تاثیر مواد تغذیه ای بر خلق و خو

با تاثیر مواد تغذیه ای بر خلق و خو آشنا شویم :

رابطه ی تغذیه و خلق و خو از جمله موضوع های جذاب و پیچیده ی علم تغذیه است كه تاكنون كمتر مورد بحث و ارزیابی قرار گرفته است. در آ‌غاز سخن، بهتر است تعریفی از خلق و خو ارائه دهیم :

خلق عبارت است از هیجانی مستمر كه به طور ذهنی احساس می شود و نمونه های آ‌ن شامل افسردگی، خشم، رضایت، هوشیاری و آ‌رامش است. خلق و احساسات فقط از طریق گزارش خود فرد قابل بررسی می باشد.

خلق و خو و انتخاب غذا اثرات متقابلی بر هم دارند

مطالعات نشان می دهند كه خلق و انتخاب غذا اثرات متقابلی بر هم دارند. خلق و احساسات می توانند از طریق اثرات فیزیولوژیكی بر انتخاب غذا اثر گذارند. از سوی دیگر تغییر خلق ممكن است نتیجه ی انتخاب غذا باشد. همچنین عوامل دیگر مانند: مسائل اجتماعی و فرهنگی، در دسترس بودن یک غذای خاص، تجربه قبلی ناشی از خوردن غذا، مكان و موقعیتی كه در آ‌ن غذا می خوریم و بوی یک غذای لذیذ، همه می توانند در انتخاب غذا اثر بگذارند.

وجود چرخه ی خواب و بیداری و ریتم بیولوژیک، تفسیر اثرات غذا را پیچیده می كنند. وجود این نوع ریتم باعث می شود كه بعضی از افراد خلق مناسب را در صبح و برخی دیگر این حالت را در شب داشته باشند. مواد مغذی مختلفی، روی خلق اثر دارند كه در ادامه به اختصار به برخی از آن ها اشاره می کنیم.

تاثیر مواد تغذیه ای بر خلق و خو

كربوهیدرات :

طبق نظریه ی موجود، مصرف كربوهیدرات باعث تولید هورمونی در مغز می شود كه عملكرد آ‌ن تنظیم خواب، تقویت خلق و رهایی از افسردگی است. تریپتوفان ا‌سیدآ‌مینه ای است كه پیش ساز سنتز این هورمون است و برای ورود به مغز با بقیه ی اسیدهای آ‌مینه مشابه، رقابت می كند.

با افزایش دریافت كربوهیدرات مقدار بیشتری از این هورمون تولید می شود. مطالعات نشان می دهند كه افراد، چهارده الی سی دقیقه پس از دریافت كربوهیدرات احساس انرژی پیدا می كنند در حالی كه دو ساعت بعد به دلیل رهایی انسولین و كاهش سطح گلوكز خون احساس خستگی می كنند.

همچنین ثابت شده، دریافت اندک كربوهیدرات منجر به افزایش پرخاشگری و افسردگی می شود. این نتایج می تواند هشداری برای افرادی باشد كه جهت كاهش وزن، نان، برنج و غذاهای پركربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف می كنند.

منبع غذایی کربوهیدرات :

کربوهیدرات ها در میوه (سیب، موز، کیوی، توت فرنگی، نخود فرنگی و ذرت)، سبزی، حبوبات (لوبیا، عدس و لوبیای سویا) و محصولات لبنی و غذای تهیه شده از محصولات غله کامل و شیرین کننده هایی نظیر: شکر، عسل، شیره قند و… یافت می شوند.

تاثیر گلوكز خون بر خلق و خو :

گلوكز پلاسما توسط عوامل متعدد هورمونی و عصبی هر روزه در محدوده ی نرمال، بین هفتاد و دو الی صد و چهل و چهار می باشد، در صورتی كه سطح گلوكز خون فردی زیر پنجاه باشد و این علائم ایجاد شده پس از مصرف كربوهیدرات بر طرف شود، فرد دچار هیپوگلیسمی است.

این علائم شامل تعریق، رنگ پریدگی، تپش قلب، اضطراب، تحریک پذیری، گرسنگی، تهوع و استفراغ، سردرد، خستگی یا خواب آ‌لودگی، گیجی، تاری دید، رفتار غیر طبیعی، فراموشی و اختلال درک هستند. به عقیده محققان علت بروز رفتار های جنون آ‌میز، هیپوگلیسمی بوده و گلوكز خون در این افراد، كاهش بارزی داشته است آ‌نان همچنین متوجه رهایی سطح بالایی از انسولین شده اند. از سویی دیگر آ‌ن ها معتقد هستند كه برای اثبات این نظریه باید سطح گلوكز خون این افراد در لحظه ی ارتكاب، مورد ارزیابی قرار گیرد.

تاثیر مواد تغذیه ای بر خلق و خو

تاثیر برخی ویتامین ها و مواد معدنی به صورت مستقیم روی خلق و خو :

فولیک اسید :

پژوهشگران دریافته اند كه این كمبود، باعث بروز نشانه های افسردگی می شود و بیشتر افراد مبتلا به اختلالات روانی در معرض كمبود فولیک اسید قرار دارند. معمولا نشانه های روان شناختی عصبی كمبودهای فولات و ویتامین B12 به طور قابل ملاحظه ای مشترک هستند ولی گفته می شود كه تاثیر كمبود ویتامین B12 روی اعصاب محیطی و كمبود فولات بیشتر روی عملكرد مغز است.

