تمرینات تنفسی آرام بخش برای رفع خستگی و استرس
تمرینات تنفسی آرام بخش و رفع خستگی و استرس
روش های تنفسی خاصی وجود دارند که نه تنها برای برخی از مشکلات تنفسی مفیدند (زیرا تنفس سطحی و کم عمق موجب فشار در قفسه سینه می شود)، بلکه موجب سلامتی کلی می شوند، زیرا هر سلولی در بدن برای عملکرد مناسب به اکسیژن رسانی خوب نیاز دارد. به علاوه تنفس عمیق موجب می شود که دیافراگم به صورت پمپی برای گردش خون وریدی و لنفاوی عمل کند. از همه مهم تر این که چنین تنفس هایی می تواند به صورت روشی برای آرامش و مراقبه مورد استفاده قرار گیرد.
اگر به تنفس عمیق عادت نداشته باشید یا تمرین های خود را با شدت شروع کنید، ممکن است دچار تهویه بیش از حد و در نتیجه سرگیجه یا حتی غش شوید، لذا بهتر است این تنفس ها را در حالت دراز کشیده شروع کنید. از راه بینی هوا را وارد ریه ها کنید نه از راه دهان، چرا که این کار موجب تصفیه شدن هوا و کمک به کنترل حرارت و رطوبت آن ضمن عبور هوا از مجاری تنفسی می شود.
تمرینات تنفسی آرام بخش
روش اصلی تنفسی
روش های زیر نحوه صحیح تنفس در یوگا است.
- روی سطح سفتی به پشت دراز بکشید. ممکن است با گذاشتن یک بالش زیر زانوهایتان و یک بالش نرم زیر سر احساس راحتی بیش تری بکنید.
- دست هایتان را به آرامی روی دیافراگم بگذارید، طوری که انگشتان فقط با شکم در تماس باشند.
- وقتی نفس را بیرون می دهید، شکمتان را تو بکشید (فکر کنید که نافتان را می خواهید به ستون فقرات برسانید، این عمل عضلات شکم را نیز تقویت می کند).
- هنگامی که نفس را وارد ریه ها می کنید، شکمتان متسع می شود و انگشتانتان از هم باز می شود.
هر روز چند دقیقه برای شروع تمرین کنید، شاید وقتی بیدار می شوید و قبل از خواب مناسب تر باشد. پس از چند روز تمرین، سعی کنید تنفس خود را آهسته و ریتمیک کنید (به آرامی برای خودتان بشمارید)، بعدا قادر خواهید بود این تنفس را ضمن نشستن یا ایستادن هم انجام دهید.
وقتی در تنفس عمیق ماهرتر شدید می توانید قفسه سینه را هم متسع کنید، اما شانه ها را بالا نبرید. به هنگام دم: با شماره 1 شکم پر از هوا می شود، با شماره 2 قفسه سینه متسع می شود و با شماره 3 هوا به قسمت های فوقانی سینه جریان می یابد. همه چیز آهسته و ریتمیک است. بازدم باید کنترل شده و یکنواخت باشد.
تصور کنید که کنترل در مرکز گلو صورت می گیرد، هر چند واقعا هوا از بینی خارج می شود. وقتی این کار را صحیح انجام دهید، احساس آه کشیدن خفیفی خواهید داشت. هنگامی که نفس را بیرون می دهید با شماره 1 شکم پایین می رود، با شماره 2 قسمت تحتانی قفسه سینه شل می شود و با شماره 3 قسمت فوقانی قفسه سینه شل می گردد. حفظ یکنواختی و راحتی جریان هوا مهم است. همیشه هوا را از بینی وارد ریه ها کنید.
وقتی به این روش مسلط شدید، می توانید از آن برای آرامش و شروع مراقبه استفاده کنید. پس از یک دوره کوتاه تنفس عمیق، باید بگذارید نفستان به طور طبیعی جریان داشته باشد و فقط توجه خود را به تنفس معطوف کنید، یا می توانید هر نفس را بشمارید. بهترین راه انجام این کار آن است که بدون عجله با خودتان بگویید ،”دم1، دم2″ و غیره.
روش های دیگری وجود دارند که می توانند همراه با تنفس به کار روند:
- اگر احساس عصبانیت یا پریشانی می کنید، هنگام دم با خود تکرار کنید «خونسردی» و هنگام بازدم به خود بگویید «آرامش».
- وقتی خسته یا افسرده اید، تصور کنید که در رنگ گرم و نرمی مانند طلایی، نارنجی یا صورتی نفس می کشید و وقتی نفس خود را بیرون می دهید تصور کنید که آن رنگ در بدنتان منتشر شده است.
- هنگام برافروختگی، سعی کنید خود را در حال نفس کشیدن در رنگ سرد و آرامبخشی مانند آبی یا بنفش ببنید.
- روش دیگر تصور این است که در رنگی، مثل سبزکمرنگ، نفس می کشید و هنگام بازدم تصور کنید که این رنگ به همه قسمت های بدنتان که دچار ناراحتی، فشار یا درد است می رسد.
همچنین بخوانید: آیا می دانید تنفس عامل عمده کاهش وزن است
قدم زدن و نفس کشیدن
نخستین کار در صبح رفتن به پیاده روی است. می توانید روش زیر را به کار ببرید.
- هنگم پیاده روی، به مدت 3 تا 5 دقیقه تصور کنید که با بازدم خود دود خاکستری رنگی را بیرون می دهید، این دود بیانگر همه احساس های منفی شماست. سپس مدتی را با این خیال بگذرانید که با انجام عمل دم تمام بدنتان پر از ستاره های کوچک نرم و نقره ای می شود؛ این ستاره ها فکر و بدن شما را با احساس های مثبت و نور پر می کنند.
- بسته به وضعیت روحیتان، ممکن است دوست داشته باشید این عمل را در طول روز تکرار کنید تا احساس مثبت تری به دست آورید. چند عبارت برای تقویت اعتماد به نفس شما جهت کمک به کار یا زندگی شخصیتان وجود دارد. دو مثال از این عبارت ها به شرح زیر است:
- فکر من روشن و آرام است؛
- بدنم سبک و قوی است.
ورزش های خوب دیگری که پیش از آرامش می توانید انجام دهید تنفس متناوب از سوراخ های بینی است، زیرا این کار به تمرکز شما کمک می کند.
تنفس متناوب از سوراخ های بینی
- در حالی که پشت صاف و شانه ها شل است بنشینید.
- انگشت اشاره و انگشت میانی راست خود را بین ابروهایتان بگذارید. انگشت حلقه راست را روی سوراخ چپ بینی و شست را به آرامی روی سوراخ راست بینی قرار دهید.
- انگشت شست را بردارید و به آرامی از سوراخ راست بینی نفس بکشید، سپس با شست سوراخ بینی راست را ببندید.
- انگشت حلقه را بردارید و از طریق سوراخ چپ بینی نفس را بیرون بدهید. سپس از طریق سوراخ بینی چپ هوا را به داخل ببرید؛ سوراخ بینی را ببندید.
- شست را بردارید و نفس را از سوراخ بینی راست بیرون دهید، سپس از همین سوراخ بینی نفس را به داخل ببرید و در نهایت با شست روی سوراخ بینی راست را ببندید.
مراحل 4 و 5 را به مدت بیست نفس یا بیشتر تکرار کنید. شما می توانید برای نگه داشتن آرنج راست از دست چپ استفاده کنید. به محض این که به این رو عادت کردید، باید ریتم تنفسی عمیق و یکنواخت را برقرار سازید.
از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.
گل ساعتی را با خواص تسکین استرس و افسردگی، کاهش فشارخون، درمان بی خوابی، تسکین التهاب، مهار اعتیاد، ضد درد، ضد اسپاسم، تقویت قلب، گشاد کننده عروق خونی، ضد تشنج، بدون هيچ اسانس و افزودنی شيميايی، از فروشگاه عطارک تهيه نماييد.
