصب ها آسیب وارد می کند مشکوک شدند. یک سرنخ جدید از مطالعه‌ای برگرفته شد که در مورد نقص ژنی نادر تحقیق می‌کرد و منجر به کمبود سطوح ویتامین دی میشد و لذا خطر ابتلا به ام اس بالا می‌رفت. علی‌رغم این پیوندها، مدارک کافی دال بر توصیه ویتامین دی به منظور جلوگیری یا درمان ام اس وجود ندارند.

حقایق خوب و بد در مورد ویتامین دی

ویتامین دی و دیابت

بعضی از مطالعات، رابطه ی بین ویتامین دی کم، دیابت نوع یک و دو نشان داده‌اند. لذا تقویت سطوح ویتامین دی شما به جلوگیری از این بیماری کمک می کند. اثباتی کافی برای دکترها وجود ندارد که بخواهند این مکمل را برای جلوگیری از دیابت توصیه کنند. چربی اضافه بدن ممکن است در دیابت نوع دو و کم بودن سطوح ویتامین دی نقش داشته باشد.

ویتامین دی و وزن

مطالعات نشان داده‌اند افرادی که چاق هستند اغلب در خون خود دارای سطوح کمی از ویتامین دی می باشند. چربی بدن ویتامین دی را به دام می اندازد و آن را خیلی کم در دسترس بدن قرار می دهد. زیاد مشخص نیست که آیا مرض چاقی خودش باعث کم شدن سطح ویتامین دی می شود و یا نوع عملکرد آن به گونه ای دیگر است. اما مطالعه ای کوچک از رژیم های غذایی نشان داده است که افزودن ویتامین دی به یک رژیم با کالری محدود به افرادی که اضافه وزن دارند و دارای کمبود ویتامین دی می باشند در کاهش وزن آسان کمک می‌کند.

کم بودن ویتامین دی و افسردگی

ویتامین دی در کاربرد و پرورش مغز نقش دارد و سطوح کم ویتامین دی در بیمارانی که از افسردگی رنج می‌برند مشهود است. اما مطالعات نشان می دهند که مکمل ویتامین دی به کاهش علائم افسردگی کمک می کند. خوب است که در مورد آنچه که به کاهش علائم افسردگی در شما کمک می کند با دکتر خود مشورت کنید

خورشید چگونه به شما ویتامین دی می دهد؟

اغلب افراد از نور خورشید ویتامین دی می گیرند. زمانی که خورشید بر روی استخوان شما می تابد بدن شما خودش ویتامین دی درست می کند. اما شما به بیشتر از آن مقدار نیاز دارید. افرادی با پوست متناسب شاید ۵ تا ۱۰ دقیقه زیر نور آفتاب قرار گرفتن برای چند بار در هفته برایشان کافی باشد. اما در روزهای ابری و در زمستان که نور کم است، استفاده از ضد آفتاب (که برای جلوگیری از سرطان پوست و سالخوردگی پوست مهم است) همه به عنوان یک مانع عمل می کنند. افراد مسن تر و کسانی که تناژ تیره تر پوستی دارند زیر نور آفتاب ویتامین دی زیادی تولید نمی کنند. کارشناسان می گویند که بهتر است به غذاها و مکمل ها پایبند باشید.

غذاهایی شامل ویتامین دی

بیشتر غذاهایی که ما می خوریم دارای ویتامین دی هستند، ماهی هایی همچون قزل آلا، اره ماهی، ماهی خال مخالی استثنائاتی بسیار بزرگ هستند و می توانند مقدار بسیار خوبی از ویتامین دی را در یک بار مصرف برای بدن شما فراهم آورند. ماهی های چرب دیگر یه مانند تن ماهی و ساردین ها نیز دارای ویتامین دی می باشند اما مقدار ویتامین دی در آنها کمتر است. مقادیر کمی ویتامین دی نیز در زرده تخم مرغ و کبد گوشت گاو و غذاهای فرآوری شده همانند شیر و غلات یافت می شود. پنیر و بستنی اغلب دارای ویتامین دی نیستند.

روز خود را با ویتامین دی شروع کنید

غذاهای صبحانه خود را با درایت انتخاب کنید، لذا می توانید مقدار جایگزین ویتامین دی خود را به دست آورید. بیشتر انواع شیرها فرآوری شده اند همانند شیر های سویا، آبمیوه پرتقال، غلات، نان و دیگر انواع ماست ها اغلب دارای ویتامین دی اضافه می باشند. به برچسب ویتامین دی و مقدار آن بر روی محصولی که می خرید دقت کنید.