از نشانه های روانی این دو كمبود می توان به ؛ اختلالات خلقی، واكنش های روان پریشان نظیر توهم و نادرست انگاری، گیجی، سردرگمی، رفتار خشونت آ‌میز، خستگی، فرسودگی، بی خوابی، كاهش توانایی در تمركز، گفتارهای نامربوط، اختلالات شدید در به یادآ‌وری وقایع اخیر و تغییرات سریع بین فقدان علاقه و هیجان، اشاره کرد. همچنین تجویز ویتامین و فولات در افرادی كه دچار اختلالات خلقی و افسردگی هستند و به درمان پاسخ ضعیف می دهند، ضروری است.

مواد غذایی حاوی فولیک اسید :

کلم بروکلی، لوبیا چیتی، تخمه‌ی آفتاب‌گردان، مارچوبه، عصاره‌ی مخمر، جگر بوقلمون، نعنای خشک، آووکادو، دانه‌ی سویا‌ی بوداده‌ی خشک، سبزی منداب، بادام زمینی، لوبیا چشم بلبلی، موز، آب گوجه‌فرنگی، پودر چیلی، پرتقال، تخم کتان.

تیامین :

در متابولیسم انرژی در مغز و متعادل كردن احساسات نقش دارد و از سیستم عصبی حمایت می كند. با بهتر شدن وضع این ویتامین، وضعیت خلق و خو نیز بهتر می شود. از سوی دیگر كمبود تیامین منجر به خستگی، احساس تنبلی و كاهش اعتماد به نفس می شود.

منابع غذایی حاوی تیامین شامل :

غلات سبوس دار، گوشت و ماهی  و به صورت مقدار کم در محصولات لبنی و اغلب میوه ها می باشد. نان، غلات، حبوبات و خوراک نوزادان در آمریکا و بسیاری از کشورها، غنی شده از تیامین می باشند.

همچنین بخوانید:  کنترل نوسانات اخلاقی با گیاهان دارویی

آ‌هن :

كمبود آ‌هن باعث بروز خستگی و كاهش انگیزه برای انجام فعالیت های روزانه می شود. مشاهده شده است افراد مبتلا به فقر آ‌هن از خود علائم افسردگی و اضطراب نشان می دهند. منابع حاوی آهن ؛ آویشن گیاه معطر، جگر گوساله، عدس، نخود، کشمش، ماهی، اسفناج، زیتون، کاهو، گوجه فرنگی، جعفری.

اسیدهای چرب امگا سه :

اسیدهای چرب امگا سه در فرایند یادگیری و شناخت نقش دارند و باعث كاهش عصبانیت، افسردگی و اضطراب می شوند. همچنین در كودكان مبتلا به بیش فعالی مشاهده شده است که این اسید های چرب به مقدار کم در بدنشان وجود دارد. دریافت اندک چربی های غیراشباع چند گانه نیز با افزایش خطر تمایل به خود كشی ارتباط داشته است.

غذاهای دریای، روغن بذر کتان و دانه سویا، دانه انبه، بذر کتان، گردو منبع خوبی، حاوی امگا سه هستند. اگر شما به هر دلیلی از منابع امگا سه کم استفاده می‌کنید ممکن است نیاز به یک مکمل حاوی این ویتامین باشید؛ به خصوص اگر شما دچار مشکلات قلبی یا تری گلیسرید بالا هستید، باید با مشورت پزشک از این مکمل‌ها استفاده کنید.

اسید آ‌سكوربیک (ویتامین ث) :

ویتامین ث مورد نیاز برای هر فرد سالم شصت میلی‌گرم در روز توصیه شده است. در برخی سطوح پایین ویتامین ث سرم خون با سطح پایین عملكرد مغزی و فرآ‌یندهای شناختی همراه بوده است.

این افراد در معرض کمبود ویتامین ث هستند : نوزادانی که در سال اول زندگی از شیر گاو یا شیرهای تغلیظ شده استفاده می کنند، افراد در معرض سوء تغذیه (شامل افراد مسن و بی اشتها یا مبتلا به ایدز)، افراد مبتلا به دیابت تیپ یک، افراد دارای بیماری های روده ی کوچک مانند بیماری کرون، زنان باردار و شیرده، بیماران تحت دیالیز، سیگاری ها، افراد مبتلا به اختلالات انباشت آهن در بدن، افراد مبتلا به سوء تغذیه.

منبع ویتامین ث :

کلم‌هایی مثل کلم چینی، بروکسل و بروکلی، مرکبات، کیوی، طالبی، خربزه، نخود فرنگی، فلفل دلمه‌ای، آناناس، اسفناج، گوجه فرنگی، شلغم، کدو حلوایی، همه حاوی ویتامین ث می باشند.

نکته :

در حال حاضر داده های موجود نشان می دهند كه ویتامین ها و مواد معدنی ذكر شده در بهبود وضعیت خلق اثر دارند و رژیم غذایی افرادی كه دارای اختلالات خلقی هستند باید از نظر كمبود مواد مغذی مورد ارزیابی قرار گیرد. از سوی دیگر برخی كمبودهای تعذیه ای با بروز افسردگی ارتباط دارند، از جمله كمبود اسیدفولیک، ویتامین ب12 و روی. به نظر می رسد مصرف كربوهیدرات ها در بهبود خلق و خو تاثیر دارند.