حرکاتی که باعث بهبود اسکوات می شوند
حرکاتی که باعث بهبود اسکوات می شوند
اسکوات یکی از ضروری ترین تمرینات پایه در تمرینات مقاومتی است که نقش کلیدی در افزایش قدرت و حجم عضلانی پایین تنه، ثبات مرکزی بدن و بهبود عملکرد ورزشی دارد. با این حال، فقط انجام یک ست و تکرارهای مکرر کافی نیست. برای بهبود اسکوات، لازم است به ترکیب دقیق حرکات کمکی و اصلاحی آن توجه کنیم تا حرکت اصلی به شکل بهینه و ایمن اجرا شود. در ادامه به توضیح دلایل علمی و عملی پشت این نکته می پردازیم و چند دسته از حرکات را بررسی می کنیم که معمولاً تاثیر بسزایی در بهبود اسکوات دارند.
حرکاتی که باعث بهبود اسکوات می شوند
هماهنگی نیروها و بهبود کارکرد مفاصل کلیدی
اسکوات یک حرکت چند مفصلی است که عمدتاً از ران‌ها، باسن و قسمت پایین ستون فقرات، مقطع نیرو می‌گیرد. برای اجرای مطلوب اسکوات، هماهنگی بین عضلات اصلی (گلوت‌ها(باسن)، چهارسر ران، همسترینگ) و عضلات کمکی (عضلات پایین کمر، شکم، مچ و کف پا) اهمیت دارد. حرکاتی که به این هماهنگی کمک می کنند، به سه دسته تقسیم می‌شوند:
- تقویت عضلات گلوتی یا باسن pelvis control
- تقویت عضلات تنه و لگن-شکم
- بهبود کنترل کمر و ستون فقرات
حرکاتی مانند پل باسن ، پل باسن تک پا تمرین هایپراکستنشن یا حرکت فیله کمر، و همچنین حرکاتی برای تقویت قسمت فوقانی کمر و شکم (مانند planks و Anti-rotationیا حرکات ضد-چرخش) به تقویت پایه‌های ثباتی و مرکزی بدن کمک می کنند. وقتی این عضلات قوی باشند و بتوانند درست در کنار هم کار کنند، سقوط در حین اسکوات کاهش می‌یابد و این منجر به افزایش عمق و بهبود کارکرد می‌شود.
بهبود آگاهی از موقعیت بدن در فازهای مختلف حرکت
اسکوات یک حرکت دینامیک است که در طول آن به تغییرات چشمگیری در زاویه مفاصل ران، زانو و مچ پا نیاز داریم. حرکاتی که آگاهی از موقعیت بدن (حس موقعیت عضلات و مفاصل در فضا بدون نگاه مستقیم به عضلات) و تسلط بر فیگورهای صحیح را تقویت می کنند، به بهبود اسکوات کمک می کنند. به طور خاص، تمریناتی که تعادل، هماهنگی بین پاها و کنترل ثبات مرکزی را هدف قرار می‌دهند، می توانند به شکل قابل توجهی به بهبود اجرای اسکوات کمک کنند. مثال‌هایی از این دست حرکات عبارتند از:
