اصولی که باید در یک برنامه ورزشی رعایت کرد

اصولی که باید در یک برنامه ورزشی رعایت کرد

به طور کلی دو نوع ورزش وجود دارد هوازی یا تنفسی و غیر هوازی، آشنایی با این دو نوع ورزش به شما کمک خواهد کرد تا نوعی از فعالیت ورزشی را انتخاب کنید که ضمن این که شما را به اهداف تان نزدیک تر می کند بیشترین میزان سلامتی را پدید آورد.

ورزش های هوازی

هوازی به معنای زندگی کردن یا زندکی کننده با هواست. فعالیت های هوازی فعالیت هایی هستند که گروه زیادی از ماهیچه ها را به کار گرفته و از جمله مفیدترین فعالیت ها برای عضله قلب و کاهش وزن به شمار می روند. ایروبیک (انواع تمرینات ایروبیک شامل نرمش و حرکات تند، پیاده روی، دوچرخه سواری، طناب زنی، شنا، اسکی، پارو زنی و کوهنوردی می باشند ) و پیلاتس جز این دسته از ورزش ها هستند.

ورزش های غیر هوازی !

غیر هوازی به معنای بدون اکسیژن است. هنگامی که شخص یک حرکت تند و ناگهانی و شدید را انجام می دهد بیشتر انرژی بدون استفاده از ذخیره لازم اکسیژن تولید می گردد این فرآیند سریع است. این نوع فعالیت ها سوزاننده مقادیر زیاد کالری نبوده بنابراین از نظر کم کردن وزن زیاد موثر نیستند و برای قلب فایده چندانی ندارند چون تداوم مستمر ندارند اما در عین حال ممکن است باعث افزایش قدرت ماهیچه ای، مهارت، سرعت، چالاکی و زرنگی شوند.

نمونه ای از این فعالیت ها و ورزش ها عبارتند از دوی سرعت و وزنه برداری، ورزش هایی مانند بیس بال، تنیس، بسکتبال اغلب ترکیبی از ورزش های هوازی و غیر هوازی هستند. هنگامی که تصمیم گرفتید چه نوع ورزشی را انجام دهید تهیه وسیله مناسب جهت آن ورزش دارای اهمیت است.

اصولی که باید در یک برنامه ورزشی رعایت کرد

شدت ورزش  !

تعیین و شناخت شدت ورزش یعنی اینکه بدانیم تمرینات در حد میزان متناسب با بدن ما هستند یا خیر ؟! ضربان قلب شما در چنین شرایطی بهترین وسیله نشان دهنده شدت ورزش و سطح کوشش و تقلای شما خواهد بود. شدت ورزش باید به حدی باشد که مقدار ضربان قلب را تا 60 الی 70 درصد حداکثر ضربان پیش بینی شده قلب بالا ببرد. در صورتی که غیر فعال بوده اید باید برنامه ورزشی جدید را ابتدا با 60 درصد حداکثر ضربان قلب خود شروع کنید و  به مرور زمان به برنامه جدیدتان عادت کردید به تدریج شدت فعالیت خود را تا 70 الی 80 درصد افزایش دهید.

اصولی که باید در یک برنامه ورزشی رعایت کرد !

یک برنامه ورزشی خوب باید تقویت تمام عضلات بدن را میسر سازد زیرا در غیر این صورت بدن صدمه خواهد دید. ورزش هایی هستند که بعضی از عضلات را قوی می کنند ولی عضلات دیگر به همان حالت ضعیف باقی می مانند برای مثال اگر اغلب اوقات خود را صرف شنا کنید و هیچ ورزش دیگری انجام ندهید حتما عضلات شانه را دچار گرفتگی خواهید کرد و یا اگر دویدن تنها تمرین شما باشد زانوهای تان صدمه می بینند پس گنجاندن چند ورزش در برنامه کلی تمرین های بدنی شما را در برابر هر نوع عدم تعادل و صدمه محافظت می کند به تمرین های شما تنوع و تازگی می بخشد.

یک جلسه تمرین ورزشی باید از سه مرحله تشکیل شود گرم کردن، انجام ورزش و خنک سازی؛ مرحله خنک سازی و مرحله گرم کردن باید شامل ورزش های کششی با شدت و قدرت کم باشند. همیشه قبل از ورزش بدن خود را به مدت 5 الی 10 دقیقه نرمش دهید و گرم کنید. توجه داشته باشید که هر گروه ماهیچه ای که قد دارید در طول تمرین ورزش دهید باید مورد نرمش قرار گیرد زیرا عضلات گرم و قابل انعطاف بر خلاف عضلات سرد در برابر آسیب مقاوم هستند. همچنین بعد از پایان برنامه ورزشی با انجام حرکات در آن صورت به یک تفریح لذت بخش تبدیل می شود که این کار مانع دلسرد شدن ورزشکار و یا رها کردن ورزش می شود.