حقایق خوب و بد در مورد ویتامین دی

مکمل های ویتامین دی

خوردن غذاهای غنی از ویتامین دی بهترین راه برای دریافت آن است. اگر هنوز نیازمند کمک در دریافت آن می‌باشیم دو نوع مکمل وجود دارند: D2 (ارگوکلسیفرول) یک نوع یافت شده در غذا است و D3 ( کلکلسیفرول) که نوعی ساخته شده توسط نور خورشید است. آنها به صورتی متفاوت تولید می شوند اما هر دوی آنها می توانند میزان سطح ویتامین دی در خون شما را افزایش دهند. بیشتر مولتی ویتامین ها دارای ۴۰۰ IU از ویتامین دی می باشند. برای مکمل هایی که بتوانند نیازهای شما را برآورده کنند با دکتر خود مشورت کنید.

آیا شما دچار کمبود ویتامین دی هستید

مشکلاتی که در زمینه جذب ویتامین دی از غذا یا نور خورشید به وجود می آیند ممکن است موجب کمبود ویتامین دی در شما شوند. عواملی که این خطر را افزایش می دهند عبارتند از:

• سن ۵۰ سال یا بیشتر
• پوست تیره
• شرایط مکانی خانه در شمال
• اضافه وزن، چاقی، جراحی معده
• آلرژی به شیر و یا ناسازگاری لاکتوز
• بیماری‌های کلیوی و دستگاه گوارشی همانند بیماری کروهن یا سلیاک

استفاده از ضد آفتاب می تواند مانع جذب ویتامین دی شود، اما ترک آن به شدت می‌تواند خطر سرطان پوست را افزایش دهد، لذا بهتر است به دنبال منبع دیگری از ویتامین دی برگردید، به جای اینکه بخواهید به مدت طولانی و بدون محافظ در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

علائم کمبود ویتامین دی

اکثر افرادی که ویتامین دی کمی دارند متوجه هیچ نشانه و علائمی نمی شوند. کمبود شدید این ویتامین در افراد بزرگسال موجب بروز نرمی استخوان می شود؛ این علائم شامل درد استخوان و ضعف ماهیچه هاست. در کودکان کمبود جدی و شدید این ویتامین منجر به نرمی استخوان و مشکلات اسکلتی و استخوان بندی می شود. نرمی استخوان در ایالات متحده آمریکا نادر است.

ارزیابی سطح ویتامین دی خودتان

یک تست خون ساده وجود دارد که برای چک کردن سطح ویتامین دی شما مورد استفاده قرار می‌گیرد، نام این تست ۲۵ هیدروکسی ویتامین دی است. دستورالعمل های فعلی اعلام شده از موسسه دارو، سطح خون ۲۰ نانوگرمی را در هر میلی لیتر به عنوان  نشانه ای از سلامت استخوان و سلامت کلی اعلام کرده است. با این حال بعضی از دکترها بیان می‌کنند افراد باید به مقداری بیشتر یعنی حدود ۳۰ نانوگرم در هر میلی لیتر دست یابند تا مزایای کامل ویتامین دی را حس کنند.

همچنین بخوانید:  ویتامین های مورد نیاز بدن

شما به چقدر ویتامین دی نیاز دارید؟

میزان مورد نیاز و توصیه شده برای ویتامین دی ۶۰۰  IU در هر روز برای افراد بزرگسال تا سن هفتاد سال می باشد. افرادی با سن ۷۱ و مسن تر باید ۸۰۰ واحد IU را در رژیم خود بگنجانید بعضی از محققان دوزهای بالاتری از ویتامین دی را توصیه می کنند، اما ویتامین دی زیادی نیز موجب آسیب رساندن به شما می شود. بر طبق نظر موسسه دارو بیش از ۴۰۰۰ IU در هر روز خطر را برای شما افزایش می دهد.

ویتامین دی روزانه برای نوزادان شیرخوار

شیر مادر بهترین نوع شیر می باشد، اما ویتامین دی زیادی در آن وجود ندارد. نوزادان شیرخوار تا زمانی که از شیر مادر گرفته شوند به ۴۰۰ IU ویتامین دی نیاز دارند تا ویتامین دی در بدن آنها تامین شود، بعد از آن مادران می‌توانند حداقل یک لیتر شیر (حدود چهار و یک چهارم فنجان شیر) هر روز به کودکان و بچه ها بدهند. بعد از یک سالگی کودکان می توانند شیر فرآوری شده بخورند و دیگر نیازی به مکمل های ویتامین دی ندارند. حواستان باشد که ویتامین دی زیادی به بچه ها ندهید، دوزهای بالای این ویتامین موجب بروز حالت تهوع، استفراغ، از دست دادن اشتها، تشنگی، دردهای عضلانی و علائمی جدی میشود.

