حرکت دیپ اسکوات یا اسکوات عمیق چیه ؟
حرکت دیپ اسکوات یا اسکوات عمیق چیه ؟
چرا مثل کودکی نمی توانیم به طور عمیق بنشینیم؟
نشستن به طور عمیق، به معنای نشستن با زانوهای خمیده و باسن پایین (به نوعی نشستن مانند حالت squat یا نشستن کودکانه) است. نشستن عمیق یا Deep Squat یکی از حرکات پایه ای در بسیاری از ورزش ها و فعالیت های فیزیکی است. این حرکت شامل نشستن به گونه ای است که زانوها خم شده و باسن به سطح پایین تری نسبت به زانوها قرار می گیرد. این حالت نیاز به هماهنگی و قدرت در چندین گروه عضلانی دارد. در زیر به توضیح عضلات کلیدی که در نشستن عمیق فعال می شوند، می پردازیم:
عضلات کلیدی در نشستن عمیق یا Deep Squat:
عضلات پا:
- چهارسر ران (Quadriceps): این عضله در جلوی ران قرار دارد و نقش اصلی در راست کردن زانو را ایفا می کند. این عضله در هنگام بلند شدن از حالت نشسته به شدت فعال می باشد.
- همسترینگ (Hamstrings): این گروه عضلانی در پشت ران قرار دارد و در حرکت خم کردن زانو و حمایت از مفصل زانو نقش دارد.
- گلوتئوس مکسیموس (Gluteus Maximus): این بزرگ ترین عضله در ناحیه سرینی است که در حرکت های نشستن و ایستادن کمک می کند و به ثبات و قدرت باسن کمک فراوانی می کند.
عضلات مرکزی (Core Muscles):
- عضلات شکمی (Abdominals): این عضلات در حمایت از کمر و حفظ تعادل در حین نشستن عمیق نقش مهمی دارند. قوی بودن این عضلات به پشتیبانی از بدن و جلوگیری از قوز کردن کمک می کند.
- عضلات کمر (Erector Spinae): این عضلات در دو طرف ستون فقرات قرار دارند و به حفظ وضعیت صحیح بدن و جلوگیری از آسیب های کمر کمک می کنند.
عضلات ساق و مچ پا:
- عضلات دوقلو (Gastrocnemius و Soleus): این عضلات در سطح پشتی ساق قرار دارند و در ایجاد تعادل و جلوگیری از افتادگی پاشنه در هنگام نشستن عمیق نقش دارند.
- عضلات مچ پا: انعطاف پذیری و قدرت در مچ پا بسیار برای نشستن عمیق حیاتی است، زیرا دامنه حرکتی مچ پا تأثیر زیادی بر نحوه نشستن دارد.
حرکت دیپ اسکوات یا اسکوات عمیق چیه ؟
عوامل مؤثر بر اجرای نشستن عمیق:
انعطاف پذیری:
انعطاف پذیری عضلات همسترینگ، گلوتئال و مچ پا برای نشستن به طور عمیق ضروری است. تمرینات کششی منظم می توانند به بهبود این انعطاف پذیری کمک کنند.
توانایی تعادل:
تعادل یکی از عوامل مهم در نشستن عمیق است. عدم تعادل می تواند منجر به فشار بیش از حد به زانوها و کمر شود.
آگاهی از وضعیت بدنی:
نحوه نشستن و حفظ زاویه درست زانو و کمر نیز حائز اهمیت است. این امر کمک می کند تا هنگام نشستن عمیق از آسیب جلوگیری شود و اثرگذاری حرکت افزایش یابد.
نکات تمرینی برای بهبود نشستن عمیق:
- تمرینات قدرتی: انجام تمریناتی مانند اسکوات، لانگز ها و تمرینات وزنه برداری به تقویت عضلات کلیدی کمک می کند.
- تمرینات کششی: به منظور بهبود انعطاف پذیری، تمرینات کششی برای همسترینگ، گلوتئال و مچ پا بسیار مهم است.