اصولی که باید در یک برنامه ورزشی رعایت کرد

چند نکته مهم برای برنامه ورزشی مناسب

• به ورزش خود تنوع دهید، تمرینات خود را تغییر داده و ورزش را با فعالیت های دیگری توام کنید تا باعث ازدیاد لذت و مانع کسل شدن شما شود.
• تغذیه مناسب و صحیح عامل مهمی در سلامتی کلی و تناسب اندام شما به شمار می رود. غذا مایه قوت و سوخت برای حرکت است می دانیم که توجه به غذاهایی که مصرف می کنیم می تواند نقش مهمی را در فعالیت های روزانه و سلامتی همیشگی ما ایفا کند.
• در نظر گرفتن یک زمان استراحت بعد از پایان برنامه ورزشی کاملا ضرورت دارد.
• یک برنامه بدن سازی جامع بایستی هم بر روی سلامتی و هم بر روی تمرین متمرکز باشد.
• آماده سازی تنفسی بدن، نیرو اندوزی، کسب وزن بدنی ایده آل، کنترل فشار خون، اجتناب از استعمال دخانیات و کنترل فشار روحی، تعادل و کشش همگی از ارکان یک برنامه جامع ورزشی به شمار می آیند.
• در هنگام نرمش دم و بازدم را به طور مرتب و منظم انجام دهید و همواره به نحوه تنفس خود توجه داشته باشید و از حبس کردن نفس در ریه اجتناب کنید زیرا هوا یکی از عوامل زندگی انسان است که از طریق تنفس به آدمی جان می دهد حال اگر راه درست تنفس کردن را ندانیم و به عبارت دیگر نتوانیم به طور کامل هوای لازم را به بدن برسانیم یا نیم نفسی بکشیم به همین ترتیب یک انسان نیم زنده هستیم و در این شرایط تمام اندام های بدن ما به خصوص مغز و قلب از همین نیمه تنفس برخوردار گردیده و طبیعی است که از سلامتی کامل برخوردار نخواهند بود.

  همچنین بخوانید: رابطه ورزش با جسم و سلامتی  

اهمیت تنفس در برنامه ورزشی

بعضی از مردم عادت به تنفس سطحی کرده و در هر دم قسمت کمی از ریه های خود را از هوا پر می سازند و همواره قسمت پایینی ریه ها از هوا خالی است، حتی در تنفس عمیق هم بر حسب عادت قادر به پر نمودن ریه ها نیستند. تنفس های سطحی و کوتاه همچنین باعث ایجاد یک حالت تشویش و نگرانی می شوند که در نتیجه آن تمرکز فکری خود را از دست می دهید برعکس تنفس کامل علاوه بر اینکه موجب آرامش عضلات و سیستم عصبی بدن می گردد مستقیما بر هضم غذا موثر می افتد. پس با انجام حرکات تنفس کامل آنچه را که تاکنون بدون توجه از دست داده اید باز یابید و تنفس صحیح را به کنترل خود در آورید.

شیوه صحیح تنفس برای بازیابی سلامت

برای اینکه تنفس عمیق و کامل یا به اصطلاح درست و دقیق تنفس شکمی درست داشته باشید کافیست برای شروع روزانه چندین بار (10 مرتبه) بروی شکم در این نوع تنفس تمرکز کنید. به این صورت که در حالت دم باید شکم شما از هوا پر شده و در حالت باز دم به آرامی شکم با ریتم بازدم خالی شود. حتما سعی کنید در شروع این تمرین یک دست خود را روی شکم تان گذاشته تا متوجه پر و خالی شدن شکم با ریتم دم و بازدم شوید. این تمرین برای بازیابی سلامت عمومی بدن بسیار عالی و موثر است.

برای انجام حرکات تنفس کامل چه کنیم ؟!

بایستید پاها کنار هم باشند. حال با فرو بردن شکم نفس را از ریه ها خارج کنید. در این هنگام عضلات را آزاد کرده تا در این حالت بدن شبیه منحنی شود. حال با یک نفس عمیق شکم را به جلو آورید در این حالت آهسته دست ها را از پهلو بالا آورده و کف دست را رو به بالا نگه دارید. باز هم به تنفس ادامه دهید تا ریه ها پر از هوا شوند. در این حالت دست ها را بالای سر آورده و آنجا نگاه دارید و همزمان روی پنجه پا بلند شوید و در همین حال پنج ثانیه متوقف شوید.

آهسته دست ها را پایین آورده و همزمان هوا را از ریه ها خارج نمایید این حرکت را بدون وقفه پنج بار تکرار کنید. در زمان هایی که سرتان شلوغ است، احساس خستگی شدید می کنید یا دوست دارید ورزش کنید اما زمان کافی ندارید با انجام دادن این حرکات در عرض 5 دقیقه نشاط و شادابی و رفع خستگی را به بدن خودتان هدیه دهید.

از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.

برای خرید پودر آب پنبرکلیک کنید

پودر آب پنیر را با خواص هضم بهتر غذا و کاهش وزن، ضد یبوست، درمان سلولیت، تنظیم فشارخون بالا، بهترین مکمل غذایی برای ورزشکاران، پیشگیری و درمان بواسیر و هموروئید، تقویت استخوان، تقویت سیستم ایمنی بدن، دفع مواد زائد بدن، دفع سنگ کلیه و صفرا، ضدالتهاب، کاهش علائم استرس و افسرگی  بدون هیچ اسانس و افزودنی شیمیایی، از فروشگاه عطارک تهیه نمایید.

ارتباط آنلاین در تلگرام