ویتامین دی برای بچه های بزرگتر

بیشتر بچه ها و نوجوانان  با خوردن شیر به اندازه کافی ویتامین دی دریافت نمی‌کنند. آنها باید با ۴۰۰ IU تا ۶۰۰ IU مکمل دریافت کنند، این مقدار اغلب در مولتی ویتامین های جویدنی وجود دارد. کودکانی که بیماری های مزمن همانند فیبروز کیستیک دارند در خطر زیادی برای کمبود ویتامین دی قرار دارند. با دکتر فرزندان خود در مورد نیاز آنها به ویتامین دی بیشتر صحبت کنید.

چقدر ویتامین D می‌تواند مقدار زیادی باشد ؟

بعضی از محققان پیشنهاد می‌دهند که مصرف زیاد ویتامین دی بیشتر از ۶۰۰ IU به صورت روزانه برای سلامت مناسب است، اما مصرف زیاد آن خطرناک است. دوزهای بالای ویتامین دی موجب افزایش سطح کلسیم خون شما می شود و به عروق خونی، قلب و کلیه ها آسیب وارد می کند. موسسه دارو حد مجاز مصرف ویتامین دی را در هر روز مقدار ۴۰۰۰ آی IU  اعلام کرده است. شما نمی توانید ویتامین دی زیادی از خورشید دریافت کنید، بدن شما به سادگی درست کردن زیاد آن را متوقف می‌کند، اما قرار گرفتن در معرض نور خورشید بدون ضد آفتاب خطر بروز سرطان پوست را افزایش می دهد.

بعضی از داروها باعث می شوند که بدن شما ویتامین D کمتری جذب کند، این داروها عبارتند از داروهای ضد یبوست، استروئیدها و ضد تشنج ها. اگر شما دیگوکسین مصرف می کنید؛ که یک داروی قلبی است، مصرف ویتامین دی زیاد  موجب افزایش سطح کلسیم در خون شما می‌شود و ضربان قلب شما غیر عادی خواهد شد. در مورد میزان مصرف مکمل های ویتامین دی با دکتر خود و یا یک داروساز صحبت کنید.‌

حقایق خوب و بد در مورد ویتامین دی

ویتامین دی و سرطان روده بزرگ

خیلی زود است که بخواهیم ویتامین دی را به عنوان یک مبارز سرطان اعلام کنیم، اما مطالعات جدید نشان داده‌اند افرادی که دارای سطوح بالاتری از ویتامین دی در خون خود هستند در خطر کمتری برای ابتلا به سرطان روده بزرگ قرار دارند.

ویتامین دی و دیگر سرطان ها

تیترها بیان می کنند که ویتامین دی چیزی است که مانع بروز سرطان سینه و پروستات می شود، اما محققان هنوز مدارک کافی در دسترس ندارند تا بگویند آیا مزایای ویتامین دی واقعی است یا نه. ویتامین دی ممکن است خطر سرطان پانکراس را افزایش دهد. مطالعه ویترال –مطالعه ای از دانشگاه هاروارد–در مورد ویتامین دی و امگا ۳ دارای ۲۰ هزار داوطلب است تا به پاسخ صحیح دست یابد. وزن مناسب بدن، ورزش منظم و رژیم توصیه شده از جانب جامعه سرطانی آمریکا ممکن است به جلوگیری از سرطان کمک کند.

ویتامین دی و بیماری قلبی

کمبود ویتامین دی به افزایش خطر حملات قلبی، سکته و بیماری‌های قلبی نسبت داده می شود. هنوز کاملا مشخص نیست که آیا ویتامین دی می تواند خطرات بیماری های قلبی را کاهش دهد و اینکه چقدر ویتامین دی مورد نیاز است. سطوح بالای ویتامین دی در خون موجب آسیب به عروق خونی می شود و مقدار کلسیم در جریان خون را افزایش میدهد.

عامل کم خونی

افراد مسن تر دارای سطوح کمتری از ویتامین دی می باشند. محققان دریافتند افراد مسن با کمبود ویتامین دی در آزمون های حافظه، حواس جمع و استدلال، در مقایسه با افرادی که دارای مقداری کافی ویتامین دی در خون خود هست عملکرد ضعیفی دارند. هنوز نیز مطالعات بهتری مورد نیاز می باشد تا ببینیم مکمل های ویتامین دی می توانند موجب جلوگیری از کم خونی و یا تضعیف آهسته حافظه شوند.

از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.

برای خرید عرق یونجه کلیک کنید

عرق يونجه را با خواص چاق کننده، مولد خون، تقويت استخوان بندي اطفال، برطرف کننده علائم پوکي استخوان، نيرودهنده قواي جنسي، سرشار از ويتامينها بخصوص ويتامين k، بدون هيچ اسانس و افزودنی شيميايی، از فروشگاه عطارک تهيه نماييد.

ارتباط آنلاین در تلگرام