آشنایی با فیبرهای غذایی و فواید آن ها برای سلامتی بدن انسان

انواع فیبرهای غذایی و نقش آن ها در سلامت بدن انسان

فیبرهای غذایی (Dietary fiber) قسمتی از گیاهان هستند که به وسیله آنزیم های موجود در دستگاه گوارش انسان قابل هضم نیستند. فیبرهای غذایی در سبزیجات، میوه ها، دانه های کامل و حبوبات وجود دارند و فراهم کننده ریز مغذی ها و ترکیبات غیر نغذی مثل آنتی اکسیدان ها و فیتواستروژن ها (phytoestrogen) می باشند که اهمیت ویژه ای در حفظ سلامتی انسان به عهده دارند. معمولا رژیم حاوی مقادیر زیاد فیبر دارای حجم قابل توجهی بوده و از نظر میکرونوترنیت ها غنی است. این در حالی است که چنین رژیمی از نظر انرژی و میزان چربی ها فقیر به حساب می آید. در ادامه با انواع فیبرهای غذایی و نقش آن در سلامت بدن انسان آشنا شوید.

انواع فیبرهای غذایی و نقش آن در سلامت بدن انسان

 انواع فیبرهای غذایی

فیبرهای غذایی را به روش های مختلفی دسته بندی می کنند. بیشتر فیبرهای غذایی به شکل زیر تقسیم می شوند.

• سلولز

به دلیل فقدان آنزیم لازم برای هضم سلولز در دستگاه گوارش انسان، سلولز به صورت توده ای در مسیر دستگاه گوارش قرار می گیرد و این توده باعث افزایش حرکات دودی روده می شود که در گذشته به فیبرهای خام معروف بودند. از منابع اصلی سلولز می توان ساقه و برگ سبزیجات و پوست و دانه ها را نام برد.

• پلی ساکاریدهای غیر سلولزی

این گروه شامل 5 زیرگروه می باشد که عبارتند از: همی سلولز، پکتین ها، موسلاژها، صمغ ها، جلبک ها و گیاهان خزه مانند.

پلی ساکاریدهای غیر سلولزی آب را به خود جذب می نمایند و زمان تخلیه غذا از لوله گوارش را کاهش می دهند. تمامی این مواد به جز همی سلولز موادی صمغ مانند هستند که در آب حل می شوند و با اتصال به کلسترول از جذب آن می کاهند. این ترکیبات همچنین با تولید توده های غیر قابل هضم در روده و تحریک عضلات این ناحیه باعث کاهش فشار کولون (روده بزرگ) می شوند.

نکته: حدود 10 تا 15 درصد کل فیبرهای موجود در میوه ها و سبزیجات و حبوبات همی سلولز، پکتین و صمغ است و کمتر از 10 درصد فیبرهای موجود در حبوبات، دانه ها و آجیل از نوع فیبرهای محلول می باشد.

همچنین بخوانید:  انواع فیبرگیاهی و فواید آن

• غیر کربوهیدرات ها

در این گروه فقط لیگنین ها جای دارند. لیگنین تنها فیبر غیر کربوهیدراتی غذایی است. لیگنین اغلب از بخش چرب مانند گیاهان به دست می آید و در روده کوچک با صفرا کمپلکس غیر قابل حلی را تشکیل می دهد که مانع جذب کلسترول می گردد.

نکته: بقایای باکتری ها و آب حدود 60 تا 80 درصد وزن مدفوع را تشکیل می دهند و مابقی وزن مدفوع از سلول های مخاطی مرده، فیبرها، باقی مانده هضم نشده پروتئین ها، چربی ها، قندها و مواد معدنی تشکیل شده است.

اثرات فیزیولوژیکی و نقش فیبرها بر بدن

جذب آب

خاصیت جذب آب به وسیله فیبرهای غذایی به اثرات ملین فیبرها کمک نموده و زمان عبور مواد غذایی را در دستگاه گوارش تنظیم می نماید که این عمل خود در جذب مواد غذایی مختلف نقش به سزایی دارد.

اثرات اتصالی

بعضی فیبرها به خصوص فیبرهای غیر سلولزی اثرات مفیدی بر سطح چربی های خون دارند. این اثرات عمدتا در اثر اتصال فیبرها به کلسترول و نمک صفراوی به وجود می آیند که باعث جلوگیری از جذب این مواد می شوند. البته باید به خاطر داشت که در اثر چنین اتصالاتی از جذب مواد معدنی مثل روی، آهن، کلسیم، منیزیوم و مس جلوگیری می شود و این مورد جز اثرات ناخواسته فیبرها به حساب می آید.

اثر بر فلور میکروبی کولون یا روده بزرگ

باکتری های موجود در کولون در اثر تخمیر فیبرهای غذایی تولید گاز و بخارات اسیدهای چرب می نمایند که در اثر این تخمیر شدن و تولید گاز گاهی باعث افزایش سطح اتانول خون می شوند.

مقادیر مورد نیاز روزانه فیبرها

میزان فیبر غذایی مورد نیاز روزانه بر طبق مطالعات در بزرگسالان زیر 50 سال حدود 38 گرم در روز برای مردان و 25 گرم در روز برای زنان می باشد. در سنین بالاتر این مقدار در مردان و زنان به ترتیب به حدود 30 و 21 گرم در روز می رسد.

بر پایه انرژی مصرفی نیز می توا میزان فیبر مورد نیاز را تخمین زد. در این حالت به ازای هر 1000 کیلو کالری انرژی باید 10 ت 13 گرم فیبر غذایی به مصرف برسد.

از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “نظرات” با ما در میان بگذارید، همچنین اگر ایده یا نظری در رابطه با این مطلب دارید، خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.

برای خرید تخم ریحان کلیک کنید

تخم ریحان را با خواص کاهش حرارت بدن و عطش، موثر در کاهش وزن، درمان سوزش معده، درمان دیابت، تقویت مو، از بین بردن استرس، منبع آهن و فیبر بدون هيچ اسانس و افزودنی شيميايی، از فروشگاه عطارک تهيه نماييد.

ارتباط آنلاین در تلگرام