- تمریناتی برای تعادل: تمرینات یوگا و پیلاتس می تواند به بهبود تعادل و استقامت بدن کمک کند.
اجرای نشستن عمیق به تقویت عضلات اصلی و بهبود توانایی بدنی نیاز دارد. با حفظ تمرینات منظم برای قدرت، انعطاف پذیری و تعادل، می توانید توانایی خود را در این حرکت بهبود بخشید و از مزایای آن بهره مند شوید.
همچنین بخوانید: نکاتی در مورد بدنسازی و تناسب اندام خانم ها
چرا مثل کودکی نمی توانیم به طور عمیق بنشینیم؟
نشستن به طور عمیق، به معنای نشستن با زانوهای خمیده و باسن پایین (به نوعی نشستن مانند حالت squat یا نشستن کودکانه) است. کودکان معمولاً می توانند به راحتی این حالت را بگیرند، در حالی که بزرگترها ممکن است به دلایل زیر نتوانند این کار را به راحتی انجام دهند:
۱. تغییرات در ساختار و انعطاف پذیری
با افزایش سن، ساختار بدن و انعطاف پذیری به طور طبیعی تغییر می کند. مفاصل، تاندون ها و عضلات ممکن است به دلیل نداشتن فعالیت های منظم و کشش، کمتر منعطف شوند. این امر می تواند باعث کاهش دامنه حرکتی و توانایی نشستن به طور عمیق شود.
۲. عادات نشستن
بسیاری از بزرگترها عادت دارند به شیوه های خاصی نشسته و در سبک های زندگی روزمره خود کمتر به حرکات نرم و انعطاف پذیر توجه کنند. نشستن به مدت طولانی بر روی صندلی ها یا سطوح سخت می تواند منجر به سفت شدن و کاهش انعطاف پذیری در عضلات و مفاصل شود.
۳. تغییر در شکل بدن
با بالا رفتن سن، تغییرات در اسکلت و بافت های نرم می تواند رخ دهد. به عنوان مثال، تجمع چربی در نواحی خاص و از بین رفتن حجم عضلات می تواند بر توزیع وزن و نحوه نشستن تأثیر بگذارد.
۴. مفاصل و آسیب ها
برخی افراد ممکن است به دلیل آسیب های قبلی، دردهای مفصلی یا شرایطی مانند آرتروز، نتوانند به آسانی عمیق بنشینند. این شرایط می تواند به محدودیت در حرکت و نشستن به طور عمیق منجر شود.
۵. آگاهی و تمرین
کودکان به طور طبیعی بیشتر بازی می کنند و حرکات طبیعی مانند نشستن به شکل عمیق را انجام می دهند. بزرگترها ممکن است کمتر این حرکات را انجام دهند و بنابراین از آن تجربه و قدرت عضلانی لازم برای نشستن به طور عمیق بی بهره می مانند.
۶. نوع فعالیت ها
زندگی مدرن و فعالیت های روزمره می تواند منجر به کاهش فعالیت های ورزشی و کم تحرکی شود. این امر می تواند منجر به ضعف عضلات و مفاصل شود که از نشستن به طور عمیق جلوگیری می کند.
برای بهبود قابلیت نشستن به طور عمیق، انجام تمرینات کششی و تقویتی می تواند مفید باشد. تمریناتی مانند اسکوات، لنگ ها و حرکات کششی به بهبود انعطاف پذیری و قدرت کمک می کنند. همچنین، به تدریج می توانید حرکات نشستن به صورت عمیق را در برنامه ورزشی خود گنجانده و مهارت خود را در این زمینه افزایش دهید.
از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.
ریشه ماکا (جینسینگ پرویی) را با خواص رفع زودانزالی، کمک بهبود باروری زنان و مردان، تنظیم فشارخون، کاهش افسردگی، کاهش علائم یائسگی، تقویت سیستم ایمنی و افزایش انرژی بدن و … با بهترین کیفیت، از فروشگاه عطارک تهيه نماييد.
